La composition des repas
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La composition des repas Bien composer ses repas, c’est apprendre à manger des aliments de différentes familles, en favorisant certaines tout en limitant d’autres. Le tout en rythmant la prise en fonction des besoins de la journée. Voici quelques idées pour composer vos différents repas selon les bons repères de consommation… Le petit-déjeuner Après avoir dormi une nuit entière, le corps a jeûné pendant au moins 8 heures. Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille devrait comprendre : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson. Quel produit céréalier ? Du pain (complet, idéalement) ou des céréales, en favorisant les moins sucrées. Réservez les croissants et autres viennoiseries pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre. Quel produit laitier ? Un bol ou un verre de lait (froid ou chaud), un yaourt ou un fromage blanc, voire même une part de fromage. Quel fruit ? Kiwi, pêche, banane, abricots, orange, pomme… en fonction des saisons, un jus de fruit pressé ou un 100% pur jus, une compote sans sucres ajoutés, un smoothie…Lorsque vous le pouvez, privilégiez les fruits frais, ils contiennent plus de fibres et de vitamines. Quelle boisson ? Café, thé, eau ou un chocolat chaud qui « compte » à la fois comme une boisson et un produit laitier. Le déjeuner et le dîner Le déjeuner et le dîner sont des repas qui peuvent avoir la même structure : 1 portion de légumes (80 à 100g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal… de la viande, du poisson ou des œufs (environ 100g) des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes, lentilles… 1 portion de produit laitier : fromage (30g), un yaourt, un fromage blanc… 1 fruit en dessert : en quartier, en compote… eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table ! La collation et le goûter La collation et le goûter ne sont pas une obligation, ils peuvent néanmoins vous aider à patienter jusqu’à l’heure du déjeuner ou du dîner. Une collation ou un goûter peut comporter un ou deux aliments parmi ceux-ci : 1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait… 1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain 1 fruit : frais ou en compote Si vous prenez une collation, l’idéal est de le faire 2 heures avant le déjeuner. Les produits laitiers : 3 par jour Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, c’est même 4 produits laitiers qu’il est recommandé de consommer. La catégorie des « produits laitiers » regroupe la plupart des produits élaborés à base de lait : yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages…et bien sûr le lait lui-même ! On considère qu’un produit laitier ou une portion de produit laitier correspond à : 1 yaourt (125g) 1 fromage blanc individuel (100g) 2 petits suisses (60g) 30 g de fromage 1 verre de lait… Pourquoi en consommer ? Parce qu’ils nous apportent notamment du calcium et souvent de la vitamine D, tous deux essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien ! Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine, etc. Comment ? Par exemple, en consommant un produit laitier à chaque repas ! Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Les fromages à pâte « dure » comme l’emmental, le comté, le beaufort… sont les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières grasses. En outre, certains fromages sont assez salés (fêta, roquefort…). Vous pouvez aussi les intégrer facilement dans de nombreuses recettes : le lait dans les flans salés ou sucrés, les gâteaux de riz, le fromage dans les pâtes, gratins et quiches… Attention aux faux amis Même si la crème fraîche et le beurre sont fabriqués à partir du lait, ils ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses : ils sont riches en graisses et pauvres en calcium. Ce sont donc des aliments dont il est recommandé de limiter sa consommation. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) contiennent souvent trop peu de lait pour appartenir à la catégorie des produits laitiers. Idem pour le chocolat au lait en tablette.
