Sauce aux herbes (utilisation : crudités)

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La référence pour maigrir
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Marie-Claude Prévitali
52, avenue Félix Viallet - 38000 Grenoble
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SPECIAL NOEL 2013 POUR LES NULS (LES)
ACTE 4 – avant, après Noël, les conseils de Nathalie Négro
Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de
Brides-les-Bains propose de vraies solutions pour limiter les kilos pendant les fêtes. Ses
idées repas, ses petites astuces cuisine et ses conseils diététiques avisés permettent de
vivre les fêtes sans se prendre la tête.
Pendant les repas festifs, respectez ces quelques règles simples
- ne vous resservez pas,
- éloignez la corbeille de pain (quand les repas sont longs, on a tendance à le grignoter sans y
prendre garde)
- faites l’impasse sur le fromage
- limitez à 3 verres de boissons alcoolisées (y compris l’apéritif) : pour cela, demandez un verre pour
l’eau si la table est dressée avec un seul verre par personne ; ainsi, vous buvez de l’eau pour
étancher votre soif et le vin n’est alors que pur plaisir pour l’accord avec les mets et vous en boirez
moins.
Si ce n’est pas votre péché mignon, faites l’impasse sur les boissons alcoolisées à l’apéritif, ce sera
toujours ça de gagné.
Au repas suivant, écoutez surtout votre appétit ; si vous n’avez pas faim du tout, ne mangez pas. Si
vous avez juste un petit creux, adoptez : soupe + yaourt + fruit.
Si vous ressentez réellement la faim, faites un repas normal en ne mettant pas de matière grasse et
en limitant la viande ou le poisson à 100g maxi.
Si vous cuisinez un repas de fêtes ou si vous êtes invité(e) à un buffet : ne pas
cumuler plusieurs aliments gras dans le repas
Si en entrée vous optez pour du foie gras ou du saumon fumé, en plat, évitez l’oie (18% MG) ou le
chapon (20% MG) ou les sauces à la crème. Privilégiez une volaille maigre (dinde, pintade, caille…)
ou du gibier (avec une marinade et une sauce au vin) ou un poisson maigre.
En accompagnement, légumes et marrons ou tagliatelles ou galettes de pommes de terre.
Evitez les pommes dauphines ou noisettes, trop grasses.
En dessert, vous privilégierez les bûches glacées (sorbets) aux bûches pâtissières…
Même principe si c’est le plat qui est gras, type oie ou chapon ou sauce à base de crème ou saumon :
dans ce cas, privilégiez les fruits de mer ou terrines de légumes en entrée et les desserts légers
(sorbets, bavarois…).
Si la bûche pâtissière est incontournable, adoptez des plats et entrées légers.
Pour cuisiner plus léger
* pour le saumon, préférez une baguette ou un pain de campagne ou de seigle pour l’accompagner,
plutôt que les blinis qui sont gras (farine + œufs + lait + matières grasses).
* pour le foie gras, préférez de la baguette ou du pain complet aux pains de mie.
* utilisez l’atout fruits de mer : préférez les crevettes en salade ou les gambas grillées avec du citron,
plutôt que les langoustines à la mayonnaise. Accompagnez-les d’un coulis de tomates au basilic
légèrement citronné ou d’un peu de crème fraîche allégée avec un mélange 3 baies et de l’aneth.
* pensez au poisson : privilégiez les cuissons en papillotes, au four en croûte de sel, au court-bouillon
ou à la vapeur. Parfumez avec des herbes et des sauces légères qui seront servies à part.
* pour faire cuire une volaille sans beaucoup de matières grasses tout en la rendant moelleuse et
croustillante, vous pouvez la pocher dans un court-bouillon (avec un départ à froid) puis la faire rôtir
au four pour la colorer, ou simplement la faire cuire au four sans ajout de matières grasses à 120°C
pendant 3h au moins.
Préférez une farce à base de volaille et de légumes que la chair à saucisse.

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Essayez, entre deux repas, d’aller faire une petite promenade. Cela vous aidera
aussi à conserver un poids stable.
Point important : les chocolats
1. Evitez d’en acheter dès le mois de novembre !
2. Si on vous offre des boîtes, n’en gardez qu’une, offrez les autres en retour. En ces temps de
disette, vous ferez des économies et plaisir autour de vous et votre poids n’en souffrira pas.
3. Si vous les achetez vous-même, allez chez un chocolatier, sélectionnez 2 ou 3 sortes que
vous appréciez particulièrement mais pas davantage, parce que lorsqu’il y a un assortiment,
on est trop tenté de tous les goûter. S’ils sont tous semblables, on s’arrête plus facilement.
4. Rangez-les toujours dans un placard. Ne les laissez pas sur une table : trop tentant à chaque
fois que l’on passe devant.
5. Ne sortez la boîte que 2 fois par jour ; vous prenez un chocolat à chaque fois puis vous la
rangez tout de suite. Ou encore, vous ne la sortez qu’une fois, après le petit déjeuner, c’est à
ce moment-là qu’on en a le moins envie, vous en prenez 2 (3 au maximum) et vous rangez la
boîte : les chocolats sortis doivent durer la journée.
Et après les fêtes…
Primordial pour ne pas vous décourager : laissez passer 3 semaines avant de vous peser ; l’eau
accumulée au gré des divers repas trop salés et riches sera alors évacuée et vous aurez eu le temps
de reprendre votre activité physique habituelle (point indispensable !).
Le temps de la galette des rois sera venu, jouez l’originalité : au lieu de la galette à la frangipane,
adoptez la pâte à choux franc-comtoise, la brioche, la galette à la compote de pommes… plus léger
que la crème d’amandes tout de même !
Ne prenez pas de féculents au repas où vous la mangez et de préférence évitez la matière grasse
dans ces repas-là aussi.
Si avez pris l’habitude de grignoter à tous moments de la journée, remplacez ces petits en-cas par des
boissons chaudes, type tisanes drainantes (à ne pas prendre au long cours cependant car elles
contiennent des principes actifs).
Quelques règles au niveau de l’alimentation quotidienne dans les semaines qui
suivent les fêtes :
Les excès de la période des fêtes portent surtout sur la graisse et les protéines. Aussi pendant les
deux semaines qui suivent, ne mangez qu’une portion de viande ou équivalent par jour et ayez la
main légère sur l’huile ou le beurre.
En revanche, chaque repas devra contenir des légumes, des féculents ou du pain, un produit laitier
(yaourt ou fromage blanc, mais évitez le fromage) et un fruit.

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La bonne répartition à adopter dans les semaines qui suivent les fêtes :
Midi :
 Crudités + 2 c. à soupe de vinaigrette allégée (1 c. à café d’huile par personne + eau, citron
ou vinaigre)
 Viande ou poisson
 Légumes
 Pain ou féculents
 Produit laitier (yaourt, fromage blanc, petits suisses)
 Fruit
Soir :
 Féculents
 Légumes
 Huile : 2 c. à café
 Produit laitier
 Fruit (cru, cuit, compote)
Menus simples sur une semaine, le temps de reprendre un bon rythme
Déjeuner
Dîner
Lundi
Salade verte, vinaigrette allégée
Escalope de veau
Tomates Provençales
Yaourt
Fruit de saison
Taboulé
Epinards béchamel allégée*
Fromage blanc 3% MG
Fruit de saison
Mardi
Concombres Sauce aux herbes*
Filet de cabillaud + citron
Aubergines grillées
Petits suisses
Compote sans sucre ajouté
Carottes râpées, jus de citron
Riz basmati, coulis de tomates
Yaourt
Fruit de saison
Mercredi
Betteraves rouges
Bavette grillée
Endives braisées
Fromage blanc
Fruit de saison
Soupe de légumes
Quinoa + brunoise de légumes
Flan sans sucre + morceaux de fruits
Jeudi
Salade verte, vinaigrette allégée*
Blanc de dinde à la crème
Haricots verts à l’étouffée
Petits suisses
Fruit de saison
Salade de lentilles
Flan de courgettes au curry*
Yaourt
Fruit de saison
Vendredi
Salade d’endives
Filet de porc rôti
Carottes vichy
Yaourt
Fruit de saison
Salade de riz + thon + fonds d’artichaut +
mayonnaise allégée
Fromage blanc 3 % MG
Fruit de saison
Samedi
Céleri râpé, vinaigrette allégée
Filet de lieu noir sauce citron*
Semoule
Fromage blanc
Poire pochée
½ pomelos
Œufs cocotte aux légumes*
Yaourt nature + quartiers de fruits
Dimanche
Carottes râpées + pomme, jus de citron
Gratin de poisson*
Haricots verts
Flan sans sucre
Soupe de légumes
Pâtes + tomates + dés de jambon blanc
Yaourt
Fruit de saison

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Quelques astuces et recettes légères (recettes pour 2 personnes)
Béchamel allégée
1 c. à soupe de maïzena / 250 ml de lait ½ écrémé / sel, poivre / épices (muscade, curry…) Dissoudre à froid la maïzena dans
la moitié du lait. Porter le lait restant à ébullition. Verser le mélange précédent dans le lait chaud ; remettre à chauffer et remuer
jusqu’à épaississement ; assaisonner à votre convenance. Cette préparation peut être incorporée à des épinards, à un gratin…
Sauce aux herbes (utilisation : crudités)
2 c. à soupe de crème fraîche 15% MG / ½ c. à soupe de vinaigre blanc à l’estragon / ½ c. à soupe de citron
¼ c. à café de persil plat frais haché, de persil frisé frais haché, d’estragon frais haché, de ciboulette ciselée
Sel, poivre
1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Rectifier l’assaisonnement
Vinaigrette allégée (utilisation : crudités)
1 c. à soupe d’huile / 1 c. à soupe d’eau / 1 c. à soupe de vinaigre ou de jus de citron / 1 c. à café de moutarde / sel, poivre
Sauce légère au citron (poissons pochés, micro-ondes)
1 jaune d’œuf / 1 c. à soupe de jus de citron / 1 c. à soupe d’eau / 50gr de fromage blanc à 0% de M.G. / sel, poivre / Herbes
aromatiques
1. Mettre dans un récipient allant au bain-marie le jaune d’œuf, le citron et l’eau. Faire épaissir au bain-marie en tournant sans
arrêt
2 Quand le jaune a doublé de volume, retirer du feu et ajouter le fromage blanc.
3. Assaisonner et ajouter les herbes aromatiques au moment de servir.
Œufs cocotte aux légumes
50g de fromage blanc maigre / 50 g de purée de carotte / sel , poivre / noix de muscade / 2 œufs / 20 g de gruyère râpé
1. Dans un bol, mélanger le fromage blanc battu et la purée de carotte. Saler, poivrer, mettre 1 pincée de noix de muscade et
Verser 1 cuillère à soupe de la préparation dans 2 ramequins individuels.
2. Y casser un œuf. Ajouter un peu de purée et saupoudrer de gruyère râpé.
4. cuire au four au bain-marie au four th.7 pendant 10 minutes et Servir chaud.
Flan de courgettes au curry
- 3 courgettes moyennes
- 200 ml de lait concentré ½ écrémé
- 1 œuf battu
- Curry, muscade, sel, poivre
1. Faites cuire les courgettes au préalablement coupées en rondelles à la vapeur ou au micro-ondes.
2. Mélangez tous les ingrédients et répartissez sur les courgettes.
3. Cuire à four chaud (180 °C) pendant 20 minutes environ.
Gratin de poisson
200 g de poisson à chaire tendre en filet / 1 c. à café bombée de maïzena / 20 g de gruyère / 200 ml de lait écrémé / 150 ml de
vin blanc ou de fumet de poisson / 2 échalotes / 1 c. à soupe de jus citron / 60 g de champignons de Paris / Sel, poivre,
muscade
1. Couper les champignons en lamelles, Emincer finement l’échalote et disposer le tout dans un plat à gratin ; recouvrir de vin
blanc ; Saler, poivrer et ajouter le jus de citron.
2. Faire cuire 7 mn au four micro-ondes puissance maxi. Disposer le poisson sur les champignons et cuire 2 mn au four
micro-ondes.
3. Passer le tout à la passoire, disposer dans un saladier et émietter le poisson.
4. Porter 150 ml de lait à ébullition et incorporer dans les 50 ml restant la maïzena.
5. A feu vif, incorporer le mélange (lait + maïzena) dans le lait chaud et remuer jusqu’à obtention de la liaison. Hors du feu,
assaisonner (sel, poivre, muscade).
6. Incorporer la béchamel dans le saladier + la moitié du fromage râpé. Bien mélanger.
7. Transvaser la préparation dans un plat à gratin et parsemer du fromage râpé restant.
8. Cuire 15 mn dans un four préchauffé à 180°C (th.6) puis gratiner 1 à 2 mn en position grill.