Lignes directrices pour rester hydraté

Lignes directrices pour
rester hydraté
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Les liquides dont vous avez besoin proviennent des boissons et de la nourriture consommées.
Ce feuillet traite des boissons qui vous permettent de rester hydraté.
La quantité de liquides que vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, sexe et niveau d'activité
physique. Un temps chaud et humide pourrait augmenter vos besoins.
Pour garder votre corps hydraté, visez un apport en liquide près de :
o 3 litres (12 tasses) pour les hommes de 19 ans et plus chaque jour.
o 2,2 litres (9 tasses) pour les femmes de 19 ans et plus chaque jour.
Les liquides incluent l'eau et d’autres breuvages comme le lait, le jus, les bouillons ou soupes, le café et
le thé. L’eau est l’un des meilleurs choix, mais c’est un mythe que vous devez boire 8 tasses par jour
pour rester en santé.
Les liquides nous aide à rester en santé et en forme. Ils aident aussi à :
o contrôler la température corporelle
o aider la digestion
o transporter les nutriments à travers le corps
o protéger les organes et les articulations
o éliminer les déchets
o maintenir la régularité intestinale.
Notre corps perd de l'eau via la transpiration, la respiration et l'élimination des déchets. Si vous perdez
plus de liquides que vous n’en prenez, vous risquez d’être déshydraté.
Quels sont les signes et symptômes de la déshydratation?
Les signes et symptômes d’une déshydratation légère incluent :
 Soif
 Lèvres et bouche sèches
 Rougeur de la peau
 Fatigue
 Irritabilité
 Mal de tête

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 Étourdissement
 Evanouissement
 Baisse de la pression artérielle
 Augmentation du rythme cardiaque
 Urine de couleur foncée avec une forte odeur
Les signes d’une déshydratation sévère incluent :
 Lèvres bleues
 Peau tachetée
 Confusion
 Manque d’énergie
 Mains et pieds froids
 Respiration rapide
 Forte fièvre
 Inconscience
Vous pouvez être déshydraté bien avant que les signes apparaissent. C'est pourquoi il est important de
boire des liquides régulièrement, avant même de ressentir la soif.
Conseil : Si votre urine est jaune pâle et claire, ceci indique que vous consommez
suffisamment de liquides. Une urine jaune foncée et qui dégage une forte odeur est un
signe de déshydratation
Étape par étape
Suivez ces conseils pour rester hydraté :
 Buvez un verre d’eau au réveil le matin ou avant de dormir le soir.
 Au travail ou à la maison, gardez un verre d'eau fraîche à portée de main.
 Ayez avec vous, en tout temps, une petite bouteille d'eau.
 Buvez un verre d'eau avant chaque repas.

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 Assurez-vous d'inclure des liquides à chaque repas comme une tasse de lait écrémé, une
boisson de soya ou de l’eau.
 N'ignorez pas votre soif. Buvez de l'eau ou d'autres boissons santé lorsque vous avez soif.
Les liquides parmi lesquelles vous pouvez choisir :
Choix de
boissons
Conseils
Eau
L'eau qui n’a aucune calorie est une bonne façon d'étancher votre soif.
Ajoutez une tranche de citron ou de lime la rendra plus rafraîchissante.
Buvez l’eau du robinet. Vous n'avez pas besoin de boire de l'eau embouteillée.
Si vous buvez de l'eau provenant d'un puit, testez-la régulièrement.
Jus de fruits ou
de légumes
Limitez votre consommation de jus de fruits puisqu'ils sont riches en calories et faibles
en fibres.
Mangez plutôt un fruit frais. 125 ml (½ tasse) de jus correspond à une portion de
légumes et fruits.
Assurez-vous de choisir des jus de fruits 100 % purs. Évitez les « boissons », « cocktails »
ou « punchs » aux fruits puisqu'ils contiennent du sucre ajouté et moins de nutriments.
Lait/Boissons de
soya ou de riz
enrichies
Prenez 2 tasses (500 ml) de lait faible en gras ou une boisson alternative (ayant moins
de 2% M.G.) parmi vos apports en liquides quotidiens.
Boissons
gazeuses
Limitez votre consommation de boissons gazeuses. Les boissons gazeuses régulières
sont riches en calories et en sucre et contiennent peu de nutriments. Certaines boissons
gazeuses, comme les colas, peuvent contenir de la caféine. Les boissons gazeuses
diètes ne contiennent pas de calorie, ni de sucre, mais peuvent quand même contenir de
la caféine.
Bouillon ou
Soupe
Les bouillons et soupes à base de bouillon sont une bonne source de liquide.
Cependant, la plupart des soupes en conserve ou déshydratées sont riches en sodium
(salt).
Faites vos propres soupes ou essayez les bouillons et soupes préparées à teneur réduite
en sodium.
Boissons pour
sportifs
Il n'est pas nécessaire de boire des boissons pour sportifs pour rester hydraté lorsque
vous faites de l’exercice.
L'eau et une saine alimentation remplaceront l'eau et les minéraux perdus pendant
l'exercice.

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Si vous pratiquez une activité physique rigoureuse, dans des conditions météorologiques
extrêmes, sur une longue période ou devant porter beaucoup d’équipements sportifs,
vous pourriez bénéficier d’une boisson sportive.
Pour plus d’informations sur l’hydratation sportive, consulter la section « Pour aller plus
loin … » ci-dessous.
Thé et café
(tisane, thé/café
régulier et
décaféiné)
Les cafés et les thés ne sont pas déshydratant.
Limitez la caféine à environ 400 mg par jour. Ceci équivaut à 750 ml (3 tasses) de café
filtre ou 1 L (4 tasses) de thé noir chaque jour.
Buvez plutôt des tisanes ou des cafés décaféinés si vous avez déjà atteint la limite des
boissons avec caféine.
Limitez les cafés spéciaux qui sont élevés en sucre.
Si vous êtes enceintes, limitez votre consommation de caféine à 500 ml (2 tasses) de
café filtre ou 750 ml (3 tasses) de thé.
Situations particulières
 Si vous avez de la diarrhée ou des vomissements, c’est plus facile de devenir déshydraté. Il est
important de boire lorsque vous ne vous sentez pas bien. Si vous devenez déshydraté pendant que
vous êtes malade, vous pourriez avoir besoin de prendre des solutions de réhydratation orale.
Consultez votre pharmacien pour savoir quel est le meilleur choix pour vous. Si vous avez la diarrhée
ou vomissez et croyez être déshydraté, appelez votre médecin ou le numéro sans frais de votre
service de télésanté..
 Pendant la grossesse, votre corps subit de nombreux changements. Vous aurez probablement
besoin de boire davantage. Vous avez besoin de 2,3 litres (environ 9 ½ tasses) de liquides par jour.
Buvez beaucoup de liquides pour prévenir la constipation, qui est fréquente pendant la grossesse.
 Si vous allaitez, il faut boire beaucoup de liquide pour maintenir une production de lait suffisante.
Vous avez besoin de 3,1 litres (12 ½ tasses) de liquides par jour. Buvez un verre d'eau chaque fois
que vous allaitez votre bébé pour rester bien hydraté.

JUSQU’EN NOV 2017
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Pour aller plus loin.…
1. Saine alimentation Ontario, Le sport et l’hydratation
https://www.onpen.ca/Docviewer.aspx?id=7460
2. Télésanté Ontario 1-866-797-0000