Logique interne Problèmes fondamentaux Enjeux de formation Grandes notions Opposer des résistances au système neuromusculaire par l’intermédiaire de machines guidées, de barres libres, du poids du corps ou d’élastiques en vue d’une amélioration des qualités musculaires. Passer d’une respiration inconsciente à consciente (souffler en fin d’effort) Savoir gérer les répétitions, la charge et la fatigue Sécurité Se connaitre pour agir en sécurité Savoir s’entrainer, connaitre les métabolismes et les groupes musculaires, les exercices associés Préserver sa santé et développer ses ressources Devenir de futurs consommateurs avertis Savoir parer ou aider un partenaire, Savoir juger de la réussite ou non d’un projet, savoir charger une barre Mobile 1 (Puissance) Mobile 2 (Tonification, Mobile 3 (Volume, affinement) hypertrophie myofibrillaire) Charge 50 à 70% N à N+2 40 à 60% N-3 à N+1 60 à 80% N+2 à N+3 Répétitions 4à8 15 (renforcement) à 30 10 à 12 (affinement) Séries 2à5 4à6 3 à 10 Récupération 2 à 3’ 30’’ à 1’30’’ 1’30’’ à 2’ Vitesse d’exécution La plus élevée possible Lente ou moyenne Lente ou moyenne Effets Développement fibres rapides Lypolyse Hypertrophie Facteurs nerveux (coordination Aérobie Facteurs structuraux intermusculaire, les muscles Amélioration facteurs (division de la myofibrille en fonctionnent ensemble ; énergétiques et endurance de 2 pour construire 2 recrutement et synchronisation force myofibrilles (Fissuration des unités motrices) longitudinale) Sensation perçue Muscle est disponible pour Brulure musculaire Gonflement, tremblement forcer, à dispo, ne pas aller à musc, muscle fatigué, l’échec musculaire dénaturation du mvt Type de contraction Conc, Plio, Stato Conc, Plio, Iso Conc, Iso Comment ? Contraste de charge (méth Circuit-training (10 exos de 30s Tri-set (3 exos à 10R bulgare) ; volontaire (que du sur 3 tours avec 3’ de récup), enchainés sur le meme concentrique) travail cardio ou séries longues de muscle ou groupe) ou Bi-set. 30 répet à 50%max. Musculaire Ago/antago (DC, Pompe, global Dorsaux) 1 Aménagement de la salle : Prévoir point de stockage des charges entre ateliers, une zone de circulation, ateliers répartis en Msup/Trocn/Minf ou 4 en Msup… ou Ago/antago…ou zone musculaire Insister sur le rôle de l’observateur : - concentration et voir l’exécutant - proche de la charge - soulager les kilos en fin de mouvement - conseiller Eviter l’entrée par la puissance, si elle est choisie, le pole Vitesse domine avec des charges à 80% Techniques à enseigner : Posture / Trajet moteur / Amplitude / Vitesse / Respiration / parade L’apnée fait parti de la musculation : ce temps permet un blocage du diaphragme, une fixation des muscles insérés sur le buste et le dos pour le début de la phase concentrique Amplitude max mais pas complète (ex en squat) Combinaison : - Force-vitesse : action à intensité maximale (puissance) P= F x Vitesse - Endurance – force : Maintenir longtemps un efforts à un pourcentage de force donnée - Endurance vitesse : maintenir à une vitesse donnée Force : faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer Facteurs musculaires : - Augmentation du nombre de fibres - Augmentation de la vascularisation LETZELTER Facteurs nerveux : - recrutement des unités motrices - synchronisation de celles ci - Coordination intermusculaire Prévoir un différentiel de temps entre les ateliers pour éviter temps d’attente : - Réinvestissement en situation globale (course, plio, haltérophilie) - Plus d’ateliers que de groupes d’élèves Objectifs de leçon à exprimer : Adopter une respi rythmée, identifier un ressenti, adapter sa charge Plio : association excentrique (freinateur) et concentrique (propulseur) dans un temps très court Avantages iso : Facile, gain important de Fmax, coordination intra musc ; Inconvénients : Fmax uniquement dans les angles sollicités, diminue vitesse de contraction Stato-dynamique : Descente, remontée bloquée 3s, et poussée (sur geste sportif spécifique par exemple) Etirements activo-dynamiques en début de séance (passif 6s + Dynamique sur le muscle concerné). Augmente excitabilité du muscle et possible entre chaque effort musculaire, ou activo passifs 2 Passifs possibles (Dossier EPS): - pendant séance : 6s - fin de séance pour récupérer souplesse : 15 à 20 s - Fin de séance pour améliorer souplesse : 30s BANQUE DE RESSENTI avec smyleys ou mot : brulure, picotements, tension, courbatures, chaleur. Au début du cycle, banque avec sensations larges car les élèves ont des sensations inadaptées, puis affinement. Echelle de ressenti allant par exemple de chauffe à tremble. Durée de la sensation : soudaine, persistante ou par intermittence Intensité : fort, léger, modéré Carnet d’entrainement, avec ressenti régulier de la séance précédente, avant et pendant Barycentre : Ecart entre la Force et le CG Principe de placement : Alignement Charge- CG Génétique, possibilité de transformer Fibres II en fibres I Fibres : - I dites lentes ou rouges (très vascularisées), faible intensité - IIb dites rapides ou blanches - II a et c, intermédiaires Aider l’élève en squat pour éviter grande lordose : latte sous les talons, bras croisés devant et barre au dessus de l’épaule (squat clavicule) Réflexe myotatique : réaction des muscles antagonistes à la contraction des muscles agonistes Effet de l’entrainement : améliore l’effet d’inhibition réciproque : au début les élèves contractent Ago/antago. Or, l’antago doit être relâché sur la plupart des mouvements à charges légères. Méthode de calcul de Fmax : se référer à la méthode du dossier EPS en référence à la méthode de Berger. Calcul de Répétition max sur ateliers sans charges : idem (Guide l’ensemble de mes propositions) Fiches connaissances pour élèves : diététique, fonctionnement du muscle, mobiles, régimes de contraction, étirements, respi, hydratation Toujours laisser un choix aux élèves dans chaque séquence (Charge, atelier, mobile par ex…) Possibilité de travailler en 15’’-15’’ / 30’’-30’’ / 1’/1’ Pré-fatigue, post fatigue Pyramidal, demi-pyramide 3 Concentrique, Pliométrique, Stato-dynamique Sécurité Auteur Comment ça marche ? Logique de cycle N3 Logique de cycle N4 Logique de cycle N4+ Eval BAC Par 3, le ou les pareurs allègent de qq kilos sans porter eux même, jambes soulèvent. Position du gorille : petite lordose permise Circulation des élèves Démonte et charge ateliers Pas d’excentrique pur car les forces de résistances sont supérieures aux forces musculaires Colliers de serrage Pas de barycentre En premier on renforce généralement avec des parcours globaux et diversifié Pas de travail de puissance sauf avec élèves ayant du vécu et AS Jamais de travail à charge maximal, Calcul RM par extrapolation avec tableau de pourcentage (Méthode de Berger) Si scoliose, éviter charge de haut en bas. Renforcer les muscles de la colonne Pas de cyphose ( enroulement de la colonne) Letzelter `entrainement de la force’ 1990 Partie sécuritaire sur la muscu chez les enfants et les ados Cometti ‘Les méthodes modernes de musculation’ Facteurs nerveux, structuraux et étirements Fibre musc composée de Myofibrille composées de Sarcomère (avec Actine et Myosine). Quand la tête de myosine se fixe au filament d’actine, glissement et raccourcissement du sarcomère donc contraction musculaire Passer d’un élève qui agit sans sécurité, qui ne fait pas de relation entre mouvement et muscles sollicités à un élève capable de mobiliser divers segments corporels avec des charges perso et adaptées pour produire des effets attendus en sécu A un élève capable de produire une charge physique sur soi en relation avec des effets recherchés différés à court terme A l’élève capable de concevoir et mettre en œuvre un projet d’entrainement personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des effets différés attendus (à moyen terme) 3 objectifs Choix de 2 groupes musculaires et présentations d’exercices pour ces groupes. Puis tirage au sort d’1 exercice pour le Tronc et d’un exercice pour les membres, le réaliser selon son mobile Mettre alors en œuvre une séquence de 40 min (comprend échauffement, organisation sur plusieurs postes et récupération) 7 pts Concevoir 10 pts Produire (avec sécu) 3 pts Analyser et mise en perspective. 4