Quels sucres pour le sportif

L’alimentation du sportif
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout
être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve,
pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.
La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa
consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et
perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus
intense, il "s’use" davantage et à donc besoin d’être "nourri" régulièrement.
Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer
suffisamment de vitamines et de sels minéraux.
Une alimentation particulière
A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la
planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans
occasionner de gêne :
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Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en
calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la
croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;
Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique
afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la
réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui
favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la
performance sportive) ;
Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de
l’effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l’intermédiaire de
boissons durant l’effort ;
Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon
fonctionnement de l’organisme.
Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de
paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la
saison (la consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en période de
compétition), le climat…
La présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un
apport en nutriments et micronutriments régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires
digestifs. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après l’effort afin de
favoriser une bonne performance et une bonne récupération.
S'hydrater régulièrement
L’autre point fondamental de la ration du sportif sera l’apport hydrique qui devra être largement majoré
pour quatre raisons essentielles :
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Permettre le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les pertes
sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces pertes en eau sont accompagnées de
pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long
de la journée y compris pendant l’effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant
l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %). Afin donc d’assurer une bonne
couverture hydrique et minérale on consommera des eaux plus ou moins riches en minéraux ;
La consommation d’eau va permettre l’élimination des "déchets" par les reins. La production
de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense ;
Une eau fortement minéralisée va majorer l’apport minéral, ce qui n’est pas un mal chez un
sportif qui en perd beaucoup…
L’eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d’apport en énergie très rapidement
disponible
Ainsi, l’alimentation du sportif est établie sur les bases de l’équilibre alimentaire au même titre que la
ration de la personne sédentaire, mais elle subira de grosses variations d’organisation et de
majoration dans la consommation de tel ou tel aliment.
Un régime gagnant
L'entraînement du sportif commence à table, c'est aujourd'hui prouvé ! Une bonne alimentation
peut aider à améliorer les performances, et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit
d'une activité physique régulière.
Un sportif amateur ne doit pas modifier fondamentalement son alimentation, ce n’est pas le cas pour
celui qui pratique une activité sportive à un niveau plus élevé.
Sportifs du dimanche
Si vous êtes un simple sportif amateur, inutile cependant de bouleverser vos habitudes alimentaires.
Si vous faites un peu de vélo ou de jogging le week-end, ou si vous êtes un habitué des courts de
tennis ou de terrain de foot, il vous suffit de veiller à avoir des apports nutritionnels variés et équilibrés
N’abusez pas des graisses, du sucre ni de l’alcool.
Ne supprimez pas la viande et n’abandonnez pas les féculents et le pain.
Sport intensif
En revanche, lorsqu'on pratique un sport d'une façon plus intensive, ou en compétition, il importe de
bien gérer son alimentation, pour éviter méforme et contre-performances. Le régime "sport" répond à
des règles précises aujourd'hui bien codifiées.
Avant l'épreuve : mise en réserve d'énergie et hydratation préalable.
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Faites un avant-dernier repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…),
excellentes sources de glucides complexes. Une partie d'entre eux sera stockée dans les
muscles et le foie sous forme de glycogène, "super carburant" pour les efforts rapides et
intensifs ;
Prenez un dernier repas, plus léger et très digeste, environ trois heures avant l'épreuve : vous
évitez ainsi d'être en pleine digestion pendant l'effort ;
Buvez très régulièrement, par petites quantités mais sans vous restreindre, jusqu'au début de
l'épreuve.
Pendant l'épreuve : recharge en énergie et en eau.
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Si l'effort physique se prolonge consommez des aliments sucrés (fruits secs, pâtes de fruits,
barres de céréales…), riches en glucides simples rapidement assimilables : vous évitez ainsi
le "coup de pompe" dû à l'épuisement des réserves glucidiques ;
Profitez des pauses pour vous réhydrater, avec une boisson légèrement sucrée et,
éventuellement, minéralisée.
Après l'épreuve : détoxication et récupération.
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Dès la fin de l'épreuve, buvez à volonté une boisson légèrement sucrée et minéralisée, et
continuez à vous réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent : vous aidez ainsi
votre organisme à éliminer les toxines de fatigue ;
Au menu du repas suivant, "forcez" sur les légumes et les fruits frais (pour leurs propriétés
alcalinisantes et détoxicantes), et sur les féculents (qui permettent de reconstituer les
réserves de glycogène de l'organisme).
Le régime "spaghetti"
Du tennisman au footballeur, en passant par le nageur, le régime "pâtes" a envahi le monde
sportif depuis plusieurs années. Il a pour but d’augmenter les réserves en glycogène, le
carburant du muscle.
Le "régime spaghetti", est destiné aux sportifs de haut niveau qui préparent une compétition. Mis au
point par des médecins scandinaves dans les années soixante, il a été popularisé par les "pasta
party", très en vogue il y a quelques années dans le milieu sportif.
Son principe
Il s'agit d'accroître les réserves en glycogène des muscles grâce à une
alimentation particulière dans les jours qui précèdent la compétition, afin
d'obtenir de meilleures performances.
Sa réalisation
Elle se fait en plusieurs étapes :
Pendant la période d'entraînement
Le sportif adopte une alimentation à haute valeur calorique (en raison des dépenses énergétiques très
élevées), dans laquelle le pourcentage de l'énergie fournie par les glucides est porté de 50 % ou 55 %
à environ 60 %. Le régime est normalement équilibré par ailleurs.
Une semaine avant la compétition
Pendant quelques jours, le sportif reçoit une alimentation pauvre en glucides, en même temps qu'il fait
des exercices physiques importants et prolongés. Ceci a pour objectif d'épuiser au maximum ses
réserves en glycogène.
Cette phase est parfois remplacée aujourd'hui par une seule journée d'exercices physiques intenses,
et un régime comparable à celui de la période d'entraînement.
Durant les deux ou trois jours qui précèdent immédiatement l'épreuve, l'alimentation est, au contraire,
très riche en glucides (65 % à 75 % de l'énergie totale). D'où, bien sûr, la présence dans les repas de
pâtes, mais aussi de riz, de pommes de terre et de produits sucrés, consommés en abondance.
L'entraînement reste très léger, pour "économiser" le glycogène formé.
Le résultat
On obtient ainsi une augmentation de 10 à 20 % du stock de glycogène musculaire, donc un
accroissement appréciable des réserves énergétiques des muscles. Cela permet un effort physique
plus prolongé.
Le "régime spaghetti" est surtout efficace pour les exercices sportifs intenses et d'assez longue durée.
Bien sûr, il ne va pas transformer un sportif du dimanche en champion… Mais on peut toujours s'en
inspirer pour optimiser l'alimentation avant une compétition.
Quels sucres pour le sportif ?
Le sucre, c'est le carburant de l'organisme ! Pour les sportifs, pas question de faire d'erreur
avec cet aliment indispensable. Car constituer ses réserves permet d'éviter le coup de barre !
Lents ou rapides,
Dans l'alimentation du sportif, les sucres tiennent une place primordiale.
Des réserves d'énergie grâce aux sucres lents
Comme la plupart des sports collectifs, le football entraîne une dépense
calorique très élevée car il exige de l’organisme des apports d’énergie
discontinus (sprints) entrecoupés de périodes de repos. La consommation de
glucides complexes est donc essentielle pour entretenir ses réserves
énergétiques. Plus elles seront importantes, meilleure sera la libération
d'énergie. Ainsi, le dernier repas précédent le match (à prendre 3 à 4 heures
avant) doit privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans
les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. Au total, ces sucres complexes
doivent constituer environ 60 % de l'alimentation de base des sportifs. Par
ailleurs, le repas qui suit le match ou l’entraînement devra également intégrer
une quantité suffisante de féculents pour rétablir les réserves entamées
pendant l’effort.
Booster l'organisme avec des sucres rapides
D'où vient la baisse de régime pendant l'effort ? De l'hypoglycémie, c'est-à-dire de la chute du taux de
sucre dans le sang. En effet, si l'effort dure, il n'y a plus de sucre immédiatement disponible dans le
corps. L'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie. Puis, quand ce stock est à
son tour épuisé, les muscles mobilisent leurs propres réserves, diminuant le rendement de l'effort. Au
final, la chute de glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top, il faut donc
assurer un apport de sucres rapides régulier pendant l'exercice physique, et surtout s'hydrater.
Pendant les pauses, consommez des aliments riches en glucides simples (fruits secs, barre aux
céréales…). Par contre, avant l'effort, pour éviter l'hypoglycémie bannissez toutes boissons et produits
sucrés. Une boisson à base de fructose seul peut néanmoins être autorisée car ce glucide est
assimilé lentement par l'organisme.
En pratique, quels sucres consommer ?
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Au petit-déjeuner avant l'effort : fruit (150 g), céréales (50 g) avec du lait (ou 60 g de pain
beurré confiture), œuf ou jambon avec du pain (20 g), boisson chaude sucrée ;
Au repas suivant l'effort : environ 60 g de pain, un plat de 300 g de féculents (pâtes, riz ou
pommes de terre à l'eau), un fruit frais (150 g) ou une poignée de fruits secs (environ 40 g).
Les vitamines du sportif
Pour être un champion ou simplement pour pratiquer une activité physique régulière, faire le
plein d'énergie ne suffit pas ! Il faut aussi choisir les bons aliments, qui vous apporteront les
vitamines indispensables à l'effort. Petit guide et conseils pratiques pour ne pas faire
d'erreur…
Les vitamines sont alliées du sportif. Mais lesquels faut-il privilégier ?
Les bonnes vitamines de l'effort
Lors de l'effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En
effet, tous les nutriments sont transformés en énergie grâce à elles. Plusieurs
vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent à l'utilisation des
sucres, des protéines et des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux
muscles. Ainsi, les besoins en plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, PP,
B5, B6, C) sont proportionnels à la dépense énergétique. Par ailleurs, les
vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres
liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent également les phénomènes
inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les
œdèmes. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la
fatigue et les infections et favorise l'absorption du fer.
En cas de pratique sportive occasionnelle (1 à 3h/semaine), les besoins en
vitamines correspondent à ceux de la population française. Mais en cas de pratique intense, les
besoins en vitamines B1, B2, PP et B6 peuvent être augmentés.
Les aliments les plus riches
Si l'alimentation du footballeur n'apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance
physique risque d'être diminuée. Quant aux suppléments vitaminiques, ils ne seront utiles qu'en cas
de déficience, car leur intérêt pour augmenter la performance n'a pas été prouvé. Les sources
alimentaires de ces vitamines sont très variées : céréales, légumes secs et fruits secs pour la
vitamine B1, produits laitiers et abats pour les vitamines B2 et B6, viandes, poissons, œufs et produits
laitiers pour la vitamine B12. Quant aux antioxydants : la vitamine E est caractéristique des huiles
végétales, la vitamine C se concentre dans les fruits et légumes frais et la vitamine A est à la fois
présente sous forme de rétinol dans le beurre et les margarines et sous forme de beta-carotène dans
les légumes et fruits.
En pratique
Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit manger au-moins 2 à 3 fois des fruits et légumes
dans la journée pour un apport de vitamine C suffisant, 20 g de beurre pour assurer les besoins en
vitamine A, et 3 à 4 cuillères à soupe d'huiles végétales variées pour la vitamine E. Quant aux
vitamines du groupe B, seule une alimentation variée peut toutes les apporter en quantités
suffisantes. Parmi elles, ne pas oublier la vitamine B9, exclusivement présente dans les végétaux et la
vitamine B12 présente uniquement dans les aliments d'origine animale. La consommation d'aliments
enrichis peut contribuer à un meilleur équilibre nutritionnel du sportif. Par-contre, l'usage prolongé de
suppléments vitaminiques est contre-indiqué (risque d'excès) : il doit être pratiqué ponctuellement, sur
une durée limitée, et sous la surveillance d'un professionnel de santé.
Sport : les aliments de la contre-performance !
Sportifs amateurs ou professionnels, attention ! Certains aliments peuvent vous faire passer à
côté des podiums. Voici les habitudes alimentaires à éviter, et quelques conseils pour manger
gagnant !
En fonction des moments avant l’effort ou la compétition, il existe des aliments et des habitudes à
proscrire.
3 jours avant une compétition
C’est la dernière ligne droite, il faut préparer votre corps :
Supprimez les aliments riches en fibres (légumes, crudités…), pouvant induire des problèmes
digestifs.
Evitez les plats en sauce, les cuissons complexes et riches en graisses saturés (ex : une
escalope milanaise !) pour les mêmes raisons. Préférez des glucides complexes (riz, pain, pommes
de terre, biscottes…), des protéines et des lipides de qualité (huile d’olive, poissons gras), pour
constituer les réserves énergétiques, et stocker dans les muscles le glycogène.
3 heures avant l’effort
Il faut au moins trois heures pour avoir terminé la digestion. Aussi c’est le temps minimum avant la
compétition pour faire un dernier vrai repas. A condition de prendre des précautions :
Pas de menu trop copieux ! Le repas doit être à base de glucides complexes (pâtes à la sauce
tomate, pain, riz, pizza, pommes de terre cuites au four…), et de protéines faciles à digérer (ex :
jambon cuit, et de produits laitiers bénéfiques pour l’équilibre de l’intestin (yaourts, fromage blanc) ;
Evitez les glucides simples (jus de fruits, coca…) ;
Evitez les graisses (fromages, œufs, poissons gras, viandes poêlées ou en sauce, charcuterie,
fritures, chocolat…) ;
Evitez les fibres (crudités, chou, fruits….) ;
Evitez l'eau gazeuse qui peut donner des troubles digestifs, sauf si vous la supportez bien ! Mais
buvez entre 1 litre et demi à 3 litres d’eau par jour : la prise hydrique est fondamentale car elle permet
le stockage du glycogène !
Juste avant l’effort
Les conseils nutritionnels de dernière minute :
Pas de sucre rapide avant une épreuve (soda, biscuits…). L’ingestion de sucre à index
glycémique élevé, avant l’épreuve, peut entraîner une hyperglycémie puis une hypoglycémie
réactionnelle
lors
de
l’effort.
Mais pour éviter l’hypoglycémie, vous pouvez prendre une boisson au fructose (qui stabilise la
glycémie plus longtemps). Pour toute activité d’endurance, vous pouvez également utiliser un aliment
énergétique à base de sucre lent.
Pendant l’effort
Evitez de prendre les boissons pour l’effort de manière systématique : généralement trop
concentrées, elles ralentissent la vidange gastrique ce qui peut empêcher une bonne respiration.
En revanche, buvez 200 ml d’eau toutes les 20 minutes. Cela empêche l’hyperthermie, évite les
crampes et la déshydratation.
Après l’effort
Comment gérer le réconfort en évitant les erreurs :
Evitez de manger des aliments très caloriques sous prétexte que vous vous êtes dépensez !
Sinon, vous risquez de prendre du poids !
Evitez la viande rouge qui freine l’élimination de l’acide lactique.
En revanche, en phase de récupération, réhydratez-vous avec des boissons légèrement alcalines (à
base de sucre et bicarbonate), des jus de fruits frais et de l’eau plate. C’est le moment de récupérer
les réserves de glycogène musculaire à travers l’apport de sucres simples et complexes. Un repas
riche en sucres lents (pâtes ou céréales) favorise la récupération. Faire le plein de vitamines avec des
fruits frais et des légumes (pour neutraliser les toxines fabriquées pendant l’effort).
Dans les jours qui suivent
La compétition continue quelques jours après l’épreuve :
Evitez les eaux très minéralisées et préférez les eaux faiblement minéralisées (ex : Volvic, Mont
Roucous) avec un pouvoir solvant élevé, c’est-à-dire capables de détoxifier l’organisme des déchets
accumulés, sans surcharger les reins.
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