Les céréales et dérivés

Les céréales et dérivés
Riz, blé, maïs... la place des céréales dans notre
quotidien
En tant que personnes diabétiques concernées
par votre alimentation, vous avez pu,
constater l’importance accordée à la
consommation quotidienne, à chaque
repas, des glucides complexes ou
amidons, source d’énergie essentielle et
principale pour notre organisme.
- Les glucides simples sont
essentiellement le glucose, le fructose, le
lactose et le saccharose; ils se
reconnaissent dans les aliments par leur
goût sucré.
- Les glucides complexes sont
essentiellement les amidons qui n’ont pas
de goût sucré.
L’apport majeur en glucides complexes est
assuré par la consommation des féculents dont
font partie :
- les tubercules : pommes de terre, patates
douces, manioc, crosnes, igname,
topinambours,…
- les légumineuses : pois chiches, lentilles,
haricots blancs, haricots rouges, graines de
soja,...
- la châtaigne
- les céréales, féculents qui sont les plus gros
pourvoyeurs de glucides complexes.
Toutes les céréales sont des féculents mais tous les
féculents ne sont pas des céréales.
Le terme « céréales » représente beaucoup
plus que le bol de cornflakes du petit
déjeuner.Les céréales sont, pour la majorité,
des plantes de la famille des graminées,
utilisées pour l’alimentation de l’homme (sous
forme de grains entiers ou de grains moulus)
et celle des animaux domestiques (grains et
plantes entières sous forme de fourrage). Leur
nom vient du latin « cerealis » qui fait
référence à Cérès, déesse des moissons dans
la mythologie
romaine. Sur le
plan historique,
la culture des
céréales est
intimement liée
à l’histoire de
l’humanité et à
l’évolution de
l’homme. Les
céréales furent,
avec les
légumes et les
fruits, les
aliments de
base de tous les
peuples de l’Antiquité. Ceci s’expliquait
notamment par un coût de production peu
élevé et une conservation facile ce qui
permettait la constitution de réserves.
En tant qu’aliment de base, la culture des
céréales n’a cessé d’évoluer en parallèle avec
les progrès techniques. En fonction des
conditions climatiques, économiques mais
aussi des us et coutumes, des localisations
spécifiques se sont réparties de la manière
suivante : le riz est majoritairement cultivé en
Asie, le blé dans les pays européens et ceux du
Moyen-Orient, le maïs dans le continent nord
et sud américain tandis qu’en Afrique noire
prédominent le millet et le sorgho.
Actuellement on observe que, plus le niveau de
vie d’un pays s’élève, plus la consommation
des céréales régresse (hormis chez les adeptes
du végétarisme) au profit des produits
carnés/laitiers (viandes, poissons,
charcuteries, fromages,...) et des graisses. Il
est très interpellant de constater que les
troupeaux de bétail des pays « riches »
consomment autant de céréales que la
population chinoise et hindoue réunies ! Il
s’avère que les arguments économiques établis
dans l’Antiquité (coût de production peu élevé,
constitution aisée de réserves,...) sont
toujours vrais de nos jours et expliquent
notamment l’importance que les céréales
représentent dans l’alimentation des
populations des pays « défavorisés ».
Actuellement, les céréales les plus cultivées et les plus
consommées dans le monde sont :
Le blé dur, le blé tendre (= blé blanc ou froment),
le riz, l’épeautre (variété de blé rustique), le
seigle, l’orge, le sarrasin (= blé noir), le maïs, le
millet et l’avoine. On doit aussi mentionner le
sorgho, le quinoa et l’amarante, variétés de céréales
dont l’usage est remis au goût du jour par les adeptes
de l’alimentation végétarienne et « bio ».
Elles sont consommées sous diverses formes : grains en
tant que tels (ex : riz) mais aussi semoule, boulgour,
farine, flocons, gruau, fécule,… qui correspondent à
différents stades de broyage (= granulométrie) de la
graine d’origine.
Ainsi la farine de blé tendre, de seigle et d’épeautre est
la base de la fabrication des produits de boulangerie et
de pâtisserie, la fécule de maïs donne le Maïzena®,
les pâtes alimentaires sont fabriquées à partir de la
farine de blé dur, le porridge se prépare avec les flocons
d’avoine, la semoule de maïs donne la polenta, les
grains de riz soufflés et grillés une variété de céréales «
petit déjeuner »,…
L’orge quant à lui est surtout utilisé dans la fabrication
du malt (produit de base en brasserie pour la bière, le
whisky,...).
En pratique, pour assurer le même apport en glucides, il
faut consommer le même poids de féculents qu’il
s’agisse de légumineuses, de pommes de terre ou de
céréales au cours des repas.
100g de pommes de terre cuites vapeur ou 100g de
pâtes pesées cuites ou 100g de riz pesé cuit ou 100g de
semoule cuite ou 100g de légumineuses cuites = +/20g de glucides.
Les atouts nutritionnels communs aux céréales :
- Apport calorique très similaire, variant de 300
kcal/100g pour le maïs à 370 kcal /100g pour
l’épeautre
Avec les féculents, les céréales sont, comme déjà
précisé, les plus gros pourvoyeurs de glucides
complexes.
- Faible apport en lipides (bonnes graisses) :
moins de 5g/100g
- Apport en protéines végétales : 8 à 12g/100g
(par comparaison 100g de viande apportent en
moyenne 20g de protéines animales)
- Richesse en minéraux tels que calcium, fer,
phosphore, potassium,...
- Richesse en fibres et en vitamines du groupe
B, d’autant plus importante que le grain est
consommé sous forme complète
- Atout majeur : concentration en glucides
complexes (amidons) : 65 à 85g/100g.
Portions de 100g
de divers féculents
g. de glucides
complexes pour 100g
Pommes de terre
+/- 20
Légumes secs
+/- 45-50
Pain
+/- 50
Pâtes sèches
+/- 70
Riz sec
+/- 75
Une même quantité de féculents cuits fait
monter la glycémie de la même manière.
Or quand on mange une assiette de
spaghetti bolognaise (plat unique), on
consomme bien plus de glucides (2 à 3
fois) que lorsqu’on mange une assiette
composée de pommes de terre, de viande
et de légumes, ce qui explique l’élévation
plus importante de votre glycémie.
Base des besoins nutritionnels, les céréales,
faisant partie de la famille des féculents, sont
une formidable source d’énergie pour notre
organisme.
Il est donc indispensable d’en consommer
chaque jour et à chaque repas.
C’est à tort qu’elles sont parfois accusées de
faire grossir : elles sont naturellement pauvres
en graisses, un atout de taille dans le contexte
actuel, où le « gras » occupe une place trop
importante dans notre alimentation.
Chez la personne diabétique en raison de leur
richesse en glucides, la consommation des
céréales et de leurs produits dérivés les plus
courants (riz, blé, pâtes, pain, semoule de blé)
doit faire l’objet d’une consommation adaptée
en quantité et en fréquence.*
Pour rappel la quantité de féculents
représente ¼ dans une assiette équilibrée.
L’intérêt nutritionnel des céréales est optimal si
elles sont consommées complètes : en effet, le
blutage du blé et le polissage du riz par
exemples, les appauvrissent par la perte de
fibres (son), de nombreux minéraux et
vitamines. D’où le conseil diététique de
consommer du pain complet, gris, multicéréales, du riz complet, des pâtes
complètes,… pour profiter de tous leurs
bienfaits.
La base de l’alimentation équilibrée étant une
alimentation diversifiée, pourquoi ne pas sortir
des sentiers battus et aller à la découverte de
céréales ou de produits dérivés peu utilisés
chez nous comme le quinoa, le boulgour ou
encore la polenta...?