Étirements : Mythes et réalités Depuis plusieurs années, les

Étirements : Mythes et réalités
Depuis plusieurs années, les étirements sont de plus en plus populaires chez les sportifs.
Selon la croyance populaire, ils aideraient à prévenir les blessures durant
l’activité
physique ou bien à la récupération après celle-ci. En d’autres mots, ils seraient un
complément essentiel à l’activité physique. Cependant, des études ont démontré que les
étirements auraient un effet négatif sur la performance et sur la prévention des blessures.
Qu’en est-il vraiment? Faut-il s’étirer? Si oui, quand faut-il le faire? Faudrait-il plutôt
favoriser l’échauffement?
À la base, les étirements sont recommandés pour améliorer la mobilité articulaire. En
d’autres termes, Les différentes techniques d’étirements permettent à un muscle de
s’assouplir sans provoquer de lésions au niveau des articulations et ainsi gagner en
flexibilité1. Cette augmentation de mobilité est utile pour les athlètes qui pratiquent des
sports tels que la gymnastique, la danse, le patinage artistique et même la planche à neige
qui demandent une gamme complète de mouvements. Le problème réside dans le fait que
la pratique a été généralisée à tous les sports. Cependant, pour certains sports où la force
et la vitesse sont en jeu comme le hockey ou le football par exemple, les étirements
peuvent avoir un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures.
Les étirements préviennent-ils vraiment les blessures?
Contrairement à ce que l’on croit, les étirements n’aideraient pas à se protéger des
blessures. À force d’étirer un muscle, il devient plus flexible et par le fait même, le seuil
de douleur toléré par le muscle augmente.
Ainsi, lorsque la personne débutera son activité, le risque de blessure sera plus élevé, car
le muscle est habitué à dépasser son seuil de tolérance à la douleur 2.
De plus, un étirement impose au muscle une tension maximale qui peut engendrer des
microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. De ce fait, lors d’un effort, le
muscle étiré pourrait être plus douloureux. Une étude auprès de plusieurs athlètes aurait
démontré que les participants les moins et les plus flexibles auraient 2,5 fois plus de
risques de subir une blessure3.
Quel sont les effets sur la performance?
Deux phénomènes particuliers rendent les étirements inutiles avant un effort qui requiert
force et vitesse. Premièrement, un muscle étiré perd de sa force et cela pour plus d’une
heure. Ensuite, le phénomène, appelé « creeping » pose également des problèmes à la
performance. Les fibres musculaires, normalement en forme de torsade, s’allongent lors
d’étirements provoquant une diminution de leur degré d’absorption ainsi que de leur
efficacité. Encore une fois, ce phénomène est réversible, mais il faut attendre longtemps
avant le retour des muscles à leur état initial4.
Qu’en est-il des courbatures après l’effort?
Une autre croyance assez répandue serait que les étirements aideraient à la récupération
après l’effort.
Pour ce faire, il faudrait que les étirements favorisent la circulation sanguine pour
éliminer les déchets produits durant l’effort ou entraînent un relâchement du muscle. Or,
pratiqués directement après l’effort, les étirements provoquent plutôt une compression
des vaisseaux sanguins, ce qui empêche une bonne circulation. De plus, ils ajoutent une
tension musculaire supplémentaire qui risque de favoriser les microtraumatismes à
l’intérieur du muscle5.
Que faut-il faire avant l’effort?
Afin de bien se préparer à une compétition ou à toute activité sportive d’intensité
modérée, il est plutôt conseillé de faire un échauffement. Augmenter graduellement
l’intensité de l’activité physique avant de pratiquer un sport aidera les muscles à travailler
avec force et puissance. De plus, l’échauffement favorisera la dilatation des vaisseaux
sanguins, ce qui permet au sang de mieux circuler dans le corps. Également, plus la
température corporelle augmente, moins les cellules sanguines retiennent d’oxygène, ce
qui permet aux muscles de l’utiliser et ainsi augmenter l’endurance générale.
En fin de compte, que faut-il faire exactement?
Ne vous méprenez pas, ce qui est énoncé précédemment démystifie les mythes, mais ne
dit pas qu’il faut bannir les étirements. Il est important de comprendre les exigences
associées à chaque pratique et à chaque sport. Les besoins d’un athlète d’élite différeront
d’un sportif qui pratique de façon moins régulière. Ensuite, il faudra faire attention de
choisir le bon moment pour effectuer les étirements convenus.
Également, la modération est de mise, c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine. N’oubliez pas
qu’un muscle non étiré est autant sujet à blessure qu’un muscle trop étiré. Avant une
activité physique, le plus important sera d’effectuer un échauffement d’environ 10 à 15
minutes (jogging léger)6. Si vous pratiquez un sport en particulier, il faut commencer par
exécuter les principaux gestes qui devront être fait durant la partie, avec une intensité
réduite au début, pour aller de plus en plus vers l’intensité du jeu.
Pour terminer, il est toujours recommandé de consulter un kinésiologue avant d’effectuer
des étirements. Ceux-ci pourront bien vous conseiller et bien cerner vos besoins.
Références :
1
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-etapres-une-activite-physique
2
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-etapres-une-activite-physique
3
http://asapscience.tumblr.com/
4
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-etapres-une-activite-physique
5
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-et-apresune-activite-physique
6
http://www.sani.ca/echauffement.html
Bibliographie
JALBERT, Brian. L’importance de l’échauffement avant la pratique d’activité physique,
(En ligne), http://www.sani.ca/echauffement.html, (Page consultée le 19 Mars 2014)
Vidéo Does stretching/warm-up actually help ? http://asapscience.tumblr.com/
(Page
consultée le 20 Mars 2014).
PLANÈTE SANTÉ, Les étirements sont inutiles avant et après une activité physique, (En
Ligne),
5
Janvier
2012,
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-
etirements-sont-inutiles-avant-et-apres-une-activite-physique,
(Page consultée le 19
Mars 2014).
«Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être? Une
revue de la littérature», Docteur Gérald Grémion, Hôpital orthopédique de la Suisse
romande, CHUV, in Revue médicale suisse, n° 28, 2005.