Le triathlète et l`alimentation

Le triathlète et l’alimentation
La base d’une alimentation équilibrée se trouve dans les repas du midi et du soir, que
complètent un bon petit déjeuner et une à deux collations éventuelles. Pour être prêt le
jour J, il ne faut pas faire attention à son alimentation seulement quelques jours avant la
compétition mais c’est un travail de longue haleine sur toute la durée de l’année.
Néanmoins, il est toujours temps de prendre de bonnes habitudes.
Les différentes composantes pour la meilleure formule journalière :
Un apport hydrique (eau, thé, café, …)
Petit Déjeuner
Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt nature, yaourt aux fruits, fromage
blanc 20 %MG, ..)
(Il faut au
Une portion de fruits (fruits frais, compotes, fruits cuits, jus de fruits,…)
minimum un
Un apport en glucides complexes (pain, pain complet, céréales type cornélément de
flakes, muesli, …)
chaque)
Un apport en glucides simples et/ou matière grasse en petite quantité
(sucre, miel, confiture, chocolat, beurre …)
Collation de la
demi-journée
(Il est important
d’ajuster la
collation en
qualité. Il faut 1, 2
ou 3 composants)
Déjeuner et
Diner
Un laitage (un yaourt, du lait demi-écrémé, du fromage blanc,…)
Et/ou une portion de fruit
Et/ou des glucides complexes (pain, pain complet, céréales, …)
De l’eau.
Au moins une crudité assaisonnée par jour = apport en vitamine C, en
acides gras essentiels et en vitamine E.
Un morceau de viande blanche ou rouge, ou du poisson ou deux œufs =
apport en protéines et en fer de qualité. Ces protéines animales
contiennent tous les acides aminés essentiels et sont utilisées pour
fabriquer, entretenir et renouveler la masse musculaire.
Une portion à volonté de légumes cuits = grand apport en eau et pauvres
en calories
Un fruit frais ou cuit = riche en minéraux, vitamines, oligo-éléments
nécessaires au métabolisme de l’organisme.
Une portion de féculents ou de légumes secs (pain, pâte, riz, semoule,
pomme de terre, maïs, blé, lentilles, haricots rouges…) = fournit l’énergie
des muscles et du cerveau. L’apport devra être adapté en fonction de la
quantité et de la qualité des entrainements.
Un laitage (de préférence yaourt nature, fromage blanc à 20%MG, lait
demi-écrémé, …) = riche en calcium et en protéine, éléments
fondamentaux pour l’édification de l’os mais participent également à la
contraction cardiaque et musculaire.
Un peu de matière grasse en privilégiant les huiles riches en acides gras
essentiels = indispensables à la structure des cellules, des hormones et de
nombreux éléments de l’organisme.
De l’eau en quantité.
Pour un sport de longue durée comme le triathlon, l’alimentation doit s’adapter pendant
l’entrainement, 3 jours avant la compétition, le jour de la compétition mais aussi après la
compétition pour des résultats et une récupération optimale.
Pendant l’entrainement
Le plus important est de ne jamais avoir une sensation de soif, il faut boire avant,
pendant et après l’entrainement. Si la sensation de soif apparait, l’organisme perd 1 % du
poids de corps mais aussi 10 % de capacités physiques. Il est impératif de s’hydrater tout
au long de la journée.
o Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
o Petit déjeuner : 1 apport hydrique
o Matinée : au moins ½ litre d’eau
o Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau ou plus
o Après-midi : au moins ½ litre d’eau
o Diner : 1 à 2 verres d’eau ou plus
o Au coucher : 1 à 2 verres d’eau (ou tisane)
o Pendant l’effort : l’équivalent de 150-200 ml d’eau répartis sur 20 min.
Au petit déjeuner
Au déjeuner
En collation de
mi-journée
Au diner
Un laitage (1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1
fromage blanc à 20%MG)
Un glucide complexe (pain blanc ou complet, céréales pauvres en
graisse et en sucre comme les corn flakes ou le riz soufflé)
Une portion de fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés
Une portion de beurre (10g) et/ou sucre, miel ou confiture.
Une portion de crudités assaisonnées avec des huiles riches en
acides gras essentiels (l’idéal est d’alterner huile de colza, de
noix, d’olive = 1 cuillère à soupe max)
Une portion de viande, poisson ou 2 œufs (2 fois max par
semaine) d’environ 100 à 150g (équivalent d’un steak)
¾ d’assiette de féculents et ¼ d’assiette de légumes cuits avec
+/- du pain (30 à 60g de pain)
Un laitage (1 yaourt nature, 1 fromage blanc à 20%MG)
Une portion de fruits frais ou salade de fruits frais
Eau
Une portion de fruit et/ou un laitage et/ou une portion de
glucides complexes (pain + miel ou confiture)
Une portion de crudités assaisonnées (si non prise au déjeuner)
Une portion de viande, poisson ou 2 œufs (2 fois max par
semaine) d’environ 100 à 150g (équivalent d’un steak)
1/3 d’assiette de féculents et 2/3 d’assiette de légumes cuits avec
+/- du pain (30 à 60g de pain)
Un laitage (1 yaourt nature, 1 fromage blanc à 20%MG)
Une portion de fruits frais ou salade de fruits frais
3 jours avant la compétition
Les principaux objectifs seront de :
Augmenter l’apport en
glucides complexes pour
optimiser les réserves de
glycogène  Augmenter
les féculents et pain à
chacun des 3 repas.
Réduire les aliments
riches en graisses et en
sucres en choisissant les
meilleurs
produits comme :
Eviter
Maintenir le plan hydrique
Au petit déjeuner : augmenter la quantité de pain ou de
céréales
Au déjeuner : au moins 2/3 de féculents et 1/3 de légumes +
augmenter l’entrée ou le dessert avec un apport en
féculents (taboulé, salade de pâtes, riz au lait,…)
Au diner : 1/2 de féculents et ½ de légumes cuits +
augmenter l’entrée ou le dessert avec un apport en
féculents (taboulé, salade de pâtes, riz au lait,…)
Laitages peu riches en matière grasse : lait demi-écrémé,
yaourt nature, fromage blanc à 20%MG
Viandes moins grasses (escalope de veau, dinde, poulet
sans peau, lapin, filet mignon de porc,…)
Poissons moins gras (cabillaud, merlan, sole, perche,
daurade, bar,…)
Huiles de qualité (2 cuillères à soupe de colza par jour)
Les charcuteries, les abats, Les fritures, Le beurre, la crème
fraiche, Les pâtisseries sucrés et salées, Les fromages, Les
sodas, Les produits sucrés…
Le jour de la compétition
Il faut privilégier les aliments facilitant la digestion pour éviter quelques troubles
durant l’épreuve :
o En supprimant les graisses lors des repas comme la charcuterie, les fritures,
le fromage, …
o En supprimant les sucres (sodas, bonbons, jus de fruits,…)
o En mangeant des viandes ou poissons maigres cuits à l’eau ou grillés
o En diminuant les matières grasses sans supprimer les huiles riches en acides
gras
o En prenant le temps de bien mastiquer.
Il faut également penser à prendre le repas 3 heures avant la compétition pour
une digestion en dehors de l’épreuve.
Petit
déjeuner sucré
si la compétition
se déroule en
matinée
Un laitage (1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1
fromage blanc à 20%MG)
Un glucide complexe (pain blanc ou complet, céréales pauvres en
graisse et en sucre comme les corn flakes ou le riz soufflé)
Une portion de fruits cuits ou une compote sans sucres ajoutés 
les fibres des fruits frais ou légumes frais peuvent agresser les
intestins et provoquer des troubles digestifs majorés par le stress.
Une portion de sucre, miel ou confiture.
(+ riz au lait)
Petit
déjeuner salé
si la compétition
se déroule en
matinée
Déjeuner si la
compétition est
l’après-midi
Collation
pendant la
journée 1h – 1h30
avant la
compétition
Une portion de viande blanche ou rouge ou de poisson maigre
Des féculents (pâtes al dente si la compétition se déroule plus de 3h
après le petit déjeuner ou purée de pomme de terre si la compétition
se déroule 3 h après le petit déjeuner)
Un laitage (1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1
fromage blanc à 20%MG)
Une portion de fruits cuits ou une compote sans sucres ajoutés 
les fibres des fruits frais ou légumes frais peuvent agresser les
intestins et provoquer des troubles digestifs majorés par le stress
Une portion de sucre, miel ou confiture.
(+ /- riz au lait maison, gâteau de semoule,…)
Une portion de crudités légèrement assaisonnées avec des huiles
riches en acides gras essentiels (l’idéal est d’alterner huile de colza,
de noix, d’olive = 1 cuillère à soupe max)  selon la tolérance de
chacun
Une portion de viande, poisson ou 2 œufs (2 fois max par semaine)
d’environ 100 à 150g (équivalent d’un steak)
¾ de féculents et ¼ de légumes cuits à l’eau (carottes vichy,
haricots verts, courgettes épépinées, …)
Un laitage (1 yaourt nature, 1 fromage blanc à 20%MG)
Une compote
De l’eau
+/- riz au lait, gâteau de semoule,…
Eau
Briquette de lait aromatisé ou yaourt nature
Une banane mature ou fruits secs ou compote
Une barre de céréales pauvre en graisses ou tranche de pain
d’épice ou riz au lait.
Après la compétition
Il est primordial de se réhydrater par des eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates
et en sodium (Vichy saint Yorre, Vichy Celestin, Badoit…). Il est tout important de refaire
les stocks de protéines, de glycogène, minéraux et vitamines, pour se faire, il suffit de
reprendre une alimentation équilibrée comme lors de la période d’entrainement.
Soupe de légumes
Exemple de
menu de
récupération
½ assiette de féculents + ½ assiette de légumes
Une portion de viande maigre (dinde, poulet, rumsteck, …) grillée ou
de poisson maigre.
Un laitage
Une portion de fruit frais ou une compote
Eau