Quels sucres pour le sportif

L’alimentation du sportif
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout
être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve,
pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.
La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa
consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et
perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus
intense, il "s’use" davantage et à donc besoin d’être "nourri" régulièrement.
Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer
suffisamment de vitamines et de sels minéraux.
Une alimentation particulière
A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la
planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans
occasionner de gêne :
 Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en
calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
 Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la
croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;
 Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique
afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la
réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui
favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la
performance sportive) ;
 Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de
l’effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l’intermédiaire de
boissons durant l’effort ;
 Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon
fonctionnement de l’organisme.
Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de
paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la
saison (la consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en période de
compétition), le climat…
La présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un
apport en nutriments et micronutriments régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires
digestifs. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après l’effort afin de
favoriser une bonne performance et une bonne récupération.

S'hydrater régulièrement
L’autre point fondamental de la ration du sportif sera l’apport hydrique qui devra être largement majoré
pour quatre raisons essentielles :
 Permettre le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les pertes
sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces pertes en eau sont accompagnées de
pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long
de la journée y compris pendant l’effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant
l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %). Afin donc d’assurer une bonne
couverture hydrique et minérale on consommera des eaux plus ou moins riches en minéraux ;
 La consommation d’eau va permettre l’élimination des "déchets" par les reins. La production
de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense ;
 Une eau fortement minéralisée va majorer l’apport minéral, ce qui n’est pas un mal chez un
sportif qui en perd beaucoup…
 L’eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d’apport en énergie très rapidement
disponible
Ainsi, l’alimentation du sportif est établie sur les bases de l’équilibre alimentaire au même titre que la
ration de la personne sédentaire, mais elle subira de grosses variations d’organisation et de
majoration dans la consommation de tel ou tel aliment.

Un régime gagnant
L'entraînement du sportif commence à table, c'est aujourd'hui prouvé ! Une bonne alimentation
peut aider à améliorer les performances, et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit
d'une activité physique régulière.
Un sportif amateur ne doit pas modifier fondamentalement son alimentation, ce n’est pas le cas pour
celui qui pratique une activité sportive à un niveau plus élevé.
Sportifs du dimanche
Si vous êtes un simple sportif amateur, inutile cependant de bouleverser vos habitudes alimentaires.
Si vous faites un peu de vélo ou de jogging le week-end, ou si vous êtes un habitué des courts de
tennis ou de terrain de foot, il vous suffit de veiller à avoir des apports nutritionnels variés et équilibrés
N’abusez pas des graisses, du sucre ni de l’alcool.
Ne supprimez pas la viande et n’abandonnez pas les féculents et le pain.
Sport intensif
En revanche, lorsqu'on pratique un sport d'une façon plus intensive, ou en compétition, il importe de
bien gérer son alimentation, pour éviter méforme et contre-performances. Le régime "sport" répond à
des règles précises aujourd'hui bien codifiées.
Avant l'épreuve : mise en réserve d'énergie et hydratation préalable.
 Faites un avant-dernier repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…),
excellentes sources de glucides complexes. Une partie d'entre eux sera stockée dans les
muscles et le foie sous forme de glycogène, "super carburant" pour les efforts rapides et
intensifs ;
 Prenez un dernier repas, plus léger et très digeste, environ trois heures avant l'épreuve : vous
évitez ainsi d'être en pleine digestion pendant l'effort ;
 Buvez très régulièrement, par petites quantités mais sans vous restreindre, jusqu'au début de
l'épreuve.
Pendant l'épreuve : recharge en énergie et en eau.
 Si l'effort physique se prolonge consommez des aliments sucrés (fruits secs, pâtes de fruits,
barres de céréales…), riches en glucides simples rapidement assimilables : vous évitez ainsi
le "coup de pompe" dû à l'épuisement des réserves glucidiques ;
 Profitez des pauses pour vous réhydrater, avec une boisson légèrement sucrée et,
éventuellement, minéralisée.
Après l'épreuve : détoxication et récupération.
 Dès la fin de l'épreuve, buvez à volonté une boisson légèrement sucrée et minéralisée, et
continuez à vous réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent : vous aidez ainsi
votre organisme à éliminer les toxines de fatigue ;
 Au menu du repas suivant, "forcez" sur les légumes et les fruits frais (pour leurs propriétés
alcalinisantes et détoxicantes), et sur les féculents (qui permettent de reconstituer les
réserves de glycogène de l'organisme).

Le régime "spaghetti"
Du tennisman au footballeur, en passant par le nageur, le régime "pâtes" a envahi le monde
sportif depuis plusieurs années. Il a pour but d’augmenter les réserves en glycogène, le
carburant du muscle.
Le "régime spaghetti", est destiné aux sportifs de haut niveau qui préparent une compétition. Mis au
point par des médecins scandinaves dans les années soixante, il a été popularisé par les "pasta
party", très en vogue il y a quelques années dans le milieu sportif.
Son principe
Il s'agit d'accroître les réserves en glycogène des muscles grâce à une
alimentation particulière dans les jours qui précèdent la compétition, afin
d'obtenir de meilleures performances.
Sa réalisation
Elle se fait en plusieurs étapes :
Pendant la période d'entraînement
Le sportif adopte une alimentation à haute valeur calorique (en raison des dépenses énergétiques très
élevées), dans laquelle le pourcentage de l'énergie fournie par les glucides est porté de 50 % ou 55 %
à environ 60 %. Le régime est normalement équilibré par ailleurs.
Une semaine avant la compétition
Pendant quelques jours, le sportif reçoit une alimentation pauvre en glucides, en même temps qu'il fait
des exercices physiques importants et prolongés. Ceci a pour objectif d'épuiser au maximum ses
réserves en glycogène.
Cette phase est parfois remplacée aujourd'hui par une seule journée d'exercices physiques intenses,
et un régime comparable à celui de la période d'entraînement.
Durant les deux ou trois jours qui précèdent immédiatement l'épreuve, l'alimentation est, au contraire,
très riche en glucides (65 % à 75 % de l'énergie totale). D'où, bien sûr, la présence dans les repas de
pâtes, mais aussi de riz, de pommes de terre et de produits sucrés, consommés en abondance.
L'entraînement reste très léger, pour "économiser" le glycogène formé.
Le résultat
On obtient ainsi une augmentation de 10 à 20 % du stock de glycogène musculaire, donc un
accroissement appréciable des réserves énergétiques des muscles. Cela permet un effort physique
plus prolongé.
Le "régime spaghetti" est surtout efficace pour les exercices sportifs intenses et d'assez longue durée.
Bien sûr, il ne va pas transformer un sportif du dimanche en champion… Mais on peut toujours s'en
inspirer pour optimiser l'alimentation avant une compétition.

Quels sucres pour le sportif ?
Le sucre, c'est le carburant de l'organisme ! Pour les sportifs, pas question de faire d'erreur
avec cet aliment indispensable. Car constituer ses réserves permet d'éviter le coup de barre !
Lents ou rapides,
Dans l'alimentation du sportif, les sucres tiennent une place primordiale.
Des réserves d'énergie grâce aux sucres lents
Comme la plupart des sports collectifs, le football entraîne une dépense
calorique très élevée car il exige de l’organisme des apports d’énergie
discontinus (sprints) entrecoupés de périodes de repos. La consommation de
glucides complexes est donc essentielle pour entretenir ses réserves
énergétiques. Plus elles seront importantes, meilleure sera la libération
d'énergie. Ainsi, le dernier repas précédent le match (à prendre 3 à 4 heures
avant) doit privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans
les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. Au total, ces sucres complexes
doivent constituer environ 60 % de l'alimentation de base des sportifs. Par
ailleurs, le repas qui suit le match ou l’entraînement devra également intégrer
une quantité suffisante de féculents pour rétablir les réserves entamées
pendant l’effort.
Booster l'organisme avec des sucres rapides
D'où vient la baisse de régime pendant l'effort ? De l'hypoglycémie, c'est-à-dire de la chute du taux de
sucre dans le sang. En effet, si l'effort dure, il n'y a plus de sucre immédiatement disponible dans le
corps. L'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie. Puis, quand ce stock est à
son tour épuisé, les muscles mobilisent leurs propres réserves, diminuant le rendement de l'effort. Au
final, la chute de glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top, il faut donc
assurer un apport de sucres rapides régulier pendant l'exercice physique, et surtout s'hydrater.
Pendant les pauses, consommez des aliments riches en glucides simples (fruits secs, barre aux
céréales…). Par contre, avant l'effort, pour éviter l'hypoglycémie bannissez toutes boissons et produits
sucrés. Une boisson à base de fructose seul peut néanmoins être autorisée car ce glucide est
assimilé lentement par l'organisme.
En pratique, quels sucres consommer ?
 Au petit-déjeuner avant l'effort : fruit (150 g), céréales (50 g) avec du lait (ou 60 g de pain
beurré confiture), œuf ou jambon avec du pain (20 g), boisson chaude sucrée ;
 Au repas suivant l'effort : environ 60 g de pain, un plat de 300 g de féculents (pâtes, riz ou
pommes de terre à l'eau), un fruit frais (150 g) ou une poignée de fruits secs (environ 40 g).