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LE PETIT DÉJEUNER :
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet :
- de reprendre des forces après une nuit de jeûne
- de diminuer les sensations de faim dans la matinée, ce qui évite les grignotages et
la prise de poids et permet d’être actif et efcace jusqu’au repas du midi
- de passer un moment convivial en famille
Un petit-déjeuner équilibré se compose :
 d’un produit céréalier : pain blanc/complet, biscottes, céréales, brioche...
 d’un produit laitier : lait nature/chocolaté, yaourt, fromage, fromage
blanc...
 d’un fruit : fruit entier, jus de fruit (sans sucre ajouté), compote
 d’une boisson : eau, lait, café, thé...
 d’un peu de matière grasse (beurre...) et/ou de produits sucrés
(chocolat en poudre, conture...)
l’equilibre
alimentaire
L’équilibre alimentaire consiste
à répartir sur un repas, sur la
journée, voire sur la semaine
des aliments appartenant aux
différentes familles, an de
couvrir nos besoins et compen-
ser les dépenses énergétiques
de notre corps.
L’aliment « parfait » n’existe pas, on
ne peut donc obtenir un équilibre que
dans la variété et en associant bien les
aliments, pour que les nutriments se
complètent.
L’équilibre alimentaire peut donc se
résumer à travers trois points essentiels :
 la qualité : alimentation
diversiée et variée.
 la quantité : la ration énergé-
tique doit permettre de compenser les
dépenses.
 Dans la journée, plu-
sieurs prises alimentaires
sont conseillées : 3 à 5 repas.
Sans oublier le plaisir de manger !
Les repas rythment notre journée et
donnent à notre organisme des repères
qui vont nous aider à mieux réguler nos
prises alimentaires. Sauter un repas
oblige notre corps à se rattraper au
repas suivant. Il aura donc tendance
à stocker en prévision d’un prochain
« jeûne » qu’il pourrait avoir à subir !
La durée optimale d’un repas est d’envi-
ron 20 minutes.

LE DÉJEUNER ET LE DINER :
Un repas équilibré du midi ou du soir, se compose :
 de viande, poisson ou œufs : jambon, œufs durs, let de colin,
escalope de poulet...
 de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, pain...
 de légumes et/ou de fruits, crus et/ou cuits : crudités,
légumes cuisinés, potage, fruit entier...
 d’un produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc...
 d’un peu de matière grasse : huile de colza, margarine, beurre...
 d’une boisson : eau
Adaptez les quantités à votre appétit et à vos besoins.
Le repas du soir doit être plus « léger » que celui du midi,
mais toujours équilibré et sufsant pour passer une bonne nuit !
QUELQUES CONSEILS :
 Manger avec plaisir, à table, dans
le calme et la convivialité
 Manger lentement, bien mâcher
les aliments
 Boire tout au long de la journée
 Eviter de manger devant la
télévision ou l’ordinateur
 S’organiser aux courses ou à la
préparation des repas (acheter de
tout, congeler les restes...)
 Respecter les rythmes alimen-
taires (au minimum 3 repas par
jour), ne pas sauter de repas
 Pour les idées de repas : internet,
liste de menus, échange entre
amis...
 Favoriser les produits locaux et
de saison
 Compenser les excès par un peu
de sport en plus et en limitant les
aliments gras et sucrés
 Attention aux associations
d’aliments riches au même repas
: charcuterie et fromage, frites et
gâteau au chocolat...
 Ne pas oublier que le goût évolue
avec l’âge, jouer sur les couleurs,
les textures, la présentation pour
faciliter les repas des enfants
 Prendre soin de ses dents !
Les laver après chaque repas.
 Attention à l’hygiène des
denrées, du réfrigérateur, de la
cuisine et des ustensiles, se laver
les mains fréquemment pendant la
préparation des repas et avant de
passer à table !
LES COLLATIONS :
Evitez les grignotages, sinon grignotez « intelligent ».
Prévoyez une collation à 10h et/ou 17h pour calmer les petits creux.
Composez votre collation en choisissant 2 éléments (de groupes alimen-
taires différents) parmi ces trois groupes d’aliments :
 un produit laitier : lait nature/chocolaté, yaourt, fromage,
fromage blanc...
 un produit céréalier : pain blanc/complet, biscottes...
 un fruit : fruit entier, jus de fruit (100% pur fruits pressés),
compote…
Adaptez la quantité à votre appétit et à vos besoins.