l`a limen tation végétarienne : trouver les nutriments

Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca
MARS 2008 (Also available in English.)
L’A L I M E N T AT I O N V É G É TA R I E N N E :
T R O U V E R L E S N U T R I M E N T S
Il existe plusieurs types d’alimentations végétariennes. En voici trois
principaux :
✔SEMI-VÉGÉTARISME
Description : Peut exclure certains produits d’origine animale,
p. ex., viande rouge ou produits laitiers.
Nutriments à surveiller : Fer, zinc, protéines, calcium, riboflavine,
vitamine D, acides gras oméga-3 et iode.
✔LACTO-OVO-VÉGÉTARISME
Description : Consommation de produits laitiers et d’œufs;
aucun poisson, viande ou volaille.
Nutriments à surveiller : Fer, zinc, protéines et acides gras
oméga-3.
✔VÉGÉTALISME
Description : Aucun produit d’origine animale.
Nutriments à surveiller : Protéines, fer, zinc, calcium, vitamine D,
riboflavine, vitamine B12, acides gras oméga-3 et iode.
Comment planifier des repas équilibrés?
S u ivez les recommandations de la fiche de renseignements nutritionnels
«Alimentation des athlètes qui s’entraînent : Plans d’action» .
✔Fruits et légumes (de 5 à 15 portions et plus)
✔Produits céréaliers (de 5 à 15 portions et plus)
✔Lait et substituts (ou autres aliments sources de calcium)
(de 3 à 6 portions)
✔Substituts de la viande (de 2 à 4 portions) – légumineuses
(produits de soya, tofou, haricots secs, pois et lentilles),
noix ou beurre de noix, graines et œufs.
Ou bien conformez-vous aux lignes directrices du document «A New
Food Guide for North American Vegetarians» que vous trouverez sur
le site Web www.dietitians.ca (centre de ressources, monographies,
alimentations végétariennes : Vegetarian Food Guide for North
America). Veuillez noter que les tailles des portions indiquées dans
le document «A New Food Guide for North American Vegetarians»
sont différentes de celles qui sont recommandées dans le Guide
alimentaire canadien et sont destinées à l’ensemble de la population
plutôt qu’aux athlètes. Une alimentation végétarienne bien planifiée
peut répondre aux besoins des athlètes. Avec une alimentation qui
donne suffisamment d’énergie pour la croissance et l’exercice et
qui comporte différents aliments contenant des protéines végétales
(produits de soya, autres légumineuses, céréales, noix et graines), on
peut obtenir assez de protéines sans recourir à des aliments spéciaux
ou à des suppléments protéiniques.
Pour les athlètes adolescents ou adolescentes, planifiez les repas
et les collations de façon à combler leurs besoins en énergie, en
protéines, en calcium, en fer, en zinc, en vitamine D et en
vitamine B12. Les athlètes végétariennes ont besoin d’énergie, de
protéines, de plus hauts niveaux de lipides et de quantités généreuses
de calcium et de fer. Dans certains cas, des aliments enrichis ou
des suppléments peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins
en nutriments.
Les athlètes végétaliens ou végétaliennes peuvent
éprouver de la difficulté à manger les quantités nécessaires
de nourriture d’origine végétale pour obtenir certains
nutriments tels que les protéines, le fer, le zinc, le calcium,
la riboflavine, la vitamine B12 et la vitamine D. De nombreux aliments
végétaux contiennent des phytates et des oxalates sous forme
naturelle qui nuisent à l’absorption du calcium, du fer et du zinc.
Adoptez une alimentation variée – consommez différents aliments.
PRÉOCCUPATIONS PRÉCISES
Pour connaître les besoins en nutriments des athlètes, reportez-vous
au programme de la fiche de renseignements nutritionnels
«L’alimentation quotidienne des athlètes qui s’entraînent».
Énergie
Les aliments sont un carburant. A s s u r e z - vous de manger suffisamment.
Les aliments d’origine végétale sont bourratifs. Une perte de poids ou
la fatigue peut indiquer un apport énergétique trop faible.
Favorisez les sources d’énergie concentrées, par exemple :
✔Les noix, les graines, le beurre d’arachide, les avocats, les fruits
secs et les jus de fruits.
✔La margarine non hydrogénée, le beurre et l’huile ou les beurres
de noix ajoutés aux céréales et aux légumes.
✔Les légumineuses : soya ou tofou, pois cassés, pois chiches,
haricots (rouges, noirs ou cuits au four), lentilles, arachides.
Protéines
Les végétariens et végétariennes peuvent avoir besoin de 10 % de
plus de protéines pour obtenir tous les acides aminés nécessaires
quotidiennement. Les protéines végétales peuvent répondre aux
besoins des athlètes quand ceux-ci ou celles-ci mangent différents
produits végétaux et satisfont leurs besoins en énergie. Malgré tout,
les végétariens et végétariennes actifs et en pleine croissance sont
plus susceptibles de satisfaire leurs besoins en protéines en
combinant des sources de protéines végétales comme les céréales et
les légumineuses ou en ajoutant à leur alimentation des produits de
sources animales comme le lait, le poisson ou les œufs.
Essayez les combinaisons de protéines suivantes :
✔Céréales + légumineuses = casserole de riz et de haricots,
pain pita et hoummos, riz et tofou, hamburger ou hot-dog
végétariens avec petit pain, tortilla et haricots secs ou rôtie et
beurre d’arachide.
✔Céréales + noix ou graines = sauté de légumes et d’amandes
sur riz, pâtes alimentaires et pignons ou baguel et beurre
d’amandes.
✔Céréales + protéines d’origine animale = céréales avec lait,
sandwich aux œufs ou au fromage, macaronis ou pâtes
alimentaires au fromage ou bien thon et craquelins.

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Protéines (suite)
Pour chaque portion, essayez d’obtenir de 14 à 21 g de protéines.
Exemples de protéines :
SOURCES VÉGÉTALES : 175 ml (3⁄4de tasse) de haricots ou de pois
secs cuits, de haricots, de pois ou de lentilles en conserve, ou bien
de haricots secs, de doliques à œil noir, de pois chiches ou de
haricots pintos cuits au four = de 12 à 13 g de protéines; 175 ml
(3⁄4de tasse) de fèves de soya = 17 g de protéines; 150 g (3⁄4de tasse)
de tofou = de 12 à 23 g de protéines; 125 ml (1⁄2tasse) de noix ou
de graines = de 8 à 14 g de protéines; 60 ml (4 cuillerées à table) de
beurre d’arachide = de 12 à 13 g de protéines.
Lisez les étiquettes des hot-dogs et des hamburgers végétariens et
des autres substituts de la viande pour connaître la teneur en
protéines de ces produits.
SOURCES ANIMALES : 2 œufs de calibre gros = 13 g de protéines;
125 ml (1⁄2tasse) de fromage cottage = 16 g de protéines; 50 g
(1,5 once) de cheddar = de 8 à 13 g de protéines; 75 g (2,5 onces)
de poisson cuit = 18 g de protéines.
Pour obtenir de plus amples renseignements sur la teneur en protéines
des aliments, consultez la fiche de renseignements nutritionnels
«Indicateur de protéines».
Fer
On recommande aux végétariens et aux végétariennes un apport
de fer qui équivaut à 1,8 fois celui des non-végétariens et des non-
végétariennes, en raison de l’assimilabilité plus faible du fer d’origine
végétale par rapport à celle du fer d’origine animale. De plus, le fer
contenu dans certains légumes (comme les épinards et les betteraves)
n’est pas absorbé facilement, car ceux-ci contiennent des oxalates
qui lient le fer.
Un manque de fer peut entraîner de la fatigue et une baisse de la
performance. Le fer d’origine animale est le mieux absorbé.
SOURCES VÉGÉTALES : légumineuses, céréales ou pains enrichis,
crème de blé, légumes aux feuilles vert foncé, noix, fruits secs,
mélasse et tofou. La consommation d’une source de vitamine C
avec votre repas (p. ex., oranges, pamplemousses, citrons, tomates,
poivrons verts, fraises ou cantaloup) facilite l’absorption du fer
d’origine végétale. Le café et le thé, réguliers ou décaféinés, peuvent
nuire à l’absorption du fer.
SOURCES ANIMALES : palourdes, huîtres, moules et poisson.
Pour obtenir de plus amples renseignements sur la teneur en fer des
aliments, consultez la fiche de renseignements nutritionnels
«Indicateur de fer».
Zinc
Le zinc est important pour la croissance, l’immunité de
l’organisme, la guérison des plaies et la perception gustative.
Le zinc d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine
végétale.
SOURCES VÉGÉTALES : céréales entières et graines. Le traitement
des aliments peut délier les phytates et faciliter l’absorption du fer et
du zinc, comme c’est le cas avec les légumineuses trempées, les pains
à la levure, les noix ou graines rôties, les germes (germes de haricots,
germes de luzerne, etc.) et les graines moulues.
SOURCES ANIMALES : huîtres, poisson, produits laitiers et œufs.
Calcium
Nécessaire à la santé des os et des dents. Une carence en calcium
peut contribuer aux fractures de stress et à l’ostéoporose précoce.
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. L’absorption
du calcium provenant de certains aliments peut être plus facile que
celle du calcium provenant d’autres aliments. Les adolescents et
adolescentes ont besoin de 1 300 mg de calcium quotidiennement,
et les adultes, de 1 000 mg de calcium quotidiennement. Les
végétaliens et végétaliennes peuvent avoir besoin d’aliments enrichis
et de suppléments pour satisfaire leurs besoins en calcium.
Portions d’aliments contenant 300 mg de calcium :
SOURCES VÉGÉTALES : 250 ml (1 tasse) de boisson au soya enrichie
de calcium; 250 ml (1 tasse) de jus d’orange enrichi de calcium;
environ 150 g (cela varie) de tofou ferme (enrichi de calcium); 750 ml
(3 tasses) de haricots cuits; 175 ml (3⁄4de tasse) de beurre de sésame;
500 ml (2 tasses) de feuilles de navet cuites ou de chou chinois
(pak-choï); 750 ml (3 tasses) de chou frisé cuit; 1 000 ml (4 tasses)
de brocoli; 175 ml (3⁄4de tasse) d’amandes; 10 figues sèches;
6 oranges; 30 ml (2 cuillerées à table) de mélasse.
SOURCES ANIMALES : 250 ml (1 tasse) de lait; 175 ml (3⁄4de tasse)
de yogourt; 50 g (1,5 once) de fromage; 130 g (4,6 onces) de saumon
en conserve.
Pour obtenir de plus amples renseignements sur la teneur en calcium
des aliments, consultez la fiche de renseignements nutritionnels
«Comptage de l’apport en calcium».
Vitamine D
La vitamine «soleil» est importante pour l’absorption du calcium et
la formation osseuse. Au Canada, de novembre à mars, le corps ne
peut pas produire suffisamment de vitamine D en raison du manque
d’exposition au soleil. La vitamine D est ajoutée au lait, aux boissons
au soya ou au riz enrichies et à quelques marques de yogourt, mais
pas aux fromages.
SOURCES VÉGÉTALES : boisson au soya enrichie de vitamine D,
boisson au riz enrichie et margarine enrichie.

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Vitamine D (suite)
SOURCES ANIMALES : lait enrichi, poissons gras (par ex., le saumon
et les sardines). Les athlètes qui vivent au Canada pendant l’hiver et
qui s’entraînent en salle ou complètement couverts de vêtements en
plein air (comme les skieurs) ou qui ont la peau foncée ont besoin
d’un supplément de vitamine D.
Riboflavine
Contribue à la libération de l’énergie dans les aliments, comme toutes
les autres vitamines B.
SOURCES VÉGÉTALES : germes de soya, petits pois, algues, épinards,
levure nutritionnelle, amandes, champignons, fèves de soya cuites et
boisson au soya enrichie.
SOURCES ANIMALES : lait et substituts, et œufs.
Vitamine B1 2
La vitamine B1 2 est importante pour la santé du système nerveux,
les globules rouges et la division cellulaire. Pendant la grossesse,
elle est essentielle au développement du fœtus. De plus, elle participe
au métabolisme du gras et des protéines. Elle se trouve uniquement
dans les produits d’origine animale ou les produits végétaux enrichis
de B1 2 .
SOURCES VÉGÉTALES : intégrez quotidiennement dans votre
alimentation au moins 3 bonnes sources de vitamine B1 2 : 1 tasse
(250 ml) de boisson au soya enrichie, 1⁄2tasse (125 ml) de lait de
vache, 3⁄4de tasse (185 ml) de yogourt, 1 gros œuf, 1 once (28 g) de
céréales enrichies de petit déjeuner, 1,5 once (42 g) de produit de
soya enrichi et 1 cuillerée à table (15 ml) de levure nutritionnelle
(Red Star Vegetarian Support Formula). La levure nutritionnelle, qui
s’achète dans les magasins d’aliments naturels, peut être saupoudrée
sur les salades, les pâtes alimentaires et les ragoûts. À moins d’être
enrichi, aucun aliment végétal (y compris les algues et la spiruline)
ne contient une quantité importante de vitamine B1 2 active. Si vous
ne mangez pas quotidiennement au moins 3 portions des aliments
susmentionnés, prenez un complément de vitamine B1 2 , à raison
de 5 à 10 microgrammes (µg) par jour ou de 2 000 µg par semaine.
SOURCES ANIMALES : lait et substituts, œufs et poisson.
Vitamine A et bêtacarotène
La vitamine A est importante pour la vue, la santé de la peau et des
tissus, la fonction immunitaire et la division cellulaire. La vitamine A
préformée se trouve uniquement dans les produits d’origine animale.
Même si les végétaliens et végétaliennes obtiennent de la vitamine A
de la conversion du bêtacarotène, la recherche porte à croire que
l’absorption du bêtacarotène provenant des aliments d’origine
végétale est moins efficace qu’on le croyait auparavant.
SOURCES VÉGÉTALES DE BÊTACAROTÈNE : légumes de couleur
jaune ou orange vif, les légumes à feuilles vertes ou les fruits jaunes
(abricots, cantaloups, mangues et citrouilles). La cuisson ou l’ajout
d’une petite quantité de matières grasses peut augmenter l’absorption
du bêtacarotène.
SOURCES ANIMALES DE VITAMINE A: lait et substituts,
œufs, et huiles de poisson.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires
au développement et à la santé du cerveau, des yeux, du cœur et du
système immunitaire. L’acide eicosapentanoïque (AEP) et l’acide
docosahexanoïque (ADH) sont plus actifs que l’acide alphalinolénique
à chaîne plus courte. Intégrez quotidiennement dans votre alimentation
deux portions d’aliments qui fournissent des acides gras oméga-3.
SOURCES VÉGÉTALES : l’acide alphalinolénique se trouve dans les
graines de lin moulues, l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de soya,
les fèves de soya cuites, le tofou, les noix et l’huile de noix. On peut
obtenir de l’AEP et de l’ADH en consommant des micro-algues et de
grandes quantités d’algues.
SOURCES ANIMALES : poisson, œufs et produits laitiers enrichis
d’«oméga-3».
Iode
La glande tyroïde a besoin d’iode pour produire de la thyroxine – une
hormone qui régularise le taux métabolique basal et la croissance. Le
sel de cuisine est enrichi d’iode pour donner une quantité suffisante
d’iode à l’organisme. Deux millilitres et demi (1⁄2cuillerée à table) de
sel iodé fournissent la ration alimentaire recommandée (RAR). Les
fèves de soya, les plantes de la famille du chou (brocoli, choux de
Bruxelles, chou-fleur et navets) et les patates douces lient l’iode et
limitent sa disponibilité. Ces aliments sont un sujet de préoccupation
seulement si vous ne consommez pas d’iode. (Le sel de mer et le sel
kasher ne contiennent pas d’iode.)
SOURCES VÉGÉTALES : sel iodé, algues, et plantes cultivées dans un
sol riche en iode.
SOURCES ANIMALES : poissons, fruits de mer et lait.
Lisez les étiquettes afin de connaître
la teneur en nutriments!
Pour obtenir de plus amples renseignements, communiquez avec
un ou une nutritionniste de sport du Registre des nutritionnistes
de sport de l’ACE ou bien avec un ou une diététiste-nutritionniste
professionnel ou professionnelle qui a des connaissances spécialisées
dans le sport. Vous pouvez communiquer avec le ou la nutritionniste
de votre Centre canadien multisport ou avec une personne dont le
nom figure sur le Registre des nutritionnistes de sport dans le site
Web de l’ACE. Si ce registre ne mentionne dans votre région aucun
ou aucune nutritionniste possédant des connaissances spécialisées
dans le sport, Les diététistes du Canada pourraient vous indiquer le
nom d’un ou d’une nutritionniste qui se trouve à proximité de votre
domicile.