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Des protéines pour les sportifs
L’alimentation joue un rôle de choix dans la performance physique. Nombreux sont
les sportifs qui consomment plus de protéines que nécessaire. Les besoins en
protéines dépendent en fait des catégories de sport et des niveaux atteints…
Course à pied, vélo, ski de fond, randonnée pédestre, aviron... Les sports d’endurance,
quand ils sont pratiqués comme loisir, ne justifient pas des apports de protéines différents de
ceux de la population générale. A condition de bien compenser la dépense énergétique. Les
sportifs d’endurance bien entraînés, quant à eux, ont des besoins en protéines augmentés
de 20-25 % par rapport aux personnes sédentaires : soit 1,1 g par kilo de poids corporel et
par jour (1,1 g/kg/j). Chez les sportifs d’endurance de très haut niveau, le besoin peut
atteindre 1,6 g/kg/j.
Chez les sportifs qui travaillent en puissance ou en vitesse, et surtout chez les athlètes
entraînés en force (culturistes, boxeurs, haltérophiles…), on a calculé que le seul entretien
de la masse musculaire demande 1,3 à 1,5 g/kg/j de protéines, en fonction de la qualité des
protéines. Chez les athlètes ayant besoin de développer la masse musculaire comme les
haltérophiles ou les culturistes, l’apport optimal de protéines peut aller de 2 à 2,5 g/kg/j de
protéines, mais pas plus de 6 mois par an. Il est de notoriété publique que ces apports sont
souvent dépassés (parfois au-delà de 3 g), de façon injustifiée, dans le but de produire du
muscle. Alors que c’est l’entraînement surtout qui favorise la masse musculaire.
Outre la quantité, la qualité des protéines est importante. C’est à la fois leur composition en
acides aminés et leur digestibilité (c’est-à-dire leur capacité à être absorbées par
l’organisme) qui détermine la valeur biologique des protéines. De ce point de vue, les
protéines d’origine animale sont supérieures aux protéines végétales.
Ces dernières années, des nutritionnistes du sport ont reconnu un intérêt particulier aux
protéines d’origine laitière pour assurer la reconstruction musculaire et maximiser les effets
de l’entraînement en force. Le lait, qui contient 30 g de protéines par litre, est aussi une
source de lipides, vitamines et minéraux. Ses protéines paraissent notamment plus efficaces
que les protéines de soja lors de la récupération précoce après des exercices de force. Le
lait est donc particulièrement utile dans les sports où il faut préserver et développer les
muscles. Des études de plus en plus nombreuses soulignent son efficacité comme boisson
de récupération après l’effort. Bref, du côté des sportifs, le lait gagne aussi à être connu et
reconnu ! (Nutrinews hebdo)
Cholé-Doc n° 123.
Combien de protéines dans les aliments ?
Selon son poids corporel, chacun peut calculer son besoin journalier en protéines. Ensuite,
pour obtenir par exemple 15-20 g de protéines animales, il faudra :
 100 g de viande ;
 100 g de poisson ;
 2 œufs ;
 2 tranches de jambon blanc (ou dinde ou poulet) ;
 ½ litre de lait ;
 4 yaourts.