Folie 1 - Swiss Athletics
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Alimentation et sport Sommaire • Pyramide alimentaire pour les athlètes • Alimentation et activité physique • Application au quotidien dans l’entraînement Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 2 Qui a besoin d’une alimentation sportive? Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 3 Pyramide alimentaire Pyramide alimentaire pour les athlètes A partir de 5 h de sport par semaine Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 4 Alimentation sportive à 3 niveaux • Alimentation de base avec objectif santé • Alimentation juste avant l’entraînement / la compétition et pendant pour optimiser la performance • Alimentation juste après l’entraînement / la compétition pour une régénération rapide Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 5 Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance Suppléments Mesures de régénération sur les plans de l’énergie et des liquides Alimentation de base adaptée à l’activité Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 6 Aspects relatifs à la performance • • • • • • • Tolérance, disponibilité et timing Equilibre du bilan énergétique Equilibre du bilan hydrique Répartition juste des macroéléments Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines Equilibre du bilan azoté Mesures de régénération ciblées Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 7 Liquides • 1-2 litre(s) de liquide par jour • Plus 0,4-0,8 l d’une boisson sportive par heure de sport • Conséquences d’une perte liquidienne Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 8 Quelles boissons sont judicieuses? Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 9 Critères pour une boisson sportive idéale: • • • • Eau / Thé Glucides 60-80 g par litre (soit 6-8 %) Sodium 0,5-2 g (5-20 g solution saline) Osmolalité Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 10 Variantes de boissons à faire soi-même 1 litre d’eau / de thé + 30 g de sucre + 50 g de maltodextrine + 5-15 g de solution saline (0,5-1 g sel de cuisine) Glucides: Osmolalité: Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 80 g 184 11 Variantes de boissons à faire soi-même 7 dl d’eau / de thé + 3 dl de jus d’orange + 20 g de maltodextrine + 0,5-15 g de solution saline Glucides: Osmolalité: Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 68 g 320 12 Bilan hydrique équilibré • • • • Besoin hydrique de base 1-2 litre(s) par jour Avant l’effort et après l’échauffement 0,3-0,5 litre Pendant l’effort 0,4-0,8 litre par heure Après l’effort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité suffisante de sel par kg de poids corporel perdu Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 13 Alimentation avant l’entraînement et la compétition De quoi doit se composer le repas 3-4 heures avant l’effort? Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 14 Repas digestes 3-4 heures avant l’effort • Boisson: boire suffisamment • Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras • Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et légumes cuits • Consommé Célestine / pain ou soupe de légumes / pain • Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane • Bouillie de céréales et compote Boire au minimum 0,5 dl Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 15 Collation juste avant l’effort (1-2 heure[s]) • Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane • Corn flakes avec des bananes, flocons d’avoine avec du lait coupé avec de l’eau • Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain d’épices, galettes de riz soufflé • Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides) • Ersatz liquide de repas, voire glucides / protéines sous forme liquide Boire au moins 0,5 l lors de la consommation d’aliments solides. Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 16 Moins d’une heure avant l’effort • Boissons sportives • Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches en protéines et en glucides • Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante • Barre énergétique et liquide en quantité suffisante Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 17 Alimentation à l’entraînement et en compétition Accent sur les nutriments • Liquides • Glucides • Sodium Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 18 Efforts de plus longue durée > 1 h • Apport liquidien • Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min ou pendant les pauses 0,1-0,2 l • Assimilation maximale 0,4-0,8 l par h • Au moins 60 g de glucides par heure • Sous forme liquide • Sous forme solide Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 19 Alimentation et régénération après l’entraînement et la compétition • Réapprovisionnement des réserves de glucides • Remplacement de liquides et d’électrolytes • Processus de régénération et de réparation dans le muscle et les autres tissus Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 20 Alimentation après un effort intense • Le plus vite possible • Boire une boisson sportive digeste, du thé sucré ou une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine • Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides • Deux heures après l’effort • Faire un repas complet digeste et riche en glucides et absorber suffisamment de liquide Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 21 Application au quotidien dans l’entraînement Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 22 Aliments devant être ingérés en cours de matinée: Féculents, tels que pain ou céréales + Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage + Fruits (dans le muesli ou en jus) + Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture / miel, de pâte à tartiner aux noisettes + Boisson Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 23 Assiette idéale: répartition des aliments du repas principal (plus lourd) + Graisses / Huiles pour la préparation + Boissons Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 24 Repas digeste selon l’unité d’entraînement Boissons + Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité + Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt + Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle + Huile de qualité (colza, olive) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 25 Résumé • Alimentation de base • Répartition judicieuse des repas • Composition équilibrée des repas (cf. modèle de l’assiette) • Apport liquidien suffisant • Avant et après l’effort • Aliments digestes et bien tolérés • Apport liquidien suffisant • Régénération rapide après un entraînement intense: Boisson sportive et / ou snack riche en protéines et en glucides juste après l’effort Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 26 Muscles et müesli – Informations sur l’alimentation et le sport Spahr, Mannhart, 2008, Ingold Verlag, 72 pages (en allemand uniquement) http://www.basposhop.ch, 37 francs Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 27 Liens Swiss Forum for Sport Nutrition Fondation «Antidopage Suisse» Office fédéral du sport OFSPO SSN (Société suisse de nutrition) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport www.sfsn.ch www.dopinginfo.ch www.ofspo.ch www.sge-ssn.ch 28 Annexe Besoin énergétique Apport recommandé en matière d’énergie et de macroéléments Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 29 Annexe Vitamines liposolubles Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 30 Annexe Vitamines hydrosolubles Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 31 Annexe Substances minérales Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 32 Annexe Les substances nutritives et leurs principales sources Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) Office fédéral du sport OFSPO Jeunesse+Sport 33
