dietetique cardio vasculaire

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Didier PERRIN
Ingénieur Nutritionniste
DIETETIQUE CARDIO VASCULAIRE
Cycle de conférences organisées par le SIVU du Chatillonnais Montagne - printemps 2009
Animées par Didier Perrin, Ingénieur Nutritionniste, Consultant en Nutrition Maigrir 2000
Qu’est ce que le système cardio vasculaire ?
C’est l’ensemble constitué par le cœur, les artères, les veines et le sang. Le sang circule dans les
artères et les veines, propulsé par le cœur. Les artères conduisent le sang oxygéné vers tous les
organes, les veines ramènent le sang désoxygéné vers le cœur.
Qu’est ce que le risque cardio vasculaire ?
C’est l’apparition dans les artères d’une plaque d’athérome, qui obstrue petit à petit les artères.
L’obstruction peut bloquer la circulation sanguine, les tissus situés en aval ne sont plus oxygénés.
Si cette obstruction a lieu dans les artères coronaires (artères qui irriguent le cœur), c’est
l’infarctus du myocarde. Des fragments de la plaque d’athérome peuvent se détacher et aller
obstruer des artères plus petites, au niveau du cerveau notamment : c’est un AVC (accident
vasculaire cérébral).
Quelle est l’incidence des maladies cardio vasculaires ?
En France, l’incidence est de 20/100 000 ; la mortalité liée aux complications de l’athérosclérose
représente plus de 50 % de la mortalité générale, soit environ 200 000 décès/an.
Dans l’ensemble des pays industrialisés, cette mortalité est de 50 % et sur ces 50 %, 2/3 sont
représentés par les lésions coronariennes, suivies par les AVC.
Qu’est ce que la plaque d’athérome ?
C’est la constitution, dans une artère d’un amas de cholestérol oxydé, de plaquettes qui peut
éventuellement se calcifier et qui augmente petit à petit de volume, jusqu’à l’obstruction des
vaisseaux.
Quels sont les facteurs de risque d’apparition de la plaque d’athérome ?
Le déséquilibre alimentaire (excès de sucre et de graisses notamment), pouvant conduire au
surpoids voir l’obésité. Cet excès de poids peut également entraîner l’apparition d’un diabète,
d’une hypercholestérolémie, d’une hypertriglycéridémie, d’une hypertension artérielle. Ces
pathologies secondaires au surpoids augmentent le risque cardio vasculaire. Le tabac et la
surconsommation d’alcool sont également des facteurs d’augmentation du risque.
Quels sont les facteurs de prévention des maladies cardio vasculaires ?
L’hygiène alimentaire, avec le respect de l’équilibre alimentaire doit permettre :
 de réduire l’apport en protéines et de privilégier les protéines maigres,
 d’amener des sucres lents et de limiter les sucres rapides,
 d’amener des antioxydants (les fruits et légumes),
 d’amener des fibres qui réguleront l’absorption des sucres et des graisses
 d’amener de bonnes graisses et de limiter les mauvaises
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29 rue Nicolas Lenoir le Romain 21000 DIJON - Tél : 03 80 63 98 58 - SIRET : 48087400700010
Méthode de suivi nutritionnel élaborée par Isabelle BRIVET – 447 Avenue du Maréchal Juin – 39100 DOLE.
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Ingénieur Nutritionniste
Ces conseils alimentaires doivent s’accompagner d’une activité physique régulière, de la
suppression du tabac et des excès d’alcool.
Comment construire l’équilibre alimentaire sur une journée ?
Le petit déjeuner :
Un fruit (vitamines et fibres) ou jus de fruit (vitamines)
Un féculent type pain (sucres lents)
Un produit laitier (protéine et calcium)
Un liquide type infusion, café, thé… (réhydratation du corps)
Le déjeuner :
Pensez à varier vos aliments. Il doit comporter :
Des glucides (sucres lents), des protéines et des lipides.
Une crudité (avec une cuillère d'huile d'olive).
Des pâtes, du riz (sucres lents)
Poisson ou œuf ou viande (protéines)
Un dessert laitier
Ou
Poisson ou œuf ou viande (protéines)
Un légume vert
Du pain (le sucre lent).
Un fromage (produit laitier)
Un fruit
La collation :
Ce repas permet de réguler l’apport de la journée. Il est facultatif.
Variable selon le repas de midi : Fruit, produit laitier, pain…
Le dîner :
Le repas doit être léger et au moins deux heures avant le coucher.
Il doit comporter :
Poisson ou œuf ou viande (protéines)
Un potage ou un légume vert ou une crudité
Un poisson ou une viande blanche ou œuf.
1 yaourt ou 1 fromage blanc à 20 % (produit laitier)
Un fruit
Eviter les féculents, fromages trop gras, et desserts trop riches
Il faut apporter des protéines d’origine animale à chaque repas pour ne pas entraîner de fonte
musculaire. En cas d’apport en protéines trop faible, ce sont d’abord les muscles de nos membres
qui seront détruits en faveur des organes vitaux, puis les muscles des organes digestifs, du cœur…
Pour les plus âgés d’entre nous, l’absorption intestinale de protéines est plus faible, ce qui
nécessite d’augmenter l’apport (alors que bien souvent, on aime de moins en moins cela).
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Les produits laitiers restent la meilleure source de calcium pour notre organisme ; le calcium est
indispensable pour entretenir la masse osseuse. Le calcium doit être associé au Phosphore et à la
vitamine D pour être utilisé correctement par l’organisme.
Les fruits et légumes apportent des vitamines, des sels minéraux (notamment des molécules qui
ont une activité antioxydante : vitamine E, vitamine C, sélénium, caroténoïdes, flavonoïdes,…) et
des fibres qui régulent le transit intestinal ainsi que l’absorption des lipides et des glucides.
Les féculents (céréales (blé et tous ses dérivés, riz, maïs…), légumineuses (pois, lentilles,
haricots…), pain, banane,…) sont la principale source d’énergie pour notre organisme.
Qu’est ce que les lipides ? A quoi servent ils ?
Les lipides sont des molécules hydrophobes, c'est-à-dire qui ne sont pas solubles dans l’eau.
Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :
 ils composent la membrane de chacune de nos cellules, sont constitutifs des neurones ;
 ils participent au fonctionnement du corps (hormones), ils interviennent dans la vision, le
processus anti-inflammatoire, etc…
 c’est une source d’énergie ; en excès ils constituent nos réserves de graisse
 ils permettent l’apport des 4 vitamines liposolubles (A, D, E et K)
De quoi sont ils constitués ?
Les lipides se trouvent sous forme de triglycérides (3 acides gras reliés par du glycérol) dans nos
aliments et dans nos adipocytes (cellules de stockage des graisses dans notre corps).
Les acides gras peuvent être de plusieurs types et peuvent être classés en 4 catégories :
 acides gras saturés (AGS) et les acides gras trans (AGT) ; ce sont les « mauvaises graisses »,
qu’il faut limiter car ils augmentent la production de cholestérol par l’organisme, et se
déposent dans les artères. Le rôle est principalement énergétique. Les AGT n’existent pas
à l’état naturel dans les végétaux et apparaissent lors de l’extraction des huiles par solvant
chimique et/ou chauffage, lors du raffinage des huiles, et lorsque l’on procède à une
hydrogénation partielle des graisses végétales. Les effets négatifs des AGT sont supérieurs
à ceux des AGS ;
 acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI), ce sont les
« bonnes graisses », à favoriser. 2 familles d’AGPI sont qualifiées d’acides gras essentiels
ou indispensables, car notre corps ne sait pas les fabriquer. Ce sont les Oméga 3 et les
Oméga 6. Ce sont principalement les AGPI qui ont un rôle physiologique ; il faut
idéalement respecter un équilibre entre Oméga 3 et Oméga 6 (5 à 6 fois plus d’Oméga 6
que d’Oméga 3).
Comment garantir un bon apport en lipides à l’organisme ?
En limitant les aliments riches AGS : charcuterie, fromages gras, viandes grasses, huiles de
palme, palmiste, coprah, …
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En favorisant les aliments riches AGPI : les poissons gras (sardine, maquereau, saumon…), les
huiles végétales (riche en Ω 3 : colza, riche en Ω 6 : tournesol, carthame, sésame, riche en Ω 3 et
en Ω 6 : soja, noix
En complétant la ration lipidique par l’utilisation d’une huile riche en AGMI : l’huile d’olive.
Aucune huile n’a une composition idéale, il faut en utiliser plusieurs
En utilisant des huiles extraites par première pression à froid et non raffinées (extra vierge), pour
bénéficier de toutes les propriétés de ces huiles.
NE PAS LES CHAUFFER (utilisation en assaisonnement), sauf olive et arachide qui peuvent être
chauffées.
En utilisant un peu de beurre cru, ne pas le faire cuire.
Les margarines, produit industriel présente aucun intérêt nutritionnel ; ce n’est pas un aliment
naturel, autant privilégier, des aliments bruts (huiles et beurre).
Les margarines qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sont destinées à une population
précise (hypercholestérolémie) et doivent être accompagnées de la mise en place de bonnes
habitudes alimentaires. Elles sont contre-indiquées chez l’enfant et la femme enceinte ou
allaitante.
Quelles autres mesures adopter pour limiter le risque cardio vasculaire ?
Outre les recommandations alimentaires, l'exercice physique est excellent pour combattre un
taux de cholestérol un peu trop élevé. Un effet bénéfique se manifeste lors de sports
d'endurance : marche, natation, jogging, course à pied...
Adopter des modes de cuisson doux, qui limitent l’altération des aliments :
Cuisson à la vapeur, en papillote.
Limiter les graisses de cuisson au strict minimum, utiliser des poêles anti-adhésives.
Ne pas laisser s’installer les kilos excédentaires, et si besoin, ne pas hésiter à se faire
accompagner par un professionnel de la nutrition pour retrouver durablement son poids de forme.
MANGER AVEC PLAISIR, SOYEZ GOURMET.
Sachez apprécier chaque bouchée d’un aliment ou d’un plat que vous appréciez particulièrement.
Utilisez des épices, des aromates pour apporter de la saveur à vos plats.
Consultez la rubrique « recettes » du site Internet Maigrir 2000, vous y trouverez de nombreuses
recettes alliant diététique et plaisir de la table.
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