Les muscles s`adaptent à la charge de travail, il faut

INTENSITE DES
CHARGES
DUREE DES
EXERCICES
DUREE DE LA
RECUPERATION
NATURE
RECUPERATION
Développement de
la force maximale
METHODE
CHARGE
MAXIMALES
90 à 11°% Force
maximale
concentrique
Travail
excentrique si
intensité > 100%
F max
Entre 2’’ et 7’’
Durée
mouvement
1’ à 2’’
De 1 à 3
répétitions
De 1’30’’ à 2’
entre les séries
Récupération
active non
coûteuse
Développement de
la force maximale
METHODE
CHARGES NON
MAXIMALES
MOBILISEES UN
NB MAXIMAL DE
FOIS
De 60 à 75%
force
concentrique
athlète qui doit
pouvoir faire 10
répétitions sans
arrêt
Entre 10’’ et 30’’
De 6 à 10 séries
(idéal 10
méthode Bulgare)
3 mouvements
La récupération
doit rester trop
faible pour que
l’athlète puisse
restaurer tout son
potentiel avant la
série suivante
donc de 1’30 à 3’
Récupération
semi active
Développement de
la force maximale
METHODE DES
CHARGES NON
MAXIMALES
MOBILISEES A
VITESSE
MAXIMALE
Entre 50 et 70%
charge maximale
Maximum de 6
répétitions par
séries
Chaque série doit
être effectuée en
6 à 7 s
(uniquement
processus
alactique)
6 séries de
répétitions dans 3
ou 4 mouvements
2 à 3’ pour
permettre une
restauration
complète
Récupération
active marche
mouvements
légers
étirements
Développement de
la force vitesse
Moyens de
développement
direct de la puissance
musculaire
De 30% à 50%
de la charge
maximale
Entre 2’ et 15’’
5 à 6 séries pour
3 ou 4
mouvements
De 1’ à 5’’
Récupération
active ou
semi active
Selon PRADET « La préparation physique »
Les muscles s'adaptent à la charge de travail, il faut donc sans cesse augmenter les poids
soulevés, c'est le principe de la musculation. Il faut aussi travailler les muscles en tension
continue, c'est à dire éviter qu'ils se décontractent pendant l'exécution de la série.
On peut aussi augmenter l'intensité de la séance et choquer les muscles, notamment ceux qui
sont récalcitrants, à la traîne, en utilisant des techniques particulières d'intensifications. Le but
est alors de passer le point de rupture, d'aller au delà de l'échec musculaire. Mais n'en abusez
pas, car vous aurez besoin de plus de temps de récupération en dehors de la salle, avec ces
techniques qui taxent énormément le système nerveux : gare au surentraînement.
Les bases pour l’entraînement
Entraînement avec des formats variables
Il existe différents formats de travail : 10*3*6RM, 10*10*20RM, 3*8, 4*8, 4*12, 5*5, 3*3.

Le plus judicieux est d'alterner les formats qui visent la force maximale (8*3, 10*3, 12*3,
7*4, 8*4, 9*4), l'hypertrophie (6*6, 4*12, 5*10) ou l'endurance, par période ou même
d'une séance à l'autre.
● Rappel : Si vous voyez marqué ceci vous devrez traduire : 4*10*10RM veut dire 4 séries
d'un même exercice en effectuant 10 fois le même mouvement (répétitions)avec 10RM le
poids avec lequel vous faites 10 répétitions maximum et pas une de plus sur une série de
musculation.
Le poids de 10RM, correspondra par exemple à un poids de ?kg sur un exercice et la
correspondance avec le % du maxi sera variable d'une personne à l'autre.
Pour moi sur le développé couché, 10RM=70kg=70% du Maxi, 4RM=90kg=90% du Maxi
(Maxi de 100kg).
● Exemple : séance pectoraux 4*12*65kg
2 séries*15 répétitions*40kg (échauffement)
1*12*65kg
1*12*65kg
1*12*65kg
1*12*65kg
La séance suivante, on rajoute du poids (1 ou 2Kg)
Avantages :
On ne charge pas et décharge pas constamment la barre comme au pyramidal.
C'est plus facile et motivant de suivre ses progrès avec des charges fixes, au fil du temps.
Des qu'on arrive a faire les 4 séries de 12 répétitions avec le même temps de pause entre les
séries, on augmente la charge.
Par exemple, ici, on tente 4*12*66kg à la séance suivante, cela donnera pour les 4 séries,
1*12*66kg, 1*12*66kg, 1*10*66kg, 1*08*66kg : on aura du mal à la fin de l'exercice pour
exécuter les 12 répétitions car la charge est plus lourde, mais à la séance suivante, le corps se
sera adapté et on arrivera a faire les 4 séries de 12 répétitions ou presque (Progression). Une
fois la charge de 66kg acquise, on augmentera encore et encore.
Inconvénients :
On passe tout de suite a une charge mi-lourde. Il faut bien s'échauffer.
Entraînement en Pyramidal
Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de répétition possible dans la même série.
● Exemple :séance pectoraux
2 séries*20 répétitions*50kg (échauffement)
1*15*60kg
1*12*70kg
1*10*80kg
1*05*100kg
1*09*70kg
1*10*50kg

On commence à 50% du maxi et on augmente la charge progressivement, séries après séries,
les répétitions diminues et inversement, c'est une pyramide!
On essai à chaque séance de faire plus de répétitions que la dernière fois et dés qu'on y arrive,
on augmente les charges, encore et toujours. Pour le tempo, c'est 3 ou 4 secondes la descente
et 2 secondes environ la montée (4,0,2).
Avantages : Travail du muscle en séries longues et courtes.
Inconvénients :
On charge et décharge constamment la barre. Partenaire indispensable sur les exercices
dangereux. Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entraînement par rapport à un
format fixe.
Quelle méthode de musculation choisir?
C'est à vous de trouver ce qui marche pour vous. Je pense qu'il vaut mieux utiliser diverses
méthodes d'entraînement de musculation pour se faire une idée et plutôt par cycles. La
rubrique Entraînement du forum est dédiée aux différentes façons d'aborder ces méthodes.
Néanmoins, testez plutôt Waterbury, Hardgainer ou HST et évitez Weider, Superslow, HD
LA METHODE "WATERBURY"
Travailler avec des entraînements full body, Utiliser des mouvements poly articulaires, Garder
des périodes de repos courtes entre les séries, Ne pas aller à l'échec musculaire, S'entraîner
souvent, Travailler simultanément sur différents formats, Pratiquer des tempos rapides,
Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible, Comprendre les qualités du 10*3.
Méthode Waterbury
Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous
de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un
autre ? Pour plusieurs raisons :
- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine
de la croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui
même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et
pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding,
surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le
bodybuilding , c'est à dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers
enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la
musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et
visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).

Les principaux points de la "méthode" Waterbury :
- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3
Travailler avec des entraînements full body
D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être
travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet
démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance
beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois
par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant
des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un
peu plus loin.
Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session
d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions
d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout
ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la
salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe
musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se
demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....
Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion
en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des
physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est
donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les
progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.
Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à
commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce
qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.
Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type
d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de
garder votre split en 3 parties, lisez la suite !
Utiliser des mouvements poly articulaires
Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne
croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices
d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui
permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est
aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly
articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres
muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.
C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des
quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute
extension des triceps.
Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart
McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .
Garder des périodes de repos courtes entre les séries
Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2
minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3
ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup
de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute.
Les raisons évoquées sont multiples :
- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que
l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber
dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.
En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement,
et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En
conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir
leurs temps de repos !
La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des
séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos
entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et
dorsaux par exemple).
Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au
contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20
répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...
En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.
Ne pas aller à l'échec musculaire
L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries.
Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement
constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un
autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer
beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations