Lignes directrices pour rester hydraté
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Lignes directrices pour rester hydraté Les liquides dont vous avez besoin proviennent des boissons et de la nourriture consommées. Ce feuillet traite des boissons qui vous permettent de rester hydraté. La quantité de liquides que vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, sexe et niveau d'activité physique. Un temps chaud et humide pourrait augmenter vos besoins. Pour garder votre corps hydraté, visez un apport en liquide près de : o 3 litres (12 tasses) pour les hommes de 19 ans et plus chaque jour. o 2,2 litres (9 tasses) pour les femmes de 19 ans et plus chaque jour. Les liquides incluent l'eau et d’autres breuvages comme le lait, le jus, les bouillons ou soupes, le café et le thé. L’eau est l’un des meilleurs choix, mais c’est un mythe que vous devez boire 8 tasses par jour pour rester en santé. Les liquides nous aide à rester en santé et en forme. Ils aident aussi à : o contrôler la température corporelle o aider la digestion o transporter les nutriments à travers le corps o protéger les organes et les articulations o éliminer les déchets o maintenir la régularité intestinale. Notre corps perd de l'eau via la transpiration, la respiration et l'élimination des déchets. Si vous perdez plus de liquides que vous n’en prenez, vous risquez d’être déshydraté. Quels sont les signes et symptômes de la déshydratation? Les signes et symptômes d’une déshydratation légère incluent : Soif Lèvres et bouche sèches Rougeur de la peau Fatigue Irritabilité Mal de tête Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Étourdissement Evanouissement Baisse de la pression artérielle Augmentation du rythme cardiaque Urine de couleur foncée avec une forte odeur Les signes d’une déshydratation sévère incluent : Lèvres bleues Peau tachetée Confusion Manque d’énergie Mains et pieds froids Respiration rapide Forte fièvre Inconscience Vous pouvez être déshydraté bien avant que les signes apparaissent. C'est pourquoi il est important de boire des liquides régulièrement, avant même de ressentir la soif. Conseil : Si votre urine est jaune pâle et claire, ceci indique que vous consommez suffisamment de liquides. Une urine jaune foncée et qui dégage une forte odeur est un signe de déshydratation Étape par étape Suivez ces conseils pour rester hydraté : Buvez un verre d’eau au réveil le matin ou avant de dormir le soir. Au travail ou à la maison, gardez un verre d'eau fraîche à portée de main. Ayez avec vous, en tout temps, une petite bouteille d'eau. Buvez un verre d'eau avant chaque repas. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Assurez-vous d'inclure des liquides à chaque repas comme une tasse de lait écrémé, une boisson de soya ou de l’eau. N'ignorez pas votre soif. Buvez de l'eau ou d'autres boissons santé lorsque vous avez soif. Les liquides parmi lesquelles vous pouvez choisir : Choix de boissons Conseils Eau L'eau qui n’a aucune calorie est une bonne façon d'étancher votre soif. Ajoutez une tranche de citron ou de lime la rendra plus rafraîchissante. Buvez l’eau du robinet. Vous n'avez pas besoin de boire de l'eau embouteillée. Si vous buvez de l'eau provenant d'un puit, testez-la régulièrement. Jus de fruits ou de légumes Limitez votre consommation de jus de fruits puisqu'ils sont riches en calories et faibles en fibres. Mangez plutôt un fruit frais. 125 ml (½ tasse) de jus correspond à une portion de légumes et fruits. Assurez-vous de choisir des jus de fruits 100 % purs. Évitez les « boissons », « cocktails » ou « punchs » aux fruits puisqu'ils contiennent du sucre ajouté et moins de nutriments. Lait/Boissons de soya ou de riz enrichies Prenez 2 tasses (500 ml) de lait faible en gras ou une boisson alternative (ayant moins de 2% M.G.) parmi vos apports en liquides quotidiens. Boissons gazeuses Limitez votre consommation de boissons gazeuses. Les boissons gazeuses régulières sont riches en calories et en sucre et contiennent peu de nutriments. Certaines boissons gazeuses, comme les colas, peuvent contenir de la caféine. Les boissons gazeuses diètes ne contiennent pas de calorie, ni de sucre, mais peuvent quand même contenir de la caféine. Bouillon ou Soupe Les bouillons et soupes à base de bouillon sont une bonne source de liquide. Cependant, la plupart des soupes en conserve ou déshydratées sont riches en sodium (salt). Faites vos propres soupes ou essayez les bouillons et soupes préparées à teneur réduite en sodium. Boissons pour sportifs Il n'est pas nécessaire de boire des boissons pour sportifs pour rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice. L'eau et une saine alimentation remplaceront l'eau et les minéraux perdus pendant l'exercice. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Si vous pratiquez une activité physique rigoureuse, dans des conditions météorologiques extrêmes, sur une longue période ou devant porter beaucoup d’équipements sportifs, vous pourriez bénéficier d’une boisson sportive. Pour plus d’informations sur l’hydratation sportive, consulter la section « Pour aller plus loin … » ci-dessous. Thé et café (tisane, thé/café régulier et décaféiné) Les cafés et les thés ne sont pas déshydratant. Limitez la caféine à environ 400 mg par jour. Ceci équivaut à 750 ml (3 tasses) de café filtre ou 1 L (4 tasses) de thé noir chaque jour. Buvez plutôt des tisanes ou des cafés décaféinés si vous avez déjà atteint la limite des boissons avec caféine. Limitez les cafés spéciaux qui sont élevés en sucre. Si vous êtes enceintes, limitez votre consommation de caféine à 500 ml (2 tasses) de café filtre ou 750 ml (3 tasses) de thé. Situations particulières Si vous avez de la diarrhée ou des vomissements, c’est plus facile de devenir déshydraté. Il est important de boire lorsque vous ne vous sentez pas bien. Si vous devenez déshydraté pendant que vous êtes malade, vous pourriez avoir besoin de prendre des solutions de réhydratation orale. Consultez votre pharmacien pour savoir quel est le meilleur choix pour vous. Si vous avez la diarrhée ou vomissez et croyez être déshydraté, appelez votre médecin ou le numéro sans frais de votre service de télésanté.. Pendant la grossesse, votre corps subit de nombreux changements. Vous aurez probablement besoin de boire davantage. Vous avez besoin de 2,3 litres (environ 9 ½ tasses) de liquides par jour. Buvez beaucoup de liquides pour prévenir la constipation, qui est fréquente pendant la grossesse. Si vous allaitez, il faut boire beaucoup de liquide pour maintenir une production de lait suffisante. Vous avez besoin de 3,1 litres (12 ½ tasses) de liquides par jour. Buvez un verre d'eau chaque fois que vous allaitez votre bébé pour rester bien hydraté. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Pour aller plus loin.… 1. Saine alimentation Ontario, Le sport et l’hydratation https://www.onpen.ca/Docviewer.aspx?id=7460 2. Télésanté Ontario 1-866-797-0000 JUSQU’EN NOV 2017 Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé intégralement. Usage commercial interdit.
