le sommeil

vous propose
un guide pratique et informatif
que savez-vous sur ?
LE SOMMEIL
es commencent
c’est toujours par le sommeil que les grandes chos
Christian BOBIN
en partenariat
avec
L
I
E
M
M
LE SO
Tout au long de notre vie,
Le sommeil est un
état dans lequel
nous passons environ
le tiers de notre vie
notre façon de dormir
évolue et influence notre
santé et notre bien-être.
Vous êtes-vous déjà posé la question
pourquoi je dors ?
Une question simple qui nous amène à nous interroger et à comprendre
les conséquences que peut avoir notre sommeil sur notre vie.
Au fil des âges, notre sommeil évolue mais reste un pilier indispensable au
maintien des fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation
à des circonstances nouvelles. Il joue également un rôle-clé pour l’état de
bien-être dans la journée.
Ce guide, réalisé en partenariat avec l’INSV (Institut National du Sommeil
et de la Vigilence) vous permettra de mieux comprendre les enjeux liés à
notre sommeil grâce à des informations pratiques et ludiques.
Bonne lecture.
crédits photos : fotolia.com
3
sommaire
Le sommeil : un allié pour mieux grandir
6
Sommeil et adolescence
12
Le sommeil de l’adulte
16
Le sommeil des séniors
22
5
L
I
E
M
M
LE SO
x grandir
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l
l
a
un
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. Il est déterminant
pour la croissance, la maturation cérébrale et surtout le développement
des capacités cognitives. Adopter une bonne hygiène de sommeil
s’apprend dès le plus jeune âge !
Tous les types de sommeil observés chez l’adulte (sommeil lent,
sommeil paradoxal, sommeil profond et sommeil léger) sont présents
dès la naissance mais leur structure, leur durée et leur organisation
diffèrent et connaissent de nombreux changements au cours des
premières années.
En effet, c’est pendant les 2 à 3 premières années de vie que la
maturation du sommeil et son organisation interne 24 heures se
mettent en place. Il est donc primordial que les parents, dès le plus
jeune âge, instaurent de bonnes habitudes de sommeil, au sein d’un
climat harmonieux, riche en échanges et d’affection.
6
Le sommeil ■ Un allié pour mieux grandir
Le sommeil de 0 à 6 mois
Un nouveau-né dort entre 16h et 18h sur 24h par périodes de 3 à 4h. Dès la
naissance, l’alternance de deux états physiologiques fondamentaux rythme la vie
du nourrisson : la veille et le sommeil. Ce dernier est organisé par cycles successifs
de deux phases de sommeil : le sommeil agité, très abondant les trois premiers
mois, (l’équivalent du sommeil paradoxal chez l’adulte) et le sommeil calme
(équivalent du sommeil lent de l’adulte). Ces deux phases constituent un cycle
d’environ 50 minutes (par comparaison, chez un
adulte, un cycle dure 1h30).
Entre 1 et 6 mois, bébé dort entre 14h
et 16h par 24h. Le sommeil de jour
diminue progressivement en durée
au profit d’une veille qui devient
plus longue et plus attentive.
conseils
Durant la nuit, pour qu’un bébé
puisse se rendormir seul entre
les différents cycles de sommeil,
il faut qu’il apprenne à trouver son
sommeil seul. Ainsi, il est conseillé
de coucher l’enfant encore éveillé.
Jusqu’à 2 mois, bébé ne fait pas encore
ses nuits car son horloge biologique n’est
pas encore réglée sur 24h et il ne différencie
pas le jour et la nuit. Il est donc important que les parents aident le tout-petit à
se synchroniser sur un rythme veille/ sommeil sur 24h. D’une part, en fixant des
horaires réguliers de coucher, de lever, de siestes, de repas et d’activités et d’autre
part en renforçant les signaux donneurs de temps, marquant l’alternance jour/nuit :
- Le soir : fermer les volets, éviter de trop solliciter bébé, s’occuper de lui en
parlant plus doucement, etc.
-
En journée : bien éclairer les pièces où vit bébé lorsqu’il est éveillé,
l’exposer à la lumière du jour, profiter de ses moments d’éveil pour jouer
et interagir avec lui.
Vers l’âge de 6 mois, le sommeil de jour se compose de 3 siestes : une le matin, une
en début d’après-midi et une dernière en fin d’après-midi.
à savoir
A la fin de chaque cycle, il est possible
que bébé se réveille, regarde autour de
lui et pleure quelques instants.
Ces moments d’éveil sont généralement courts et si personne
n’intervient, bébé peut se rendormir naturellement seul.
Il se réveille réellement au bout de 3 à 4h de sommeil.
7
Le sommeil de 6 à 12 mois
Entre 6 et 12 mois, bébé dort 13h par 24h environ. A partir de 9 mois, 2 siestes
subsistent et la sieste de fin d’après-midi disparait. Il est de plus en plus éveillé
la journée et peut faire des nuits d’un sommeil plus continu. Il est maintenant
capable de dormir 6 heures de suite, donc en principe il n’a plus besoin de prises
alimentaires ou de tétées nocturnes.
Le sommeil commence à se structurer comme
celui de l’adulte et chaque cycle dure 70
minutes. Le sommeil agité diminue
en quantité et prend l’aspect du
sommeil paradoxal de l’adulte et
le sommeil calme se transforme
en
sommeil
lent
profond.
Le sommeil lent profond est
d’ailleurs très important car c’est à
ce stade qu’est sécrétée l’hormone
de croissance ainsi que la prolactine,
hormone
stimulant
les
défenses
immunitaires. L’organisation circadienne du
rythme veille/sommeil ainsi que les autres rythmes physiologiques se consolident :
les fréquences cardiaque et respiratoire, la température centrale et la sécrétion
d’hormones.
conseils
Il est important de veiller à ne
pas associer le biberon du soir à
l’endormissement.
Dès son plus jeune âge, un enfant doit apprendre que
sommeil et repas sont deux comportements distincts.
Il est donc préférable de donner la tétée en dehors de la
chambre, au calme, quand bébé est encore éveillé.
8
Le sommeil ■ Un allié pour mieux grandir
Le sommeil de 1 à 3 ANS
De 1 à 3 ans, la durée de sommeil continue à diminuer pour atteindre 13 à 14h à
1 an et 12h à 13h à 3 ans. Seule la sieste de l’après-midi persiste. Contrairement
aux premiers mois de vie où le bébé s’endort en sommeil agité, l’enfant s’endort
maintenant en sommeil lent et très vite survient le sommeil profond.
La maturation du sommeil se
poursuit mais ce dernier
reste très fragile. Les
difficultés à aller au lit,
les réveils nocturnes
et les cauchemars
sont
fréquents
à
cette
période.
C’est
à cet âge également
que les parents peuvent
commencer à identifier le
rythme qui convient le mieux à
l’enfant et le conserver (s’il est court ou
long dormeur, du matin ou du soir). Les besoins de sommeil sont différents d’un
enfant à un autre, la seule preuve d’un sommeil suffisant étant la bonne forme
durant la journée. Coucher un enfant trop tôt alors qu’il n’en a ni besoin ni envie
peut développer chez lui une véritable aversion pour le sommeil. A l’inverse, une
dette de sommeil l’empêchera de s’adonner à des activités importantes à son
développement et à sa croissance.
conseils
Maintenir une régularité des heures de coucher, de lever, de
siestes, d’activités et de repas, même le week-end et en vacances
est indispensable pour lui assurer un bon sommeil.
9
Le sommeil de L’ENFANT DE 4 à 12 ANS
A partir de 3 ans le sommeil présente des caractéristiques communes avec le
sommeil de l’adulte. On retrouve d’ailleurs les 3 stades de sommeil : sommeil lent
léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal.
A la maternelle, la grande majorité du sommeil de l’enfant est nocturne mais la
sieste de l’après-midi subsiste. Il est donc important d’offrir de bonnes conditions
de sieste à l’école comme à la maison.
Vers l’âge de 6 ans, la sieste disparait et le temps de sommeil n’est plus que
nocturne.
LES BESOINS DE SOMMEIL DES ENFANTS
SCOLARISÉS AU COURS DE LA SEMAINE :
Maternelle / 3-5 ans :
De 11 à 13 heures
Primaire / 6-12 ans :
De 9 à 11 heures
A cet âge, le sommeil de l’enfant est majoritairement composé de sommeil lent
profond dans les premières heures après l’endormissement et les phases de
sommeil paradoxal surviennent en fin de nuit.
Ces deux stades sont différents mais
complémentaires. C’est pendant
le sommeil lent que l’hormone
de croissance est sécrétée
ainsi que la prolactine,
hormone stimulant le
système
immunitaire
alors que le sommeil
paradoxal
favorise
le
développement
du cerveau et la
consolidation
des
apprentissages.
10
Le sommeil ■ Un allié pour mieux grandir
Enfant : attention au manque de sommeil !
Bien que chaque enfant ait des besoins et un rythme de sommeil qui lui sont
propres, on remarque que chaque année, les enfants entre 3 et 10 ans perdent 10
minutes de sommeil par nuit. Une sur-sollicitation des écrans (télévision, tablette…)
et une irrégularité des rythmes de coucher et de lever en sont les principales
causes.
Pourtant, le sommeil est indispensable pour récupérer mentalement et
physiquement, favoriser la croissance et le développement, renforcer les défenses
immunitaires et faciliter l’apprentissage et la mémorisation. Une dette chronique
de sommeil altère les capacités d’apprentissage induisant une faible réussite
scolaire pouvant aller jusqu’au retard scolaire, anxiété, dépression et un risque de
développer une obésité et un diabète.
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L
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M
M
SO
escence
et adol
L’adolescence est une période au cours de laquelle surviennent de
nombreux bouleversements tant sur le plan biologique, psychologique
et sociologique. Le sommeil connaîtra également de profondes
variations dans sa durée, son organisation, sa structure et sa qualité.
Un corps en pleine transformation
A l’adolescence, deux modifications essentielles transforment le sommeil. Elles
portent sur le rythme circadien veille / sommeil et sur la structure interne du
sommeil.
- Le rythme circadien :
L’horloge biologique régule notamment le cycle veille /sommeil, avec le réveil
survenant le matin et l’envie de dormir le soir. Les adolescents ont tendance à se
coucher plus tard, à rencontrer des difficultés pour s’endormir et par conséquent
des difficultés à se réveiller le lendemain. Ce retard concomitant des modifications
hormonales, influerait sur l’horloge biologique. Ce phénomène naturel persiste
jusqu’à la fin de l’adolescence.
- La structure interne :
L’enfant s’endort en sommeil lent et très vite survient le sommeil lent profond.
Pendant l’adolescence, au cours de la nuit, le sommeil lent profond devient moins
abondant (sa quantité ou durée globale est diminuée) au profit du sommeil
12
Sommeil ■ et adolescence
plus léger. A cet allégement, s’ajoutent des difficultés d’endormissement et par
conséquent un retard du coucher.
La modification du rythme s’accompagne spontanément d’un lever tardif, pour
assurer une durée de sommeil suffisante. Les contraintes horaires de la vie scolaire
expliquent que l’adolescent soit en privation (manque) de sommeil. Il tend donc à
récupérer le week-end et en vacances.
Ces profondes modifications peuvent expliquer l’apparition de certains troubles
du sommeil comme l’insomnie, le syndrome de retard de phase, la somnolence
diurne ou des hypersomnies pathologiques. A l’inverse, d’autres troubles comme
l’énurésie, les terreurs nocturnes ou le somnambulisme disparaissent.
focus sur
LE SYNDROME DE RETARD DE PHASE
Fatigue, difficulté d’endormissement, difficulté à se lever le matin pour aller à l’école… En
apparence, ces comportements paraissent anodins, surtout à l’adolescence où l’on malmène
son sommeil. Pourtant ces derniers pourraient être les symptômes d’un syndrome de retard
de phase. Ce syndrome touche environ 7 % des adolescents et se caractérise par un trouble
du rythme circadien (rythme veille/sommeil). Il se traduit par un décalage permanent de
l’heure d’endormissement et de réveil retardé de plus de 2 heures par rapport aux horaires
conventionnels.
Sans contrainte horaire, la structure et la durée de sommeil sont de qualités normales mais ce
sommeil décalé tend à perdurer jusque tard le matin et parfois même l’après-midi. Des facteurs
physiologiques associés à la modification de l’horloge biologique du sommeil ainsi que des
facteurs comportementaux et psychologiques en sont les causes principales et plus rarement,
une origine génétique.
Conséquences :
Ce syndrome affecte le quotidien du jeune dont le rythme n’est plus « en phase » avec les
horaires conventionnels et surtout les horaires de classe. L’ado se retrouve alors en dette de
sommeil ce qui altère ses capacités d’apprentissage, sa mémoire et son humeur.
Que faire ?
- Conserver des horaires de lever réguliers
- Ne pas dormir au-delà de 11h le week-end et en vacances
- Ne pas dormir ou très peu en cas de nuit blanche la veille
- Favoriser les activités stimulantes le matin : douche, sport
- Profiter de la lumière du jour, surtout le matin
- Éviter tous appareils type Smartphone, tablette, ordinateur dans la chambre
- Arrêter toute activité stimulante 2h avant le coucher (jeux vidéo, ordinateur…)
- Privilégier des activités plus calmes, le soir
13
de nouvelles habitudes sociales
L’adolescent aime se coucher tard. Veiller plus tard marque la volonté de se
démarquer de ses parents et montrer son indépendance. Le corps se transforme,
la sexualité s’éveille, les relations sociales prennent de l’importance et les sorties
sont plus fréquentes.
Les activités sociales, les devoirs et les loisirs allongent la période d’éveil, mais pas
seulement.
Internet, Smartphone, tablette, télévision et jeux
vidéo retardent l’heure du coucher et
l’heure d’endormissement.
En effet, la lumière des écrans
bloque la sécrétion de la
mélatonine, « l’hormone
du sommeil ». De plus,
ces activités ne sont
pas structurées, n’ayant
ni de début ni de fin
(enquête HBSC, 2010)
clairement définis. Elles sont
chronophages, empiètent sur
le temps de sommeil et favorisent
la sédentarité, connue pour déstructurer le
sommeil.
Les jeunes de 15 ans
dorment en moyenne
1h31 de moins que
ceux de 11 ans le
soir avant la classe
14
Sommeil ■ et adolescence
Attention à la dette de sommeil
En moyenne, un adolescent a besoin de 9 à 10h de sommeil, soit autant qu’un
enfant de 10 ans. Pourtant, ce temps de sommeil n’est pas respecté.
Attention besoin de sommeil ne signifie pas durée de sommeil. La seule preuve d’un
sommeil suffisant étant la bonne forme durant la journée.
A cette période où le corps est en pleine croissance et où la structure du
sommeil se modifie, dormir suffisamment est primordial. Cependant, les facteurs
environnementaux et psychosociologiques ont tendance à réduire le temps de
sommeil jusqu’à 2h par nuit chez les 12 – 18 ans.
Une dette de sommeil engendre de nombreuses conséquences et impacte sur la
santé et la vie quotidienne du jeune :
- Fatigue
- Somnolence
-
Altération des performances scolaires pouvant aller jusqu’au retard
scolaire
- Irritabilité
- Dépression
- Consommation excessive de boissons énergisantes
- Risque de développer une obésité et un diabète
- Retard de croissance
- Malaises
- Vertiges
- Accidents de la circulation pour les jeunes conducteurs
attention
cigarette, alcool
et canabis
destructurent le
sommeil
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L
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LE SOM
lte
de l’adu
Durant les 2 à 3 premières années de vie et à l’adolescence, le sommeil
connaît de nombreuses modifications, tant dans sa structure, sa
durée, son organisation et sa profondeur. Arrivé à l’âge adulte, son
organisation se stabilise.
Le sommeil de l’adulte : des caractéristiques
identiques mais aussi individuelles
Le sommeil de l’adulte présente des caractéristiques communes à tout individu
mais également des variations propres à chacun.
Chez un adulte, le sommeil se compose généralement
de 4 à 6 cycles, de 90 minutes environ.
Au cours d’un cycle, plusieurs stades
de sommeil se succèdent : le sommeil
léger, le sommeil lent profond puis
le sommeil paradoxal. Le sommeil
profond, le plus récupérateur, est plus
abondant pendant les premières heures
survenant après l’endormissement alors
que la deuxième partie de nuit est plus riche
en sommeil léger et sommeil paradoxal.
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A tout âge, dormir permet de :
- Reposer l’organisme
- Maintenir la température corporelle
- Synthétiser certaines hormones comme
l’hormone de croissance
- Réguler l’appétit et la glycémie
- Éliminer les toxines
- Stimuler les défenses immunitaires
- Réguler l’humeur
- Faciliter la mémorisation et l’apprentissage
- Permettre une bonne vigilance en journée
Le sommeil ■ de l’adulte
Comment évaluer son besoin de sommeil ? Il suffit d’observer son rythme pendant
les vacances, en dehors de toutes contraintes horaires. Après les premiers jours où
l’on rattrape généralement le manque de sommeil, l’heure de coucher et de réveil se
stabilise naturellement. Une durée suffisante de sommeil se traduit par une bonne
forme en journée.
Quelle durée de sommeil idéale ?
En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Or, 30 % des
Français dorment moins de 6 heures par nuit en semaine soit une durée inférieure
au seuil recommandé pour une bonne récupération.
Cependant, certaines personnes, « les courts dormeurs » n’ont besoin que de
6h de sommeil ou moins, au contraire, « les longs dormeurs » auront besoin de
dormir 9h à 11h par nuit pour être en forme la journée. Ces différences s’expliquent
par des origines génétiques. Il semblerait également que les « courts dormeurs »
aient un sommeil de meilleure qualité et plus efficace que les « longs dormeurs ».
Du « matin » ou « du soir » ?
Certaines personnes se sentent plus « du matin » et d’autres « du soir ». La majorité
de la population adulte a un profil « intermédiaire ». Cette catégorie peut facilement
s’adapter aux horaires imposés par la vie en société.
D’autres sont davantage « du matin », se lèvent spontanément plus tôt (au moins
1h30 plus tôt que la moyenne) et sont plus performants le matin. Au contraire, les
personnes « du soir » ne peuvent s’endormir qu’à une heure avancée de la nuit et
se réveillent plus tardivement. Leur efficacité est à son maximum l’après-midi.
Un bon environnement pour un bon sommeil
Il est important d’aménager un environnement propice au sommeil et limiter les
facteurs perturbateurs que sont le bruit, l’excès de lumière et la température.
Avoir trop chaud ou trop froid fragmente le sommeil le rendant non récupérateur.
Un dîner trop lourd ou la pratique d’activité sportive tardive avant de dormir
augmente la température du corps. Or, pour s’endormir, celle-ci doit baisser
d’environ 1 degré. Pour ces raisons, il est conseillé de maintenir la température de
la chambre autour de 18°C
Lorsque l’on dort, l’oreille continue d’entendre. Le bruit est le premier facteur
perturbateur du sommeil, engendrant difficultés d’endormissement et réveils
nocturnes.
La lumière nocturne émanant de l’éclairage urbain ou domestique (écrans LED,
tablettes, ordinateurs, Smartphone) empêche la sécrétion de la mélatonine, «
l’hormone du sommeil ». Il en résulte retard d’endormissement et fragmentation
du sommeil.
17
Privation de sommeil, les conséquences peuvent
être graves
Vie sociale, familiale et carrière professionnelle peuvent influencer la durée et la
qualité de sommeil.
Une privation chronique de sommeil impacte fortement la vie quotidienne et
professionnelle.
Les problèmes de sommeil engendrent au moins 1
nuisance au travail pour 56 % des Français,
la principale conséquence étant la
Rester éveillé 17 heures
somnolence et la baisse de la vigilance. Il
en résulte une perte d’efficacité, altération
continues entraîne
du jugement, difficultés relationnelles et
un risque d’accident
donc
un risque d’accident plus important.
similaire à celui d’une
Et
de
manière générale, un manque
alcoolémie de 0,5 g/L
de sommeil accroît le risque de maladies
cardiovasculaires, obésité et diabète.
Troubles du sommeil, et si c’était une pathologie ?
L’insomnie
L’insomnie se caractérise par des difficultés d’endormissement, des réveils
au court de la nuit, un réveil trop matinal et génère des conséquences dans
la journée telle que fatigue, troubles de l’attention et
de la concentration, irritabilité et détérioration de la
qualité de vie à terme.
Les somnifères, pris d’une
Transitoire, elle peut-être liée à un environnement
manière adaptée, peuvent
non favorable au sommeil (bruit, lumière excessive,
être une aide transitoire mais
ne suffisent pas. Pour traiter
température trop élevée ou trop basse), un événement
ce type d’insomnie, la prise
stressant ou une maladie (un rhume par exemple). Ce
en charge est basée sur des
type d’insomnie disparaît une fois la cessation de la
techniques comportementales
cause déclenchante. Toutefois il faut prêter attention
et cognitives permettant au
18
patient d’apprendre à mieux
contrôler ses difficultés et ainsi
sortir du cercle vicieux dans
lequel il s’est enfermé.
Le sommeil ■ de l’adulte
à un certain nombre de patients chez lesquels l’insomnie « transitoire » peut faire
le lit de l’insomnie chronique.
On parle d’insomnie chronique lorsqu’elle se manifeste au moins 3 fois par semaine
depuis au moins 1 mois. Un français sur cinq en souffre.
Le syndrome d’apnées du sommeil
Le syndrome d’apnées obstructif du sommeil (SAOS) est une pathologie
fréquente affectant 5 à 7% de la population adulte, surtout les hommes. Le SAS
se manifeste par des arrêts respiratoires au cours du sommeil pouvant se répéter
plusieurs centaines de fois par nuit. Ces apnées sont généralement dues à une
obstruction des voies aériennes supérieures.
Sentiment d’un sommeil non récupérateur, ronflements bruyants et répétés,
somnolence excessive diurne, sont les principaux symptômes de la maladie.
Le SAOS morcelle le sommeil et altère sa qualité entraînant des épisodes de
somnolence en journée.
La maladie favorise également les troubles cardio-vasculaires. En effet, les arrêts
respiratoires répétés entraînent des baisses de l’oxygénation et des élévations de
la pression artérielle, autant de facteurs affectant le système cardio-vasculaire.
Le surpoids, une morphologie particulière (cou court et menton rejeté vers l’arrière
par exemple), une surconsommation d’alcool et de médicament peuvent favoriser
un SAOS.
Des solutions efficaces
existent !
En cas de SAOS sévère, le
traitement de référence est la
Pression positive continue (PPC),
appareil maintenant les voies
respiratoires ouvertes pendant le
sommeil.
19
La maladie de Willis-Ekbom (syndrome des jambes sans repos)
La maladie de Willis-Ekbom ou le syndrome des jambes sans repos, est
un trouble du système nerveux et atteint 5 % de la population adulte .Cette
pathologie comporte deux types de manifestations :
-
le syndrome d’impatiences des membres inférieures se traduisant par
des impatiences, des sensations désagréables des membres inférieurs
qui s’amplifient le soir ou la nuit. Ces impatiences sont favorisées par
l’immobilité et calmées par le mouvement.
-
Les mouvements périodiques parfois à l’éveil et surtout pendant le
sommeil. Pendant la nuit, dans 80 % des cas, le patient atteint de ce trouble
n’a pas conscience de ses mouvements mais ces derniers déstructurent et
fragmentent le sommeil.
Plusieurs causes peuvent être à l’origine de cette pathologie : grossesse,
insuffisance rénale, diabète, carence en fer, certains médicaments (neuroleptiques,
antihistaminiques, antidépresseurs, …)
Un supplément de fer peut être prescrit en cas de symptômes légers et causés par une
carence. Dans les cas les plus sévères, le traitement fait appel à des médicaments qui
facilitent la transmission de l’influx nerveux entre les neurones utilisant la dopamine
comme neurotransmetteur.
focus sur
LA SOMNOLENCE
La somnolence se définit comme une difficulté à se maintenir éveillé. Elle peut-être causée par
une dette de sommeil ou par une pathologie altérant la qualité de sommeil.
- La somnolence au volant est la 1ère cause d’accident mortel sur autoroutes mais aucun réseau
n’est épargné.
- Dormir moins de 5 heures dans les dernières 24h multiplie par 3 le risque d’avoir un accident.
- Être somnolent multiplie par 8,2 le risque d’accident
Ainsi, il est indispensable d’apprendre à reconnaître les signes :
•
•
•
•
20
Bâillements répétés
Yeux qui piquent
Périodes d’inattention
Difficultés à se concentrer
•
•
•
•
Regard fixe
Lenteur d’exécution
Endormissements soudains
Irritabilité
La somnolence est un phénomène physiologique contre lequel il est impossible de résister. La
seule solution : dormir.
Sur la route, prendre un café et faire une sieste d’une vingtaine de minutes permet de restaurer la
vigilance.
Le sommeil ■ de l’adulte
La narcolepsie
Rare, la narcolepsie touche 0,05 % de la population et débute le plus souvent à
l’adolescence. Probablement d’origine auto-immune, elle se définit par des
endormissements irrépressibles, parfois en pleine activité.
Plus rarement, la narcolepsie peut s’accompagner d’un relâchement musculaire
brutal (cataplexie) engendré par une émotion (fou rire par exemple), des paralysies
du sommeil, des hallucinations et des perturbations du sommeil.
Quelles recommandations pour un bon sommeil ?
Adoptez des règles simples permet un sommeil réparateur
• Conservez des horaires réguliers de
coucher et de lever
• Exposez-vous à la lumière du jour
• Pratiquez une activité sportive
régulière
• Faites une courte sieste de 5 à 20
minutes en début d’après-midi, si
vous en ressentez le besoin.
• Favorisez des activités stimulantes en
journée
• Ne consommez pas d’excitants après
16h (thé, café, boisson énergisante…)
• Evitez l’alcool et le tabac, le soir
• Dînez au moins 2h avant le coucher
• Privilégiez des activités plus calmes,
le soir (musique, lecture)
• Ne prenez pas de somnifères sans
avis médical
Les signes qui doivent vous alerter
• Vous avez du mal à vous endormir
• Vous vous réveillez trop tôt
• Vous êtes fatigué le matin
• Vous
avez
des
sensations
désagréables dans les jambes qui
vous empêchent de dormir
• Vous avez des envies de dormir dans
la journée
• Vous luttez pour rester actif
• Votre sommeil est agité
• Votre entourage s’inquiète car vous
ronflez et arrêtez de respirer pendant
votre sommeil
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, parlez-en à votre médecin
21
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LE SO
seniors
des
Le sommeil, comme toutes les grandes fonctions de l’organisme,
évoluent avec l’âge. Chez les seniors, la durée, surtout la qualité et la
rythmicité circadienne se modifient.
Toutefois, plus les sujets avancent en âge plus les différences
interindividuelles dans la qualité du sommeil sont importantes. De plus,
il est maintenant bien établi que c’est moins l’âge en soi qui modifie et
altère le sommeil que les comorbidités fréquentes.
En effet, outre le processus naturel de vieillissement, de multiples
facteurs (passage à la retraite, prise de médicaments, maladies,
changement de rythme, etc.), peuvent perturber le sommeil.
Une évolution naturelle
A l’âge adulte, le sommeil s’organise en cycles de 90 minutes composés de
sommeil lent léger, de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal.
En vieillissant, le sommeil fonctionne toujours par cycles d’environ 90 minutes mais
sa structure interne se modifie. La quantité de sommeil lent profond se réduit
et s’accompagne d’un sentiment d’un sommeil plus léger, d’une plus grande
sensibilité aux stimuli et d’éveils plus fréquents.
22
Le sommeil ■ des seniors
Chez certains sujets, le temps pour s’endormir le soir augmente. Chez un jeune
adulte, ce délai est inférieur à 30 minutes. Après 50 ans, ce dernier va s’allonger et
peut atteindre plus de 45 minutes à 80 ans. Cette attente, parfois très longue, est
bien souvent mal vécue.
Pendant la nuit, le sommeil se fragmente davantage. A partir de 60 ans, les éveils
nocturnes sont plus fréquents et surviennent souvent en fin de cycle. Des éveils
peuvent également se produire au cours même d’un cycle sans raison apparente.
Contrairement au jeune adulte, qui dans ce cas peut se rendormir en quelques
minutes, la durée de ces éveils s’allonge chez un sénior.
Le temps de sommeil par 24 heures diminue avec l’âge et se répartit
différemment. Tandis qu’un jeune adulte dort en moyenne 8h par 24h, un sénior
dort 7h par 24h[1] . Ce temps de sommeil un peu raccourci est souvent complété
par une sieste en début d’après-midi. En cas de sommeil très fragmenté, fatigue et
somnolence en journée peuvent se traduire par la survenue de plusieurs siestes.
Enfin, le besoin de sommeil survient plus tôt dans la soirée avec un réveil plus
précoce le lendemain matin. Le rythme veille – sommeil se modifie et tend à
provoquer une avancée de phase.
[1]
M. Ohayon et al ; Journal of Psychosomatic Research, 2004, 479-486
focus sur
L’AVANCE DE PHASE
Avec l’âge, l’horloge biologique évolue et devient plus matinale. Chez certains individus,
cette tendance est trop accentuée. L’endormissement survient de plus en plus tôt en
soirée (21h-21h30 voire 20h). La quantité de sommeil nécessaire étant assouvie en
moyenne 7h après, la personne se réveillera très tôt le matin (vers 4h ou 5h) et n’arrivera
pas à se rendormir.
ATTENTION : Il est important de différencier l’avancée de phase de l’insomnie primaire.
La prise de somnifère est inadaptée en cas d’avancée de phase.
Que faire ?
En cas de réveil trop matinal, il est inutile de rester au lit. Il est préférable de se lever et
d’entamer sa journée.
L’exposition à la lumière forte en soirée peut vous aider à retarder progressivement
l’heure du coucher. Ainsi, le réveil se décalera naturellement le lendemain matin.
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Après 60 ans : changement de rythme et nouveaux
repères
« L’horloge sociale » rythme notre vie en société. Elle détermine les horaires
de bureau, de repas, de congés, d’activités et de sorties. Cette horloge est moins
marquée dès lors que l’activité professionnelle cesse. Le passage à la retraite
bouleverse cet équilibre et modifie le rythme de sommeil.
Généralement, les jeunes retraités en profitent pour réadapter leur rythme de
sommeil en fonction de leur besoin. Les obligations sociales étant plus légères, la
retraite est souvent la période où la sieste réapparaît.
A la retraite, les sorties et les activités
peuvent être moins nombreuses.
Or, pour conserver une bonne
synchronisation du rythme veillesommeil et ainsi un bon sommeil, il est
une sieste réparatrice dure
important de toujours bien s’exposer
entre 5 et 20 minutes et se fait
à la lumière du jour (la lumière est un
en début d’après-midi
puissant synchroniseur) dès le matin et de
pratiquer des activités en journée. A l’inverse, il
est préférable d’opter pour des activités plus calmes
le soir et d’être dans l’obscurité totale au cours de la nuit pour faciliter la sécrétion
de la mélatonine, « l’hormone du sommeil ».
conseils
L’âge avançant, douleurs, fatigue et maladies rendent les
sorties plus difficiles. Les activités et l’exposition à la
lumière se raréfient, voire disparaissent. L’horloge
biologique interne se désynchronise. Ainsi, les
troubles du sommeil sont fréquents chez les
personnes âgées.
Passer ses journées dans la
pénombre dérègle l’horloge
biologique car elle ne différencie
plus le jour de la nuit.
conseils
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Le sommeil ■ des seniors
Des troubles plus fréquents avec l’âge
Avec l’âge, certaines pathologies du sommeil vont s’accentuer telles que l’insomnie
ou le syndrome d’apnées du sommeil.
Par ailleurs, d’autres troubles liés à des maladies organiques (maladies cardiovasculaires, douleurs, troubles prostatiques, nycturie), des maladies neurodégénératives (maladie de Parkinson, d’Alzheimer…), certains médicaments
imposés par ces pathologies et aussi les troubles d’ordre psychologique (anxiété
et dépression après le décès d’un membre de la famille ou d’un ami) fragilisent le
sommeil.
L’insomnie
L’insomnie se caractérise par des difficultés d’endormissement, des réveils au
court de la nuit, un réveil trop matinal au moins 3 fois par semaine depuis au moins
1 mois. Elle génère des conséquences dans la journée telle que fatigue, troubles
de l’attention et de la concentration, irritabilité et détérioration de la qualité de vie
à terme.
En vieillissant, les symptômes de l’insomnie s’aggravent et les épisodes de
somnolence en journée sont plus nombreux. L’insomnie est dite « primaire » en
l’absence de cause et peut-être traitée de manière non-médicamenteuse. On parle
d’insomnie « secondaire » s’il y a une origine connue :
• douleurs : rhumatisme, arthrose, reflux gastro-œsophagien, douleur musculaire,
• modifications des habitudes et des rituels du coucher (installation dans une
maison de retraite, hospitalisation)
• maladie : troubles cardiaques, respiratoires, dérèglements thyroïdiens,
augmentation du volume de la prostate, maladie de Parkinson, démence sénile
•
Prise médicamenteuse : antidépresseurs, diurétiques, bétabloquant
•
Dépression, anxiété (retraite, deuil, solitude, etc.)
• Augmentation de la sensibilité aux excitants (thé, café).
En cas de retentissement important dans la journée, n’hésitez pas à
consulter votre médecin traitant.
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Ronflements et apnées du sommeil
Bénin, le ronflement est surtout gênant pour l’entourage. Cependant, il peut être
le symptôme d’un syndrome d’apnées du sommeil (SAS), qui lui, est dangereux.
Le SAS se manifeste par des arrêts respiratoires au cours du sommeil pouvant
se répéter plusieurs centaines de fois par nuit. Ces apnées sont généralement
dues à une obstruction des voies aériennes supérieures. Cette pathologie favorise
le développement de troubles cardiovasculaires, de diabète, troubles cérébraux
(AVC, perte de mémoire).
• Des arrêts respiratoires fréquents suivis
de ronflements bruyants la nuit et une
A 60 ans, on estime
somnolence excessive en journée sont
qu’environ 15 % des
des signes qui doivent attirer votre
attention.
personnes souffrent
• En cas de SAS sévère, le traitement
d’un syndrome
de référence est la Pression positive
d’apnées du sommeil
continue (PPC), appareil maintenant
les voies respiratoires ouvertes pendant le
sommeil.
Maladie de Willis Ekbom (syndrome des jambes sans repos)
Plusieurs signes cliniques associés caractérisent cette pathologie :
• le syndrome d’impatiences des membres inférieures se traduit par des
impatiences, des sensations désagréables des membres inférieurs
surviennent uniquement ou s’amplifient en fin de soirée. Ces impatiences
sont favorisées par l’immobilité et calmées par le mouvement.
•
es mouvements périodiques des membres sont retrouvés chez au moins
L
80 % des sujets ayant un syndrome des jambes sans repos. Ils surviennent
parfois à l’éveil en fin de journée et surtout pendant le sommeil. Pendant la
nuit, dans 80 % des cas, le patient atteint de ce trouble n’a pas conscience
de ses mouvements mais ces derniers déstructurent et fragmentent le
sommeil.
Plusieurs causes peuvent être à l’origine de cette pathologie : insuffisance rénale,
diabète, carence en fer, certains médicaments (neuroleptiques, antihistaminiques,
antidépresseurs, …)
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Un supplément de fer peut être prescrit, quelque soit la sévérité du syndrome. Ce
traitement utile est cependant insuffisant le plus souvent dans les formes sévères
de la maladie. Le traitement fait appel alors à des médicaments qui facilitent la
transmission de l’influx nerveux entre les neurones utilisant la dopamine comme
neurotransmetteur.
Le sommeil ■ des seniors
Bien dormir quand on n’a plus 20 ans
Un mauvais sommeil a des répercussions importantes sur la vie quotidienne :
augmentation des chutes, augmentation d’accidents domestiques et de circulation,
prise de médicaments inadaptée. Quelques conseils simples peuvent favoriser un
meilleur sommeil.
Conservez des horaires réguliers de coucher et de lever
En général :
• Maintenez le lien social (vie
associative, rencontres, activités avec
les petits-enfants, sorties…)
• Pratiquez une activité physique
régulière
• Faites une courte sieste de 5 à 20
minutes en début d’après-midi, si
vous en ressentez le besoin
• Évitez la consommation d’excitants
après 16h (thé, café, boisson
énergisante,…)
• Dînez au moins 2 heures avant le
coucher
• Évitez l’alcool et le tabac, le soir
• Aménagez-vous un environnement
propice au sommeil : chambre à 18°c,
literie adaptée, obscurité
• Restez au lit uniquement le temps
nécessaire au sommeil : en cas
d’éveils prolongés, il est préférable de
vous lever.
• Ne prenez pas de somnifères sans
avis médical
Si le sommeil survient trop tôt
• Pratiquez une activité éveillante le soir afin de retarder l’endormissement
• Exposez-vous à la lumière toute la journée, même en soirée jusqu’à 22 heures.
Si le sommeil vient trop tard
• Privilégiez une activité plus calme, le soir, pour faciliter l’endormissement
• Évitez de vous exposer à la lumière, le soir
• Pratiquez une activité physique adaptée à vos possibilités (marche, aquagym,…)
notamment le matin.
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ce document vous est
proposé en partenariat
avec l’institut national
du sommeil et de la
vigilence (INSV)
Services d’Accompagnement Mutualistes
NOVAMUT SAM
31-33 rue Christian Pfister
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