LES METHODES DE MUSCULATION
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REMISE EN FORME UV 404 RENFORCEMENT MUSCULAIRE P. ALART LES METHODES D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION 1 RAPPELS. les qualités de la fibre les différents types de fibres la transformation des fibres l’unité motrice les régimes de contraction 2 DEFINITIONS 3 FACTEURS DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE. facteurs nerveux facteurs élastiques facteurs structuraux 4 L’ENTRAINEMENT DE LA FORCE 5 LES FORMES D’ENTRAINEMENT a/entraînement concentrique b/entraînement excentrique c/entraînement isométrique d/entraînement pliométrique e/entraînement isocinétique f/ électrostimulation 6 L’ELABORATION D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT 7 QUELQUES RAPPELS PEDAGOGIQUES DE BASE BIBLIOGRAPHIE 1 LE MUSCLE : RAPPELS. Le muscle est constitué d’un faisceau de fibres entourées de tissu conjonctif. Les myofibrilles qui remplissent l’intérieur d’une fibre ont la même longueur qu’elle. Elles réagissent aux influx nerveux en provoquant la contraction du muscle. Une myofibrille se compose de sous unités : les sarcomères reliés bout à bout, euxmêmes constitués de 2 protéines, actine et myosine, dont le rapprochement provoque la contraction musculaire. Le muscle va produire différentes formes de contractions musculaires pour développer 1 force. L’unité motrice est le motoneurone. Cette unité de contraction musculaire est composée d’1 fibre nerveuse et des fibres musculaires qu’elle innerve (de 10 à 1000 selon le type de muscle). Une fibre nerveuse innerve un millier de fibres musculaires dans la jambe alors qu’elle ne commande que quelques fibres dans l’œil ou les doigts, ce qui lui donne une précision accrue. Le muscle contient également des fibres élastiques de 2 types qui lui permettent de produire de la force en restituant l’énergie élastique emmagasinée dans ses fibres : des élastiques en parallèle : contenues dans les ponts d’acto-myosine des élastiques en série : contenues dans les tendons. Les différents types de fibres musculaires sont déterminés par la myosine, qui existe sous 3 formes (les isoformes) et donne des fibres aux caractéristiques différentes : des fibres lentes, aérobies, type I des fibres intermédiaires, type II A des fibres rapides, anaérobies, type II B Transformation des fibres. Les fibres musculaires d’un sujet peuvent se transformer dans le sens fibre rapide (IIB) vers fibre lente (I): IIB II A I. C’est la stimulation électrique transmise par le nerf moteur qui détermine le type de fibre. Une fibre rapide stimulée comme une lente finira par devenir une fibre lente, car elle tourne en sous régime. L’inverse ne pourra pas se produire : la fibre lente ne pourra pas aller au delà de ses possibilités. Les régimes de contraction musculaire anisométrique contraction concentrique : quand la Force est supérieure à la Résistance, lors de la contraction : les insertions se rapprochent contraction excentrique : quand la Résistance est supérieure à la Force, lors de la contraction, les insertions s’éloignent pliométrique : quand les insertions s’éloignent et se rapprochent dans un temps très court. isométrique : le muscle produit une force sans déplacement des points d’insertion. Développement des fibres musculaires L’allongement du muscle chez l’enfant est lié à la conjoncture de 4 facteurs : l’étirement permanent dû à l’allongement des os (formation de sarcomères), la nutrition, les facteurs hormonaux (production de testostérone) et l’exercice physique. La multiplication du nombre de fibres se termine vers l’âge de 10 ans. A l’adolescence la croissance s’effectue essentiellement par une augmentation de la taille de chaque fibre. Comme pour l’hypertrophie musculaire, la prise de muscle dépend à la fois de la charge mécanique et du climat hormonal. A partir de 40 à 50 ans on assiste à une lente dégénérescence : la taille et le nombre des fibres diminuent progressivement (sarcopénie). Mais les sujets âgés sont très sensibles à l’entraînement : on trouve chez ceux qui ont une pratique physique régulière un nombre de fibres proche de celles d’un sujet jeune. 2 DEFINITIONS Musculation : ensemble de procédés et de moyens d’entraînement permettant d’améliorer la force musculaire. Force musculaire : capacité neuromusculaire à vaincre une résistance ou à s’y opposer. La force est un concept global qui regroupe plusieurs notions complémentaires, et en particulier : force maximale, force vitesse et force endurance, force spécifique et force relative. La force maximale : c’est le maximum de force que le système neuromusculaire peut déployer pour une contraction maximale volontaire. Elle dépend de : - la section transversale du muscle (hypertrophie) - la coordination intramusculaire (recrutement nerveux) - la coordination intermusculaire (synergie agoniste – antagoniste) La force vitesse (explosivité) : c’est la capacité du système neuromusculaire à surmonter une résistance avec la plus grande vitesse possible. L’entraînement en musculation aura pour objectif de développer le meilleur rapport Force – Vitesse La force endurance : c’est la capacité du système neuromusculaire à résister à la fatigue lors d’un effort de longue durée. L’entraînement en musculation aura pour objectif de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de la Force Maximale. La force spécifique : c’est la force qui est développée par le muscle dans les conditions les plus proches de la pratique sportive. La force relative : c’est le rapport entre la masse musculaire et le poids de corps. 3 FACTEURS DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE. 3 types de facteurs vont conditionner le développement de la force dans un muscle : des facteurs nerveux liés à son mode de mise en jeu des facteurs élastiques liés à sa capacité d’étirement des facteurs structuraux liés à sa morphologie a / facteurs nerveux Dans un premier temps, c’est la mise en jeu d’un nombre de plus en plus important de fibres musculaires qui va permettre de produire une force croissante et d’augmenter progressivement la force du muscle. C’est le phénomène de recrutement. La séquence de recrutement à l’intérieur du muscle est toujours la même : il y a d’abord recrutement des fibres lentes, lors des contractions sous maximales puis des fibres résistantes enfin des fibres rapides, qui ne sont stimulées que lors des contractions proches du maximum. Le rendement musculaire est également conditionné par la simultanéité de contraction des unités motrices : c’est la synchronisation des réponses. Seul l’entraînement avec charges lourdes permet la synchronisation les UM rapides. b / facteurs liés à l’étirement : utilisation des qualités élastiques du muscle. Il a été démontré qu’un muscle préalablement étiré produit une force supérieure lors de sa contraction. Sur ce principe, on a élaboré une forme d’entraînement spécifique : la pliométrie. C’est une succession, dans un temps très bref, d’une phase excentrique et d’une phase concentrique. Elle utilise au mieux les composantes élastiques du muscle et des réflexes liés à l’étirement. Cette méthode occupe une place importante dans en musculation dans le sport de haut niveau, car l’explosivité est la caractéristique première du geste sportif. c / facteurs liés à la morphologie du muscle : l’hypertrophie. Le renforcement musculaire provoque un épaississement du muscle sans faire apparaître de nouvelles fibres. L’augmentation de la masse d’un muscle résulte uniquement de l’hypertrophie des fibres c’est-à-dire d’une augmentation de leur volume par la création de myofibrilles supplémentaires. Les contraintes mécaniques qui s’exercent sur les tendons et les autres structures reliées au muscle déclenchent la synthèse des protéines. Les 3 principales causes qui expliquent l’augmentation de volume du muscle sont : augmentation de la taille des myofibrilles (actine et myosine) épaississement du tissu conjonctif augmentation de la vascularisation (densité des vaisseaux) L’hypothèse de l’augmentation du nombre de fibres (hyperplasie) n’est plus retenue comme un facteur d’augmentation du volume. Pour hypertrophier un muscle, il faut mettre en jeu le phénomène de la surcompensation. C’est le principe de base de l’entraînement en musculation. Il permet d’augmenter le potentiel de réponse de l’organisme, en 3 temps distincts : Dans un 1er temps : on sollicite au maximum la ou les qualités physiques que l’on veut entraîner pour en épuiser les réserves. Le 2ème temps est celui de la phase de repos, qui va permettre la reconstitution des stocks énergétiques de l’organisme et un retour au niveau initial. Enfin, dans un 3ème temps, s’il a bien été sollicité, l’organisme dépasse son niveau initial : c’est la phase de surcompensation. L’intérêt, et toute la difficulté, de l’entraînement consiste à s’entraîner en haut de la phase de surcompensation. En conclusion : Il n’existe pas de relation linéaire entre la taille du muscle et la force développée. Un débutant qui fait de la musculation augmente rapidement sa force or le muscle n’a subi que peu de changements. Le gain de force, au début, ne provient pas d’une adaptation de la fibre musculaire, mais d’une amélioration de la coordination nerveuse. Il n’y a pas de changement dans la structure intime de la cellule. Ce n’est que dans un second temps, que l’entraînement (dans certaines conditions) va permettre l’accroissement de la masse. L’entraînement crée des altérations métaboliques et structurelles qui contribuent à la synthèse de nouvelles structures protéiques contractiles au sein de la fibre musculaire. C’est à ce stade que l’alimentation joue un rôle plus important, car ce processus de reconstruction musculaire nécessite un apport de matières premières, les acides aminés, qui vont permettre la synthèse des protéines. 4 L’ENTRAINEMENT DE LA FORCE Pour Zatsiorski l’entraînement de la force doit générer des tensions maximales, ce qui peut se faire de 3 façons : - par des efforts maximaux : avec une charge supérieure à 85% du max améliore surtout la Force Max sans augmentation de masse par des efforts dynamiques : avec une charge non maximale à vitesse max améliore surtout la relation Force Vitesse par des efforts répétés : avec une charge sub-maximale jusqu’à épuisement améliore Force Max et favorise hypertrophie. Quelle que soit la méthode choisie, il faut d’abord définir la charge maximale qui servira de référence pour le calcul des charges d’entraînement : c’est le 1 RM (Répétition Maximale). On l’évalue à partir d’un test qui n’a de valeur que s’il est reproduit à l’identique par la suite, en respectant en particulier 2 paramètres : l’amplitude du mouvement la vitesse d’exécution. On évalue le plus souvent le 1 RM par un test maximal. Après un échauffement, on demande au sujet de soulever une charge croissante qu’on augmente progressivement jusqu’à trouver celle que le sujet ne peut mobiliser qu’1 fois et 1 seule. Cette charge servira de référence pour le calcul des charges. Le développement de l’informatique permet maintenant de calculer ce 1 RM à partir d’une charge sous- maximale. On utilise une charge moyenne que le sujet va mobiliser un maximum de fois (de préférence entre 8 et 15) à partir de laquelle on pourra déduire le 1 RM grâce à la formule de BRZYCKI : charge 1.0278 – ( 0.278 x nombre de répétitions ) 5 LES FORMES D’ENTRAINEMENT a / Entraînement concentrique : Force > Résistance C’est la forme la plus répandue de l’entraînement en musculation dans laquelle la Force est supérieure à la Résistance. On développe la force concentrique de 2 façons : sans charge additionnelle : on utilise simplement le poids du corps dans des exercices simples comme les pompes, les tractions sur les bras, les flexions membres inférieurs, les montées d’escaliers, … avec charge additionnelle : on utilise un pourcentage du 1 RM (entre 50 et 100%) qui va définir l’intensité du travail et le type d’entraînement : plus ce pourcentage de la charge maximale est élevé moins on fait de répétitions. On définit généralement 3 secteurs pour entraîner la force avec charges additionnelles : - La force maximale : avec charge de 85 à 100 % du maxi : 1 à 5 reps - La force dynamique : avec charge entre 65 et 85 % du maxi : 6 à 12 reps - La force endurance : avec charge entre 50 et 65 % du maxi : 13 à 20 reps Dans l’entraînement avec charge additionnelle on travaille : à charge constante : on garde la même charge de travail pour réaliser plusieurs séries. C’est la forme la plus habituellement utilisée. à charge variable : on fait évoluer la charge pendant la série ou sur l’alternance de charges lourdes et de charges légères dans une même séance ou au cours d’une même série. C’est la méthode la plus efficace car on va « surprendre » le muscle et lui imposer de s’adapter. Exemple de 2 formes de travail : un classique de l’entraînement en musculation : la pyramide. une forme plus liée au geste sportif : l’entraînement par contraste La pyramide (exercice type de l’entraînement avec charge variable) Pour un même exercice, on fait évoluer la charge et le nombre de répétitions après chaque série : la charge augmente et le nombre de répétitions diminue à chaque série. 6ème 1 x 95% 5ème série 3 reps à 90% 4ème série 5 reps à 85% 3ème série 7 reps à 80% 2ème série 10 reps à 75% 1ère série 12 reps à 70% La méthode par contraste permet de transférer la force acquise avec des charges lourdes sur des mouvements rapides avec charges légères ou sans charge. Dans la préparation à un sport, elle permet un volume de travail important et un rapport direct avec le geste sportif : on enchaîne du travail avec charges lourdes avec des exercices multiformes orientés et des gestes spécifiques. Exemple : enchaînement de squat et de bondissements sur bancs. Autres formes d’entraînement concentrique pré-fatigue : travail analytique sur un groupe musculaire précis, qui est réalisé avant un exercice global. Ex : faire une série d’écartés avant du développé couché. post-fatigue : travail analytique sur un groupe musculaire précis, qui sera exécuté après un exercice global. Ex : après une série de squat enchaîner par du Leg Extension. b / Entraînement excentrique : Résistance > Force C’est la forme de renforcement dans laquelle la Résistance est supérieure à la Force. Elle se pratique : - sans charge additionnelle : c’est un renforcement très efficace, qui correspond à un effort freinateur des muscles. Elle existe dans des gestes naturels comme la course à pied : la phase d’amortissement est une effort excentrique des muscles des cuisses. On fait également du travail excentrique quand on descend des escaliers ou une pente (marche, course, ski). En préparation sportive, la forme la plus employée est des sauts en contrebas dans laquelle plus la hauteur augmente plus la force excentrique développée est importante. C’est une forme de travail très efficace, mais qui est traumatisante pour les insertions musculaires. Elle laisse des courbatures longues à éliminer qui nécessitent de ménager des temps de récupération plus importants. - avec charge additionnelle : elle est réservée à des sportifs entraînés car on utilise des charges égales ou supérieures au 1 RM. En pratique : le sujet va freiner seul sur une partie du mouvement et ses partenaires vont l’aider à mobiliser la charge sur la partie concentrique. Exemple : en développé couché, la barre est chargée à 100 ou 110 % des possibilités du sujet, il descend seul la barre sur la poitrine, ses partenaires l’aident à la remonter. Cette forme d’entraînement est également utilisée en kinésithérapie pour le traitement de certaines pathologies tendineuses (protocole de Stanish). Exemple : en rééducation des pathologies tendineuses du genou, à la presse oblique, le patient pousse la charge avec les 2 jambes et la ramène en position de départ en la freinant avec une seule. c / Entraînement isométrique : Force = Résistance Il s’agit de mettre le muscle en contraction maximale sans qu’il y ait déplacement. Elle se pratique sous plusieurs formes avec ou sans charge, mais en particulier : - la fatigue totale : on maintien la position de contraction jusqu’à épuisement. Cette forme de travail se fait sans charge ou avec une charge de 50 à 90% du maximum. - le stato-dynamique : on marque un temps d’arrêt dans un mouvement concentrique, puis on termine le mouvement de façon explosive. avantage: c’est une forme d’entraînement facile à mettre en oeuvre, qui permet de créer des tensions maximales et de choisir précisément l’un angle de travail. inconvénient: le gain de force se fait exclusivement dans la position de travail, et cette forme de travail ne favorise pas la coordination. recommandation: coupler le travail isométrique avec du concentrique Intérêt en rééducation : le travail statique est également utilisé dans certains programmes par les kinésithérapeutes. Exemple : Travail Statique Intermittent de Troisier : alternance de contractions statiques de 6sec - repos de 6 sec à 50% de la Force Max. d / Entraînement pliométrique : Excentrique + Concentrique C’est la combinaison d’une contraction musculaire excentrique et d’une contraction concentrique, exécutées dans un temps très bref. En pratique, on provoque un contre mouvement qui entraîne un étirement brutal du muscle, lequel permet de produire une contraction plus forte et un raccourcissement beaucoup plus rapide. La pliométrie utilise la restitution de l’énergie apportée par la composante élastique et les réflexes résultants de la mise en tension brutale du muscle pour accroître la commande nerveuse. On distingue : - La pliométrie simple : basée sur des bondissements avec cerceaux, haies basses, bancs, ... ou tout simplement le saut à la corde. - La pliométrie haute : basée sur des sauts en contrebas à partir de hauteurs variables (40 à 100 cm suivant les possibilités du sujet) suivis de rebonds. C’est une forme de travail très efficace qui correspond bien à l’explosivité du geste sportif mais qui demande beaucoup de précautions (en pliométrie haute) à cause du risque pour les insertions musculaires. e / Entraînement isocinétique Littéralement c’est un travail à vitesse constante avec une résistance adaptée à la force développée. Ce type de travail ne peut être réalisé que sur des machines spécifiques qui permettent de contrôler la vitesse du début à la fin du mouvement. Il est utilisé pour l’évaluation spécifique de la force d’un groupe musculaire et pour un renforcement spécifique. Cette forme de travail offre 2 avantages majeurs : sécurité : car la résistance est adaptée à la force du sujet efficacité : car la force développée est maximale sur toute l’amplitude articulaire f / Electrostimulation Travail de renforcement musculaire à partir d’une stimulation électrique artificielle, en remplacement de la stimulation naturelle véhiculée par le motoneurone. C’est une forme de travail très efficace, qui est régulièrement utilisé en kinésithérapie où elle permet de limiter l’atrophie musculaire quand le sujet est sous plâtre et donc de gagner beaucoup de temps en rééducation. Il existe un consensus concernant l’électrostimulation dans le domaine de la réadaptation. 6 L’ELABORATION D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT L’élaboration d’un plan d’entraînement doit prendre en compte plusieurs éléments : les caractéristiques individuelles du sujet : âge, sexe, motivations, niveau de départ, antécédents, ... les objectifs poursuivis : remise en forme, amélioration d’un geste sportif, bodybuilding, réhabilitation. Ces éléments conditionnent la qualité et la quantité de travail proposé : remise en forme : 2 à 3 séances hebdomadaires de 45 à 1h sont recommandées si on veut vraiment obtenir des résultats activité sportive : le nombre et l’intensité des séances varie en fonction du moment de la saison ou elles sont pratiquées : de une séance par jour en début de saison à une par semaine en pleine saison body-building : les bodybuilders s’entraînent 5 à 6 fois par semaine et les séances durent de 2 à 3h. Quelle que soit la méthode utilisée, c’est la capacité d’adaptation qui est à la base de tout progrès. Une séance n’a d’intérêt que si elle s’inscrit dans la durée avec celle qui la précède et celle qui la suit. Le programme de travail se compose d’exercices de base (squat, développé couché, …) qui font quasiment partie de tous les plans d’entraînement, auxquels on ajoute, en fonction du but poursuivi, des exercices plus localisés (tirage, développés,…) ou spécifiques (bondissements,… ) On sollicite d’abord les grosses masses musculaires avant les plus petites (ex quadriceps avant adducteurs). Dans le travail en circuit training on alterne les groupes musculaires de façon à ne pas créer trop de fatigue musculaire localisée. Le temps de récupération est fonction du type d’entraînement et de l’objectif visé. Entre 2 séries il correspond souvent au temps de travail du partenaire (moyenne 45 à 60’’) POUR UN ENTRETIEN GENERAL & UNE REMISE EN FORME: On utilise essentiellement du travail concentrique en privilégiant dans un premier temps le volume de travail. Dans ce 1er temps, on propose le plus souvent : de 3 à 5 séries par exercice des séries de 10 à 12 répétitions entre 70% et 80% du 1RM une grande variété d’exercices permettant de travailler tous les grands groupes musculaires (dorsaux, pectoraux, abdominaux, biceps, triceps, quadriceps, ...) une alternance des groupes musculaires pour éviter une fatigue localisée trop rapide Dans un 2ème temps, si le sujet s’entraîne régulièrement, on va augmenter l’intensité en augmentant la charge de travail ou en diminuant les temps de récupération, et varier l’entraînement avec des formes de travail complémentaires (et plus intenses) comme pyramide, pré et post fatigue, … POUR HYPERTROPHIER (BODY-BUILDING & SPORTS DE FORCE) Les bodybuilders utilisent toutes les formes de travail possibles, pour épuiser le muscle et profiter au maximum de l’effet de surcompensation. Ce type d’entraînement est très dur. Il impose de dépasser en permanence le potentiel musculaire du moment, pour atteindre l’épuisement le plus complet possible. Il est toujours associé à une diététique spécifique. Voici quelques unes des méthodes employées pour atteindre cet objectif. Ces méthodes sont parfaitement utilisables par tout pratiquant qui veut faire de la musculation seule la charge et l’intensité du travail vont changer. le 10x10 : (la méthode fondamentale pour G. Cometti) : 10 séries de 10 répétitions du même exercice, avec une charge qu’on ne peut mobiliser que 10 fois. la pyramide : pour un même exercice, on fait évoluer la charge et le nombre de répétitions après chaque série : la charge augmente et le nombre de répétitions diminue à chaque série. pré-fatigue: travail analytique sur un groupe musculaire précis, qui est réalisé avant un exercice global. post-fatigue: travail analytique sur un groupe musculaire précis, qui sera exécuté après un exercice global. répétitions forcées: en fin de série, quand la fatigue ne permet plus de réaliser le mouvement tout seul, le sujet termine sa série avec l’aide d’un partenaire qui lui donne juste le supplément de force nécessaire pour réaliser le mouvement. répétitions négatives (travail excentrique) : un partenaire aide à ramener la charge en position de départ, le sujet n’effectue que la partie excentrique de l’exercice. sets composés: enchaînement de 2 ou 3 exercices avec un temps de repos minimum: sur un même groupe musculaire : renforcement spécifique du deltoïde avec 3 exercices correspondants aux 3 faisceaux musculaires sur 2 groupes musculaires antagonistes : biceps – triceps POUR AMELIORER UN GESTE SPORTIF Le sport de haut niveau fait une place de plus en plus grande à la musculation. On travaille en puissance, c’est-à-dire sur le meilleur rapport possible entre la charge et la vitesse d’exécution. Toute la complexité de la tache consiste à trouver le bon rapport qui permet la prise de masse musculaire sans faire perdre au sportif la vitesse d’exécution de son geste. Elle doit rester proportionnelle au poids du corps pour permettre une explosivité maximale : c’est la force relative. Pour construire un programme visant l’amélioration d’un geste sportif, il faut analyser les caractéristiques du geste sportif (muscles concernés, synergies musculaires, mode de contraction, amplitude, …) et des possibilités du sujet (ses forces et ses faiblesses, ses affections, son activité passée). La musculation permettra d’entraîner les muscles dans des zones qui correspondent le plus possible aux sollicitations que l’on rencontrera dans la pratique sportive. Cette forme d’entraînement est plus complexe à définir et mettre en œuvre car elle doit s’intégrer à un calendrier sportif avec de nombreuses échéances. Les sportifs pratiquent 2 formes de séances de musculation : - de la musculation générale : qui a pour objectif une activation et un renforcement des grands groupes musculaires. Elle est composée d’exercices de base communs à beaucoup de pratiques sportives (squat, développé couché, tirages à la poulie, ...). Le contenu de la séance varie beaucoup selon qu’on est hors saison ou en début de saison ou en période précompétitive. - la musculation spécifique : puisqu’on ne sait pas précisément quel gain de force en musculation on transfère dans le geste sportif, on pratique une musculation spécifique dans la quelle ces gains sont beaucoup plus visibles. C’est le travail qui se rapproche le plus possible du geste sportif. Les formes pliométriques sont très utilisées car elles permettent de travailler « l’explosivité » du geste sportif (bondissements, haies, sauts en contrebas, …). En conclusion La programmation des séances d’entraînement est devenu dans le sport moderne une science à part entière qui repose sur l’expérience et la connaissance de la discipline et du pratiquant. Toute la difficulté réside dans le dosage des différents ingrédients, l’organisation générale du programme et sa planification sur l’année, car il faut à la fois être efficace et éviter la saturation physique et mentale. 7 QUELQUES RAPPELS PEDAGOGIQUES DE BASE Quel que soit l’objectif poursuivi, il faut respecter quelques principes fondamentaux : Échauffement: c’est une phase indispensable pour préparer le muscle aux efforts intenses qu’il va fournir. L’échauffement permet d’augmenter progressivement la température des muscles et d’éveiller tous les récepteurs sensoriels tendineux et articulaires. C’est un facteur de sécurité et de fluidité du mouvement. Cet échauffement sera d’autant plus long que les charges soulevées seront importantes. Il se fera par des exercices sous maximaux (avec poids du corps, avec haltères ou sur machines avec charges légères) alternés avec étirements actifs. Étirements: déjà utilisés à l’échauffement, ils doivent surtout terminer toute séance de musculation car ils permettent de lutter contre l’enraidissement des fibres musculaires. Ils vont compenser les efforts consentis en contraction, en jouant sur la capacité élastique du muscle, pour lui restituer sa longueur physiologique et contribuer au drainage des déchets liés à l’effort. Muscles de soutien : quel que soit le type de séance effectué, il est important de renforcer la sangle abdominale ( en cours ou en fin de séance ) pour compenser les tensions exercées au niveau lombaire ( en particulier en cas de travail des fessiers, ou de squat, surtout avec des charges lourdes, ... ). Il est tout aussi important de renforcer les muscles spinaux pour permettre un gainage de bonne qualité. Placement: c’est le préalable fondamental à tout travail avec charge, il conditionne la sécurité dans l’exécution des mouvements en particulier sur des exercices à barre libre et charge lourde comme le squat. Il est très important de consacrer du temps à l’éducation du placement de dos dés le début de l’enseignement pour éviter toutes les risques liés aux exécutions de mauvaise qualité. La sensation du gainage est à la fois un élément indispensable à l’efficacité de la transmission des forces et un facteur majeur de sécurité. Amplitude: il est important de faire travailler le muscle avec une amplitude maximale pour permettre un développement de la fibre sur toute sa longueur. Le muscle s’adapte à la longueur à laquelle il travaille : à grande amplitude, il maintient sa longueur, avec une amplitude réduite, il diminue sa longueur. Antagonisme: le rendement d’un muscle dans un geste sportif dépend de la force de son antagoniste. Il faut donc penser à renforcer systématiquement le couple agoniste antagoniste (ex : quadriceps et ischios-jambiers). Un déséquilibre dans ce couple est une des causes fréquentes d’accidents musculaires. 8 QUELQUES REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES SUR CE THEME « Mémento de l’éducateur sportif / Premier degré. Formation commune. » F. BIGREL / G. PETIT - INSEP Publications « Sciences biologiques BEES 1eret 2ème degré» G. COMETTI / G. PETIT / M. POUGHEON - VIGOT Collections Sport+Enseignement « Les méthodes modernes de musculation.» (Tomes 1 & 2 ) « La pliométrie » G. COMETTI / Presse Université de Bourgogne « Football et musculation.» G. COMETTI / Editions ACTIO « La force.» JM Le Chevalier – M. Pradet / Editions Revues EPS « L’entraînement de la force spécifique en sport. » Jacques DUCHATEAU / Cahiers de l’INSEP / Actes des entretiens de l’INSEP « De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. » Jean-Pierre EGGER / Cahiers de l’INSEP/ Actes des entretiens de l’INSEP « Manuel d’entraînement » J. WEINECK / VIGOT Collections Sport+Enseignement « La préparation physique » M. PRADET / COLLECTION Entraînement - INSEP Publications « L’entraînement de la force. Théorie et pratique » HR KUNTZ / W SCHNEIDER / H SPRING - ABC de Médecine du sport / MASSON « L’enseignement de la musculation » P. TERZI - P. PASSELERGUE / Cahiers de la forme n°3 - CREPS de Bourgogne « Classification des méthodes de musculation. » D. SCHMIDTBLEICHER / Traduction INSEP n°498
