Alimentation : grossesse et allaitement

Clinique des Grangettes
7, ch. des Grangettes
CH-1224 Chêne-Bougeries
Tél. 022 305 01 11
Fax 022 349 80 21
www.grangettes.ch
Alimentation : grossesse et allaitement
Vous êtes enceinte ou vous allaitez, et vous vous posez de nombreuses questions
sur la façon de vous alimenter pendant ces périodes importantes. Vous avez déjà
trouvé de nombreux renseignements dans différents livres; mais quelquefois les
conseils ne sont pas identiques ou même complètement opposés. Nous espérons
que cette brochure vous aidera à choisir une bonne alimentation pendant la grossesse et l’allaitement.
L’équilibre alimentaire : la pyramide des aliments
Que signifie alimentation équilibrée ?
Voici pour répondre à cette question, la pyramide alimentaire qui représente tous les groupes
d’aliments. Pour s’alimenter correctement, il suffit de choisir généreusement parmi les aliments
des cases du bas et plus modérément parmi celles du haut.
Alcool
Sucreries
Matières grasses
Viandes, poissons, œufs, légumineuses
Produits laitiers
Farineux, céréales et dérivés
Fruits et légumes
Boissons
Les boissons
Les besoins en liquide sont de 1,5 litres par jour au minimum pendant la grossesse et jusqu’à 3
litres pendant l’allaitement. Privilégiez l’eau et les boissons sans sucre ou peu sucrées comme
par exemple les tisanes. Limitez les boissons alcoolisées ainsi que les sodas, thé froid sucré, etc.
Les fruits et légumes
Ils sont riches en vitamine C, en sels minéraux, en oligo-éléments et en fibres. Les fruits
contiennent également du sucre (fructose).
Les farineux, céréales et dérivés
Le pain, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses, les pâtes renferment de l’amidon
(sucre complexe), des protéines végétales, des vitamines du groupe B, des fibres et des sels
minéraux.
Alimentation pendant la grossesse et l’allaitement
Les produits laitiers
Le lait, les fromages, les yogourts fournissent des protéines, des graisses, du calcium et des
vitamines A, B et D.
Le calcium
Pendant la grossesse et l’allaitement, vous fournissez à votre enfant le calcium nécessaire à sa
croissance et à la formation de ses futures dents. Le besoin en calcium est de 1200 mg par jour.
Il est indispensable à la construction du squelette du fœtus et du nourrisson ainsi qu’à la formation de ses dents. Une bonne couverture des besoins évite la déminéralisation osseuse de la mère
qui peut se manifester à la ménopause, par l’apparition d’une affection appelée ostéoporose.
Comment apporter suffisamment de calcium
Les portions suivantes apportent environ 300 mg de calcium chacune, il vous faudra donc choisir
entre 4 portions quotidiennes. Répartissez de préférence ces portions sur toute la journée afin
d’optimaliser l’assimilation du calcium. Attention à ne pas consommer trop de son (pain au son,
flocon de son), car il limite l’absorption de calcium. Pour les personnes intolérantes au lactose,
pensez aux produits laitiers délactosés qui sont aussi riches en calcium que les autres.
1 portion de 300 mg de calcium 2,5 dl de lait (entier, drink ou écrémé)
180 g de yogourt
30 g de fromage à pâte dure
80 g de fromage à pâte molle
300 g de fromage blanc ou séré
3 fromages à tartiner
2 x 125 g de flan
1 litre d’eau riche en calcium (Contrex, Aproz...)
Attention: Les produits allégés, laits écrémés, fromages maigres, yogourts maigres contiennent
la même quantité de calcium que les produits normaux. Le beurre et la crème ne renferment pas
de calcium. Les laits ou yogourts au soja ne contiennent pas de calcium, sauf s’il y a eu
une adjonction et qu’elle est mentionnée sur l’emballage.
Les viandes, poissons, œufs, légumineuses
Ils apportent des protéines, des graisses, du fer (peu pour le poisson), des vitamines A et B.
Les légumineuses doivent être associées à des céréales pour fournir des protéines de même
valeur que les autres aliments de ce groupe.
Les matières grasses
Les huiles, le beurre, la crème et la margarine sont au milieu de la pyramide, étant essentiels
pour notre organisme, mais il faut en consommer en quantité modérée. Elles apportent des
vitamines liposolubles telles que A, D, K et des graisses. Les huiles riches en acides gras polyinsaturées (ex.: pépins de raisins, tournesol, noix, maïs, soja) apportent des acides gras essentiels
(oméga-3 et oméga-6), qui ne sont pas fabriqués par le corps et qui doivent être amenés par
l’alimentation. Les poissons gras (maquereau, sardines, saumon, etc.) sont aussi une bonne
source d’acides gras essentiels (oméga-3). Les huiles riches en acides gras monoinsaturées
(olive, colza, noisette) sont également très intéressantes pour le système vasculaire. L’utilisation
simultanée d’huiles polyinsaturées et monoinsaturées s’avère être le meilleur choix pour couvrir
au mieux les besoins de notre organisme, par exemple : olive et noix ; colza et soja ; olive et tournesol. Une cuillère à soupe de chaque groupe d’huiles citées (soit 2 cuillères à soupe par jour)
et 10 g de beurre suffisent pour couvrir les besoins journaliers.
Les sucreries et l’alcool
Ce sont des aliments de plaisir, mais ils ne procurent aucun nutriment important. Ils sont donc à
consommer avec modération.
Alimentation et grossesse
Durant la grossesse, les besoins caloriques sont sensiblement plus importants,
les besoins en protéines sont aussi plus élevés et les besoins en vitamines et en sels minéraux
sont nettement augmentés. C’est pourquoi une alimentation équilibrée et variée est vivement
recommandée.
Les nutriments importants
Prise de poids
Pourquoi l’alimentation est-elle très importante durant la grossesse ?
Pendant la grossesse, l’alimentation doit couvrir les besoins de la mère et du fœtus, et permettre
une prise de poids suffisante mais pas excessive chez la mère. Pour bien vivre ces neuf mois et
vous préparer à l’allaitement, vous devez faire des réserves de qualité. Il vous faut manger deux
fois mieux et non deux fois plus. Profitez de cette période pour acquérir une bonne connaissance
de ce qu’est une alimentation équilibrée.
Le magnésium
Il a un rôle dans la production et la transformation des protéines essentielles. Il empêche les
contractions prématurées. Un manque de magnésium se traduit par des crampes. Les aliments
riches en magnésium sont le cacao, les fruits oléagineux, les céréales non raffinées, les légumineuses. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium (ex.: Hépar, Contrex).
Les aliments constructeurs (protéines)
En mangeant une portion de viande, poisson, œuf par jour et en ajoutant des produits laitiers
à votre alimentation, vous couvrez vos nouveaux besoins en protéines et assurez les quelques
calories supplémentaires spécifiques à la grossesse. Faites attention à consommer deux fois
par jour des légumineuses, du tofu et dérivés si vous ne mangez pas de viande et de poisson.
Le fer
Deux formes de fer sont présentes dans l’alimentation :
n
Le fer d’origine animale que l’on trouve dans la viande surtout rouge, la viande séchée,
les abats, le jaune d’œuf. Ce fer est très bien assimilé par l’organisme.
n
Le fer d’origine végétale est apporté par les légumineuses (lentilles, pois-chiche, etc.),
les céréales complètes (blé complet, pain complet, quinoa, etc.), les germes de blé,
les fruits oléagineux (graines de sésame, tournesol, pistache, etc.) et les légumes verts.
Il est moins bien absorbé, il est donc conseillé de le consommer avec un aliment riche
en vitamines C (jus d’oranges, kiwi, salade verte ou autres légumes crus) pour améliorer
l’assimilation du fer. Une grande quantité de thé noir peut diminuer l’absorption du fer
médicamenteux.
Ce nutriment est nécessaire à la formation des globules rouges du fœtus. Les besoins sont
considérablement augmentés, l’alimentation n’arrive pas toujours à couvrir les 20 à 30 mg par
jour, c’est pourquoi il peut être recommandé de prendre des suppléments sous forme médicamenteuse (à voir avec votre médecin).
L’acide folique (vitamine du groupe B)
Il a un rôle primordial dans la formation des globules rouges. Il est présent en grande quantité
dans les légumes, la salade verte, les germes de céréales, les céréales complètes, les légumineuses,
ainsi que le foie et les œufs (surtout le jaune). Là aussi une supplémentation médicamenteuse peut
être nécessaire en début de grossesse (à voir avec votre médecin).
Le fluor et l’iode
Les besoins augmentent également durant la grossesse, c’est pourquoi il est conseillé de consommer du sel iodé et fluoré (boîte verte).
Prise de poids
Pour une femme de poids «moyen» au début de la grossesse, une prise de 9 à 12 kg est naturelle
et nécessaire. Le poids du début de la grossesse est déterminant pour l’évaluation de l’augmentation du poids. Les critères de la prise de poids seront différents si la mère a un poids insuffisant
ou excessif au début de sa grossesse. Les objectifs seront alors fixés par le médecin.
Si la prise de poids est plus importante, il ne faut pas commencer un régime strict, mais diminuer
la consommation d’aliments riches en graisses (charcuteries, plats en sauce, chips, fritures),
d’aliments riches en saccharose (pâtisserie, chocolat, dessert, bonbons, biscuits) et contrôler
les modes de cuisson en privilégiant ceux qui ne nécessite pas ou peu d’ajout de matières
grasses. Toutefois, vous pouvez toujours demander conseils à notre diététicien(ne) diplômé(e)
qui vous fera des suggestions plus personnalisées.
Alimentation et allaitement
Quelques problèmes liés à la grossesse
Les brûlures d’estomac (le pyrosis)
Elles sont dues à une moins bonne fermeture du muscle de l’estomac permettant la remontée
de l’acidité vers l’œsophage. Les brûlures sont plus fréquentes et douloureuses si l’estomac est
vide. Si vous souffrez de ce problème, faites trois repas et prenez des collations durant la journée,
évitez de choisir des aliments acides augmentant encore les brûlures.
Vous avez choisi d’allaiter votre enfant?
Afin de vous aider dans le choix de votre alimentation, voici quelques conseils qui vous
permettront d’opter pour les meilleurs aliments afin de couvrir les besoins de votre organisme.
Cependant, si vous souhaitez des informations supplémentaires, n’hésitez pas à contacter notre
diététicien(ne) diplômé(e) durant votre séjour ou à lui téléphoner dès votre retour à la maison.
Optez également pour une alimentation moins épicée, préparée avec peu de graisses, diminuez
la consommation d’aliments riches en fibres. Évitez les boissons gazeuses. Le thé, le café et
l’alcool sont également contre-indiqués. Évitez de vous étendre juste après un repas.
Comment adapter votre alimentation à l’allaitement ?
L’alimentation d’une femme allaitante diffère peu de l’alimentation que devrait avoir chaque individu.
C’est à dire une alimentation variée et équilibrée. Vous pouvez vous référer aux conseils ci-dessus.
La constipation
Elle est souvent présente au cours d’une grossesse. Le fait d’avoir des suppléments en fer peut
perturber également le transit. Le moyen diététique pour lutter contre cet inconvénient est
d’accroître la ration de fibres végétales. Prenez des jus de fruits, des fruits frais, augmentez
les quantités de crudités et de légumes durant les deux repas principaux. Choisissez des céréales
complètes (riches en fibres) et buvez au minimum 1,5 litre de liquide. La consommation régulière
le matin de figues ou pruneaux secs trempés dans de l’eau a une action favorable sur le transit.
Pourquoi encourage-t-on à boire?
Le fait de boire deux à trois litres de liquide par jour est important lors de l’allaitement.
En effet, le lait maternel est composé principalement d’eau et cette perte doit être remplacée.
A cela s’additionne les besoins journaliers de la maman, 1 à 1,5 litre par jour. L’eau plate ou
légèrement gazeuse, les tisanes (surtout fenouil et verveine), les bouillons sont des boissons à
privilégier. Le café et le thé ainsi que les boissons contenant des excitants (Coca Cola, Redbull,
Schweppes, etc.) sont à consommer avec modération.
La toxoplasmose
Une attention accrue contre la toxoplasmose est aussi primordiale chez les femmes enceintes
non immunisées. Dès la naissance de l’enfant et même si vous allaitez il n’y a plus de risque pour
le bébé. Ce parasite se trouve dans les muscles des animaux et sur les végétaux souillés par des
déjections d’animaux contaminés; il faut donc supprimer toute préparation à base de viande crue,
manger des viandes bien cuites, consommer les légumes verts et les fruits soigneusement
nettoyés et/ou épluchés. Évitez les crudités si vous ne les avez pas lavées vous-même!
Y a-t-il des aliments à éviter?
n
Ne consommez pas trop de café, thé ou boissons excitantes, consommez-les
de préférence pendant ou juste après le repas.
n
L’alcool passe très vite dans votre lait ; afin que votre bébé n’en subisse pas
les conséquences, évitez d’en boire ou n’en buvez que très modérément :
un verre de vin, toujours pendant le repas et le plus éloigné possible
de la prochaine tétée.
n
Certains légumes ou fruits ont la réputation de parfumer le lait ou de provoquer
des ballonnements (ex: choux et leurs dérivés, poireaux, oignons et ail) mais
consommés en petite quantité par des personnes qui en mangent régulièrement,
n
n
ils n’ont pas d’effet secondaire. Ils ne sont à éviter que si la mère remarque
qu’ils perturbent la digestion de son enfant (gaz, ballonnements, diarrhée…).
Les épices peuvent être également consommées en petites quantités
(curry doux, paprika, etc.). Évitez cependant les mets fortement épicés ainsi
que le piment, l’harissa et le Tabasco.
Les fruits acides pris en grandes quantités peuvent également entraîner
des diarrhées. Toutefois un verre de jus d’oranges ou d’autres agrumes
le matin est tout à fait conseillé.
Vous manquez de fer ?
Pendant l’allaitement le besoin en fer est à nouveau dans la norme. Toutefois, une carence peut
perdurer au-delà de l’accouchement car les réserves de fer mettent environ un mois à se refaire.
Vous voulez maigrir en allaitant ?
Il est déconseillé de commencer un régime amaigrissant pendant l’allaitement.
Vous avez besoin d’être bien nourrie afin de ne pas être trop fatiguée et pour assurer une bonne
production de lait. De plus, dans la plupart des cas, un allaitement de plusieurs semaines et
une alimentation adaptée permettent un retour progressif à votre poids habituel.
Cependant, certains aliments riches en calories peuvent être limités sans préjudices pour la poursuite
d’un bon allaitement.
n
Les graisses dites «cachées» qui se trouvent dans la charcuterie, les fritures,
les viandes en sauces, la mayonnaise, les pâtisseries, les biscuits, les chips, les cacahuètes, etc.
n
Les sucres dits «cachés» contenus dans les limonades et sodas, les pâtisseries,
les confiseries, les desserts, les glaces, les confitures, etc.
Une activité physique modérée peut vous aider à atteindre votre objectif (ex.: la marche,
la gymnastique, la natation, etc.)
Faites appelle à notre diététicien(ne) diplômé(e) durant votre séjour si vous avez des questions.