Les muscles s`adaptent à la charge de travail, il faut

INTENSITE DES
CHARGES
Développement de
la force maximale
METHODE
CHARGE
MAXIMALES
Développement de
la force maximale
METHODE
CHARGES
NON
MAXIMALES
MOBILISEES UN
NB MAXIMAL DE
FOIS
Développement de
la force maximale
METHODE
DES
CHARGES
NON
MAXIMALES
MOBILISEES
A
VITESSE
MAXIMALE
Développement de
la force vitesse
Moyens
de
développement
direct de la puissance
musculaire
90 à 11°% Force
maximale
concentrique
Travail
excentrique
si
intensité > 100%
F max
De 60 à 75%
force
concentrique
athlète qui doit
pouvoir faire 10
répétitions sans
arrêt
DUREE DES
EXERCICES
Entre 2’’ et 7’’
DUREE DE LA
RECUPERATION
De 1’30’’ à 2’
entre les séries
Durée
mouvement
1’ à 2’’
De
1
à
3
répétitions
Entre 10’’ et 30’’ La récupération
doit rester trop
De 6 à 10 séries faible pour que
(idéal
10 l’athlète puisse
méthode Bulgare) restaurer tout son
3 mouvements
potentiel avant la
série
suivante
donc de 1’30 à 3’
Entre 50 et 70% Maximum de 6 2 à 3’ pour
charge maximale répétitions
par permettre
une
séries
restauration
complète
Chaque série doit
être effectuée en
6
à
7
s
(uniquement
processus
alactique)
6
séries
de
répétitions dans 3
ou 4 mouvements
De 30% à 50% Entre 2’ et 15’’
De 1’ à 5’’
de la charge
maximale
5 à 6 séries pour
3
ou
4
mouvements
NATURE
RECUPERATION
Récupération
active non
coûteuse
Récupération
semi active
Récupération
active marche
mouvements
légers
étirements
Récupération
active ou
semi active
Selon PRADET « La préparation physique »
Les muscles s'adaptent à la charge de travail, il faut donc sans cesse augmenter les poids
soulevés, c'est le principe de la musculation. Il faut aussi travailler les muscles en tension
continue, c'est à dire éviter qu'ils se décontractent pendant l'exécution de la série.
On peut aussi augmenter l'intensité de la séance et choquer les muscles, notamment ceux qui
sont récalcitrants, à la traîne, en utilisant des techniques particulières d'intensifications. Le but
est alors de passer le point de rupture, d'aller au delà de l'échec musculaire. Mais n'en abusez
pas, car vous aurez besoin de plus de temps de récupération en dehors de la salle, avec ces
techniques qui taxent énormément le système nerveux : gare au surentraînement.
Les bases pour l’entraînement
Entraînement avec des formats variables
Il existe différents formats de travail : 10*3*6RM, 10*10*20RM, 3*8, 4*8, 4*12, 5*5, 3*3.
Le plus judicieux est d'alterner les formats qui visent la force maximale (8*3, 10*3, 12*3,
7*4, 8*4, 9*4), l'hypertrophie (6*6, 4*12, 5*10) ou l'endurance, par période ou même
d'une séance à l'autre.
Rappel : Si vous voyez marqué ceci vous devrez traduire : 4*10*10RM veut dire 4 séries
d'un même exercice en effectuant 10 fois le même mouvement (répétitions)avec 10RM le
poids avec lequel vous faites 10 répétitions maximum et pas une de plus sur une série de
musculation.
Le poids de 10RM, correspondra par exemple à un poids de ?kg sur un exercice et la
correspondance avec le % du maxi sera variable d'une personne à l'autre.
Pour moi sur le développé couché, 10RM=70kg=70% du Maxi, 4RM=90kg=90% du Maxi
(Maxi de 100kg).
●
●
Exemple : séance pectoraux 4*12*65kg
2 séries*15 répétitions*40kg (échauffement)
1*12*65kg
1*12*65kg
1*12*65kg
1*12*65kg
La séance suivante, on rajoute du poids (1 ou 2Kg)
Avantages :
On ne charge pas et décharge pas constamment la barre comme au pyramidal.
C'est plus facile et motivant de suivre ses progrès avec des charges fixes, au fil du temps.
Des qu'on arrive a faire les 4 séries de 12 répétitions avec le même temps de pause entre les
séries, on augmente la charge.
Par exemple, ici, on tente 4*12*66kg à la séance suivante, cela donnera pour les 4 séries,
1*12*66kg, 1*12*66kg, 1*10*66kg, 1*08*66kg : on aura du mal à la fin de l'exercice pour
exécuter les 12 répétitions car la charge est plus lourde, mais à la séance suivante, le corps se
sera adapté et on arrivera a faire les 4 séries de 12 répétitions ou presque (Progression). Une
fois la charge de 66kg acquise, on augmentera encore et encore.
Inconvénients :
On passe tout de suite a une charge mi-lourde. Il faut bien s'échauffer.
Entraînement en Pyramidal
Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de répétition possible dans la même série.
●
Exemple :séance pectoraux
2 séries*20 répétitions*50kg (échauffement)
1*15*60kg
1*12*70kg
1*10*80kg
1*05*100kg
1*09*70kg
1*10*50kg
On commence à 50% du maxi et on augmente la charge progressivement, séries après séries,
les répétitions diminues et inversement, c'est une pyramide!
On essai à chaque séance de faire plus de répétitions que la dernière fois et dés qu'on y arrive,
on augmente les charges, encore et toujours. Pour le tempo, c'est 3 ou 4 secondes la descente
et 2 secondes environ la montée (4,0,2).
Avantages : Travail du muscle en séries longues et courtes.
Inconvénients :
On charge et décharge constamment la barre. Partenaire indispensable sur les exercices
dangereux. Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entraînement par rapport à un
format fixe.
Quelle méthode de musculation choisir?
C'est à vous de trouver ce qui marche pour vous. Je pense qu'il vaut mieux utiliser diverses
méthodes d'entraînement de musculation pour se faire une idée et plutôt par cycles. La
rubrique Entraînement du forum est dédiée aux différentes façons d'aborder ces méthodes.
Néanmoins, testez plutôt Waterbury, Hardgainer ou HST et évitez Weider, Superslow, HD
LA METHODE "WATERBURY"
Travailler avec des entraînements full body, Utiliser des mouvements poly articulaires, Garder
des périodes de repos courtes entre les séries, Ne pas aller à l'échec musculaire, S'entraîner
souvent, Travailler simultanément sur différents formats, Pratiquer des tempos rapides,
Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible, Comprendre les qualités du 10*3.
Méthode Waterbury
Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous
de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un
autre ? Pour plusieurs raisons :
- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine
de la croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui
même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et
pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding,
surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le
bodybuilding , c'est à dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers
enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la
musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et
visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).
Les principaux points de la "méthode" Waterbury :
- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3
Travailler avec des entraînements full body
D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être
travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet
démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance
beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois
par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant
des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un
peu plus loin.
Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session
d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions
d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout
ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la
salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe
musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se
demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....
Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion
en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des
physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est
donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les
progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.
Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à
commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce
qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.
Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type
d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de
garder votre split en 3 parties, lisez la suite !
Utiliser des mouvements poly articulaires
Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne
croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices
d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.
Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui
permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est
aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly
articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres
muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.
C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des
quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute
extension des triceps.
Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart
McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .
Garder des périodes de repos courtes entre les séries
Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2
minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3
ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup
de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute.
Les raisons évoquées sont multiples :
- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que
l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber
dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.
En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement,
et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En
conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir
leurs temps de repos !
La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des
séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos
entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et
dorsaux par exemple).
Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au
contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20
répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...
En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.
Ne pas aller à l'échec musculaire
L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries.
Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement
constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un
autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer
beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations
beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.
Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos
supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec
l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque
entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il
ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le
deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le
temps de se reposer.
Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité
d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des
programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient
bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était
vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).
En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la
dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné
peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En
pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le
juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser
régulièrement.
S'entraîner souvent
On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour
atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum
étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé
se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous
les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au
bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser
complètement.
Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables
d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande
aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.
Travailler simultanément sur différents formats
La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord
d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités
musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler
tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure
manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres
musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de
fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.
On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un
même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue
du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus
longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.
Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :
- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force
maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la
force explosive.
Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions
différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En
effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une
lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser
dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de
faire.
Pratiquer des tempos rapides
Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les
tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge)
recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des
tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids
relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science
des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a
le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des
mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.
Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une
forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un
athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le
permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.
En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique
(descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.
Utiliser des mouvements antagonistes
Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple
la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus
rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un
groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une
plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des
muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.
Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos
pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système
nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !
En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du
système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.
Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en
moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?
Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.
Comprendre les qualités du 10*3
Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de
nombreux bénéfices :
- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter
les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un
maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour
recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus
longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour
changer vers ce type de fibres.
En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire
posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine.
Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple,
5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc
éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines,
d'après Chad.
NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les
conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes
caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
En conclusion
Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du
HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par
les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect
moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la
promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à
mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses
élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction
avec lui-même, et c'est rassurant !
On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles,
strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury.
Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces
permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.
Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un
véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux
qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à
cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées
par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement
qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en
suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.
On retrouvera les articles originaux de Chad Waterburry sur www.t-nation.com. Chad
possède aussi un site propre : www.chadwaterbury.com (dans lequel il y a peu, d'ailleurs).
La méthode "Hardgainer"
Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre
la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de
permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode
Weider). Méthode Hardgainer
Comme promis, voici le premier article sur une méthode d'entraînement "alternative", adaptée
au monde réel de la musculation.
A tout seigneur tout honneur : la méthode "Hardgainer".
Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre
la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de
permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode
Weider). Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des
champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding. Ses
constats étaient simples :
- La littérature sur le bodybuilding était massivement orientée vers les personnes ayant des
capacités génétiques exceptionnelles pour cette activité.
- L'immense majorité des grands champions données en exemple dans cette même littérature
était dopée jusqu'aux yeux.
- Les méthodes d'entraînement montrées dans ces revus et parutions étaient celles utilisées par
ces champions génétiquement doués et dopés à mort.
Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout
simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des
champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.
Ainsi la méthode "Hardgainer" est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding
mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage "si tu
veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion" n'a malheureusement aucune
valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont
appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils
finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes
d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding,
convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.
D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des
champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la
population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier
chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont
capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le
bodybuilding ?
Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime
que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un
grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.
Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :
- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter les mouvements d'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister
Mouvements de base vs mouvements d'isolation
Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une
petite quantité d'exercice [de musculation], sinon elles risquent le surentraînement. Ces
personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas
se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de
toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont
déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins
large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du
corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.
D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une
surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices
les plus efficaces. Ces exercices sont :
- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.
Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la
majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building
traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation
de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés
par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du
corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être
gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense
majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les
magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les
annonceurs de produits liés au bodybuilding. Ainsi, un bodybuilder sain ne devrait jamais lire
ces magazines, ni les sites Internet dérivés .
Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une
génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de drogues, pour grossir en pratiquant
quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en
body-building sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou
Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version "allégée". Et bien sûr
cela se terminera par un échec... En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du
dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.
"Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux,
tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de
terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition
prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des
tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois." Et ceci sans aucun programme
de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation
latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.
A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut
attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 5*160
kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre "avancé" et "expert",
avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps. Vous en êtes où,
vous ?
Travailler en cycles
Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer
le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines
de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.
Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec
des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids
progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de
faire une série de 6 répétitions à 100 kg :
Entraînement #1 : 2 séries de 6 à 85 kg
Entraînement #2 : 2 séries de 6 à 90 kg
Entraînement #3 : 2 séries de 6 à 95 kg
Entraînement #4 : 2 séries de 6 à 97,5 kg
Entraînement #5 : 2 séries de 6 à 100 kg
Entraînement #6 : 1 série de 6 à 102 kg
Entraînement #7 : 1 série de 6 à 104 kg
Entraînement #8 : 1 série de 6 à 106 kg
Entraînement #9 : 1 série de 6 à 107 kg
Entraînement #10 : 1 série de 6 à 108 kg
Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint
des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur
un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau "avancé", de telles progressions
restent possibles.
Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice
donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par
semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout
des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges
est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de
terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations
entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du
mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity
Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.
Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus.
Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement
75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record,
puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi
la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter
un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle. Il cite néanmoins l'existence de
cycles beaucoup plus courts, sur une à deux semaines, ou se réfère à la double progression :
deux pas en arrière, trois pas en avant. L'essentiel reste toujours : il faut progresser !
S'entraîner une à trois fois par semaine
Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures
sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la
"logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues
sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal,
Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois
représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle
on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de
cycle).
C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer
deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible
d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder
n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue
locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en luimême n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé
dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant
de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les
méthodes "scientifiques".
NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des
entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en
split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète
a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment.
Des entraînements courts et intenses
Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus
efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet
possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands
exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se
contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à
multiplier ni les exercices, ni les séries.
En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les
fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de
solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est
sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le
bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.
Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres
que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que
pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la
croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de
répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui
convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est
sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique
correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par
série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.
En résumé, les préconisations de Stuart sont :
- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver
bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format,
à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.
Se reposer et manger
Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il
faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart
McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est
écrit par ailleurs sur ce site.
Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles
encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement
peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement
par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.
Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties.
Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le
corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme
serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme
global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2
semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par
exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous
les 6 jours.
Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode
"Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute
et de stagnation.
Limiter les techniques de haute intensité
Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les
répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est
largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en
gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour
paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase
s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du
poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."
Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de
réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de
squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme
temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement
spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.
Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un
exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce
genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser
parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).
Persister
La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas.
Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur
construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.
Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400
et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme
1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.
Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert
"garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.
La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus
grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant
l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes
facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes
"scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La
principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du
surentraînement restent les mêmes.
C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera
définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de
l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de
pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous
les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.
Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des
entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque
dans les années 60.
En conclusion
Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens
"normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail,
famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des
volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces
méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair
qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.
Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des
gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce
style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST,
Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses
du bodybuilding.
Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression,
c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup
d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie
sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres
approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En
effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes "actuelles". Pour
les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre "Brawn" sur www.hardgainer.com.
Bon entraînement !
LA METHODE "HST"
(HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING)
le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas
sur la tradition des méthodes. Donc il a pour but l'hypertrophie musculaire et pas autre chose,
un petit gain de force en découle, mais ce n'est pas le but recherché.
De plus, cette méthode est basée et n'est valable que pour des gens non dopés, car dans ce cas
tous les nombres seraient faussés. Ne cherchez pas sur les sites francophones, vous ne
trouverez rien du tout concernant cette méthode. Si vous voulez le site officiel du HST, le
voici (je met le lien concernant la méthode).
Je vais donc faire un petit résumé en français de cette méthode (en tenant d'expliquer un peu
la philosophie HST).
Tout d'abord, je vais énoncer dans les grandes lignes les principes les plus importants du HST.
Le "Déconditionnement Stratégique" : c'est l'une des clés du HST. Il consiste à prendre, avant
de commencer son premier cycle HST, 9 à 14 jours de repos total, et si ce n'est pas le premier
cycle HST, 1 semaine à 10 jours. Il a pour but, comme son nom l'indique, de déconditionner
le corps. Petite explication simplifiée : le corps, à chaque fois qu'on lui impose un nouvel
effort ou nouveau type d'effort, s'adapte. Et si on ne choque pas le muscle (en changeant la
charge, de méthode, ordre des exo,...), ce dernier ne s'adapte plus, donc il en découle une
stagnation. Le déconditionnement sert à faire perdre au corps ses repères et adaptations
acquis, et à ce moment là on recommence un cycle de musculation et là le muscle (et le
système nerveux !) est à nouveau ultra vulnérable, donc ultra facile à choquer ! En cas de
stagnation, même en dehors d'un cycle HST, le "Déconditionnement Stratégique" peut
permettre de passer un palier.
"L'augmentation progressive de la charge" :
Avec le temps, le tissu musculaire s'adapte et devient résistant aux effets de la charge
mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se faire en aussi peu que 48h. Ceci
produit, l'hypertrophie s'arrêtera, bien que les adaptations neuronales (ex: force) et
métaboliques (ex: baisse/hausse du métabolisme de base) puissent continuer. L'augmentation
progressive de la charge permet de choquer le muscle continuellement, et de là découle une
surcompensation musculaire. Mais pour que cette surcompensation s'opère, on n'est pas
forcément obligé d'aller jusqu'à l'échec ou de le frôler.
La haute fréquence et le faible volume d'entraînement :
Fréquence d'entraînement = nombre de fois qu'on s'entraîne (ici un même muscle) par
semaine
Volume d'entraînement = nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries (ici pour un
même muscle)
Selon HST, le muscle met 48h pour récupérer, pas plus. Si l'on se repose plus que 48h, on est
simplement dans un état semi-anticatabolique. Cela ne servirait qu'à récupérer mentalement,
mais du point de vue de l'hypertrophie, ce serait inutile.
Un grand volume d'entraînement (=> des séances longues) est plus taxant pour le système
nerveux, donc de cette manière on a besoin de récupérer encore après que le muscle ait
récupéré, mais cette récupération n'est plus musculaire mais du système nerveux.
HST choisit une grande fréquence d'entraînement par muscle (3 fois chaque muscle par
semaine), mais un petit volume d'entraînement par muscle (1 à 2 séries par muscle, voire 3
maximum pour les grands muscles si l'on juge ça nécessaire, donc ceci est personnel). Du fait
que le système nerveux ne s'épuise ainsi pas trop, il est possible de s'entraîner souvent (ceci
est à allier avec un élément de la méthode que je citerais plus tard, à savoir de ne pas toujours
aller jusqu'à l'échec dans les grosses lignes). De plus, pour chaque muscle, les séries sont de
moins en moins productives, donc la 1ère est la plus productive, et après ça va decrescendo.
Pour montrer qu'en fait chaque muscle est travaillé, sur toute une semaine, environ avec
environ un même nombre de séries, voici un petit tableau. (avec un exemple de routine HST)
Varier les rep range (dans l'ordre : 2 semaines avec des séries de 15 répétitions, 2 semaines
avec des séries de 10 reps, 2 semaines avec des séries de 5 reps, 2 semaines avec des
répétitions négatives seulement ou alors refaire 2 semaines avec 5 reps en augmentant un peu
les charges). Le but de ce procédé est d'une part de stimuler tous les types de fibres
musculaires (rapides et lentes), d'autre part d'augmenter la charge progressivement durant tout
le cycle, mais aussi d'habituer les tendons et les articulations progressivement aux charges, et
ainsi de limiter un maximum les risques de blessure. Si l'on a déjà fait un cycle HST, les 2
semaines avec 15 reps ne sont pas obligatoires car elles ne sont pas les plus utiles pour
l'hypertrophie, mais les faire réduit grandement le risque de blessure. Si vous sentez une gène
ou qqch comme ça, il est d'autant plus conseillé de faire ces 2 semaines à 15 reps, car ça peut
suffire à laisser se réparer les légère blessures (mais légères attention !)
Enfin dans HST, il ne faut jamais sauter une séance, même si le muscle est courbaturé. (à part
si vous sentez que vous vous êtes blessé mais là c'est différent). Et l'efficacité de la méthode
HST n'est "garantie" que si l'on respecte tous ses principes.
Maintenant, le cycle HST proprement dit
1) Prendre 3 séances, espacées de minimum 2 jours, afin de tester ses maxi sur 15 reps
(15rm), 10 reps (10rm) et 5 reps (5rm), et ceci pour chaque exo. Prenez une séance pour tester
les 15rm, une pour les 10rm, et une pour les 5rm. Si c'est trop dur pour vous et que vous
senter que vos maxis seront au dessous, testez vos maxis sur plus de séances. Une fois tous les
maxi du 15 rm, 10rm et 5rm connus, passez au point 2, le "Déconditionnement Stratégique"
2) "Déconditionnement Stratégique" : 9 à 14 jours si c'est le premier cycle, 7 à 10 jours par la
suite.
3) 3 entrainements par semaine en full-body (il est possible de décomposé en 3 séances haut
du corps et 3 séances bas du corps, mais c'est pas ce qui est le plus conseillé).
Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25).
A partir de son 15 rm (15 rm = poids avec lequel on arrive à l'échec à la 15e répétition),
organiser ses séances comme suit.
Séance 1 : 15 reps avec le 75% de son 15rm pour chaque exo
Séance 2 : 15 reps avec le 80% de son 15rm "
Séance 3 : 15 reps avec le 85% de son 15rm "
Séance 4 : 15 reps avec le 90% de son 15rm "
Séance 5 : 15 reps avec le 95% de son 15rm "
Séance 6 : 15 reps avec le 100% de son 15rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le
poids.
Semaines 3 et 4
Même principe que avec le 15rm mais avec son 10rm
Séance 1 : 10 reps avec le 75% de son 10rm pour chaque exo
Séance 2 : 10 reps avec le 80% de son 10rm "
Séance 3 : 10 reps avec le 85% de son 10rm "
Séance 4 : 10 reps avec le 90% de son 10rm "
Séance 5 : 10 reps avec le 95% de son 10rm "
Séance 6 : 10 reps avec le 100% de son 10rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le
poids.
Semaines 5 et 6
Même principe avec son 5rm
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le
poids.
Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un
partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif,
voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant
un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec
le poids.
4) Le cycle est désormais fini, il faut prendre entre 7 et 10 jours de repos, et soit vous
choisissez une autre méthode, soit vous refaites un cycle HST en augmentant la charge, car
vous aurez pris en force. SOit vous recalculez tous vos maxis en leur consacrant quelques
séances (mais dans ce cas je vous conseille de faire cela juste avant de prendre votre semaine
de repos, sinon vous devrez reprendre encore une semaine de repos...), soit vous ajoutez entre
5% et 10% de la charge sur les exos.
La méthode "HIT" (high intensity training)
L'entraînement à haute intensité proposé par Arthur Jones est très intense et les séances
courtes et peu fréquentes, peu de séries, les Hiters utilisent souvent les full-body
Chose promise, chose due : voici un petit résumé des principes de la méthode HIT :
Si vous voulez mettre de l'ambiance dans une tablée de bodybuilders, lancez le sujet sur la
méthode HIT, le lendemain ils en parlent encore.
HIT est une méthode d'entraînement dont le papa serait Arthur Jones, le créateur des
machines Nautilus, ce type d'entraînement a été popularisé par la suite par de grands
champions, en particulier Mike Mentzer et Dorian Yates, mais aussi par de nombreux coachs
dans le monde. Bizarrement, il semble qu'il n'y ait pas vraiment d'écrits de la part d'Arthur
Jones pour développer et populariser cette méthode, mais bien d'autres s'en sont chargés !
Cela explique aussi pourquoi il y a plusieurs variantes de cette méthode.
Rarement une méthode aura eu autant de défenseurs acharnés (voire fanatiques), et tout autant
de détracteurs tout aussi acharnés (et fanatiques) ! Il faut dire que rien que le nom est en soit
une petite provocation : il y a-t-il des méthodes d’entraînement à basse intensité ? Pourtant,
cette méthode ne mérite ni autant d'enthousiasme ni telle opprobre. La difficulté est qu'il y a
plusieurs interprétations de cette même méthode, des plus souples aux plus extrêmes.
Néanmoins, il serait malhonnête de faire l'impasse sur une méthode ayant tant d'adeptes ayant
appliqué celle-ci avec succès.
Ses principes :
- Travailler le plus dur possible, tout en gardant une forme d'exécution parfaite. Le tempo doit
rester assez lent (environ 6 secondes par répétition).
- Faire bref : 1 à 3 sets sur les exercices majeurs, 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Les
séances doivent être courtes (30-40 minutes, pas plus) et intenses. L'intensité serait le facteur
majeur de croissance musculaire. Beaucoup d'adeptes de HIT enchaînent les exercices sans
temps de repos.
- S'entraîner 1 à 3 fois par semaine, pour permettre au corps de récupérer totalement entre 2
séances. Les adeptes de HIT travaillent souvent en full body.
HIT vs Hardgainer
Les méthodes HIT et Hardgainer connaissent beaucoup de points communs. A ce titre,
l'ensemble des thèmes abordés dans la méthode Hardgainer pourraient être repris tels quel
pour décrire la méthode HIT. Beaucoup de personnes considèrent d'ailleurs la méthode
Hardgainer comme étant une des variantes de HIT.
Les différences tiennent essentiellement sur 3 points :
- Le principe fondamental d’Hardgainer est la progression continue sur un exercice donné
(toujours rajouter du poids, quitte à diminuer le nombre d’exercices et de séries sur la fin d’un
cycle). Un cycle Hardgainer se termine toujours par une période de repos et recommence
toujours sur des poids sous maximaux pendant quelques semaines. En HIT, il n’est jamais
question de cycle, mais plutôt de double progression (charge et nombre de répétitions). Bien
sûr, un cycle HIT a une durée déterminée, et il est fortement recommandé de faire des pauses
de quelques jours périodiquement.
- HIT est extrêmement promoteur de la série unique, s'appuyant sur de nombreuses études
démontrant que cette série unique apporte autant que des séries multiples en force et en taille
musculaire. Hargainer admet que dans une certaine mesure, l'ajout de séries peut aussi avoir
un effet positif sur la qualité de l'entraînement. Par exemple, Hardgainer reconnaît l'effectivité
du format 5*5.
- Le recours à l'échec musculaire systématique dans HIT. Hardgainer reconnaît que beaucoup
de bodybuilders progressent sans cette systématique, et recommande d'abord la progression
des poids soulevés, avec ou sans échec musculaire.
Dernier point de différenciation entre Hardgainer et HIT : les promoteurs de HIT agacent
souvent les autres en clamant haut et fort la supériorité et l'universalité de leur méthode. Hors,
il est manifeste que HIT n'est certainement pas la seule méthode permettant de progresser.
Hardgainer se contente seulement de dire que tous les pratiquants n'ont pas une génétique
exceptionnelle ni un emploi du temps consacré au bodybuilding, et qu'en conséquence leur
entraînement doit être adapté à leurs possibilités.
HIT vs les méthodes actuelles
Les méthodes actuelles, se référant à la science de l'entraînement, semblent en contradiction
avec HIT : les recherches scientifiques sur l'accroissement musculaire recommandent plutôt
de s'entraîner le plus fréquemment possible, et d’éviter absolument l’échec musculaire.
C'est peut-être ce dernier point qui peut laisser le plus dubitatif, même s'il est indéniable que
beaucoup de personnes aient eu d'excellents résultats avec HIT. C’est le signe qu’il y a tout de
même une adaptation musculaire avec cette méthode, même si celle-ci est théoriquement non
optimale (NB : nous avons encore beaucoup à apprendre avec l'expérimentation scientifique,
manifestement).
Mise en place d’un programme HIT
Les points ci-dessous sont ceux qui sont le plus souvent cités pour la mise en place d’un
programme HIT. Bien entendu, HIT partage beaucoup de points avec d’autres méthodes, mais
possède tout de même quelques spécificités. Les points cités ci-dessous sont principalement
extraits d’un document écrit par un certain Robert E. Spector :
S’entraîner à haute intensité
La caractéristique principale des entraînements HIT est d'atteindre l'échec musculaire sur
chaque exercice. La haute intensité ne se conçoit pas sans cet échec musculaire, qui serait,
d'après les promoteurs de HIT, le principal facteur de la croissance musculaire. Contrepartie
de ce travail systématique à l'échec, le temps de récupération est plus long que sans échec
musculaire. C'est la raison pour laquelle les séances HIT doivent être autant espacées, le
principe étant qu'il est nécessaire d'avoir totalement récupéré avant de refaire une séance.
Échec signifie : impossibilité de faire une répétition positive de plus. En pratique, on atteint
l’échec sur une répétition que l’on n’a pas pu terminer.
Ce mode de travail implique de prendre quelques précautions, en particulier sur les exercices
où l’athlète est placé sous la barre (Squat, Développé Couché, Développé Vertical….), étant
donné que la fin de la série se termine inexorablement par l’impossibilité de terminer la
dernière répétition.
Travailler en double progression
Seule la montée des charges et des répétitions vous fera progresser. La méthode la plus
couramment conseillée est celle du 8 à 12 répétitions :
- Choisir un poids que l’on peut soulever pour 8 répétitions.
Lors de l’entraînement suivant, essayer de passer 9 répétitions pour le même exercice.
- Lorsque les 9 répétitions sont passées, tenter 10 répétitions sur les entraînements suivants
pour le même exercice, jusqu’à que cela passe.
Lorsque l’on est capable de faire 12 répétitions, ajouter environ 5% du poids, et recommencer
à 8 répétitions.
Cette façon de faire peut être assez éprouvante. C’est la raison pour laquelle elle nécessite de
longs temps de récupération. Le passage à 8 reps avec le nouveau poids est aussi une occasion
de récupérer un peu pendant une à deux sessions. Aussi n’en faites pas trop en ajoutant trop
de poids à la fois.
Faire une à trois séries de chaque exercice
Les puristes du HIT préconisent de ne pas faire plus d’une série par exercice. Ils partent sur la
base de certaines études ayant démontré qu’une série à haute intensité donne autant de
résultats en force et en volume musculaire que 2 ou 3. Ceci serait vrai à condition que la série
soit menée à l’échec musculaire.
Cet aspect peut bien entendu être interprété : beaucoup d’athlètes contournent ce paramètre en
réalisant une deuxième voire une troisième série du même exercice en intercalant d’autres
mouvements entre les séries de ce même exercice. A chacun de juger ce qu’il y a de mieux.
Atteindre l’échec musculaire dans un intervalle donné de répétitions
Pour HIT, plus vous vous entraînez dur, meilleure est le résultat. En conséquence, vous devez
toujours vous battre pour aller le plus loin possible dans la répétition impossible. Chaque
centimètre compte !!! Il est possible que cette répétition inachevée dure 10 ou 15 secondes
voire plus, comme une sorte de contraction statique. Il est néanmoins considéré comme inutile
de retenter de faire une rep partielle après celle à l’échec (ce que l’on pourrait très bien
imaginer avec des curls biceps, par exemple).
Vous devez choisir de vous entraîner dans un intervalle de répétitions donné (8 à 12, par
exemple). Si l’échec musculaire intervient avant cet intervalle, il faut baisser le poids pour
votre prochain entraînement. Si le nombre de reps excède l’intervalle, il faut augmenter le
poids pour la prochaine séance. D’une manière générale, des incréments ou décréments de 5%
sont une bonne base de départ. Il est possible que vous mettiez plusieurs entraînements à
trouver le bon poids pour un nouvel exercice.
L’intervalle de répétitions peut varier entre les exercices, en particulier entre les exercices
pour le haut et le bas du corps. Il est important de savoir que pour la méthode HIT, ce n’est le
nombre de répétitions qui est le plus important, mais le temps pendant lequel le muscle reste
sous tension. Ainsi, pour certaines personnes, une répétition de 60 secondes est équivalente à
12 répétitions pendant le même temps. Ceci est un des points qui diffère fondamentalement de
la plupart des autres méthodes, en particulier des méthodes les plus récentes qui prêchent
plutôt pour des mouvements les plus rapides possibles dans le respect d’une bonne exécution.
La recommandation générale pour commencer un programme HIT est de choisir un intervalle
de 8 à 12 reps. Mais ceci peut varier d’un individu à l’autre, et entre le haut et le bas du corps.
Ainsi, beaucoup de bodybuilders utilisent un intervalle de 6 à 8 reps pour le haut du corps et
de 12 à 15 reps pour le bas du corps.
Comment déterminer l’intervalle optimal de répétitions
Comment déterminer votre intervalle de répétitions optimal ? Si l’intervalle 8-12 semble
convenir à la majorité, il est possible d’affiner celui-ci. Pour cela, on procède de la façon
suivante :
- Déterminer votre 1RM sur un exercice donné. HIT ne favorise pas la recherche du 1RM car
cette pratique est considérée comme dangereuse. Il faudra donc le faire sur un exercice qui ne
présente pas de danger majeur pour cela.
- Se reposer 5 minutes, prendre 80% du poids trouvé et réaliser autant de répétitions possibles
du même exercice en conservant une forme correcte.
- Rajouter 15% au nombre trouvé pour avoir la limite supérieure de l’intervalle, et retrancher
15% pour avoir la limite inférieure.
Exemple: si vous faites 8 répétitions à 80% de votre 1RM, alors travaillez dans un intervalle
de 7 à 9 reps.
Avec quels mouvements tester ceci ? Un bon consensus consiste à prendre les biceps curl
comme mouvement représentatif des mouvements du haut du corps et l’extension de la jambe
comme représentatif du bas du corps. Concernant l’extension de la jambe, ce mouvement peut
encore être trop dangereux (je considère ce mouvement comme étant potentiellement porteur
de bien des problèmes, si la machine sur laquelle on le fait est mal conçue).
Il existe une autre approche, moins génératrice de problèmes : chercher le 3RM du squat et du
DC, et calculer le nombre de reps de référence avec 90% du poids trouvé. Le reste du calcul
se fait de la même manière. Cette approximation vous évite la recherche du 1RM, et permet
d'utiliser des mouvements plus représentatifs du haut et du bas du corps.
Enfin, beaucoup d’athlètes choisissent de toute façon des intervalles de 15 à 20 reps pour le
Squat et le Soulevé de Terre, et ont eu d’excellents résultats comme ceci. Ce choix dépend
donc au final de chaque individu. Seul quelques essais successifs vous montreront la bonne
voie.
Tempo des répétitions
Quel est le temps moyen d’une répétition ? En général, la méthode HIT préconise de
commencer avec une répétition de 6 secondes environ, 2 pour la phase concentrique, 4 pour la
phase excentrique. L’emphase est donnée sur la partie excentrique, ou négative ou descente
du poids, la recherche ayant montré que cette partie est la partie la plus productive (NB : ceci
est l’interprétation de HIT. La réalité est plus subtile : la partie négative est plus destructrice,
et donc occasionne plus de déchirures musculaires et plus de courbatures, mais la liaison
directe avec l’accroissement de force et de volume est incertaine).
Ainsi, chaque série de 8 à 12 reps menée à l’échec devrait durer de 50 à 70 secondes, voire
plus car les dernières reps sont toujours plus lentes.
La méthode HIT « diabolise » les tempos de répétitions très rapides, ou les mouvements dits
« explosifs ». Ces mouvements sont considérés comme dangereux et potentiellement porteurs
de blessures. Il est clair que l’approche HIT, en particulier la réalisation d’une série à l’échec
musculaire est incompatible avec la notion de réalisation rapide des mouvements. D’ailleurs,
les personnes indiquant d’intégrer des mouvements « explosifs » dans un entraînement
précisent toujours que cela doit se faire dans le respect de la bonne réalisation du mouvement,
ainsi qu’avec des charges sous maximales ne pouvant en aucun cas mener à l’échec
musculaire. Il y a donc une certaine cohérence jusqu’ici.
Dans le même ordre d’idée, les mouvements dérivés des mouvements olympiques (Power
Clean, Power Snatch) n’ont rien à faire dans un entraînement de type HIT et ne peuvent
qu’amener à terme à la blessure dans ce contexte. En effet, ces mouvements sont par natures
« explosifs », et ne peuvent pas rentrer dans une logique d’échec musculaire.
Réalisation des mouvements et des entraînements
La méthode HIT préconise de réaliser les entraînements de la façon la plus sûre possible. La
recommandation concernant la vitesse d’exécution des répétitions est un exemple. En plus de
cela, HIT rajoute quelques consignes générales :
- Utilisation de l’amplitude complète de mouvement. Les répétitions avec des mouvements
partiels ne sont pas recommandées, car elles sont réputées créer des faiblesses dans la partie
de mouvement non entraînée. D’autre part, les répétitions partielles permettent de prendre des
charges plus lourdes qui mettent les tendons à rude épreuve.
- Réaliser d’abord les mouvements utilisant les plus grandes masses musculaires. Ainsi, les
hanches et fessiers, jambes et torse doivent être entraînés en premier. En particulier, il est
recommandé de ne pas entraîner les bras en premier, car ceux-ci sont ensuite un point de
faiblesse pour l’entraînement du torse. Cela signifie aussi qu’il faut placer les mouvements
d’isolation en fin d’entraînement.
- Aller rapidement d’exercice en exercice. Vous devez être capables de recouvrer votre
souffle et de faire l’exercice suivant en le moins de temps possible. L’intervalle de temps
suggéré va de 1 à 3 minutes, pas plus. C’est le seul moyen pour conserver un environnement
métabolique positif, et aussi de conserver la durée totale de l’entraînement en un temps le plus
court possible.
Design des entraînements
Les entraînements HIT doivent le plus possible s’intégrer dans les règles de design suivantes :
- S’entraîner en full body. La philosophie HIT est de s’entraîner de façon la plus intense
possible en un minimum de temps (est-il possible de courir 5000 mètres au rythme de 100 ?).
En général les splits ne sont qu’un moyen de faire plus d’exercices par groupe musculaire,
hors HIT met l’emphase sur l’intensité, pas le volume. Un trop gros volume d’entraînement
en HIT conduit inexorablement au surentraînement. En conséquence, les meilleurs
programmes HIT sont des full body.
- Des entraînements courts. Un programme HIT ne devrait pas dépasser une heure. Plus
probablement la durée typique sera de 30 à 45 minutes.
- Mettre suffisamment de repos entre 2 entraînements. Les programmes HIT sont intenses et
demandent des périodes de repos plus longues. En principe la période minimale entre 2
entraînements HIT est de 2 jours, mais plus typiquement de 3 ou 4 jours. Cette durée peut être
encore plus longue dans le cas d’athlètes avancés (jusqu’à 7 jours).
- Garder un programme d’entraînement 6 à 8 semaines, et prendre une semaine de repos avant
de reprendre un nouveau programme d’entraînement. Autant que possible, ce programme sera
différent du précédant (autres mouvements, ordre différent des exercices, principalement).
- Faire un break complet de 10 à 14 jours tous les six mois. Ceci permet au corps de récupérer
complètement.
Fréquence et charge des entraînements
Au fur et à mesure que l’athlète progresse avec la méthode HIT, ses entraînements doivent
être de plus en plus espacés et la charge de ceux-ci réduite. Suite à l’intensité extrême de HIT,
les entraînements HIT sont de plus en plus allégés et espacés au fur et à mesure de la
progression de l'athlète :
- Un débutant ou un intermédiaire pourront réaliser à profit 16 à 20 séries par entraînement
- Un confirmé réduira à 12 à 15 séries
- Un avancé réduira encore à 8 à 12 séries
- Le débutant et l’intermédiaire s'entraîneront jusqu'à 3 fois par semaine (en full body)
- Le confirmé s'entraînera 2 fois par semaine (en full body)
- L'avancé s'entraînera 1 fois tous les 5 à 7 jours (en full body)
Vous avez bien lu : un athlète avancé fera une séance full body tous les 5 à 7 jours, cette
séance ne comportant que 8 à 12 séries. Certains programmes Hardgainer ne font pas plus
d’ailleurs.
La sécurité
S’entraîner systématiquement à l’échec musculaire est non seulement éprouvant, mais
potentiellement dangereux suivant les mouvements choisis. En particulier, tous les
mouvements où l’athlète est sous la barre finissent logiquement par l’écrasement potentiel de
l’athlète par cette dernière (Squat et Développés en particuliers). Une solution est de se limiter
aux mouvements de tirage (tractions, Soulevé de terre, par exemple), une autre est d’assurer
sa sécurité autrement. 2 moyens existent :
- Le partenaire d’entraînement. Avec l’expérience, un bon partenaire d’entraînement peut
immensément vous aider. D’abord pour vous dégager de la dernière répétition impossible,
ensuite pour vous encourager à aller toujours plus loin.
- Un rack de sécurité. Celui-ci vous permet en cas d’échec de retenir la barre à son point le
plus bas sans vous écraser, donc sans blessure. Ce dispositif est obligatoire si vous vous
entraînez seul (méthode HIT ou non).
Bien entendu, les 2 moyens sont cumulables.
Les techniques pour augmenter l’intensité
Il existe un certain nombre de techniques pour augmenter l’intensité d’une série. Ces
techniques sont à utiliser de façon parcimonieuse si on ne désire pas aller directement au
surentraînement. Un ordre d’idée est de ne les utiliser qu’une fois par mois et par mouvement.
- Les drops set. Une fois atteint l’échec musculaire sur la série, votre partenaire
d’entraînement retire environ 20% du poids en quelques secondes et vous reprenez la série
jusqu’à l’échec suivant. Il est inutile de faire cela plus de 2 ou 3 fois. Si vous vous entraînez
seul, seules les machines vous permettront cette technique.
- La pré fatigue. Cette technique consiste à fatiguer un muscle donné par un mouvement
d’isolation et, immédiatement après, à réaliser un mouvement poly articulaire intégrant ce
muscle. (exemple : élévation latérale suivie de développé vertical, lever de jambe suivi de
squat, écarté latéral suivi de développé couché).
- L’entraînement négatif. La force dans la phase négative est environ 40% supérieure que dans
la phase positive. Il est aussi reconnu que s’entraîner dans cette phase permet aussi de
progresser dans la phase positive.
Il existe plusieurs moyens de faire des répétitions négatives :
- Avec 2 partenaires d’entraînement, prendre un poids de 30 à 40% supérieur à votre poids de
travail habituel, effectuer seulement la partie négative de la répétition (en 5 à 10 secondes),
vos partenaires vous aidant à remonter le poids (ce qui leur fait aussi un bon entraînement ).
- Après une série normale à l’échec musculaire, votre partenaire vous aide à lever le poids et
vous réalisez ainsi 2 à 3 reps en négatif.
- Avec des machines, prendre 30% de poids de moins que la normale, réaliser la partie
positive du mouvement avec les deux membres concernés, et la partie négative avec
seulement un membre.
La plupart de ces techniques demandent en plus d’efforts intenses, soit de la logistique
matérielle, soit des partenaires. Les personnes s’entraînant seules à la maison ne peuvent
guère utiliser ces méthodes, sauf pour deux mouvements : les tractions et les dips, qui
s’accommodent très bien de l’entraînement en négatif. Il suffit juste de s’aider avec les jambes
pour remonter à la position de départ.
Le superslow™
Le protocole superslow est un dérivé de la méthode HIT. Il a été popularisé par Ken
Hutchkins, qui en a profité pour enregistrer une marque ( !). Mode d’emploi :
- Réduire votre poids habituel de 30 à 40% pour un exercice donné.
Réaliser le mouvement lentement : la phase positive doit durer environ 10 secondes, et la
phase négative 5 à 10 secondes.
- Au moment de l’échec musculaire, garder la position en statique pendant 15 à 30 secondes,
puis redescendre doucement.
Le mouvement doit rester continu pendant tout l’exercice, jusqu’à la contraction statique. Il
n’y a pas d’arrêt, ni en haut, ni en bas, ni en cours de route. Cela demande un peu
d’apprentissage.
En pratique, une série réalisée de cette manière permet beaucoup moins de répétitions. Il est
fréquent de passer de 8 à 12 reps à 3 à 4. La durée de l’exercice reste environ la même (hors
contraction statique).
Le principal avantage de ce type d’entraînement est la sécurité apportée : la tension sur les
tendons est bien moindre, et on pourrait tout à fait utiliser ce protocole à des sujets fragiles
(personnes récemment opérées ou âgées). L’inconvénient principal est bien sûr la
« faiblesse » du poids. De plus, il n’est pas certain que ce type d’entraînement puisse exciter
les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance qui intéressent tant les bodybuilders
Construire son programme HIT
N’importe quel programme full body peut servir de base à un programme HIT. Il suffit alors
de s’en tenir aux règles édictées ci avant pour la mise en place de ce programme.
Avertissement de l’auteur
L’utilisation de la méthode HIT par un débutant me paraît inappropriée :
- La tâche première d’un débutant est d’apprendre à bien réaliser quelques mouvements. Aller
à l’échec musculaire sur un mouvement mal maîtrisé est un bon raccourci pour la blessure. Il
peut aussi être tenté de tricher le mouvement et d’augmenter par là le risque de blessure.
Pensez-vous vraiment qu’un débutant soit capable de gérer l’échec musculaire de façon sûre
sur un squat ?
- Pour être complet, un programme HIT demande plus de mouvements qu’un débutant ne peut
gérer. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur l’apprentissage et la maîtrise de quelques
mouvements de base avant d’élargir le nombre de mouvements.
- Un débutant connaît mal son corps et n’a pas encore appris à gérer l’arrivée de l’échec
musculaire. Il peut être pris au dépourvu par celui-ci et avoir une réaction dangereuse.
- Un débutant connaît mal ses limites. Donner toute son énergie sur une seule série demande
beaucoup de connaissance et de maîtrise de soi. Les séries multiples sont plus adaptées au
débutant pour cet apprentissage.
Pour toutes ces raisons, je pense que HIT n’est pas adapté au débutant. Ce dernier doit
d’abord se focaliser sur quelques mouvements, réalisé sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions,
puis apprendre d’autres mouvements complémentaires avant d’envisager un programme HIT.
De cette manière, la méthode HIT sera aussi sûre qu’elle voudrait être.
Il existe une alternative pour apprendre à gérer l’échec musculaire : travailler uniquement sur
des machines guidées. Par nature, ces dernières offrent la sécurité nécessaire pour gérer
l’échec. D’ailleurs, même les pros travaillant en HIT pratiquent sur des machines, en
particulier Hammer, MedX et Nautilus. Ces marques sont réputées pour leurs équipements
permettant l’entraînement HIT.
Moyennant ces quelques précautions, la méthode HIT est à essayer par tous les bodybuilders.
En effet, elle s'accompagne souvent de gains de force qui se traduiront plus tard en gains en
volume, lorsque le bodybuilder reprendra une méthode avec de plus gros volumes
d'entraînement.
Bon entraînement
●
La méthode "HD" (Heavy Duty)
La méthode d'entraînement Heavy Duty de Mike Mentzer, une seule série par exercice,
fréquence d'entraînement très faible, intensité maximale est assez proche du HIT.
Manière bien spéciale de faire une série :
Etape 1 :
On charge une barre avec laquelle on sait que l'on est capable de réaliser 8 répétitions
--> on réalise jusqu'à l'échec et jusqu'à ce que l'on ne puisse plus bouger la barre d’un
centimètre.
Etape 2 :
Immédiatement après, on prend 5 secondes de pause
--> on retente un maximum de répétitions jusqu'à l'échec
Etape 3 :
On recommence l'étape 2 tant que l'on peut encore faire des répétitions
Etape 4 :
On décharge la barre de 5% de sa charge et on redémarre à partir de l'étape 1 !
Etape 5 :
Tant que l'on peut décharger sa barre de 5% et qu'il est possible de faire des répétitions, on
recommence le cycle, jusqu'à vraiment ne plus bouger, même pas la barre à vide !!
Voilà en quoi ressemble 1 série de "heavy duty".
Sachant qu’il y a 6 exercices à faire comme ça, avec cette même cadence
●
La méthode "SuperSlow"
de Ken Hutchins qui fait varier le tempo des répétitions, 10 secondes pour monter la barre, 5
pour la redescendre.
Si vous n'êtes pas adepte de la musculation, je vous conseille la méthode SuperSlow.
Cette méthode consiste à effectuer les répétitions de chaque exercice selon un tempo
déterminé. Par exemple, dix secondes pour lever le poids, une seconde de maintien et cinq
secondes pour le descendre.
Quand vous atteignez l'échec musculaire (impossible de monter la barre), vous devez forcer
(c'est-à-dire la maintenir en place et pas stopper la série) pendant au moins quinze secondes.
Le nombre de répétitions doit permettre de réaliser un travail compris entre une et deux
minutes (filière énergétique anaérobie lactique). Il est donc préférable de rester dans une
fourchette de quatre à huit répétitions.
Effectuez une série de chaque exercice avec un poids qui vous permet d'atteindre l'échec
musculaire entre quatre et huit répétitions super lentes ou entre 80 et 160 secondes. Quand
vous pouvez effectuer huit répétitions dans une forme d'exécution correcte, augmentez le
poids de 5%.
Effectuez les exercices pour le bas et le haut du corps dans le même entraînement.
N'effectuez pas plus de six à huit exercices par entraînement (un total de 10 à 12 est
acceptable si les exercices additionnels ont pour cible de petits groupes musculaires comme le cou et les bras). Les sujets extrêmement avancés ont besoin de se limiter à
quatre à six exercices ou moins.
Les débutants devraient s'accorder au moins un jour de repos entier entre les entraînements,
ne s'entraînant pas plus de trois fois par semaine. Une fois que l'on devient plus efficace pour
effectuer les exercices et que l'on s'entraîne avec un plus haut degré d'intensité, la fréquence
d'entraînement doit être réduite à un entraînement tous les trois ou quatre jours ou deux fois
par semaine. Les pratiquants avancés ont souvent besoin de sept jours ou plus de repos entre
les entraînements.
Les entraînements doivent se terminer en moins de trente minutes. Si le repos entre les
exercices est limité, les sujets avancés peuvent avoir besoin d'aussi peu que dix minutes pour
un entraînement entier.
Ne retenez jamais votre souffle. Respirez plus vite si vous le devez, mais approvisionnez
toujours votre corps pour qu'il ait assez d'oxygène pour le travail qu'il est en train de faire.
Retenir votre souffle indique un "val salva sync", ce qui peut élever la pression sanguine à un
dangereux niveau et contribuer à un mal de tête provoqué par l'exercice. Si vous commencez à
ressentir un mal de tête, même léger, pendant votre entraînement, stoppez immédiatement.
Cela peut être un signe d'un mal de tête provoqué par l'exercice.
Restez sur le même entraînement pendant au moins six à huit semaines. Ne le variez pas. Le
but immédiat d'un entraînement est de fatiguer le muscles, pas de lever le poids ou juste de se
déplacer. Essayez de faire qu'il soit aussi dur que possible (dans les limites de la sécurité).
Plus dur vous travaillez, plus productif est votre entraînement. Soyez sûr de permettre assez
de repos, et de retirer le maximum de bénéfices de votre temps de récupération.
Vos entraînements doivent être brefs, intenses et peu fréquents.
Ceci est le meilleur programme pour avoir des résultats TRES rapidement en PEU de temps.
Couplé à un régime, on en voit tellement vite les résultats..
Attention, cet entraînement est très dur et si vous n'avez pas encore l'énergie ni la
volonté suffisante, je vous conseille de débuter progressivement. Commencez par vous
entraîner de temps en temps quand la forme vous le permet mais essayez quand même une à
deux séante par semaine.
Au bout de 4-5 semaines, vous allez voir une nouvelle énergie apparaître surtout si vous
couplez cela avec un régime.
Avec ce régime et cette méthode d'entraînement, vous obtiendrez une perte de 2 à 2,5 kg de
graisse par mois ce qui n'est pas traumatisant pour le corps mais qui reste un maximum que
vous devrez perdre.
Attention : perdre plus de 2,5 kg / mois induit automatiquement une perte musculaire ce qui
est très néfaste pour votre forme physique et pour vos performances de votre métabolisme
basal. Ne vous réjouissez donc pas de voir plus de 2,5 kg / mois de perte ! Votre métabolisme
va baisser ainsi que vos muscles, ensuite vous commencez à manger davantage, votre
métabolisme étant moins performant, votre corps brûlera moins les graisses et vous en
stockerez encore plus qu'avant ! Donc prudence sur la perte de poids rapide!!
La méthode "Weider"
(gros volume d'entraînement) et ses principes et techniques fondamentales d'entraînement
dont certaines sont citées plus bas. Les adeptes du gros volume d'entraînement aiment bien
spliter leur routine, c'est à dire diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances (Split
routine)
Ces techniques d'intensifications ont étés développées par Joe Weider et sont utilisés par
beaucoup de pratiquants en salle de musculation. Ils suivent généralement un programme type
Weider avec gros volume d'entraînement.
Ces techniques doivent être utilisées avec modération car leur utilisation peut mener au
surentraînement même sans en abuser.
Personnellement, je les utilise pendant une courte période, quand un muscle ne réagit pas ou
plus du tout et en général pour la dernière série d'un exercice.
Je ne vais plus systématiquement comme avant, toujours jusqu'à l'échec musculaire à chaque
série pour toutes les séances car à force je n'ai pas stagné, j'ai régressé!
Les méthodes d’intensification de l’entraînement
Répétitions forcées
Arrivé à l'échec musculaire, les muscles n'ont pas assez de force pour terminer la répétition,
votre partenaire vous aide alors a faire une ou deux répétitions supplémentaires en vous
donnant un coup de pouce pour monter la barre, mais vous la redescendez seul.
Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez réaliser cette technique pour certains exercices,
comme le curl d'un bras par exemple, votre deuxième main devient alors votre partenaire et
aide a monter l'haltère à la fin de la série.
Répétitions partielles
Arrivé a l'échec musculaire, à la fin de la série, il vous est impossible de faire une répétition
de plus, vous terminez alors la série avec quelque répétitions partielles: la première répétitions
au trois quart de l'amplitude du mouvement car c'est tout ce que vous pouvez faire, la seconde
à la moitié, puis encore une au quart, puis plus rien. La charge reste alors bloquée car le
muscle est hors service. Ne donnez pas d'élan pour finir la répétitions, restez stricte car les
répétitions trichées peuvent mener à la blessure.
J'aime bien utiliser les répétitions partielles pour les épaules, les élévations latérales plus
particulièrement, la brûlure est terrible et la congestion inouïe.
Répétitions pause
Ou comment faire une série complète avec presque votre maxi.
Utilisez un poids avec lequel vous faites deux ou trois répétitions. Faites votre série de trois
répétitions puis reposez vous trente secondes. Recommencez avec deux ou trois répétitions,
puis reposez vous encore trente secondes. Recommencez avec une ou deux répétitions.
Augmentez la pause au fur et à mesure de la série si nécessaire. Cette technique de
musculation permet de digérer des charges lourdes et d'augmenter son maxi mais un
partenaire reste indispensable pour les exercices dangereux.
Répétitions dégressives
Arrivé à l'échec musculaire à la fin de la série, vous enlevez du poids et continuez la série
sans repos. Pour les biceps par exemple, j'ai deux haltères préparées à l'avance, une à 18 kg et
une autre à 14 kg. Dés que j'arrive à la rupture avec les 18 Kg, je passe directement au 14 Kg
sans pause, la brûlure et la congestion sont alors incroyables.
Répétitions négatives
Après un bon échauffement progressif, vous utilisez 125% de votre maxi à un exercice de
musculation. Vous travaillez ici en excentrique c'est à dire que le muscle s'allonge avec la
charge, vous descendez la lourde barre seul et votre partenaire vous aide franchement a la
remonter. Généralement trois à cinq répétitions suffisent pour saturer le muscle, mais un
partenaire reste obligatoire pour cette technique de musculation qui vous aidera a augmenter
votre maxi et vos performances.
Les techniques spéciales
Un seul exercice de base de musculation pour toute la séance
A pratiquer avec un rythme de deux séances par semaine. Le principe est de faire un nombre
de séries important du même exercice. L'avantage est une plus grande maîtrise de l'exercice
de musculation et donc des progrès sur le mouvement, mais d'un autre coté, c'est a éviter sur
le long terme pour un développement harmonieux.
Supersets
Le principe des supersets est d'entraîner deux muscles à la fois, généralement antagonistes,
pour gagner du temps et faire des séances plus intenses.
Par exemple, pour une séance de musculation contenant les biceps et les triceps et s'il me reste
peu de temps pour finir la séance, je choisis de les travailler en superset et j'alterne les séries
de biceps et triceps sans repos.
serie1: biceps
serie2: triceps
serie3: biceps
serie4: triceps
Il existe d'autres possibilités de superset, comme par exemple pour une séance de musculation
des membres inférieurs, on pourra alterner le leg extension pour les quadriceps et le leg curl
pour l'arrière des cuisses. Pour le torse, le superset développé couché et rowing barre est
particulièrement intense. Les supersets permettent d'avoir une congestion fantastique, de faire
une séance plus intense et ça améliore aussi l'endurance.
La pré fatigue
Cette technique de musculation consiste a fatiguer un muscle en le travaillant avec des
exercices de musculation d'isolation avant d'attaquer les exercices poly articulaires. En effet,
on est souvent limité par des muscles plus petits qui flanchent tout de suite alors qu'on se sent
capable de faire d'autres répétitions. Le but est donc de travailler le muscle plus intensément
et de court circuiter les muscles limitatifs.
Par exemple, pour une séance de musculation visant les cuisses, si vous sentez plus travailler
les fessiers et que vos quadriceps sont à la traîne, il suffit de pré fatiguer les quadriceps en
faisant quelque séries de leg extension pour les isoler et bien les entamer.
Pour une séance de dos, les avants bras et biceps cèdent souvent en premier sans que le dos
soit menée a l'échec, nous empêchant de continuer la série, il suffit donc de pré fatiguer le dos
en travaillant l'isolation du grand dorsal avant.
POWER LIFTING
Power-Lifting
Le power-lifting est un sport de force. Le but de cette méthode est de soulever le plus lourd
possible dans les trois exercices fondamentaux pour prendre de la masse musculaire : le squat,
le développé couché et le soulevé de terre.
Exemple de routine générale.
Cette routine est extraite de « The power-lifting FAQ ». Cette routine est prévue pour le
power-lifter n’ayant pas de compétition en vue
METHODE PAR PAUSES RACCOURCIES
En musculation, le travail par pauses raccourcies, s'il est effectué sur un organisme "frais", est très efficace pour
progresser significativement en force et/ou en force endurance en un laps de temps très court (11 à 19 jours).
Cette méthode est particulièrement adaptée en fin de cycle de préparation à un examen, à un concours ou à une
épreuve sportive (musculation).
L'entraînement par pauses raccourcies ne peut être présenté sous la forme d'un protocole standard à appliquer
"dans tous les cas".
On peut en effet imaginer de nombreuses variantes de cette méthode, qui, dans l'esprit, consiste à reproduire le
même entraînement plusieurs jours d'affilée en réduisant à chaque fois le temps de récupération entre chaque
répétition ou groupe de répétitions ( le mot "série" n'est pas utilisé car la séance d'entraînement ne comportera ici
qu'une seule et unique série par groupe musculaire).
Plus que tout autre, ce type d'entraînement requiert de la part du sportif un échauffement préalable méthodique et
rigoureux ainsi qu' une concentration très importante afin d'être en mesure de donner le meilleur de lui même en
un laps de temps très bref (quelques minutes tout au plus lors desquelles l'intensité du travail devra être
maximale).
Consignes
- L'entraînement par pauses raccourcies sera impérativement réalisé avec des charges inférieures ou égales à la
1RM (ne pas utiliser cette méthode dans le cadre d'un travail excentrique consistant à freiner une charge
supérieure à 100% du maxi).
- Ce type d'entraînement de doit pas être reproduit plusieurs fois d'affilée.
- Si vous utilisez le protocole d'entraînement N°1 détaillé ci-dessous dans le cadre d' une préparation à une
épreuve sportive, à un concours, etc ... commencez à J-11. Les 3 jours précédents la compétition seront des jours
de repos total. Dans le cas du protocole d'entraînement N°2, commencez à J-19 et laissez 4 jours de récup totale
avant l'épreuve, idem pour le protocole numéro 3.
- L'entraînement par pauses raccourcies et charge croissante (un exemple est détaillé ci-dessous) ne doit pas
faire suite à un cycle force (quelle que soit la méthode utilisée : 6 semaines minimum après la fin d'un cycle
force avec charges comprises entre 80 et 95% de la 1RM, 9 semaines minimum dans le cas d'un cycle force avec
travail en excentrique et charges comprises entre 110 et 130% de la 1RM )
Protocole d'entraînement N° 1 (sur 7 jours) :
- Charge équivalente à 85% de la 1RM (charge que vous ne pouvez soulever, pousser, tirer qu'une seule fois)
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou
tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat,
presse, soulevé de terre.
- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 11 fois
- Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 10 fois
- Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 9 fois
- Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 8 fois
- Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois
- Séance 6 (jour 6) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 7 fois
- Séance 7 (jour 7) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 7 fois
- Jours 8,9 et 10 récup totale
La séance du jour 11 doit vous permettre d'effectuer une série de 7 répétitions (sans temps de repos) avec une
charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 11 jours auparavant (à cette date, vous n'étiez capable de
la soulever que 5 fois) (soit une augmentation de votre force max de près de 5% en 11 jours !).
Protocole d'entraînement N° 2 (sur 14 jours) :
- Charge équivalente à 81% de la 1RM
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou
tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat,
presse, soulevé de terre.
- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 14 fois
- Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 12 fois
- Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 11 fois
- Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 9 fois
- Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois
- Séance 6 (jour 10) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 10 fois
- Séance 7 (jour 11) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 10 fois
- Séance 8 (jour 12) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 9 fois
- Séance 9 (jour 13) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 9 fois
- Séance 10 (jour 14) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 9 fois(idem séance 9)
- Jours 15,16,17 et 18 récup totale
La séance du jour 19 doit vous permettre d'effectuer une série de 9 répétitions (sans temps de repos) avec une
charge qui correspond à 81% de ce qui était votre 1RM 19 jours auparavant (à cette date, vous échouiez de peu
sur la 7ème rép.) (soit une augmentation de votre force max de plus de 6% en 19 jours !).
Protocole d'entraînement N° 3 (avec charge croissante) (sur 15 jours) :
- Charge de départ équivalente à 80 % de la 1RM
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou
tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat,
presse, soulevé de terre.
- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute 30 secondes de repos, 17 fois
- Séance 2 (jour 2) : charge de départ + 1% - 1 répétition , 1 minute 20 secondes de repos, 15 fois
- Séance 3 (jour 3) : charge identique à la séance 2 (81% de la 1RM) 1 répétition , 1 minute 15 secondes de
repos, 15 fois
- Jour 4 : repos total
- Séance 4 (jour 5) : charge de départ + 2% - 1 répétition , 1 minute 05 secondes de repos, 13 fois
- Séance 5 (jour 6) : charge identique à la séance 4 (82% de la 1RM) 1 répétition , 50 secondes de repos, 13 fois
- Séance 6 (jour 7) : charge de départ + 3% - 1 répétition , 50 secondes de repos, 11 fois
- Jour 8 : repos complet
- Séance 7 (jour 9) : charge identique à la séance 6 (83% de la 1RM) - 1 répétition , 35 secondes de repos, 11 fois
- Séance 8 (jour 10) : charge de départ + 4% - 1 répétition , 35 secondes de repos, 9 fois
- Séance 9 (jour 11) : charge identique à la séance 8 (84% de la 1RM) - 1 répétition , 25 secondes de repos, 9 fois
br> - Jours 12 et 13 récup totale
- Séance 10 (jour 14) : charge de départ + 5% (85% de la 1RM) - 1 répétition , 25 secondes de repos, 8 fois
br> - Séance 11 (jour 15) : charge identique à la séance 10 (85% de la 1RM) - 1 répétition , 15 secondes de
repos, 8 fois
- Séance 11 (jour 15) : charge identique à la séance 10 (85% de la 1RM) - 1 répétition , 10 secondes de repos, 8
fois
- Jours 16,17 et 18 : repos complet
La séance du jour 19 doit vous permettre d'effectuer une série de 8 répétitions (sans temps de repos) avec une
charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 19 jours auparavant (à cette date, vous en réalisiez 5)
(soit une augmentation de votre force max de plus de 6.5% en 19 jours !).
Précisions
- Le pourcentage d'augmentation de la force max qui doit résulter des entraînements proposés est estimé pour un
sportif de niveau intermédiaire (2 à 3 ans de pratique de la musculation). Il va de soi que plus le niveau
d'entraînement de la personne augmente et moins la progression est spéctaculaire, et ce quel que soit la qualité de
son entraînement. En revanche, ce type d'entraînement peut permettre à des sportifs qui ne pratiquent la
musculation que depuis quelques mois de voir leur performances augmenter dans des proportions plus
importantes que celles indiquées. Au delà du niveau d'entraînement, les effets de cette méthode peuvent varier
sensiblement d'une personne à l'autre (c'est d'ailleurs vrai pour toutes les méthodes !)
- Ces entraînements peuvent éventuellement être proposés à des sportifs débutants à la condition qu'ils maitrisent
préalablement l'exécution des mouvements qui leur sont proposés. La présence d'un sportif plus expérimenté est
également souhaitable.
- Effectuer ce type d'entraînement en parallèle sur plus de 2 exercices différents nuira automatiquement à la
qualité des processus physiologiques de récupération musculaires et ne permettra pas d'obtenir les résultats
escomptés.
- Si vous choisissez de réaliser cet entraînement sur 2 exercices en même temps, optez pour des exercices qui ne
sollicitent pas les mêmes muscles. (exemple de mauvaises associations : developpé couché et triceps, dorsaux et
biceps curl barre. Les associations agonistes / antagonistes sont possibles : exemple : developpé couché et tirage
horizontal machine (dorsaux) ou biceps curls barre et extensions triceps barre. Dans ce cas, laissez au moins 20
minutes (activité cardio vasculaire de faible intensité 7 à 8 minutes et échauffement spécifique au second
exercice) entre les 2 exercices.
METHODE BULGARE
La méthode Bulgare est une méthode par contraste qui consiste dans la même séance, voire même dans la même
série à utiliser des charges lourdes et des charges légères. Cet article vous en présente les fondements, des
exemples, ses effets, ...
Pensez a jetter un coup d'oeil au LEXIQUE si certains termes techniques présents dans cet article vous
posent problème ;)
Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation
physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau,
...)
Elle presente l'interêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur
composante de force et de vitesse.
Fondements physiologiques :
On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon
l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction
lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section
transversale) concerne presqu'exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b
(on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique :
d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)
Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts
(pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint
par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le
muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions executées le plus rapidement possible.
En pratique :
La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une
charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (representant
35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui necessite de pouvoir
changer la charge de travail très rapidement.
Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge
lourdes et les séries avec charge légère.
Exemples :
Après echauffement, ...
- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85%
de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2
lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).
- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de
5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois
(donc 5 séries lourdes et 5 légères).
Conseils et remarques :
- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement
des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où
il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les
triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (microdéchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de vérouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).
Efficacité :
Force maximale : 4/5
Force explosive : 5/5
Volume musculaire : 2/5
Force endurance : 2/5
METHODE du 10 10
Le 10/10 est la méthode de base pour développer le volume du muscle (hypertrophie).
Comme son nom l'indique, cette méthode d'entrainement consiste en la réalisation de 10 séries de 10 répétitions
par groupe musculaire travaillé.
La charge de travail utilisée sera de 75% de votre maxi (1RM) sur les exercices concernés et restera la même
pour chaque série. (Il est donc nécessaire de connaître votre 1RM !)
Vous observerez une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Celle-ci doit vous permettre de réaliser à chaque
série le même nombre de répétitions, en l'occurrence 10 (avec la même charge). Elle sera en principe un peu plus
courte (2' à 2'10") pour les premières séries que pour les dernières (2'35" à 3'), mais vous l'adapterez en fonction
de votre propre vitsse de récupération.
On choisira une vitesse de réalisation basse de façon à créer une tension maximale sur le muscle et on cherchera
parallèlement à bien contrôler la charge, dans la phase excentrique du mouvement autant que dans la phase
concentrique !
Les 10 séries seront en principe effectuées sur 3 exercices différents, par exemple pour les pectoraux : 4 séries au
développé incliné, 3 au développé couché et 3 séries au butterfly (pecs deck).
Le nombre de séries vous paraîtra sans doute très peu élevé au regard de votre entrainement actuel ;), les temps
de réupération très longs, ... Mais cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement ou chaque groupe
musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours. Si vous vous concentrez bien sur chaque mouvement réalisé et que la
charge utilisée est bien de 75% de votre maxi, un nombre de séries plus important vous conduira vite au
surentrainement. N'oubliez pas qu'il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et qu'en musculation,
contrairement aux idées recues, le plus n'est pas synonyme du mieux
Efficacité
Force maximale : 4/5
Force explosive : 2/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 2/5
METHODE DU 6 6 6 TM
S'adressant aux sportifs expérimentés, cette méthode particulièrement éprouvante est très efficace pour
développer le volume musculaire.
En bref : 6 jours d'entraînement consécutifs durant lesquels chaque groupe musculaire sera travaillé 3 fois, 6
jours consécutifs de récupération, le tout 6 fois.
Attention : cette méthode d'entraînement s'adresse aux sportifs pratiquant la musculation depuis plusieurs
années. La charge d'entraînement occasionnée par cet entraînement excède les capacités de travail et de
récupération du sportif débutant qui n'en tirera aucun profit et risquera de se blesser.
Fondements physiologiques
Le fondement physiologique du 666 repose sur le principe du cumul des stimulations. Il peut être interressant de
rapeller le déroulement temporel du processus de surcompensation, base même de l'entraînement physique :
L'approche "traditionnelle", qui consiste à attendre la phase de surcompensation qui suit une stimulation avant de
se réentraîner peut être décrite comme suit :
Le 666 propose quant à lui de cumuler 3 stimulations au sein d'un même microcycle dans le but d'obtenir une
surcompensation supérieure.
L'impact physiologique correspondant à un microcycle de la méthode 666 peut ainsi être représenté de la façon
suivante :
Voici à présent l'impact physiologique recherché du mésocycle complet (6 jours d'entraînement + 6 jours de
récup) X6
(exemple pour un groupe musculaire bien précis)
Les effets cumulés des 6 microcycles permettent d'atteindre une surcompensation maximale des capactités
physiques du sportif (en l'occurence volume musculaire) au bout de 6 à 7 semaines.
Réalisation, mise en oeuvre
a/ Description d'un microcycle de 6 jours
Sur 6 jours, chaque groupe musculaire sera sollicité 3 fois (1 jour sur 2), puis vous laisserez 6 jours complet de
récupération à votre organisme durant lesquels vous ne toucherez plus à aucune barre (si, si, c'est possible !)
Pour un même groupe musculaire, la première des 3 stimulations se fera par l 'intermédiaire d'exercices de base
seulement (1 à 2 exercices pour un total de 5 séries avec une charge montante), la seconde comportera un
exercice de base (3 séries) et des exercices d'isolation (5 séries), et enfin la troisième séance ne contiendra que
des exercices d'isolation (7 séries).
b/ Quels groupes musculaires associer au cours d'une même séance ?
Le 666 s'inscrivant dans le cadre des méthodes de volume, on entraînera lors d'une même séance des muscles
faisant partie de la même chaîne musculaire. Exemples : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps ou Dorsaux,
deltoïdes postérieurs, biceps. Pour des raisons de praticité et d'évidentes contraintes de temps, tous les principaux
muscles de la partie inférieure du corps (fessiers, quadriceps, ischios jambiers, mollets, éventuellement jambiers
antérieurs) seront solicités au cours de la même séance.
c/ Quelles charges utiliser ?
Le pourcentage de votre 1Rm utilisé va évoluer d'un microcycle à l'autre. Voici l'évolution souhaitable de la
charge, série par série, tout au long des 6 microcycles :
Microcycle 1 :
Séance 1 :(exs de base)
- 1 série de 13 à 71%
- 1 série de 11 à 73%
- 1 série de 9 à 76%
- 2 séries de 8 à 78%
- 1 série de 6 à 80%
Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Microcycle 2 :
Séance 1 :(exs de base)
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 9 à 77%
- 1 série de 6 à 80%
Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Microcycle 3 :
Séance 1 :(exs de base)
- 3 séries de 10 à 75%
- 1 série de 7 à 78%
- 1 série de 6 à 80%
Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Microcycle 4 : (idem MC3)
Séance 1 :(exs de base)
- 3 séries de 10 à 75%
- 1 série de 7 à 78%
- 1 série de 6 à 80%
Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Microcycle 5 : (idem MC2) :
Séance 1 :(exs de base)
- 2 séries de 11 à 73%
>- 2 séries de 9 à 77%
- 1 série de 6 à 80%
Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Microcycle 6 : (idem MC2) :
Séance 1 :(exs de base)
- 2 séries de 11 à 73%
>- 2 séries de 9 à 77%
- 1 série de 6 à 80%
Séance 2 : (ex de base puis exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 3 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Séance 3 : (exs d'isolation)
- 3 séries de 10 à 75%
- 2 séries de 11 à 73%
- 2 séries de 12 à 15 reps (congestion)
Attention : Le fait que le pourcentage de 1 Rm et le nombre de séries soit identique dans certains microcycles ne
signifie pas que les séances doivent être identiques. Vous penserez à apporter de la variété en changeant les
exercices (au moins les exs d'isolation) et / ou l'odre dans lequel vous les réalisez.
Exemples de séances :
(exemple s'inscrivant dans le cadre de l'entraînement prévu en microcycle 1)
Séance 1 - Jour 1 (pecs/épaules/triceps en exs de base) (après échauffement général puis spécifique) :
- Développé couché : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 2 séries de 8 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Développé nuque : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Triceps extensions barre front : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1
série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
Durée totale de la séance : 1h 12 + 10' étirements.
Séance 2 - Jour 2 (Dorsaux/biceps/Cuisses-Fessiers en exs de base) (après échauffement général puis
spécifique) :
- Dos tirage nuque : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" récup
- Dos tirage horizontal barre : 2 séries de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Biceps curls barre droite : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de
8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup
- Vélo 6'
- Squat : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1
série de 6 - 3 '15" récup
Durée totale de la séance : 1h 19 + 10' étirements.
Séance 3 - Jour 3 (pecs/épaules/triceps en exs de base + exs d'isolation) (après échauffement général puis
spécifique) :
- Développé couché : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Butterfly : 3 séries de 11 - 2'45" récup
- Poulie vis à vis : 2 séries de 12 - 2 '15" récup
- Développé nuque : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Elévations latérales haltères : 3 séries de 11 - 2'15"" récup
- Elévations frontales poulie alternées gauche/droite : 2 séries de 12 - 2' récup
- Triceps extensions barre debout (derrière nuque) : 3 séries de 10 - 2'30"récup
- Triceps poulie haute extensions 1 bras : 3 séries de 11 - 2'15"" récup
- Triceps dips (ou dips léstés) : 2 séries max de reps - 1'30" récup
Durée totale de la séance : 1h 04 + 10' étirements.
Séance 4 - Jour 4 (Dorsaux/Biceps/Cuisses-Fessiers en exs de base + exs d'isolation) (après échauffement
général puis spécifique) :
- Squat : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Leg extension : 3 séries de 11 - 2'45" récup
- Machine ischios : 2 séries de 12 - 2 '15" récup
- Dorsaux tirage poitrine barre buste incliné : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Rowing 1 bras en appui sur 1 banc (alterné gauche - droite) : 3 séries de 11 des 2 côté - 2'15"" récup une fois
les 2 côtés effectués
- Dorsaux poulie vis à vis (décroisés) : 2 séries de 12 - 2' récup
- Biceps curl barre EZ : 3 séries de 10 - 2'30"récup
- Biceps poulie haute 1 bras : 3 séries de 11 des 2 côtés - 2'15"" récup
- Biceps tractions barre fixe (éventuellement lésté) : 2 séries max de reps - 1'30" récup
Durée totale de la séance : 1h 16 + 10' étirements.
Séance 5 - Jour 5 (pecs/épaules/triceps en exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) :
- Butterfly : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Ecartés inclinés (partie sup des pecs) : 2 séries de 11 - 2 '15" récup
- Poulie vis à vis croisés bas (partie inf des pecs) : 2 séries de 12 - 2 ' récup
- Elévations latérales haltères : 3 séries de 10 - 2'30"" récup
- Elévations frontales haltères alternées gauche/droite : 2 séries de 11 - 2' 15" récup
- Rowing menton prise serrée : 2 séries de 12 - 2' récup
- Triceps poulie haute extensions 2 bras vers le bas : 3 séries de 10 - 2'30"" récup
- Triceps haltères debout 1 bras derrière nuque : 2 séries de 11 - 2'15" récup
- Triceps entre 2 bancs lestés : 2 fois maxi de reps - 1' récup
Durée totale de la séance : 1h 02 + 10' étirements.
Séance 6 - Jour 6(Dorsaux/Biceps/Cuisses-Fessiers en exs d'isolation) (après échauffement général puis
spécifique) :
- Machine ischios : 4 séries de 12 - 2 '15" récup
- Leg extension : 3 séries de 11 - 2'45" récup
- Dorsaux tirage nuque poulie haute : 3 séries de 10 - 2'30" récup
- Dorsaux tirage horizontal poulie (ou machine) : 2 séries de 11 - 2'15" récup
- Rowing 1 bras en appui sur 1 banc (alterné gauche - droite) : 2 séries de 12 des 2 côtés - 2' récup une fois les 2
côtés effectués
- Biceps pupître (Larry Scott): 3 séries de 10 - 2'30"récup
- Biceps poulie basse 1 bras : 2 séries de 11 des 2 côtés - 2'15"" récup
- Biceps tractions barre fixe (éventuellement lésté) : 2 séries max de reps - 1'30" récup
Durée totale de la séance : 1h 02 + 10' étirements.
Variante du 666 en double split :
Compte tenu de la durée des séances, et si votre disponibilité vous le permet, cette méthode peut s'intéger dans le
cadre d'un entraînement de type "double split routine". Au lieu de solliciter 2 fois le même muscle/groupe
musculaire au cours d'une même journée comme préconisé par le double split "classique", vous découperez
simplement votre séance en 2 : 2 groupes musculaires lors de la première séance de la journée et 1 + abdos ou
mollets ou jambiers antérieurs pour la seconde).
Bon entraînement !
Efficacité de la méthode :
Force maximale : 3.5/5
Force explosive : 1.5/5
Volume musculaire : 4.5/5
Force endurance : 3/5
METHODE DU PROGRESSIF REGRESSIF
Le progressif - regressif est une méthode d'entraînement en musculation très répendue. Elle est un mix entre
méthodes de force et méthodes de volume.
Présentation :
Comme son nom l'indique, cette méthode propose d'augmenter puis de diminuer la charge additionnelle utilisée
dans le cadre de vos exercices de musculation en cours de séance.
On sait que l'impact physiologique d'une séance d'entraînement en musculation dépend largement du
pourcentage de votre 1Rm que représente la charge utilisée ; les charges dites "lourdes", qui ne vous permettent
d'effectuer que jusque 6 à 7 répétitions max ayant un impact plus important sur la force alors que l'utilisation de
charges comprises entre 70 et 80% de votre 1Rm (séries de 8 à 15 reps) favorisent plus principalement
l'hypertrophie musculaire.
S'il est généralement d'usage, chez l'adepte de la culture physique, d'alterner les cycles (mésocycles) visant à
stimuler l'une ou l'autre de ces qualités physiques, le progressif-regressif s'inscrit en marge des méthodes
"traditionnelles" en proposant un travail ou force et volume sont travaillés au cours d'une même séance.
Mode d'emploi :
Après un échauffement qui sera d'abord général puis spécifique au groupe musculaire que vous envisagez de
solliciter, votre séance de musculation en progressif - régressif pourra se dérouler de la manière suivante :
(exemple pour les pectoraux, exercice : Développé Couché) :
- 1 série max (maximum de reps) à 70% de votre 1Rm (vous devriez pouvoir réaliser 14/15 reps avec cette
charge)
- 1 minute 20 secondes de récup
- 1 série max à 73% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 12/13 reps)
- 1 minute 50" de récup
- 1 série max à 75% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 10 reps)
- 2 minute 20" de récup
- 1 série max à 78% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 7 reps)
- 3 minutes de récup
- 1 série max à 82% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 5 reps)
- 4' de récup
- 1 série max à 85% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 4 reps)
- 5' de récup
- 2 séries max à 90% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 2 à 3 reps)
- 5' de récup
- 1 série max à 78% de votre 1Rm (à ce stade, cette charge devrait vous permettre de réaliser encore 5 à 6 reps)
- 3' de récup
- 3 séries max à 72% de votre 1Rm avec 1 minute 45 secondes de récup (vous devriez pouvoir réaliser 9 à 10
reps)
(éventuellement) - 1 série brûlante de 25 à 35 reps avec une charge correspondant approximativement à 40% de
votre 1RM (ou d'un exercice au poids de corps tel que dips ou pompes dans notre exemple de travail pour les
pectoraux)
Variante :
Vous pouvez changer d'exercice pour la partie "descendante" du travail (dans notre exemple de travail pour les
muscles pectoraux, vous pourriez choisir par exemple le developpé incliné (en adaptant la charge)).
Efficacité :
Force maximale : 4/5
Force explosive : 2/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 3/5
METHODE DU PYRAMIDAL
Le travail pyramidal représente une forme d'entraînement en musculation où la résistance offerte à la contraction
musculaire augmente soit :
- au cours de la séance (pyramidal dans la séance) (le plus courant)
- au cours de la série (pyramidal dans la série).
Mode d'emploi :
Après un échauffement qui sera d'abord général puis spécifique au groupe musculaire que vous envisagez de
solliciter, votre séance de musculation en pyramidal pourra se dérouler de la manière suivante :
(exemple de pyramidal dans la séance pour les pectoraux, exercice : Développé Couché) :
- 1 série max à 70% de votre 1Rm (vous devriez pouvoir réaliser 12/14 reps)
- 1 minute 20 secondes de récup.
- 1 série max à 73% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 11/12 reps)
- 1 minute 50" de récup.
- 2 séries max à 75% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 8/9 reps) avec 2 minute 20" de récup entre les 2 séries
- 2 minute 40" de récup.
- 1 série max à 78% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 6/7 reps)
- 3 minutes de récup.
- 1 série max à 82% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 4/5 reps)
- 4' de récup.
- 1 série max à 85% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 4 reps)
- 5' de récup.
- 2 séries max à 90% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 2 à 3 reps) avec 5' de récup. entre les 2 séries. Dans cet
exemple, cela represente donc en tout 10 séries de respectivement : 13/11/9/8/7/5/4/3/2/2 répétitions.
Variantes :
1/ le pyramidal inversé
Comme son nom l'indique, le travail pyramidal inversé s'effectue avec une charge descendante. Là encore, il
pourra s'effectuer dans la séance (dégressif d'une série à l'autre) ou dans la série (changement de charge au cours
d'une même série).
Exemple de pyramidal inversé dans la série (réclamme l'intervention d'une tierce personne si vous n'êtes pas sur
un appareil à poulie ou des haltères) (ce type d'entraînement est particulièrement intense et éprouvant) :
Détail d'une série :
- 2 reps max à 90% de votre 1Rm (aucune récup)
- 4 reps à 80% de votre 1Rm (aucune récup)
- 6 reps à 65% de votre 1Rm (aucune récup) - 6 à 8 reps à 40% de votre 1Rm
Récup. 5 minutes à 5 minutes 30". Recommencer le tout 5 fois. -(éventuellement) terminer par 1 ou 2 séries
brûlantes de 25 à 35 reps avec une charge correspondant approximativement à 40% de votre 1RM
2/ avec changement d'exercice en cours de séance et/ou série
Si le changement d'exercice est fréquemment utilisé dans le cadre d'entraînements de type "pyramidal dans la
séance", pensez qu'il est également possible de changer d'exercice en cours de série. Il est ainsi possible, en
préparant ses charges à l'avance, de réaliser du pyramidal dans la série sans l'aide d'un partenaire.
Efficacité :
Force maximale : 4/5
Force explosive : 2.5/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 2.5/5
CALCUL POUR LA RM
La 1RM, ou "maxi" dans le jargon musculation, repésente la charge que l'on ne peut porter, tirer, soulever qu'une
seule fois. Prélude à la mise en place d'un plan d'entraînement, le calcul de la 1RM peut s'effectuer par
extrapolation, à partir d'une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d'une série
maximale. Je vous propose ici une table de correspondances entre nombre de répétitions et pourcentage de la
1RM.
Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre maxi à tout moment, dans le cadre d'une
simple séance d'entraînement, à partir de la première série que vous effectuez après échauffement.
Par exemple, si, dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au
développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg représente 78.6% de votre 1RM. Votre 1RM
est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).
1RM -> 100%
2RM -> 96.9%
3RM -> 93.1%
4RM -> 89.8%
5RM -> 87.4%
6RM -> 85.8%
7RM -> 82.9%
8RM -> 80.4%
9RM -> 78.6%
10RM -> 76.2%
Christophe MAURY pour LeTempledelaForme. Résultats moyens observés suite à la mise en place d'un
protocole de test "subi" par un échantillon de 21 personnes. Des différences physiologiques inter-individuelles
peuvent expliquer des écarts entre vos performances et cette table. Les écarts à la moyenne augmentent avec le
nombre de répétitions.
TRAVAIL EXCENTRIQUE
Le travail excentrique est très efficace pour développer la force musculaire mais les effets différés de ce type
d'entraînement sont longs : jusqu'à 9 semaines.
Si des termes techniques vous posent problème, pensez à consulter le lexique.
Rappels et définitions
Contraction isométrique: La force de contraction du muscle est équivalente à la force de résistance à laquelle
elle est opposée (charge, contraction des muscles antagonistes), les leviers osseux ne bougent donc pas. Exemple
: Prendre une position genoux fléchis à 90° au squat et la maintenir, il y a alors contraction concentrique des
muscles quadriceps (entre autre), c'est à dire contraction et travail réel mais sans mouvement.
Contraction anisométrique: mode de contraction musculaire avec production de mouvement.
1 - Contraction concentrique: La force de contraction du muscle est ici supérieure à la force de résistance à
laquelle elle est opposée et les leviers osseux se rapprochent. Ex. : en position de décubitus dorsal (allongé sur
le dos ), la contraction concentrique du grand droit de l'abdomen (abdos) fait décoller les épaules du sol (si le
point fixe est le bassin) et donc se rapprocher les points d'insertion du muscle (côtes, bassin).
2- Contraction excentrique : La force de contraction du ou des muscles est inférieure à la force de résistance à
laquelle elle est opposée et les leviers osseux s'éloignent. ex., lors du mouvement du squat, la contraction est
excentrique lorsque les fesses se rapprochent du sol.
3- Contraction pliométrique: La phase de contraction concentrique est immédiatement précédée d'une
contraction excentrique de façon à utiliser au mieux l'élasticité musculaire. Cette énergie restituée vient
s'ajouter à la force de contraction concentrique et en augmente l'efficacité (ex : faire une flexion avant l
'extension des membres inférieurs pour sauter plus haut)
Le travail excentrique
a/ explications, interêt
Le principal interêt du travail excentrique réside dans le fait qu'il autorise un travail avec des charges supérieures
à notre 1Rm. L'idée est en effet non pas de soulever une charge (comme dans le cas d'un développé "classique")
mais de freiner la descente de cette charge. Concrètement, (une fois bien échauffé), vous aller pouvoir charger la
barre jusqu'à 130% de votre 1Rm et allez tenter de vous opposer à la descente de la charge. Des partenaires vont
vous aider, voire vous suppléer lors de la phase concentrique du mouvement (à remonter la charge), votre effort
s'effectuant ainsi lors de la phase excentrique du mouvement, d'où le nom de la méthode.
b/ impact physiologique
Le travail excentrique est connu pour entraîner des lésions profondes dans le muscle.
* Au niveau de la strie Z, on constate selon l'intensité du travail (et donc du pourcentage de la 1Rm utilisé = de
105 à 130%) :
- soit un épaississement
- soit une ondulation de la strie Z
- soit carrément une rupture
* Au niveau des fibres, on constate un grand nombre de fibres nécrosées(principalement des fibres de type 2
selon certains auteurs). Au cours de la récupération, on observe par contre une prolifération de cellules satellites,
signes de la régénération des fibres.
* Au niveau des myofibrilles, on note une destruction importante.
* Le tissus conjonctif est également atteint.
* Enfin, un rapport hydroxyproline-créatinine (Gobelet) augmenté témoigne d'une atteinte de la liaison tendonmuscle.
Ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travail excentrique avec prudence. On couplera de
préférence le travail excentrique avec du concentrique. Il s'agira également de ménager une période de
récupération suffisament longue entre le travail excentrique et la compétition. (9 semaines minimum)
c/ les méthodes
2 exemples :
Le 120 / 80 consiste à descendre une charge de 120% de la 1Rm et à remonter une charge de 80% (cela suppose
du matériel adapté tel que la machine Bérénice ou l'intervention de partenaires). Le 120 / 80 s'effectue sur la base
de 5 séries de 3 à 4 repétitions (5 à 6 minutes de récup entre chaque série)
La méthode 4/6 excentrique + concentrique qui consiste à réaliser 4 repétitions en excentrique à 100% (en
développé couché par exemple, l'athlète freine la descente de la barre et des aides lui remontent) et à enchainer
sans temps de récup 6 reps (explosives de préférence) à 50% de la 1Rm. (6 à 7 séries, 3'30" de récup)
Efficacité
Force maximale : 4.5/5
Force explosive : 3.5/5
Volume musculaire : 2.5/5
Force endurance : 1.5/5
TABLEAU INTENSITE REPETITIONS SERIE TEMPS RECUP TRAVAIL
SPECIFIQUE selon HARE (1977)
% du
maximum
85 – 100%
Nombre de
répétitions
1–5
Nombre de
séries
3-5
Vitesse et/ou
Temps de
Intensité
récupération
Basse
2’ – 5’
70 – 85 %
5 - 10
3–5
Basse
2’ – 4’
30 – 50 %
6 – 10
3–5
Maximum
4’ – 6’
75 %
6 – 10
3–5
Maximum
4’ – 6’
40 – 60 %
20 – 30
3–5
Basse
30’’-45’’
25 – 40 %
25 - 50
4-6
Modérée
Optimale
Spécifique
Force Max
Force Max
Hypertrophie
Force
Rapide
Force
Rapide Max
Force
Résistance
Force
Résistance
TERMES TEMPLE DE LA FORME
Acide lactique : produit terminal des réactions anaérobies lactiques qui se déroulent pendant le travail
musculaire intense et/ou au début d’une activité physique modérée. Son élimination correspond au paiement
d'une partie de la dette d'oxygène. (cf : article sur les filières énergétiques)
A.D.P. (adénosine diphosphate) : produit formé lorsque l'A.T.P. livre son énergie pour le travail cellulaire.
Abduction : . Mouvement par lequel un membre est écarté de l'axe médian du corps ou un segment de membre
ou d'organe est écarté de l'axe médian de cet organe ou de ce membre. Mouvement opposé à l’adduction.
Adduction: Mouvement par lequel un membre est rapproché de l'axe médian du corps ou un segment de
membre est rapproché de l'axe médian de ce membre.
Adrénaline: hormone sécrétée par la glande médullosurrénale.
Aérobie (réaction): oxydation avec oxygène des éléments porteurs d'énergie amenés par l'alimentation. Ces
réactions se déroulent dans les mitochondries.
Aérobie : désigne ce qui se passe en présence d'oxygéne. Une activité aérobie est une activité d'intensité
modérée, autorisée par la fourniture d'une énergie provenant de la filière énergétique du même nom.
Alvéole: lieu des échanges gazeux entre le sang et l'air ventilé.
Anaérobie alactique (réaction) : réaction chimique permettant la synthèse d'A.T.P. à partir de la créatine
phosphate en l’absence d’O2.
Anaérobie lactique (réaction) : réaction chimique permettant la synthèse de l’ATP à partir du glucose sanguin
ou du glycogène en l’absence d’O2. Celle-ci créé de l’Acide lactique.
Anaérobie (activité) : se rapporte à une activité d'intensité élevée et/ou de mise en oeuvre rapide, dans le cadre
de laquelle l'essentiel des besoins énergétiques sont couverts par la dégradation de substrats sans présence
d'oxygène. Il existe deux filières anaérobie, lactique et alactique
Analyse morphologique : étude des formes d'un individu.
Apophyse: saillie à la surface d'un os.
Artère: vaisseau qui conduit le sang des ventricules du coeur vers toutes les parties de l'organisme.
A.T.P. (Adénosine triphosphate): composé cellulaire porteur d'énergie synthétisé par les réactions aérobies et
anaérobies. La contraction musculaire utilise l'A.T.P.
Bassin : ensemble osseux formé par les deux os iliaques et le sacrum.
Biomécanique: Etude suivant les principes de la mécanique des structures et des fonctions physiologiques des
êtres animés.
Bréviligne: se dit du morphotype caractérisé par la brièveté des membres et la grande taille relative du tronc.
Capacité vitale: volume d'air déplacé entre une inspiration forcée et une expiration forcée.
Capillaire: vaisseau très fin situé dans les organes et au niveau desquels s'effectuent les échanges au travail
cellulaire.
Cartilage : tissu de soutien résistant et élastique formant le squelette de l'embryon avant l'apparition de l'os. Il ne
subsiste, à l'âge adulte, qu'à l'extrémité des os longs (extrémités des côtes et surfaces articulaires) ainsi qu'au
niveau du pavillon de l'oreille et du nez.
Cartilage de croissance: mince couche de cartilage s'interposant entre l'épiphyse et la diaphyse durant toute la
durée du développement et de l'accroissement de l'os. Elle persiste tant que l'os n'a pas atteint son développement
définitif.
Cellule: plus petite unité de matière vivante structurée.
Ceinture pelvienne: formée par les deux os iliaques. Elle relie les deux membres inférieurs au rachis par
l'intermédiaire du rachis.
Ceinture scapulaire: formée par les deux clavicules et les deux omoplates. Elle relie les membres supérieurs au
thorax.
Centre de gravité : point d'application de l'ensemble des actions de la pesanteur.
Contraction animosétrique: mode de contraction musculaire avec production de mouvement.
Contraction isométrique: La force de contraction du muscle est équivalente à la force de résistance à laquelle
elle est opposée (charge, contraction des muscles antagonistes), les leviers osseux ne bougent donc pas. Exemple
: Prendre une position genoux fléchis à 90° au squat et la maintenir, il y a alors contraction concentrique des
muscles quadriceps (entre autre), c'est à dire contraction et travail réel mais sans mouvement.
Contraction concentrique: La force de contraction du muscle est ici supérieure à la force de résistance à
laquelle elle est opposée et les leviers osseux se rapprochent. Ex. : en position de décubitus dorsal (allongé sur le
dos ;) ), la contraction concentrique du grand droit de l'abdomen (abdos ;) ) fait décoller les épaules du sol (si le
point fixe est le bassin) et donc se rapprocher les points d'insertion du muscle (côtes, bassin). (Contractions
concentriques et excentriques sont des régimes de contraction anisométriques, par opposition au régime
isométrique = sans mouvement).
Contraction excentrique : La force de contraction du ou des muscles est inférieure à la force de résistance à
laquelle elle est opposée et les leviers osseux s'éloignent. ex., lors du mouvement du squat, la contraction est
excentrique lorsque les fesses se rapprochent du sol.
Cortex cérébral: couche superficielle de substance grise du cerveau, composée d'une forte densité de cellules
nerveuses. Elle constitue la paroi de deux hémisphères cérébraux.
Créatine phosphate: composé porteur d'énergie présent dans la cellule.
Cycle : dans le cadre d'un entrainement physique, le cycle définit une période de temps où l'on va utiliser des
méthodes d'entrainement ayant des objectifs similaires (ou une seule méthode). Il sera constitué d'un certain
nombre de mésocycles et de microcycles.
Cyphose: courbure du rachis à convexité postérieure.
Cytoplasme: partie de la cellule délimité par la membrane. Liquide visqueux dans lequel baignent le noyau, les
mitochondries...
Débit cardiaque: quantité de sang brassé par un ventricule par minute. Il est exprimé en litre par minute.
Débit ventilatoire: quantité d'air ventilé par l'organisme en une minute.
Dette d'oxygène: qualifie un travail musculaire dans lequel l'organisme trouve essentiellement son énergie
auprès des réactions anaérobies.
Diaphyse: partie moyenne d'un os long. Ensellure: courbure concave.
Diastole: phase de repos du coeur.
Enzyme: protéine capable d'accélérer la vitesse d'une réaction chimique.
Electrocardiogramme: tracé correspondant à l'activité électrique du coeur au cours de la révolution cardiaque.
Electrostimulation: le terme approprié est en fait électromyostimulation est désigne la contraction d'un muscle
sous l'effet d'une sollicitation électrique extérieure au corps et dont la forme se rapproche de la commande
nerveuse naturelle.
Epiphyse: extrémité d'un os long.
Extension: Action déterminant l’éloignement de deux parties anatomiquement articulées, ouvrant ainsi l'angle
qu'elles forment.
Fibre alimentaire: composant des végétaux non assimilable qui joue un rôle important dans le fonctionnement
du système digestif.
Fibre musculaire: cellule musculaire.
Filière énergétique : représente un moyen utilisé par l'organisme pour se fournir de l'énergie. De l'intensité de
l'effort fourni et de sa durée dépendra la filière énergétique utilisée.
Flexion : Action déterminant le rapprochement de deux parties anatomiquement articulées, fermant l'angle
qu'elles forment.
Force maximale: La plus grande force qu'un muscle peut développer d'une manière volontaire. (Dépend de la
section transversale du muscle, du nombre de fibres, du type de fibres, de la longueur des fibres, de leur capacité
à être recrutées en même temps, ...)
Force endurance: Capacité à maintenir une performance de force à un niveau constant pendant une durée
déterminée (généralement fixée par l'activité sportive à laquelle elle se rapporte). Une autre définition pourrait
être la capacité de maintenir dans des proportions minimales la baisse de force sous l'effet de la fatigue.
Force explosive: représente la plus grande tension musculaire qui peut être déclanché en un minimum de temps.
Force absolue: Il s'agit de la force maximale d'un muscle exprimée au regard de sa section transversale. Elle est
supérieure à la force maximale dans le sens où, d'une manière volontaire et par phénomène d'auto-protection, il
est impossible d'utiliser la totalité de la force du muscle. Il paraît raisonnable de penser qu'un individu entrainé,
ne prenant aucun produit ayant une influence sur le système nerveux central tels que les excitants, utilise environ
70% de sa force absolue de manière volontaire.
Force relative: Il s'agit de la force maximale de la personne relativement à son poids de corps. Les exercices
comme les tractions à la barre fixe, les répulsions aux barres paralléles (dips), mettent en évidence la force
relative d'un individu.
Fréquence cardiaque: nombre de cycles cardiaques ayant lieu par minute.
Gaz carbonique: produit terminal des réactions aérobies: il est éliminé par une voie pulmonaire.
Genu valgum: cuisse et jambe formant un angle ouvert en dehors (membres inférieurs en X)
Genu varum: cuisse et jambe formant un arc à concavité interne (membres inférieurs en arc de cercle, induit
une supination des pieds).
Glucides: sucres complexes à absorption intestinale lente et sucres simples à absorption rapide.
Glycogène: réserves de sucre du foie et du muscle.
Hémoglobine: protéine contenue dans le globule rouge. capable de fixer de façon réversible l'oxygène et le gaz
carbonique.
Homéostasie: équilibre d'un ensemble de facteurs permettant la vie. Parmi ces facteurs, citons l'acidité, la
température, la présence d'oxygène...
Hypertrophie: augmentation de volume du muscle.
Hypertrophie: Augmentation de volume du muscle (section transversale).
Influx nerveux: faible courant électrique qui circule dans le tissu nerveux et qui constitue les messages.
Jonction neuromusculaire: lieu où le motoneurone commandant la fibre musculaire rentre en contact avec elle.
Lipides: matières grasses, constituants majeurs des huiles, du beurre et des graisses.
Longiligne: se dit du morphotype caractérisé par la longueur des membres et la brièveté relative du tronc.
Lordose: courbure du rachis à concavité extérieure.
Ménisque: tissu fibrocartilagineux s'interposant entre les surfaces articulaires de quelques articulations.
Mésocycle: définit une période de l'entrainement ayant un sous-objectif propre. Il dure généralement 4 semaines.
Microcycle: dure en principe une semaine, définit un ensemble de séances d'entrainement, une alternance de
moments de travail et de repos constituant un maillon de la chaîne que represente la plannification de
l'entrainement sur une saison complète.
Mitochondrie: élément cellulaire dans lequel se déroulent les réactions aérobies.
Morphotype: caractéristique morphologique qui résume l'analyse morphologique.
Motoneurone a: cellule nerveuse dont le corps est situé dans la moelle épinière. Ce motoneurone se ramifie
pour commander chaque fibre musculaire.
Moyens d'union: ensemble des éléments anatomiques capsulaires, ligamentaires et tendineux qui relie les os
entre eux.
Muscle lisse: muscle permettant la motricité de certains organes du corps. On en trouve dans la paroi des
vaisseaux sanguins et du tube digestif.
Myofibrille: élément protéinique de la fibre musculaire composé d'un alignement de nombreux sarcomères.
Myoglobine: protéine proche de l'hémoglobine. Elle sert de réservoir d'oxygène dans la cellule et facilite son
transport jusqu'aux mitochondries.
Normoligne: se dit du morphotype caractérisé par l'harmonie existant entre la taille des membres et celles du
tronc.
Noyau: constituant indispensable de la cellule. Permet la transmission des caractères héréditaires et la synthèse
des protéines.
Nutriment: constituant élémentaire d'un aliment, assimilable par l’organisme
Oxyhémoglobine: composé formé par la fixation d'oxygène sur l'hémoglobine.
Oxydation: réaction productrice d'énergie. Elle est aérobie quand elle utilise l'oxygène et anaérobie quand elle
ne l'utilise pas.
Pliométrie: méthode d'entrainement visant à placer le muscle en position d'étirement avant la phase de
contraction, visant ainsi à bénéficier de son élasticité et de l'effet du réflexe myotatique inverse. Exemple : sauter
par terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible.
Pression partielle d'un gaz: pression d'un gaz dans un mélange de gaz.
Pronation: mouvement de rotation que la main et l'avant?bras exécutent de dehors en dedans sous l'action des
muscles pronateurs. Position de l'avant?bras et de la main, quand celle?ci se présente paume en dessous, le pouce
à l'intérieur.
Protéine (protide): composé organique jouant un rôle plasmatique et enzymatique.
Puissance maximale aérobie: plus petite puissance à laquelle un sujet atteint son volume maximal d'oxygène.
Rachis: axe osseux médian constitué par les vertèbres. Encore appelé colonne vertébrale.
Récupération: phase qui suit l'exercice et qui fait partie de l'unité d'entraînement. Elle peut être active, passive,
complète, incomplète en fonction des buts poursuivis dans l'entraînement.
Reflexe myotatique inverse: reflexe de contraction qui survient lorsque le muscle est placé dans une position
inhabituelle d'étirement ou lorsqu’il est étiré brutalement.
Répétition: si l'on concidére un mouvement répétitif, un répétition est un aller-retour du mouvement. Exemple :
au développé couché, position de départ : bras tendus verticalement, vous aurez fait une répét. lorsque vous
aurez ramené la barre à la poitrine et serez revenu en position de départ.
Rotation externe: Rotation vers l'extérieur de l'os sur son axe.
Rotation interne: Rotation vers l'intérieur de l'os sur son axe.
Supination: mouvement de rotation que la main et l'avant?bras exécutent de dedans en dehors sous l'action des
muscles supinateurs. Position de l'avant?bras et de la main, quand celle?ci se présente paume en dessus, le pouce
à l'extérieur.
Sarcomère: unité de la myofibrille au niveau de laquelle s'effectue la contraction musculaire.
Sels minéraux: composés anorganiques présents dans la matière vivante, constitués de corps simples parmi
lesquels, le sodium, le potassium...
Sensibilité extéroceptive: sensibilité qui renseigne un individu sur ce qui l'entoure. Elle est constituée des cinq
sens: l'ouïe, l'odorat, la vue, le toucher, le goût.
Sensibilité proprioceptive: sensibilité qui fournit à un individu des indications internes sur son propre corps, sur
la position et l'état des différentes parties qui le composent.
(Etes-vous sûr d'inclure un URL ? Avez-vous veSeuil anaérobie: limite (correspondant à un pourcentage du
V02 max) au?delà de laquelle la production d'acide lactique vient perturber le fonctionnement musculaire.
Série: défini un certain nombre de répétitions pour un mouvement donné. Une pause est marquée entre chaque
série (mais une série peut également inclure un ou plusieurs temps de récupération).
Substrat: composé sur lequel agit une enzyme en catalysant sa transformation chimique (glucose ... ).
Suture crânienne: articulation dentelée entre deux OS.
Synergie: association de plusieurs organes, de plusieurs muscles, dans l'accomplissement d'une même fonction,
d'un même mouvement ou d'une même attitude.
Synoviale: membrane mince se différenciant de la face profonde de la capsule articulaire. Elle sécrète un liquide
lubrifiant: la synovie.
Système nerveux autonome: ce système regroupe deux systèmes à action opposée: le système sympathique, le
système parasympathique. Le système nerveux autonome intervient dans la régulation des organes par voie
nerveuse.
Systole: phase de contraction du coeur.
Tissu adipeux: tissu de stockage des graisses (tissu sous?cutané par exemple).
Unité motrice : ensemble de fibre innervées par un seul motoneurone a.
Valvules sigmoïdes : valvules situées à la base de l'artère pulmonaire et de l'artère aorte.
Valvules auriculo-ventriculaires : valvules situées entre les oreillettes et les ventricules. Celle du coeur droit
est la valvule tricuspide, celle du coeur gauche est la valvule mitrale.
Vaso-constriction : réduction de la section d'un vaisseau sanguin par l'action de muscles lisses situés dans ses
parois.
Vasodilatation : augmentation de la section d'un vaisseau sanguin par relâchement des muscles lisses situés
dans ses parois.
Veine : conduit membraneux ramenant le sang depuis les capillaires jusqu'aux oreillettes.
Vitamines : composés indispensables à la vie cellulaire, actifs en très faible quantité.
Volume d'éjection systolique: quantité de sang éjecté pendant une systole ventriculaire.
Vitesse Maximale Aérobie (VMA) :Vitesse de course au delà de laquelle l'essentiel de l'energie produite par
l'organisme pour réaliser l'effort provient des filières anaérobies.
Volume d'éjection systolique: quantité de sang éjecté pendant une systole ventriculaire.
Volume maximal d’oxygène (VO2Max) : quantité maximale d'oxygène pouvant être utilisé à l'effort par un
sujet, exprimée en litre par minute ou en millilitre par minute et par kilogramme de poids corporel. L'oxygène
doit être prélevé au niveau pulmonaire, transporté au niveau sanguain et consommé au niveau tissulaire.
Volume courant : volume d'air déplacé entre une inspiration et une expiration normales.
Volume de réserve expiratoire: volume d'air déplacé entre une expiration normale et une expiration forcée.
Volume de réserve inspiratoire: volume d'air déplacé entre une inspiration normale et une inspiration forcée.
Voussure: courbure convexe
TERMES TECHNIQUES
Force maximale : La plus grande force qu'un muscle peut développer d'une manière volontaire. (Dépend de la
section transversale du muscle, du nombre de fibres, du type de fibres, de la longueur des fibres, de leur capacité
à être recrutées en même temps, ...)
Force endurance : Capacité à maintenir une performance de force à un niveau constant pendant une durée
déterminée (généralement fixée par l'activité sportive à laquelle elle se rapporte). Une autre définition pourrait
être la capacité de maintenir dans des proportions minimales la baisse de force sous l'effet de la fatigue.
Force relative : Il s'agit de la force maximale de la personne relativement à son poids de corps. Les exercices
comme les tractions à la barre fixe, les répulsions aux barres paralléles (dips), mettent en évidence la force
relative d'un individu.
Force explosive : représente la plus grande tension musculaire qui peut être déclanché en un minimum de temps.
Force absolue : Il s'agit de la force maximale d'un muscle exprimée au regard de sa section transversale. Elle est
supérieure à la force maximale dans le sens où, d'une manière volontaire et par phénomène d'auto-protection, il
est impossible d'utiliser la totalité de la force du muscle. Il paraît raisonnable de penser qu'un individu entrainé,
ne prenant aucun produit ayant une influence sur le système nerveux central tels que les excitants, utilise environ
70% de sa force absolue de manière volontaire.
Contraction isométrique : La force de contraction du muscle est équivalente à la force de résistance à laquelle
elle est opposée (charge, contraction des muscles antagonistes), les leviers osseux ne bougent donc pas. Exemple
: Prendre une position genoux fléchis à 90° au squat et la maintenir, il y a alors contraction concentrique des
muscles quadriceps (entre autre), c'est à dire contraction et travail réel mais sans mouvement.
Contraction excentrique : La force de contraction du ou des muscles est inférieure à la force de résistance à
laquelle elle est opposée et les leviers osseux s'éloignent. ex., lors du mouvement du squat, la contraction est
excentrique lorsque les fesses se rapprochent du sol.
Contraction concentrique : La force de contraction du muscle est ici supérieure à la force de résistance à
laquelle elle est opposée et les leviers osseux se rapprochent. Ex. : en position de décubitus dorsal (allongé sur le
dos ;) ), la contraction concentrique du grand droit de l'abdomen (abdos ;) ) fait décoller les épaules du sol (si le
point fixe est le bassin) et donc se rapprocher les points d'insertion du muscle (côtes, bassin). (Contractions
concentriques et excentriques sont des régimes de contraction anisométriques, par opposition au régime
isométrique = sans mouvement).
Hypertrophie = Volume musculaire, = masse, ... et exprime le développement de la section transversale d'un,
d'un groupe, ou de l'ensemble des muscles (le muscle devient donc plus gros).
Electrostimulation : le terme approprié est en fait électromyostimulation et désigne la contraction d'un muscle
sous l'effet d'une sollicitation électrique extérieure au corps et dont la forme se rapproche de la commande
nerveuse naturelle.
La pliométrie est un méthode d'entrainement visant à placer le muscle en position d'étirement avant la phase de
contraction de façon à bénéficier de son élasticité et de l'effet du réflexe myotatique inverse. Exemple : sauter par
terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible.
Le reflexe myotatique inverse : est un reflexe de contraction qui survient lorsque le muscle est placé dans une
position inhabituelle d'étirement. Son mécanisme de fonctionnement est décrit ici.
Une répétition : Si l'on concidére un mouvement répétitif, un répétition est un aller-retour du mouvement.
Exemple : au développé couché, position de départ : bras tendus verticalement, vous aurez fait une répét. lorsque
vous aurez ramené la barre à la poitrine et serez revenu en position de départ.
Une série : défini un certain nombre de répétitions pour un mouvement donné. Une pause est marquée entre
chaque série (mais une série peut également inclure un ou plusieurs temps de récupération).
Un cycle : dans le cadre d'un entrainement physique, le cycle définit une période de temps où l'on va utiliser des
méthodes d'entrainement ayant des objectifs similaires (ou une seule méthode). Il sera constitué d'un certain
nombre de mésocycles et de microcycles.
Le mésocycle : définit une période de l'entrainement ayant un sous-objectif propre. Il dure généralement 4à 6
semaines.
Le microcycle : dure en principe une semaine, définit un ensemble de séances d'entrainement, une alternance de
moments de travail et de repos constituant un maillon de la chaîne que represente la plannification de
l'entrainement sur une saison complète