LES METHODES DE MUSCULATION

REMISE EN FORME
UV 404
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
P. ALART

LES METHODES D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION
1 RAPPELS.
 les qualités de la fibre
 les différents types de fibres
 la transformation des fibres
 l’unité motrice
 les régimes de contraction
2 DEFINITIONS
3 FACTEURS DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE.
 facteurs nerveux
 facteurs élastiques
 facteurs structuraux
4 L’ENTRAINEMENT DE LA FORCE
5 LES FORMES D’ENTRAINEMENT
a/entraînement concentrique
b/entraînement excentrique
c/entraînement isométrique
d/entraînement pliométrique
e/entraînement isocinétique
f/ électrostimulation
6 L’ELABORATION D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT
7 QUELQUES RAPPELS PEDAGOGIQUES DE BASE
BIBLIOGRAPHIE

1 LE MUSCLE : RAPPELS.
Le muscle est constitué d’un faisceau de fibres entourées de tissu conjonctif. Les
myofibrilles qui remplissent l’intérieur d’une fibre ont la même longueur qu’elle. Elles
réagissent aux influx nerveux en provoquant la contraction du muscle.
Une myofibrille se compose de sous unités : les sarcomères reliés bout à bout, eux-
mêmes constitués de 2 protéines, actine et myosine, dont le rapprochement provoque
la contraction musculaire. Le muscle va produire différentes formes de contractions
musculaires pour développer 1 force.
L’unité motrice est le motoneurone. Cette unité de contraction musculaire est
composée d’1 fibre nerveuse et des fibres musculaires qu’elle innerve (de 10 à 1000
selon le type de muscle). Une fibre nerveuse innerve un millier de fibres musculaires
dans la jambe alors qu’elle ne commande que quelques fibres dans l’œil ou les doigts,
ce qui lui donne une précision accrue.
Le muscle contient également des fibres élastiques de 2 types qui lui permettent de
produire de la force en restituant l’énergie élastique emmagasinée dans ses fibres :
 des élastiques en parallèle : contenues dans les ponts d’acto-myosine
 des élastiques en série : contenues dans les tendons.
Les différents types de fibres musculaires sont déterminés par la myosine, qui existe
sous 3 formes (les isoformes) et donne des fibres aux caractéristiques différentes :
 des fibres lentes, aérobies, type I
 des fibres intermédiaires, type II A
 des fibres rapides, anaérobies, type II B
Transformation des fibres. Les fibres musculaires d’un sujet peuvent se transformer
dans le sens fibre rapide (IIB) vers fibre lente (I): IIB  II A  I.
C’est la stimulation électrique transmise par le nerf moteur qui détermine le type de
fibre. Une fibre rapide stimulée comme une lente finira par devenir une fibre lente, car
elle tourne en sous régime. L’inverse ne pourra pas se produire : la fibre lente ne
pourra pas aller au delà de ses possibilités.
Les régimes de contraction musculaire
 anisométrique
 contraction concentrique : quand la Force est supérieure à la Résistance, lors
de la contraction : les insertions se rapprochent
 contraction excentrique : quand la Résistance est supérieure à la Force, lors de
la contraction, les insertions s’éloignent
 pliométrique : quand les insertions s’éloignent et se rapprochent dans un temps
très court.
 isométrique : le muscle produit une force sans déplacement des points d’insertion.

Développement des fibres musculaires
L’allongement du muscle chez l’enfant est lié à la conjoncture de 4 facteurs :
l’étirement permanent dû à l’allongement des os (formation de sarcomères), la
nutrition, les facteurs hormonaux (production de testostérone) et l’exercice physique.
La multiplication du nombre de fibres se termine vers l’âge de 10 ans. A
l’adolescence la croissance s’effectue essentiellement par une augmentation de la
taille de chaque fibre. Comme pour l’hypertrophie musculaire, la prise de muscle
dépend à la fois de la charge mécanique et du climat hormonal.
A partir de 40 à 50 ans on assiste à une lente dégénérescence : la taille et le nombre
des fibres diminuent progressivement (sarcopénie). Mais les sujets âgés sont très
sensibles à l’entraînement : on trouve chez ceux qui ont une pratique physique
régulière un nombre de fibres proche de celles d’un sujet jeune.
2 DEFINITIONS
Musculation : ensemble de procédés et de moyens d’entraînement permettant
d’améliorer la force musculaire.
Force musculaire : capacité neuromusculaire à vaincre une résistance ou à s’y
opposer.
La force est un concept global qui regroupe plusieurs notions complémentaires, et en
particulier : force maximale, force vitesse et force endurance, force spécifique et
force relative.
La force maximale : c’est le maximum de force que le système neuromusculaire peut
déployer pour une contraction maximale volontaire. Elle dépend de :
- la section transversale du muscle (hypertrophie)
- la coordination intramusculaire (recrutement nerveux)
- la coordination intermusculaire (synergie agoniste – antagoniste)
La force vitesse (explosivité) : c’est la capacité du système neuromusculaire à
surmonter une résistance avec la plus grande vitesse possible. L’entraînement en
musculation aura pour objectif de développer le meilleur rapport Force – Vitesse
La force endurance : c’est la capacité du système neuromusculaire à résister à la
fatigue lors d’un effort de longue durée. L’entraînement en musculation aura pour
objectif de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de la Force
Maximale.
La force spécifique : c’est la force qui est développée par le muscle dans les
conditions les plus proches de la pratique sportive.
La force relative : c’est le rapport entre la masse musculaire et le poids de corps.

3 FACTEURS DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE.
3 types de facteurs vont conditionner le développement de la force dans un muscle :
 des facteurs nerveux liés à son mode de mise en jeu
 des facteurs élastiques liés à sa capacité d’étirement
 des facteurs structuraux liés à sa morphologie
a / facteurs nerveux
Dans un premier temps, c’est la mise en jeu d’un nombre de plus en plus important de
fibres musculaires qui va permettre de produire une force croissante et d’augmenter
progressivement la force du muscle. C’est le phénomène de recrutement.
La séquence de recrutement à l’intérieur du muscle est toujours la même :
 il y a d’abord recrutement des fibres lentes, lors des contractions sous maximales
 puis des fibres résistantes
 enfin des fibres rapides, qui ne sont stimulées que lors des contractions proches du
maximum.
Le rendement musculaire est également conditionné par la simultanéité de contraction
des unités motrices : c’est la synchronisation des réponses. Seul l’entraînement avec
charges lourdes permet la synchronisation les UM rapides.
b / facteurs liés à l’étirement : utilisation des qualités élastiques du muscle.
Il a été démontré qu’un muscle préalablement étiré produit une force supérieure
lors de sa contraction. Sur ce principe, on a élaboré une forme d’entraînement
spécifique : la pliométrie. C’est une succession, dans un temps très bref, d’une phase
excentrique et d’une phase concentrique. Elle utilise au mieux les composantes
élastiques du muscle et des réflexes liés à l’étirement.
Cette méthode occupe une place importante dans en musculation dans le sport de
haut niveau, car l’explosivité est la caractéristique première du geste sportif.
c / facteurs liés à la morphologie du muscle : l’hypertrophie.
Le renforcement musculaire provoque un épaississement du muscle sans faire
apparaître de nouvelles fibres. L’augmentation de la masse d’un muscle résulte
uniquement de l’hypertrophie des fibres c’est-à-dire d’une augmentation de leur
volume par la création de myofibrilles supplémentaires. Les contraintes mécaniques qui
s’exercent sur les tendons et les autres structures reliées au muscle déclenchent la
synthèse des protéines.
Les 3 principales causes qui expliquent l’augmentation de volume du muscle sont :
 augmentation de la taille des myofibrilles (actine et myosine)
 épaississement du tissu conjonctif
 augmentation de la vascularisation (densité des vaisseaux)