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L’équilibre alimentaire consiste à répartir sur un repas, sur la journée, voire sur la semaine des aliments appartenant aux différentes familles, afin de couvrir nos besoins et compenser les dépenses énergétiques de notre corps. L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE L’aliment « parfait » n’existe pas, on ne peut donc obtenir un équilibre que dans la variété et en associant bien les aliments, pour que les nutriments se complètent. L’équilibre alimentaire peut donc se résumer à travers trois points essentiels : la qualité : alimentation diversifiée et variée. la quantité : la ration énergétique doit permettre de compenser les dépenses. Dans la journée, plusieurs prises alimentaires sont conseillées : 3 à 5 repas. Sans oublier le plaisir de manger ! Les repas rythment notre journée et donnent à notre organisme des repères qui vont nous aider à mieux réguler nos prises alimentaires. Sauter un repas oblige notre corps à se rattraper au repas suivant. Il aura donc tendance à stocker en prévision d’un prochain « jeûne » qu’il pourrait avoir à subir ! La durée optimale d’un repas est d’environ 20 minutes. Le petit déjeuner : Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet : - de reprendre des forces après une nuit de jeûne - de diminuer les sensations de faim dans la matinée, ce qui évite les grignotages et la prise de poids et permet d’être actif et efficace jusqu’au repas du midi - de passer un moment convivial en famille Un petit-déjeuner équilibré se compose : d’un produit céréalier : pain blanc/complet, biscottes, céréales, brioche... d’un produit laitier : lait nature/chocolaté, yaourt, fromage, fromage blanc... d’un fruit : fruit entier, jus de fruit (sans sucre ajouté), compote d’une boisson : eau, lait, café, thé... d’un peu de matière grasse (beurre...) et/ou de produits sucrés (chocolat en poudre, confiture...) Quelques conseils : Le déjeuner et le diner : Un repas équilibré du midi ou du soir, se compose : de viande, poisson ou œufs : jambon, œufs durs, filet de colin, escalope de poulet... de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, pain... de légumes et/ou de fruits, crus et/ou cuits : crudités, légumes cuisinés, potage, fruit entier... d’un produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc... d’un peu de matière grasse : huile de colza, margarine, beurre... d’une boisson : eau Adaptez les quantités à votre appétit et à vos besoins. Le repas du soir doit être plus « léger » que celui du midi, mais toujours équilibré et suffisant pour passer une bonne nuit ! Les collations : Evitez les grignotages, sinon grignotez « intelligent ». Prévoyez une collation à 10h et/ou 17h pour calmer les petits creux. Composez votre collation en choisissant 2 éléments (de groupes alimentaires différents) parmi ces trois groupes d’aliments : un produit laitier : lait nature/chocolaté, yaourt, fromage, fromage blanc... un produit céréalier : pain blanc/complet, biscottes... un fruit : fruit entier, jus de fruit (100% pur fruits pressés), compote… Adaptez la quantité à votre appétit et à vos besoins. Manger avec plaisir, à table, dans le calme et la convivialité Manger lentement, bien mâcher les aliments Boire tout au long de la journée Eviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur S’organiser aux courses ou à la préparation des repas (acheter de tout, congeler les restes...) Respecter les rythmes alimentaires (au minimum 3 repas par jour), ne pas sauter de repas Pour les idées de repas : internet, liste de menus, échange entre amis... Favoriser les produits locaux et de saison Compenser les excès par un peu de sport en plus et en limitant les aliments gras et sucrés Attention aux associations d’aliments riches au même repas : charcuterie et fromage, frites et gâteau au chocolat... Ne pas oublier que le goût évolue avec l’âge, jouer sur les couleurs, les textures, la présentation pour faciliter les repas des enfants Prendre soin de ses dents ! Les laver après chaque repas. Attention à l’hygiène des denrées, du réfrigérateur, de la cuisine et des ustensiles, se laver les mains fréquemment pendant la préparation des repas et avant de passer à table !
