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Cf Damien DAVENNE
UFRSTAPS Caen
Cahier de l’INSEP N° 27
« sport de haut niveau et récupération »
Le Sommeil
1 – Les phases du sommeil
2 – sommeil et alimentation
3 – gestion du sommeil
Besoins :
7 – 9 ans ------------------- 10 h à 10 h 30
10 – 11 ans ----------------- 9 h 30 à 10 h
12 ans ---------------------- 9 h à 9 h 30
13 – 15 ans ----------------- environ 9 h
16 à 20 ans ---------------- 8 h à 9 h

- 1 – les phases du sommeil
Deux grandes phases : sommeil lent et sommeil paradoxal. Le début de nuit est plus riche en
sommeil lent alors que la fin de nuit comprend plus de sommeil paradoxal.
- le sommeil paradoxal se caractérise par des muscles relâchés mais un cerveau actif. C’est la
phase des rêves qui facilite la mémorisation et le rangement des données dans le cerveau …
- le sommeil lent se divise classiquement en 4 temps : l’endormissement suivi de 3 temps de plus
en plus profonds. Les 2 derniers s’appellent le « sommeil lent profond » = (SLP). Ce SLP est
le siège d’un certain nombre de phénomènes particulièrement intéressants :
Intérêt du SLP :
- => augmentation de la production d’hormones de croissance (taux de production nocturne
considérablement plus important que pendant l’effort physique … même intense !).
Or ces hormones ont un rôle important dans la récupération de l’effort : ils stimulent la
fabrication de tissus cellulaires => la reconstruction du tissu musculaire.
- => baisse de l’excitabilité des cellules du cerveau … qui commandent l’activité musculaire
=> relâchement général des muscles (y compris des muscles du maintien postural qui ne
se relâchent pas souvent) … et relaxation des muscles qui ont particulièrement travaillé la veille.
Les cellules musculaires se régénèrent et reconstituent leur stock d’énergie.
Cette inactivité musculaire provoque une baisse de la température du corps, ce qui favorise la
synthèse protéique. (hypothèse : l’hormone de croissance favoriserait la synthèse des protéines
cérébrales ?). Cette même inactivité musculaire facilite l’élimination des toxines et autres
déchets (élimination plus rapide)
- le SLP stimule les systèmes de défense immunitaire … (système souvent déprimé par l’activité
physique intense.)
=> Donc le SLP - a un rôle important dans la récupération
- provoque une baisse de l’activité musculaire mais une augmentation de
l’activité cellulaire au niveau des muscles => récupération cellulaire
Rq : Dans le meilleur des cas, on a le cercle vertueux suivant :
SPORT
RECUPERATION SLP
Rq 2 : Pendant la sieste, le sommeil est riche en SLP. => intérêt de la sieste !

Pour que ça reste un cercle vertueux :
- Plus la fatigue est importante
Plus le temps de veille a été long => Plus le SLP doit l’être aussi
Si manque de sommeil :
- quantité de sommeil paradoxal va diminuer => somnolence
- rapidement, la quantité de SLP diminue aussi et baisse d’efficacité
Rq : trop de sommeil … n’est pas bon non plus ! (au contraire). On retrouve les mêmes symptômes
que dans le manque de sommeil (lenteur, somnolence, …)
=> se connaître ! En parler (relation prof-élève), faire des constats, se tester, … !
=> ne pas s’entraîner tard le soir (l’entraînement augmente la température
corporelle, ce qui peut dérégler l’horloge biologique… et perturber le SLP qui va
avec une température corporelle basse )
=> éviter le sur-entraînement (qui peut provoquer entre autre des troubles du
sommeil…)
=> bonne alimentation (cf chapitre spécifique)
Hypothèse : l’apprentissage de connaissances psychomotrices complexes (dribbles,
gestes techniques, …) serait stabilisé lors du SLP … ?
- 2 – Le sommeil et l’alimentation
- une alimentation riche en protéines fait baisser la durée totale du sommeil et favorise le
sommeil paradoxal (en durée)
- une alimentation riche en glucides (lents et rapides) a tendance à augmenter la durée totale du
sommeil et surtout elle favorise le sommeil profond et la sécrétion des hormones de croissance.
- prendre un repas léger le soir. Pas d’excitants en fin de journée (café, thé, coca, Red bull, …)
- Aliments riches en magnésium (et donc qui favorisent le sommeil) :
- Chocolat noir - céréales complètes
- Badoit - fruits secs
- Hépar - avocats
- Bananes
- Aliments riches en acide aminé « triptophane », qui favorise la synthèse de la « sérotonine »
(neuro transmetteur) par le cerveau . Cette hormone contrôle, entre autres, la
thermorégulation (dont on a vu l’importance) et les cycles veille- sommeil :
- lait (produits laitiers) - ananas
- tomates - champignons
- avocats - chocolat noir
- bananes - légumes secs
- tisanes apaisantes : camomille, verveine, tilleul, et de nombreux mélanges dans le commerce …
ATTENTION, trop de tisane le soir => besoin de se relever dans la nuit et pour certains,
difficulté à se rendormir !!!

- 3 - Sommeil : conseils pratiques
- 31- conseils généraux
- connaître ses cycles : longs et courts
Puis 2ième temps : micro cycles et cycles intermédiaires
- sommeil influencé par les cycles … et les habitudes et l’entraînement !
Choix et volonté de prendre en main une des caractéristiques du sommeil
=> cette caractéristique devient consciente et on peut la contrôler
Ex : rythmes, cycles, rêves, …
- faire une activité physique, mais pas trop tard ! (Le SLP est accentué si activité supérieure à
60 % de la Vo2 max)
Très concrètement :
- avoir des routines (position dans le lit + pensées favorables)
- pratique de la relaxation
- s’organiser un réveil agréable : le sommeil est un passage, y aller avec envie
=> petit déjeuner agréable, affaires préparées pour le lendemain, …
- prévoir une activité utile et sympa si réveil(s) pendant la nuit
- repas du soir léger. Ni thé, ni café (ni trop de tisane !!!)
- papier crayon au pied du lit : au milieu de la nuit, dans une phase de réveil, on peut noter
ses idées, soucis, … et ne pas les emporter dans son sommeil !
- chambre fraîche, sans bruit
- avant l’endormissement : lecture, musique douce et pas d’écran
- ATTENTION aux médicaments et à l’accoutumance
- 32- Pour les sportifs
- le temps de sommeil est plus élevé chez les sportifs de haut niveau
- attention à la phase d’endormissement (voir les conseils pratiques plus haut) avec risque de
focalisation sur ces problèmes pour les sportifs qui y sont sensibles.
=> inverser le phénomène : prendre prise sur le sommeil, s’y entraîner
- savoir gérer les réveils nocturnes avant et après une compétition. (regret, euphorie, ...)
- pour récupérer, plutôt se coucher plus tôt … et se réveiller à la même heure (et si possible de
manière naturelle)
- l’état de forme du réveil est souvent le reflet de la qualité SUBJECTIVE du sommeil. Le
sportif qui dit avoir mal dormi a souvent un coup de pompe au cours de la journée, … mais ne
ressent rien au réveil.

- si manque de sommeil :
- 15 mn de relaxation (sophro ?) le soir
- exemple en sophro : visualisation de la future journée et programmation des moments
forts, en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux.
- Une nuit de sommeil peut être remplacée par 3 ou 4 séances de relaxation dans la
journée. Pour la plupart des personnes, cela n’aura pas de conséquences sur les
performances du matin. Par contre, une compétition longue qui a lieu l’après midi, risque
d’être très difficile suite à un manque important de sommeil
- décalage horaire : désynchronisation avec des problèmes fréquents : sommeil,
endormissement, agressivité, pb intestinaux, pb mémoire, coordination gestuelle, force, … (les
troubles étant souvent plus forts dans un voyage vers l’Est ).
Conseils :
- arriver une semaine avant
- dormir dans les transports
- boire beaucoup d’eau et s’étirer
- décrassage au petit matin pour faire baisser les toxines du voyage
- programmer des séances d’entraînement à l’heure de la future compétition pour
augmenter le taux d’hormones.
- réorganiser les repas en fonction de l’heure de la future compétition
- privilégier le SLP (sieste, sophro, alimentation, plantes, …)
P.L. - Juillet 2010