MUSCULATION 1°- T° et bac pro

MUSCULATION niveau 4
COMPETENCE ATTENDUE
Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents
paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition).
Le candidat doit choisir parmi les trois objectifs qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux aux effets qu’il souhaite à terme obtenir sur son
organisme (mobile personnel élaboré dans un contexte de vie singulier) :
Mobile 1 Accompagner un projet sportif (recherche d’un gain de puissance et/ou d’explosivité musculaire).
Mobile 2 Conduire un développement physique en relation avec des objectifs d’entretien de la forme, de prévention des accidents (recherche d’un gain
de tonification, de raffermissement musculaire).
Mobile 3 Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (recherche d’un gain de volume musculaire
et/ou d’aide à l’affinement de la silhouette).
Dans son carnet d’entraînement, le candidat a consigné, pour chaque groupe musculaire travaillé, la méthode de musculation la plus appropriée à
l’objectif visé, le régime dominant de contraction musculaire, ainsi que le nombre et les caractéristiques de chaque série (nombre de rép., temps de
récupération, intensité et types de contraction musculaires, rythme d’exécution).
Lors de l’épreuve certificative, le candidat choisit 2 groupes musculaires pour lesquels il détermine un ou plusieurs exercices. Le jury lui impose un
exercice complémentaire pour chacune des deux zones corporelles (tronc, membres) en tenant compte des choix qu’il a annoncés. Le candidat doit
alors présenter de façon détaillée le plan d’une séance de 40 minutes comprenant plusieurs séquences dont un échauffement, une organisation en
plusieurs postes de travail, un temps de récupération et les différents éléments permettant de justifier les propositions.
Les objectifs étant différents, les élèves en groupes de deux ou trois peuvent s’organiser en fonction des besoins (matériel, pareur,…). Au cours de la
séance, l'élève relève le travail effectivement réalisé et, par oral ou par écrit, justifie ses choix, identifie les sensations perçues, propose un bilan ainsi
qu’une mise en perspective pour une séance d'entraînement future.

CONTENUS D’ENSEIGNEMENT 1°
OBJECTIFS
 projet fitness ENDURANCE « tonification et aide à l’affinement de la silhouette » (vu en seconde)
6 séries de 20 répétitions à 50-60% , R’=0 (récupération) footing sur place (quand j’attends mon tour) pour rester dans ma fréquence cible de travail (50% à 60% de la
fc max) FC max =Hommes : 214-(0.8*age). FC max =Femmes : 209-(0.7*age)
 projet forme VOLUME
5 séries de 3 exos sur le même muscle de 10 à 12 répétitions à 70-80%, R’= 3’
 projet sportif PUISSANCE
3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions à 90%, R’= 5’
Contenus prioritaires
- Connaître 2 autres obj : puissance et volume (en plus de celui d’endurance, vu en seconde)
- découvrir d’autres muscles ou d’autres exercices spé à un muscle qu’ils n’ont pas vu en seconde
- choix de son objectif à la moitié du cycle : projet personnel d’entrainement
- savoir construire un entrainement adapté à l’objectif visé
- connaissances liées à l’objectif : entraînement, diététique
- déterminer la charge maximale sur chaque exo
- apprécier les ressentis et les identifier
Connaissances
informatives
- connaissances des groupes musculaires
- identifier les différents objectifs :
 Mobile 1 gain d’endurance : Peu de séries avec beaucoup de répétitions, exo à intensité moyenne avec peu de récup
- obtenir une fatigue musculaire longue (40min mini), pour susciter la consommation d’énergie issue de la dégradation de réserves lipidiques
 Mobile 2 gain de volume : Peu de séries avec répétitions moyenne, exo à intensité élevée avec une récup moyenne
- le volume se réalise en 2 temps : immédiatement après le nombreuses séries grâce à une congestion sanguine accrue, et à plus long terme un accroissement
des fibres dans le muscle
 Mobile 3 gain de puissance : Peu de séries, peu de répétition, exo à forte intensité avec récupération longue
- puissance : c’est la capacité à développer la plus grande force possible en un minimum de temps
- connaître 2 exos au moins par muscle
- diététique+ terminologie
Connaissances
techniques et tactiques
Construire une séance d’entrainement (avec 4 à 6 groupes musculaires) en fonction d’un objectif précis
RESPIRATION :
La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de l’effort maximal.
On expire en fin de poussée (avec charge) ou pendant le retour de l’élastique.
Une exception : les flexions avec les abdominaux se réalisent en expirant tout au
long du mouvement
Connaissance de soi
- justifier son choix de projet. Se construire un projet personnel réaliste et pertinent en rapport à un contexte de vie
- identifier, relativiser et décrire ses sensations (tension, gêne, douleur, ponctuel, fatigue générale du groupe musculaire…), les mettre en relation avec les performances
réalisées. En tenir compte pour remédier la charge suivante
- parmi un registre d’étirements adaptés à un groupe musculaire, choisir ses préférés.
Savoirs-faire sociaux
- assurer sa sécurité et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de l’espace d’intervention
 si puissance : je dois accompagner la charge de mon partenaire pour intervenir si besoin dès les premières répétitions
 si volume : je dois accompagner la charge de mon partenaire pour intervenir si besoin pour les 5 dernières répétitions

ECHEANCIER DU CYCLE MUSCULATION
SEANCE 1 : TROUVER LA CHARGE MAX (TEST MAX)
 Trouver la charge la plus lourde que l’on peut soulever au maximum 20 fois
 S’approprier les consignes de sécurité et de réalisation (mode de contraction, séries, répétition)
 Découverte des différents ateliers
SEANCE 2 :
 projet fitness ENDURANCE « tonification et aide à l’affinement de la silhouette » (vu en seconde)
Finir TEST MAX
6 séries de 20 répétitions à 50-60%, R’=0 footing sur place (quand j’attends mon tour) pour rester dans ma fréquence cible de travail (50% à
60% de la fc max) fc FC max =Hommes : 214-(0.8*age). FC max =Femmes : 209-(0.7*age)
SEANCES 3 et 4 :
 projet forme VOLUME
5 séries de 2 à 3 exos sur le même muscle de 10 à 12 répétitions à 70-80%, R’= 3
SEANCES 5 et 6 :
 projet sportif PUISSANCE
3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions à 90%, R’= 5’
SEANCE 7 : CHOISIR SON PROJET (ou endurance ou volume ou puissance)
+ RECALCULER TEST MAX
SEANCE 8 ET 9 : PREPARER EVALUATION
Concevoir une séance d’entraînement en fonction de son objectif personnel
 choix de projet (puissance, volume, endurance)
 (choix des régimes de contraction (isométriques, statodynamiques, concentriques, excentriques).
 muscles sollicités
SEANCE 10 : EVALUATION

16
Abducteurs
machine
(fessiers)
14
Flexion jambes
arrière
(leg curl)
4
Développé
assis
2
Tirage
horizontal
17
Planche
romaine
19
Pupitre à
biceps
20
Râtelier à haltères
1
Machine
guidé
11
Tapis de
course
10
Ergomètre
Vélo
9
Ergomètre
Vélo Assis
13
Extension
jambes
avant
(leg
extension)
15
Abducteurs
machine
(fessiers)
12
Banc de
développer
couché
7
Presse à
mollets
Vestiaire femme
Vestiaire hommes
18
Machine à
triceps (dips
machine)
3
Poulie haute
5
Développé
assis
6
Presse à
cuisses
8
Ergomètre
Vélo
Espace
Gainages
Etirements

Les différents appareilles :
1. Machine guidée. (Cuisses, pectoraux….)
2. Tirage horizontal : grand dorsal, biceps, long supinateur, deltoïde postérieur, trapèzes.
3. Poulie haute : grand dorsal, biceps, long supinateur.
4. Développé assis : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps.
5. Développé assis : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps.
6. Presse à cuisses : fessiers, quadriceps, ischios, adducteurs.
7. Presse à mollets. Extension mollette. Jumeaux, soléaire
8. Vélo
9. Vélo assis
10. Vélo
11. Tapis de course
12. Banc à développé couché
13. Extension jambes : Quadriceps.
14. Flexion jambes : Ischios jambiers.
15. Abducteurs.
16. Adducteurs.
17. Planche romaine : Gainages : Lombaires, Obliques.
18. Triceps (dips machine).
19. Pupitre à Biceps.
20. Râtelier à Haltères .