Course de 800m

GYMtech 01/2011 | ATHLÉTISME
Foto: J. Martin
PLUS
Course de 800 m
Objectifs/Buts de l‘apprentissage
Réaliser un bon résultat sur 800 m avec une section d’actifs lors d’une fête de gymnastique.
Avoir du plaisir pendant la préparation et la compétition.
INTRODUCTION
La performance sur 800 m dépend de différents facteurs. À la
base il faut une bonne endurance générale, une bonne force de
base et un bon niveau de vitesse. Il n’est pas possible d’améliorer
la performance sur 800 m en quelques semaines. Une construction judicieuse de l’entraînement devrait s’étendre sur plusieurs
mois.
Les exemples pratiques suivants se limitent au domaine de
l’endurance ainsi qu'à la préparation spécifique du 800 m. On
part du principe que les domaines de force, vitesse, coordination
générale et mobilité font partie de l’entraînement général. Les
gymnastes polyvalents, qui participent régulièrement à des leçons
de gymnastique variées, ont de bonnes prédispositions. Il leur
suffit de quelques entraînements spécifiques pour réaliser un bon
temps sur 800 m.
PRATIQUE
L’exemple pratique part du principe que la section des actifs va
participer à une course de 800m lors d’une fête de gymnastique
en juin. La construction est divisée en trois phases.
Phase 1:
Améliorer l’endurance de base
(janvier – février)
Durant cette phase il s’agit d’améliorer l’endurance de base.
Les contenus de l’entraînement sont recommandés même aux
gymnastes qui ne souhaitent pas s’aligner sur 800m en été.
Contenus de l‘entraînement
(au moins un entraînement d’endurance par semaine)
• Exemple 1: Course d‘endurance
Comment? Course d’endurance en décontraction pendant au
moins 20 minutes. Il faut choisir la vitesse de sorte que les partenaires d’entraînement puissent papoter entre eux pendant qu’ils
courent.
À quoi cela sert-il? À améliorer la capacité aérobie spécifique à la
course et la résistance générale à la fatigue.
Méthode: Méthode d’endurance extensive.
• Exemple 2: Évaluer le temps de course
Comment? Effectuer plusieurs tours sur un parcours de 1
kilomètre par ex., en essayant de respecter les différents temps
donnés: par exemple le premier tour en 5 minutes, le deuxième
en 5½ minutes, le troisième en 4½ minutes et le quatrième tour
à nouveau en 5 minutes. La vitesse varie de décontractée à rapide. En moyenne l’intensité de l’entraînement est moyenne.
À quoi cela sert-il? À développer la capacité aérobie et exercer le
sentiment de vitesse.
Méthode: Méthode d’endurance variable.
Phase 2:
Augmenter le niveau de l’endurance
(mars-avril)
Dans cette phase on cherche à améliorer le niveau de
l’endurance sur l’endurance de base acquise. Dans le langage
spécialisé on parle alors d’améliorer la capacité de performance
aérobie. Les entraînements deviennent en partie un peu plus
«durs», car il s’agit de défier son propre corps. Ces entraînements conviennent surtout aux gymnastes qui souhaitent
disputer un 800m ou d’autres courses en été. Pour préparer les
courses de l’été il est également recommandé de participer à une
course sur route au printemps (distance entre 4 et 10 km).
Contenus de l‘entraînement: Compléter les contenus de
l’entraînement de la phase 1 par les contenus suivants (au moins
un entraînement de la phase 1 toutes les deux semaines et un
entraînement spécifique de la phase 2 toutes les deux semaines, cela signifie au moins un entraînement d’endurance par
semaine).
• Exemple 1: Course au seuil
Comment? Course d’endurance de 15 à 20 minutes au
seuil anaérobie. Il faut choisir la vitesse de sorte à ce que
l’entraînement soit ressenti comme pénible, mais que la distance
choisie puisse être effectuée à vitesse régulière jusqu’à la fin.
À quoi cela sert-il? À améliorer la capacité de performance aérobie spécifique à la course.
Méthode: Méthode d’endurance intensive.
• Exemple 2: Jeu de course
Comment? Alterner entre vitesse très rapide et décontractée.
Par exemple 1 minute très vite, 1 minute en décontraction
comme pause, puis 2 minutes très rapidement et 2 minutes en
décontraction etc. Le programme entier peut par exemple être
construit sous forme de pyramide: 1’/1’/2’/2’/3’/3’/2’/2’/1’/1’,
toujours en alternant vitesse élevée et décontraction. La vitesse
très rapide est plus élevée que la vitesse visée en compétition lors
d’une course sur route. Les pauses servent à rendre cette vitesse
possible.
À quoi cela sert-il? À améliorer la capacité de performance aérobie spécifique à la course.
Méthode: Méthode d’intervalles extensive.
Foto: J. Martin
PLUS GYMtech 01/2011 | ATHLÉTISME
Phase 3:
Préparation spécifique à la course de 800m
(mai – juin)
La préparation spécifique à la course de 800m se fait sur la base
d’un bon niveau d’endurance au cours des 6 semaines précédant
la fête de gymnastique. Les contenus de l’entraînement de la
phase 1 font toujours partie de l‘entraînement. 1x par semaine
on effectue par exemple l’entraînement général d’endurance
comme pendant la phase 1, complété 1 x par semaine par un
entraînement spécifique au 800m. Le but de l’entraînement spécifique au 800m est de trouver la vitesse du 800m et d’améliorer
la «résistance», c’est-à-dire la capacité de continuer à courir
vite malgré des muscles fatigués et acidifiés. Si la compétition
de 800m se déroule sur une piste en gazon, il faudrait au moins
effectuer une partie de l’entraînement spécifique sur gazon.
Contenus de l‘entraînement: Continuer les entraînements de
la phase 1, ajouter des entraînements spécifiques au 800m sur
une piste en gazon, la route ou une piste d‘athlé mesurée
(au moins toutes les 2 semaines un entraînement de la phase
1 et toutes les 2 semaines un entraînement spécifique au 800m,
c’est-à-dire un entraînement d’endurance par semaine).
• Exemple 1: Entraînement d’intervalles sur piste en gazon
Comment? Entraînement d’intervalles 4x 400m à vitesse de compétition, entre-deux à chaque fois 2 minutes de pause,
tour de 200m sur gazon (en bref: 4x400, P 2’).
Pour un temps de 2:12 sur 800m (note 10 dans le barème 2011
des gymnastes masculins), chaque 400m devrait être couru en
1:06. Pour un temps de 2:42 (sur 800m note 10 dans le barème
2011 des gymnastes féminines), chaque 400m devrait être couru
en 1:21.
À quoi cela sert-il? À améliorer la capacité anaérobie («résistance»)
et par conséquent la vitesse de compétition sur 800m.
Méthode: Méthode d’intervalles intensive.
• Exemple 2: Américaine
Comment? Américaine en équipe de 3, tour de 200m sur gazon,
chacun effectue le tour 5x, après chaque tour un témoin est
transmis au prochain coureur
Déroulement: A 200m, B 200m, C 200m, A 200m, B 200m,…
jusqu’à ce que chacun ait couru 5x.
Le parcours total est de 3000m resp. 15 tours d’un parcours de
200m.
À quoi cela sert-il? À améliorer la capacité anaérobie («résistance») et par conséquent la vitesse de compétition sur 800m.
Méthode: Méthode d’intervalles intensive.
Auteur: Bruno Kunz/cv