Qu`est-ce que le ramadan

Sport, Santé et Préparation Physique N° 71
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne
JUIN 2009
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
Sommaire de ce numéro :
1) ACTIVITES PHYSIQUES ET RAMADAN
2) MIEUX GERER L'INTENSITE DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT AVEC LA
FREQUENCE CARDIAQUE
1) Activités physiques et ramadan:
Rachid Ziane
Le ramadan concerne les musulmans, soit 1,5 milliards de personnes, dont de nombreux
sportifs.
1) Qu’est-ce que le ramadan ?
2) Est-il dangereux de faire du sport en faisant le ramadan ?
3) Quelles précautions faut-il prendre ?
Qu’est-ce que le ramadan ?
Le ramadan correspond à une période consacrée au recueillement, d’une durée d’un mois du
calendrier arabe.
Le jeûne pratiqué durant cette période s’appelle le saoum. C’est l’occasion de partager la
situation des pauvres.
Quatrième pilier de l’Islam1, le saoum est une obligation pour les musulmans, à partir de la
puberté.
Contraintes et bienfaits
Le saoum consiste à s'abstenir de boire, de manger, de fumer et d'avoir des relations sexuelles,
de l'aube au coucher du soleil.
Le Coran précise que le jeûne doit être considéré comme un bienfait et non comme une
contrainte.
Du point de vue médical, les bienfaits du jeûne, ont été mis en évidence par plusieurs études
sur la nutrition. En effet, dans les sociétés technologiques l’alimentation est trop abondante,
déséquilibrée et trop riche pour la santé. Celle-ci serait un facteur aggravant voire déclenchant
d’obésité, de maladies cardiovasculaires voire de cancers.
Cependant, le jeûne peut être dangereux pour les personnes âgées ou malades et pour les
jeunes enfants. Le Coran prévoit des adaptations pour ces personnes là.
L’abstention de boire et de manger sont aussi difficiles à supporter pour les travailleurs de
force. Les sportifs en souffrent également car l’activité physique accroît les besoins
hydriques et alimentaires.
1
Piliers de l’Islam : devoirs incontournables que tout musulman doit appliquer.
Effets sur l’organisme
Le saoum provoque plusieurs effets sur l’organisme :
 Au plan hormonal : Hors période de jeûne, l’insuline2 est libérée en quantité bien plus
importante que le glucagon3. Ce rapport s’inverse rapidement au cours du jeûne. Ceci
est la conséquence d’hypoglycémies qui accompagne la sensation de faim.
 Au plan de l’hydratation : l’absence d’apport d’eau est compensée par l’organisme qui
va concentrer les urines et la transpiration et déshydrater les sels pour économiser
l’eau. Mais, cette adaptation a des limites rapidement atteintes, surtout en cas d’efforts
physiques ou de fortes chaleurs.
 Au plan du sommeil : les horaires des repas et de la digestion perturbent le sommeil.
Ce dernier devient court et fractionné au détriment des performances intellectuelles et
physiques.
D’autres effets physiologiques ont été mis en évidence dont la mobilisation et l’utilisation des
réserves de graisse par l’organisme.
Risques
Pour les sportifs, les risques dus au manque d’eau et de nourriture sont :
 L’hypoglycémie qui peut entraîner des accidents par perte de connaissance.
 Le coup de chaleur d’exercice ou hyperthermie maligne.
Quelques précautions
Il s’agit d’éviter les risques cités plus haut. Pour cela, il faudra veiller à :
1) ménager ses efforts, surtout la première semaine.
2) s’entraîner tôt le matin ou tard le soir, pour éviter de s’exposer à la chaleur.
3) augmenter les phases de récupération entre les efforts et entre les séances.
Ceci amène à accepter que les performances sportives soient nettement diminuées durant cette
période.
Conclusion
En général, le jeûne du ramadan est bien supporté par les personnes en bonne santé.
Activités physiques et ramadan ne sont pas incompatibles à condition de prendre quelques
précautions :
 s'hydrater dès la rupture du jeûne et juste avant sa reprise,
 éviter les excès de sucreries, de sodas et de graisse,
 manger des féculents au repas qui précède l'aube.
 adopter une alimentation équilibrée.
C'est paradoxalement durant le mois de Ramadan que les mauvais comportements
alimentaires sont les plus en augmentation.
Références :
Abid, L. (2003). Ramadan et santé. santétropicale.com. En ligne.
Bangré, H. (2005). Cameroun-Sénégal : football et ramadan font bon ménage. afrik.com. En
ligne.
Collectif d’auteurs. (2008). Ramadan. Wikipedia. En ligne.
Collectif d’auteurs. (2008). Saoum. Wikipedia. En ligne.
2
3
Insuline : Hormone hypoglycémiante sécrétée par le pancréas. L'insuline rend certaines cellules (foies, muscles, tissu adipeux)
perméables au glucose sanguin. Cette hormone stimule :

la synthèse de glycogène. Elle stimule aussi la

la synthèse de lipides dans les tissus adipeux.
Glucagon : Hormone antagoniste de l’insuline, donc hyperglycémiante. Le glucagon est également sécrété par le pancréas.
2) Mieux gérer l’intensité de la charge d’entraînement avec la fréquence cardiaque
Pascal PREVOST
Est-il possible d’optimiser la charge d’entraînement grâce à l’utilisation du
cardiofréquencemètre (CFM) à partir des données de physiologie de l’entraînement ? Deux
articles de la lettre électronique SSPP ont été consacrés à l’utilisation du CFM (19 et 20).
Les travaux de recherche continuent cependant à être produits sur la relation entre
entraînement et fréquence cardiaque.
L’objectif de cet article est d’apporter quelques compléments de réponses concernant
l’optimisation et l’interprétation des données issues de cet outil sur le terrain.
Fréquence cardiaque et intensité d’entraînement
Tout programme d’entraînement comprend au moins 3 variables : fréquence, durée, intensité.
Elles forment la charge de travail. Les deux premières ne présentent aucune difficulté quant à
leur quantification. La dernière, par contre, pose problème lorsque l’on pratique par exemple
la course ou le cyclisme sur piste ou en pleine nature.
En effet, l’intensité de travail fait partie des composantes les plus importantes, si ce n’est la
plus importante, pour optimiser les séances et contrôler la fatigue du sujet.
C’est là que la fréquence cardiaque (FC) montre un intérêt.
On connaît depuis longtemps la relation entre intensité de l’exercice et la FC. On peut
l’exprimer par rapport au VO2max, la vitesse maximale aérobie ou la puissance maximale
aérobie. Cependant, cette relation reste valide uniquement pour des intensités sousmaximales.
Au-delà de cette première limite, il est important de connaître les facteurs de variation de la
FC durant l’exercice pour mieux anticiper l’impact d’une séance et surtout de mieux préparer
celle-ci comme par exemple avec la programmation de la zone de travail dans le CFM.
Reproductibilité de la FC
Programmer des séances similaires et vérifier l’impact sur l’organisme peut s’avérer utile au
début d’une planification avant de faire varier la charge de travail.
Il se trouve que pour une même séance répétée à plusieurs jours d’intervalle, la FC varie entre
2 et 4 battements par minute (bpm) qu’elle soit sous-maximale ou maximale (Taylor et coll.,
1944 ; Astrand et Saltin, 1961 ; Brooke et coll., 1970 ;Becque et coll., 1993 ;Brisswalter et
Legros, 1994).
C’est pour cette raison qu’il est préférable d’utiliser une zone d’entraînement et non une FC
cible pour définir la charge de travail.
Dérive cardiaque
Outre la variabilité même faible de la FC d’un jour à l’autre pour une même intensité, il a été
démontré qu’une autre forme de variabilité pouvait apparaître durant la séance elle-même.
Quelques minutes après le début d’un exercice à intensité modérée ou intense, on note une
diminution progressive du volume d’éjection systolique (VES) et une augmentation de la
fréquence cardiaque pour maintenir le débit cardiaque (Ekelund, 1967 ; Mognoni et coll.,
1990 ; Rowel, 1974 Hamilton et coll., 1991 ; Gonzalès-Alonso et coll., 1997, 1999, 2000).
Il est donc logique qu’elle soit plus marquée lorsque l’exercice est long. L’augmentation de
FC se situe entre 10 et 15% après une heure d’exercice et débute dès la 10e minute. Par
exemple, une FC de 135 bpm en début de séance montera à 155 bpm alors que l’intensité
reste constante .
La dérive cardiaque semble liée au statut hydrique et à la température centrale interne du
sujet. Il est possible d’atténuer ce phénomène en proposant au sportif de se réhydrater
régulièrement.
La déshydratation seule (c’est-à-dire sans augmentation concomitante de la température
centrale interne) peut induire une dérive cardiaque de 5% après 30 min de vélo et 7% après 45
min (Gonzalès-Alonso et coll., 1995, 1997, 1998, 1999, 2000 ; Saltin, 1964). Cela est lié entre
autre à la fuite d’eau du plasma vers les glandes sudoripares qui permettent la sudation et
donc la régulation thermique durant l’exercice qui fait de la dérive cardiaque un indice
physiologique du niveau de déshydratation du sujet.
L’entraînement diminue lui aussi cette dérive cardiaque par un effet sur le système nerveux
parasympathique réputé pour être un cardiomodérateur, c’est-à-dire un ralentisseur du rythme
cardiaque, et ce après seulement 8 semaines d’entraînement (Kerney et coll., 2005).
En pratique
Lorsque l’on programme les zones d’entraînement, il est important de prendre en compte les
variations de la FC qui surviennent pendant la séance si l’on veut optimiser la charge de
travail.
Cela implique qu’il faille entrer dans le CFM non pas la zone de travail prévue mais celle qui
sera induite par la dérive cardiaque. Le sujet aura alors pour consigne de maintenir sa FC dans
la fourchette basse au début de la séance et dans la fourchette haute vers la fin de la séance.
Par ailleurs, il a été récemment confirmé l’utilité de la FC (chez des cyclistes sur route) pour
mieux gérer cette charge et garder un contrôle plus fin sur la progression des séances et
surtout atteindre les objectifs fixés en termes d’adaptation (Swart et coll. 2008). La seule
contrainte est que l’exercice soit réalisé dans des conditions stables au niveau cardiaque, ce
qui limite son utilisation dans le travail intermittent.
Cependant, même dans ce type de travail, nous avons noté lors des séances d’entraînement de
sujets non compétiteurs et compétiteurs des dérives cardiaques liées au niveau
d’entraînement, à l’état de forme, aux conditions climatiques et à l’état hydrique du sujet,
comme le montre la figure 3 ci-dessous représentant l’effet d’un entraînement sur un mois à
raison de 2 séances par semaine chez un sujet âgé de 45 ans pratiquant la course de façon
régulière mais non compétiteur. Le test est un exercice intermittent sur tapis roulant réalisé à
la même vitesse de course (75% de la VMA – 16,5 km/h - au début du programme
d’entraînement, soit 12,4 km/h).
Aussi, il n’est pas improbable que des travaux viennent éclairer la façon de mieux gérer
l’intensité de la séance à court et moyen terme. Pour l’heure, pensez simplement à augmenter
d’environ 5 à 7% vos zones de travail pour des séances de 30 min à 1h30 en gardant la FC
dans la partie basse en début de séance et en partie haute en fin de séance. Vous aurez ainsi
un meilleure contrôle de la charge de travail pendant toute la durée de la séance.
Coordinateurs SSPP :
Thierry Maquet : Université Paris 12 – [email protected]
Sophie Daudet Taupin/Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général
du Val-de-Marne - 2, rue Tirard - 94000 Créteil
Tél. 01.43.99.73.92 / Fax : 01.43.99.73.96 / e-mail : [email protected]