Introduction

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PLANNIFICATION DU CYCLE SUR 4 SEMAINES
OBJECTIF :
GAF
Faire découvrir la musculation et préparer physiquement à la pratique
FEMME 26 ANS GYMNASTE (sol et barres asymétriques)
16 années de pratique
1m58 pour 50 kg, IMC 23
Antécédents médicaux :néant
Cycle 1 : 4 semaines
SEMAINE 1 :découverte et se concentrer sur la bonne éxécution du mouvement
Lundi : principe d’échauffement en début de séance et d’étirement de fin de séance
Montrer et corriger la posture et les mouvements sur les 5 machines avec 2 séries de 10 reps à
60% 1RM (soit charge 30kg pour butterfly, presse horizontale, tirage dos) , prendre 15kg pour
leg curl et 10kg pour lying leg curl
Cette séance va permettre de valider le 1RM
Mercredi : enchainer 8 séries de 10 reps par machine à 60% 1RM , temps de récup entre
chaque série 2mn30s
Vendredi : idem mercredi
SEMAINE 2 :travail hypertrophie
Lundi/Mercredi/Vendredi
enchainer 10 séries de 10 reps par machine à 70% 1RM ,
temps de récup entre chaque série 2mn30s
SEMAINE 3 :développement de la force
Travail à 85% du 1RM, 6 séries de 5 reps, récup 4 min
Lundi : presse horizontale, leg curl, tirage dos
Mercredi : butterfly, triceps (machine guidée)
Vendredi : presse horizontale, lying leg curl, biceps (barre coudée et larry scott)
SEMAINE 4 :développement de la force avec contraste de charge (85% puis 35%)
Travail à 85% du 1RM, 6 séries de 5 reps , chaque série suivie de 8 mouvements rapides et
dynamiques (charge 30 à 35%) en fonction de la chaine musculaire sollicitée avant avec
charge lourde
Temps de récup 4 min
Lundi :presse horizontale à 85% du 1RM puis 8 fentes rapides (droite/gauche alternée) avec
barre de 15 kg
Mercredi : butterfly à 85% du 1RM puis 8 pompes claquées ou pompes décalées sur step (8 à
droite et 8 à gauche)
Vendredi : presse horizontale à 85% du 1RM puis 8 squats avant avec barre 15 ou 20kg
(remontée rapide)
La préparation physique spécifique en gymnastique
La préparation physique spécifique à une discipline consiste à développer et entretenir les
qualités nécessaires à la pratique de celle-ci.
Pour ma part, je me suis intéressée à la gymnastique artistique féminine (GAF), c'est-à-dire le
saut, les barres asymétriques, la poutre et le sol.
I) La gymnastique nécessite différents types de qualités :
- des qualités psychologiques : le cran, la concentration, la confiance en soi, la volonté, la
motivation, les émotions ont une influence indéniable sur le résultat.
- des qualités de coordination : la capacité de combinaison et d’accouplement des
mouvements, la capacité d’orientation spatio-temporelle, la capacité de différentiation
kinesthésique, la capacité d’équilibre, la capacité de réaction, la capacité rythmique, la
capacité de transformation des mouvements. Ces capacités sont indispensables en
gymnastique pour localiser les différentes parties du corps, se situer dans l’espace, évaluer les
déplacements sans contrôle visuel…
- des qualités morphologiques : les indices de taille et de poids corporel des gymnastes sont
inférieurs à ceux des non sportifs.
- des aspects internes de la pratique : dans ce groupe R. Carrasco distingue les schèmes
d’action (actions musculaires relativement simples) et les schèmes opératoires (combinaison
de schèmes d’action).
- des aspects externes : les schèmes posturaux, les évolutions majeures (rotation) et les
évolutions mineures (giratoires et horizontales).
- des qualités composites : (condition, technique) force, vitesse, résistance, endurance,
souplesse, coordination, équilibre. Il faut bien faire la différence entre force, endurance et
puissance musculaire. Tous sont importants en gymnastique.
Le renforcement musculaire vise à palier certaines faiblesses qui pourraient nuire à la
performance, voire à renforcer certains acquis ou des actions particulières. Contrairement à la
musculation (charges additionnelles) qui a pour but d’augmenter la force musculaire sans
aucun rapport avec un mouvement donné, le renforcement musculaire utilisera
préférentiellement des mouvements beaucoup plus spécifiques, généralement très proches de
la technique que l’on souhaite travailler ou améliorer.
Les qualités composites :
La force :
La force est ce qui permet de déplacer notre corps, de vaincre ou de s’opposer à une résistance
extérieure, elle est à l’origine de tous nos mouvements et entraîne des accélérations (force =
masse × accélération).
Le travail de la force en gymnastique est indispensable pour la réalisation des éléments
techniques. C’est son propre corps que le gymnaste doit déplacer.
La vitesse :
La vitesse est la faculté d’effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps
ou de l’une de ses parties avec la plus grande rapidité possible et pendant de courtes périodes.
La pratique d’exercices de vélocité avant la puberté permet d’accroître la vitesse gestuelle et
la vitesse de course. Ces deux dernières sont indispensables en gymnastique. L’entraînabilité
de la vitesse est faible pour un adulte sédentaire mais meilleure au 1er âge scolaire et prépuberté (7-12 ans).
La puissance :
La puissance est ce qui nous permet de bouger plus rapidement qu’une autre personne, ou de
produire une variation de mouvement très brusque (puissance = force × vitesse).
L’endurance :
L’endurance respiratoire consiste à maintenir l’intensité physique voulue grâce à un apport
suffisant en oxygène.
L’endurance en gymnastique est importante pour pouvoir répéter un certain nombre de fois un
exercice donné car la répétition fait partie des outils de base à l’apprentissage des techniques
gymniques. Elle est indispensable pour exécuter un mouvement sans fatigue excessive et
pouvoir répéter un certain nombre d’exercices tout en conservant une réserve d’endurance.
Les gymnastes utilisent environ 30% de leur puissance aérobie maximale pendant leurs
exercices. Le nombre de fautes augmente lorsque le nombre de répétitions augmente, les
gymnastes doivent donc posséder une certaine capacité aérobie.
La résistance :
La résistance est la capacité du sportif à résister à la fatigue. Autrement dit, elle peut être
définie comme la capacité motrice qui permet à l’homme de s’opposer à la fatigue dans les
travaux de longue durée.
En gymnastique, la résistance est importante aux barres asymétriques par exemples, où l’on
demande d’enchaîner de nombreux éléments techniques et physiques pendant environ 30 à 40
secondes, sans temps de récupération. Le travail de résistance est difficile physiologiquement
et psychologiquement.
La souplesse :
La souplesse est synonyme à la mobilité articulaire ou l’articularité. C’est la capacité
d’accomplir des gestes avec la plus grande amplitude possible, que ce soit de façon active ou
passive.
Bien que cela puisse varier d’une articulation à l’autre, la mobilité articulaire maximale atteint
son apogée vers 9-10 ans avant de diminuer progressivement sous l’influence des
changements morphologiques. Sans entraînement, la capacité souplesse d’un individu
diminue lors de l’enfance.
La souplesse est indispensable en gymnastique, on y trouve :
La souplesse d’épaules
La souplesse de l’écart de jambes antéropostérieur
La souplesse de l’écrasement facial
La souplesse de l’écart facial
La fermeture jambes serrées
La souplesse se travail en statique (passif) mais également en dynamique (actifs : sauts
gymniques, battements).
La coordination :
On parle de coordination pour préciser que l’on se focalise sur le travail en commun de
plusieurs groupes musculaires à un moment précis ou selon une succession de phases
précises. Une chose importante à savoir est que la coordination est principalement affaire de
commande nerveuse, c'est-à-dire que c’est le système nerveux, et lui seul, qui peut
l’améliorer. La répétition joue donc un rôle important dans l’amélioration de la coordination.
Plus la vitesse de mouvement est élevée, plus il est difficile pour la gymnaste de contrôler car
la coordination doit être parfaite.
II) Les aspects externes et internes à la pratique :
Voyons maintenant l’aspect plus spécifique à la discipline, c'est-à-dire la technique. Nous
verrons principalement sur les aspects internes et externes de la pratique, sur lesquels nous
nous arrêterons.
Afin de mieux cerner l’activité, je me suis appuyée sur la conception de Roland Carrasco.
Malgré la grande diversité d’éléments techniques réalisés en gymnastique, il a trouvé que de
nombreux gestes offrent une certaine parenté. Il y a donc des contenus similaires dans des
éléments techniques visuellement différents.
Les aspects externes :
Ces aspects comprennent les schèmes posturaux, les évolutions majeures (rotations avant,
arrière, longitudinale et les combinaisons de rotations) et les évolutions mineures (giratoires et
horizontales qui renvoient à la marche, la course, la chorégraphie, les sauts gymniques…)
Les aspects internes :
Les schèmes d’action :
L’ouverture : action d’ouverture de l’angle jambes-tronc, souvent à l’origine du mouvement
par transfert d’énergie cinétique. Deux types d’ouverture : Le buste fixe ou les jambes fixes.
Les muscles qui interviennent dans ce mouvement sont le grand fessier, le demi-membraneux,
le biceps crural, le demi-tendineux pour les muscles de la jambe et l’épi-épineux, le long
dorsal, et l’ilio-costal pour les muscles ayant des insertions au niveau du bassin et des côtes.
La fermeture : action de fermeture de l’angle jambes-tronc. C’est la deuxième action qui est,
en générale, responsable du déclenchement de l’action. Comme pour l’ouverture, les jambes
ou le tronc peuvent être fixe.
Les muscles principalement sollicités sont le psoas-iliaque et le grand droit de l’abdomen. Les
muscles accessoires sont le droit antérieur, le couturier, le tenseur du facia-lata, le pectiné, les
adducteurs et les obliques.
L’antépulsion : action d’ouverture de l’angle bras-tronc, correspond à l’élévation du bras
dans le cas d’une action concentrique, elle est souvent associée à l’ouverture ou la fermeture.
Les muscles utilisés sont le deltoïde, le coraco-brachial ainsi que le grand pectoral et le biceps
brachial. Le trapèze et le grand dentelé permettent de fixer le mouvement.
La rétropulsion : action de fermeture de l’angle bras-tronc, abaissement du bras (mode
concentrique), elle est souvent, comme l’antépulsion, accompagnée d’une ouverture ou d’une
fermeture.
Les groupes musculaires sont le grand pectoral, le grand dorsal, le grand rond ainsi que le
deltoïde postérieur. Le mouvement est « fixé » grâce à la contraction du trapèze et du
rhomboïde.
La répulsion : En gymnastique, la répulsion se fait principalement dans le prolongement du
buste et se termine par une impulsion bras. Mais avec l’évolution des programmes en
gymnastique féminine, on ne trouve plus beaucoup d’éléments qui nécessitent ces actions
musculaires.
Les muscles qu’il faut développer sont le triceps brachial, l’anconé et les extenseurs de
l’avant-bras.
L’impulsion bras : ce schème d’action correspond à l’élévation des épaules et de l’omoplate.
Cette action peut s’effectué les deux bras simultanément ou alternativement. Elle est le plus
généralement associée à une antépulsion.
Les muscles contractés sont le trapèze, l’angulaire de l’omoplate et accessoirement le petit et
le grand rhomboïde et le grand dentelé.
L’impulsion jambes : poussée maximum des jambes de manière simultanée ou alternative.
On peut distinguer l’impulsion jambes quasi tendues ou avec une flexion plus importante.
Sur la face postérieure, la gymnaste sollicite le grand fessier, le demi-tendineux, le demimembraneux, le biceps crural les jumeaux, le soléaire, et accessoirement le jambier
postérieur, les court et long péroniers latéraux, le long fléchisseur propre du gros orteil, le
long fléchisseur commun des orteils et le plantaire grêle. Sur la face antérieure, on trouve le
quadriceps avec le droit antérieur, le crural, le vaste interne et le vaste externe.
III) Les particularités de chaque agrès :
Maintenant, nous allons faire le point, agrès par agrès, pour en dégager les filières
énergétiques, les capacités physiques et les schèmes opératoires les plus importants.
Le saut de cheval :
Les schèmes opératoires et les schèmes d’actions principaux :
 impulsion jambes en mode pliométrique et excentrique
 antépulsion-ouverture en mode concentrique
 fermeture (pour les rotations corps groupé ou carpé)
 gainage en mode isométrique
 impulsion bras en mode pliométrique
Il est également important de posséder une certaine souplesse d’épaules et de fermeture
jambes-tronc.
Au niveau énergétique et musculaire :
Un saut dure entre 3 et 5 secondes, la gymnaste en exécute parfois deux avec un repos de 2 à
3 minutes entre chaque. On se trouve donc dans la filière anaérobie alactique.
La course est uniformément accélérée et suivie d’un travail très intense qui sollicite les
capacités de force vitesse du muscle (puissance).
Les barres asymétriques :
Les schèmes opératoires et les schèmes d’actions principaux :
 antépulsion-ouverture
 rétropulsion-fermeture
 courbe et courbette
 impulsion bras
Cet agrès nécessite une importante souplesse au niveau des épaules (prises cubitales et
dorsales, courbette) mais aussi de fermeture jambes-tronc (bascule, stalder, lâchers…)
Au niveau énergétique et musculaire :
Un mouvement en barres dure entre 30 et 40 secondes. Le rythme au cours du mouvement est
quasi-uniforme mais intense avec des changements de positions rapides et dynamiques. Le
gainage et une bonne musculation des muscles vertébraux sont donc indispensables. Un tel
enchaînement sollicite la filière anaérobie lactique ainsi que les contractions de type force
vitesse (changement de position rapide) et force endurance (maintenir un niveau important de
force malgré la fatigue et l’augmentation de la concentration en lactate).
La poutre :
Les schèmes opératoires et les schèmes d’actions principaux :
 maintien de la posture
 impulsion jambes combinée à une antépulsion ou une fermeture en mode
concentrique, excentrique et pliométrique.
 impulsion bras en mode pliométrique, concentrique et isométrique.
 fermeture et ouverture jambes-tronc, jambes serrées ou dissociées, en mode
concentrique ou isométrique.
La souplesse d’épaules mais surtout au niveau de l’écart de jambes sont indispensables à la
réalisation correcte de la plupart des éléments sur la poutre. Il ne faut pas oublier la capacité
d’équilibration et de cran qui ont une part importante pour l’apprentissage et l’acquisition
parfaite de la technique. En effet, la poutre mesure 10cm de large et 1m20 de haut.
Au niveau énergétique et musculaire :
La durée d’un mouvement de poutre est au maximum 1 minute 30. Les éléments gymniques,
acrobatiques et chorégraphique se succèdent, il y a donc beaucoup de changements de rythme.
Il y a des points cumulant pendant l’exercice et des temps de « pause ». La gymnaste doit être
« posée » avant de réaliser une difficulté. Elle fait donc appel à ses capacités anaérobies
alactiques et de force-vitesse (puissance).
Le sol :
Les schèmes opératoires et les schèmes d’actions principaux :
 impulsion jambes en mode pliométrique, concentrique et excentrique (cette action est
souvent combinée à une ouverture et/ou une fermeture de l’angle jambes-tronc).
 impulsion bras en mode pliométrique, concentrique
 fermeture jambes-tronc en mode concentrique
 ouverture jambes-tronc en mode concentrique
 courbes et courbettes en mode pliométrique essentiellement
 antépulsion (accessoirement)
Comme pour la poutre, les écarts de jambes doivent être au maximum de leur amplitude, la
souplesse d’épaules une capacité indispensable pour une exécution parfaite.
Au niveau énergétique et musculaire :
Un enchaînement au sol dure 1minute 30. Comme pour la poutre, les éléments gymniques,
acrobatiques et chorégraphiques se succèdent. Il y a donc des temps forts où la gymnaste est
sollicitée à 100% (diagonales acrobatiques) entrecoupés de temps « faibles ». Comme pour les
barres, l’exécution d’un tel enchaînement sollicite les capacités de force vitesse et de force
endurance.
Conclusion : liste des actions musculaires à développer chez les gymnastes :
 gainage
 courbettes
 ouverture jambes-tronc
 fermeture jambes-tronc
 antépulsion
 rétropulsion
 impulsion jambes en mode pliométrique, concentrique
 impulsion bras en mode pliométrique
Le gainage (au niveau du bassin) est la base de tout apprentissage en gymnastique. Il doit être
travaillé avant les autres actions musculaires, comme les impulsions par exemple, puisqu’elles
nécessitent d’un bon gainage. Il doit être travaillé également avant les courbettes, puisque ces
dernières sont impossibles sans gainage du bassin.
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