Résumés de livres

Résumés de livres
ASTIER-DUMAS (M. ), HOINT-PRADIER (F. ), ALIX (F. ), et al. Cantines scolaires : allégez s'il vous plaît. A propos
d'une enquête sur l'alimentation proposée dans 19 établissements scolaires (20 000 adolescents)
MEDECINE ET NUTRITION 1989 ; vol. 25 : n° 3 : 151-154 Langue : FRE BDD S-A 14966
L'étude de 1 776 menus proposés à des adolescents dans divers établissements
scolaires en France montre l'insuffisance de produits laitiers et l'excès de matières
grasses. De plus dans de nombreux établissements des distributions de boissons
sucrées, de friandises et de viennoiseries renforcent le déséquilibre nutritionnel
observé. Un allégement des menus, un aménagement des horaires, et un meilleur
choix dans les produits offerts en distribution automatique sont suggérés. (résumé
d'auteur).
MEJEAN (L. ) Alimentation et nutrition : ce qu'en pensent les enfants. Une étude paneuropéenne (EUFIC, 1995). Analyse et
commentaires.
LA LETTRE SCIENTIFIQUE DE L'INSTITUT FRANCAIS POUR LA NUTRITION 1996/10 ; n° 45 : 1-4 Langue : FRE BDD S-A
14959
L'enquête réalisée dans quatre pays européens, la France, l'Allemagne, la Grande
Bretagne et l'Italie, auprès d'enfants et d'adolescents de 8 à 15 ans. Le premier objectif
était de décrire les schémas actuels de la consommation des aliments et des boissons. Les
jeunes Français consomment beaucoup de viande et de produits laitiers. Le second objectif
était de recueillir l'avis des jeunes sur les interrelations nutrition-santé. Les enfants citent
d'abord les fruits, puis les légumes, l'eau et le lait dans les aliments bons pour la santé. Le
troisième objectif était d'étudier les sources d'information sur la nutrition et les aliments.
La principale source est la famille, suivie de l'école. Le dernier objectif concernait la
qualité et l'hygiène alimentaire. Dans l'ensemble, il apparaît que les enfants comprennent
bien les règles de base de l'hygiène alimentaire.
L'art de petit déjeuner
Ce repas doit apporter 20 à 25% de l'apport énergétique total. Le fait de prendre un petit déjeuner
contenant un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson couvre tous
nos besoins.
Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont tendance à manger davantage le reste de la
journée, en privilégiant des aliments à haute valeur énergétique. Ces sujets sont également plus exposés à
la fatigue, aux troubles de la concentration, à l'irritabilité et à la prise de poids…
Lait ou
Yaourt
Pain ou
Céréales
Fruit ou
Jus de fruit
Beurre ou
Margarine
Sucre
Confiture
A.E.T = 2700 kcal
P.D. = [540-675 kcal]
250 ml
1
60 à 70 g
50 g
150 g
125 ml
10 à 15 g
"
5 à 10 g
30 à 40 g
A.E.T. = 2000 kcal
P.D. = [400-500 kcal]
200 à 250 ml
1
40 à 60 g
40 g
150 g
125 ml
5 à 10 g
"
0à5g
20 à 30 g
Exemples de rations pour le petit déjeuner (P.D.) selon l'apport énergétique total (A.E.T.) du sujet
Remarques sur le choix des A.E.T. figurant dans le tableau I:
2700 kcal correspond à l'A.E.T. conseillé pour la majorité des adultes de sexe masculin en France.
2000 kcal correspond à l'A.E.T. conseillé pour la majorité des adultes de sexe féminin en France.
L'art de petit déjeuner
Ce repas doit apporter 20 à 25% de l'apport énergétique total. Le fait de prendre un petit déjeuner
contenant un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson couvre tous
nos besoins.
Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont tendance à manger davantage le reste de la
journée, en privilégiant des aliments à haute valeur énergétique. Ces sujets sont également plus exposés à
la fatigue, aux troubles de la concentration, à l'irritabilité et à la prise de poids…
Lait ou
Yaourt
Pain ou
Céréales
Fruit ou
Jus de fruit
Beurre ou
Margarine
Sucre
Confiture
A.E.T = 2700 kcal
P.D. = [540-675 kcal]
250 ml
1
60 à 70 g
50 g
150 g
125 ml
10 à 15 g
"
5 à 10 g
30 à 40 g
A.E.T. = 2000 kcal
P.D. = [400-500 kcal]
200 à 250 ml
1
40 à 60 g
40 g
150 g
125 ml
5 à 10 g
"
0à5g
20 à 30 g
Exemples de rations pour le petit déjeuner (P.D.) selon l'apport énergétique total (A.E.T.) du sujet
Remarques sur le choix des A.E.T. figurant dans le tableau I:
2700 kcal correspond à l'A.E.T. conseillé pour la majorité des adultes de sexe masculin en France.
2000 kcal correspond à l'A.E.T. conseillé pour la majorité des adultes de sexe féminin en France.
UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE : Questions / Réponses

Je n'aime ni le lait ni les yaourts.
Vous pouvez alors consommer du fromage : 30 g de fromage apportent en moyenne 84 kcal.
Au niveau nutritionnel, l'apport essentiel des laitages est double : des protéines de bonne qualité et un
apport calcique élevé.

Je n'aime pas non plus le fromage.
Un apport de viande, ou d'œufs, ou pourquoi pas de poisson, est alors le bienvenu :
1 œuf vous apporte environ 76 kcal ; 50 g de jambon dégraissé, 64 kcal. Ces aliments sont surtout
intéressants pour leur protéines (mais ils contiennent aussi des lipides). En revanche, si vous ne
consommez aucun produit laitier, vous avez besoin d'une supplémentation médicamenteuse en calcium.

Puis-je remplacer le lait par du jus de soja ?
Le jus de soja est conseillé en remplacement du lait de vache lorsque celui n'est pas toléré (intolérance au
lactose par exemple). Toutefois, votre apport calcique devra être contrôlé.

Puis-je remplacer le pain par de la brioche ou des croissants ?
La brioche et les croissants sont des produits beaucoup plus énergétiques que le pain car beaucoup plus
gras. Les viennoiseries peuvent donc remplacer le pain occasionnellement, mais pas tous les jours
puisqu'ils déséquilibrent votre ration. Lorsque vous consommez un produit de viennoiserie, abstenez-vous
bien sûr d'y rajouter du beurre !
Les chiffres qui suivent vous permettront d'en tirer vous-même les conclusions qui s'imposent :
- 2 tranches de pain de 20 g (soit 40 g)
102 kcal
- 1 croissant
179 kcal
- 2 tranches de brioche industrielle (56 g)
202 kcal
- 1 pain au lait
212 kcal
- 1 pain au chocolat
278 kcal
- 1 chausson aux pommes
300 kcal

Et les céréales ?
Le problème que posent les céréales, c'est que l'on a tendance à en consommer davantage qu'il ne serait
souhaitable... Les céréales peuvent par ailleurs être sucrées, ce qui n'est pas le cas du pain.
Les enfants en pleine croissance (et qui ne sont pas en surpoids) et les sportifs, ainsi que toute personne
ayant des besoins énergétiques élevés, peuvent consommer des céréales régulièrement.
Pour les autres, la quantité conseillée est de 40 g, sachant par ailleurs que le reste du petit déjeuner assure
l'équilibre du repas. Certaines personnes ont tendance à prendre un bol rempli de céréales, à ajouter un
minimum de lait et beaucoup de sucre... et voilà un petit déjeuner qui n'a rien d'exemplaire (et qui apporte
416 kcal !).
A titre indicatif, voici la valeur énergétique moyenne de différents aliments pour 100 g:
- pain complet
- pain blanc
- muesli
- biscottes
- céréales complètes
- brioche
- corn flakes
- flocons d'avoine
- petits pains grillés suédois
239 kcal
255 kcal
360 kcal
362 kcal
365 kcal
365 à 390 kcal
370 kcal
377 kcal
395 kcal
UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE : Questions / Réponses

J'aime beaucoup les gâteaux secs, les galettes, le cake et les madeleines. Puis-je en manger
le matin dans le cadre d'un petit déjeuner équilibré ?
Ces aliments sont beaucoup plus nourrissants que le pain. Les madeleines par exemple contiennent 30
fois plus de lipides que le pain ! Quant aux "petits beurres" leur taux de matières grasses n'est que 12,5
fois plus élevé que celui du pain… Cela dit, ils se rattrapent sur le taux de glucides puisqu'ils en
contiennent 77% (contre 55% dans le pain blanc) !
Si vos dépenses énergétiques quotidiennes sont élevées et, mieux encore, si vous partez en expédition
dans un pays froid, vous pouvez en manger relativement souvent. Néanmoins, dans le cadre des besoins
moyens rencontrés chez les Français, la richesse en matières grasses de ces produits contribuera à
augmenter la proportion de lipides de votre ration, laquelle est déjà, en France, supérieure aux proportions
conseillées (36 à 42% contre un maximum conseillé de 35%) : il faut donc veiller à ne pas en consommer
trop, sinon votre équilibre alimentaire sera compromis.
Pour y voir plus clair sur l'apport énergétique des gâteaux, voici quelques chiffres donnés pour 100 g
d'aliment :
- cake
398 kcal
- gâteaux secs
430 kcal
- quatre-quart
433 kcal
- brownies
460 kcal
- cookies
460 kcal
- sablés
475 kcal
- galettes bretonnes
480 kcal
- madeleines
490 kcal
- biscuits au chocolat
494 kcal
- cookies au chocolat
514 kcal
- gaufrettes fourrées
523 kcal

Je préférerais du riz au lait plutôt que du pain et du lait…
125 g de riz au lait apportent environ 160 kcal ; ils peuvent remplacer le lait ou le yaourt et le pain. Ils
devront être complétés par un fruit. Toutefois, il est bon de ne pas supprimer systématiquement l'apport
de beurre cru, compte tenu de sa richesse en vitamines liposolubles.




Je n'ai jamais faim le matin. Dois-je me forcer ?
Il est difficile de changer d'habitudes, c'est un fait. Cependant, il semble souhaitable de prendre un petit
déjeuner pour plusieurs raisons :
vidange de la vésicule biliaire suffisamment fréquente, prévenant la formation de calculs biliaires,
meilleures performances physiques et intellectuelles,
prévention du phénomène de stockage de réserves énergétiques à l'issue d'une période de jeûne.
Prendre le temps de petit déjeuner est aussi une question de motivation. Il n'y a pas de raisons
physiologiques particulières qui empêchent de manger le matin.
Il importe enfin de souligner que le fait de prendre un petit déjeuner permet de ne pas déséquilibrer les
autres repas et de ne pas "craquer" sur n'importe quoi parce que l'on a faim…
UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE : Questions / Réponses

Puis-je fractionner mon petit déjeuner en deux prises ?
Oui, si vous avez du mal à faire un petit déjeuner complet parce que vous n'avez pas assez d'appétit, vous
pouvez répartir ce repas sur deux prises, à quelques heures d'intervalle.

J'emporte des barres de céréales ou des barres chocolatées aux noisettes à manger en guise
de petit déjeuner pendant le trajet jusqu'à mon travail. J'en suis très gourmande et, de plus,
c'est vraiment pratique. Dois-je y renoncer pour manger équilibré ?
Une barre de céréales de 30 g vous apporte 100 à 130 kcal ; une barre chocolatée aux noisettes entre 220
et 270 kcal.
La barre de céréales est préférable car elle contient des… céréales (donc des glucides complexes). Mais
cela n'est pas suffisant pour faire un petit déjeuner équilibré : il faut compléter ce repas avec un fruit et un
laitage.
Quant à la barre chocolatée aux noisettes (ou autres barres chocolatées comparables), c'est surtout un
aliment qui répond aux besoins des sportifs au cours d'une épreuve d'endurance (randonnée de plusieurs
heures en haute montagne par exemple), ou à conseiller aux personnes maigres et carencées en
magnésium.
Résumé de livre
BAUDIER (F. ) L'alimentation des adolescents français : entre innovation et tradition
Enquête réalisée auprès d'adolescents français de 12 à 18 ans sur leurs habitudes
alimentaires. La veille de l'interview, 82 % des garçons et des filles interrogés avait pris
un petit déjeuner, un repas vite fait et peu convivial, composé surtout de pain et d'une
boisson chaude. Les adolescents consomment peu de fruits. Ils confirment leur attrait pour
la restauration rapide tout en aimant, dans leur grande majorité, les repas en famille. La
consommation de boissons alcoolisées est très généralisée (près de la moitié des jeunes
interrogés) et il y a peu de différence entre les garçons et les filles.
Elaborer son plan alimentaire et composer ses menus
* Définition et intérêt du plan alimentaire
Le plan alimentaire est un tableau couvrant une période plus ou moins longue, qui contient les prévisions
plus ou moins détaillées des repas de chaque journée. Le plan alimentaire sert de trame pour réaliser
ensuite des menus variés et équilibrés.
L'intérêt d'un plan alimentaire personnel réside dans la grande souplesse qu'il offre, comparé à des menus
que d'autres personnes auraient conçus à votre intention. En effet, nul ne connaît mieux que vous-même
les aliments ou les mets que vous appréciez et ceux que vous détestez, votre budget, le temps dont vous
disposez pour cuisiner et pour prendre vos repas.
* 1ère étape : tracer les lignes et les colonnes de votre futur plan alimentaire
A titre d'exemple, élaborons ensemble un plan alimentaire de 3 jours pour une personne qui prend tous les
matins un petit-déjeuner identique (inutile, donc, de le reporter dans le tableau).
Nous allons donc prévoir 3 lignes et 2 colonnes, qui formeront 6 cases. Ce qui, à ce stade, nous donne :
Déjeuner de lundi
Déjeuner de mardi
Déjeuner de mercredi
Dîner de lundi
Dîner de mardi
Dîner de mercredi
* 2ème étape : choisir les critères de base de chaque composant des repas
Pour ce faire, on s'efforcera d'être imaginatif afin de ne pas manger tous les jours la même chose ! Et on
n'oubliera pas de suivre les règles de l'équilibre alimentaire en se posant la question : "ai-je bien intégré à
ce repas 1 part de chaque groupe d'aliments (et non 2 parts ou aucune)... Dernier point de contrôle, on
pensera à alterner les légumes verts et les féculents en garniture du plat principal. On obtiendra un tableau
qui pourra ressembler à celui-ci :
Déjeuner de lundi
Dîner de lundi
crudités
salade de féculents
viande blanche grillée
poisson au four
céréales
légumes verts vapeur
fromage à pâte persillée
produit laitier
compote
fruit
Déjeuner de mardi
Dîner de mardi
entrée de cuidités
salade
viande rouge grillée
oeufs
pommes de terre
légumes verts
fromage frais
dessert céréalier
fruit
Déjeuner de mercredi
Dîner de mercredi
légumes secs en salade
potage de légumes
volaille rôtie
abat sauté
légumes verts braisés
céréales
fromage type Hollande
dessert lacté
salade de fruits frais
fruit
Chacun procèdera à sa façon, avec son propre vocabulaire et en respectant ses habitudes alimentaires
personnelles. Ainsi, une personne qui n'a pas coutûme de faire des repas aussi structurés que ceux
proposés dans l'exemple ci-dessus peut très bien consommer un repas comportant une salade composée,
du pain, du fromage et un fruit. Pas de hors-d'oeuvre, pas de cuisine élaborée, mais en revanche,
l'équilibre peut tout à fait être conservé. Dans ce cas, le plan alimentaire indiquera par exemple : légumes
cuits en salade + protéines animales / fromage à pâte molle / pain / fruit.
Un mot à présent sur les équivalences : si on mange peu ou pas de féculents, on veillera à compenser par
davantage de pain pour que l'équilibre glucidique soit préservé. Au contraire, si le repas est basé sur les
féculents ou céréales, inutile de rajouter du pain. Si on mange peu ou pas de viande, ni poisson, ni oeufs,
on prendra un peu plus de fromage pour que l'apport protidique soit satisfaisant.
Quelques explications maintenant sur les matières grasses : la 1/2 part d'origine animale est représentée le
plus souvent par le beurre ou la crème. Le beurre sera de préférence utilisé à cru, en le laissant fondre sur
l'aliment chaud. La 1/2 part d'origine végétale est représentée par les huiles végétales et la margarine
végétale. On accordera la priorité à l'huile d'olive et on pourra alterner avec une huile de soja, de colza ou
de tournesol. La margarine au tournesol est également une bonne alternative.
* 3ème étape : Elaborer les menus correspondant au plan alimentaire
C'est à peu de choses près comme de jouer au jeu des 7 familles. Ex : dans la famille "volaille rôtie" je
voudrais la dinde, ou encore, dans la famille "dessert céréalier", je voudrais le riz au lait. De plus, on a
toute liberté pour mélanger les composants. C'est ainsi que pommes de terre + poisson au four deviendra
une brandade de morue. Et si l'on consomme un couscous à la viande, ce plat comptera pour 1 part de
viande - poisson - oeufs, 1 part de céréales - féculents - produits sucrés, 1 part de légumes cuits et 1/2 part
de matière grasse (la margarine utilisée pour la cuisson).
Le plan alimentaire ci-dessus pourra donc servir à élaborer les menus suivants :
Déjeuner de lundi
Dîner de lundi
salade d'endives aux noix
côtes de veau
coquillettes au beurre
bleu d'auvergne
compote de pommes
salade piémontaise
darne de thon à la provençale
fromage blanc
banane
Déjeuner de mardi
Dîner de mardi
salade de haricots verts
steack grillé
pommes persillées
fromage de chèvre frais
clémentines
salade de mâche
oeufs à la florentine
gâteau de semoule
Déjeuner de mercredi
Dîner de mercredi
lentilles vertes en salade
poulet rôti
concombre braisé
edam
salade de fruits fraits
potage julienne
foie de veau poêlé
riz créole
yaourt nature
poire
Et voilà ! Ce n'est pas très compliqué... Il suffit de vous y mettre. En un rien de temps, tout ceci n'aura
plus de secret pour vous.
AVERTISSEMENT : cette page est conçue à l'intention de sujets bien portants.
Table des équivalences glucidiques
Remarque : les aliments apportant la même quantité de glucides, n'apportent pas la
même quantité des autres nutriments. Attention notamment à certains modes de
cuisson (fritures, sautés...).
FECULENTS
150 g de pommes de terre (= 30 g de glucides) équivalent à :









150 g de pommes de terre cuites sans matière grasse (vapeur, robe des champs, purée,
four)
120 g de pommes de terre sautées (rissolées, croquettes)
60 g de frites, chips
60 g de pain, brioche, croissant
40 g de biscottes, pain grillé industriel
120 g de légumes secs cuits (haricots, lentilles, pois, fèves)
150 g de haricots blancs frais, scorsonères (salsifis noirs), pâtes, riz, semoule cuits
220 g de jardinière de légumes, petits pois, salsifis, crosnes, choux de Bruxelles
300 g de fonds d'artichauts
70 g de châtaignes
FRUITS
100 g de pomme fruit (= 15 g de glucides) équivalent à :





100 g de poire, prune, pêche, mures, fruits oléagineux, kaki, mangue, ananas, brugnon,
cassis, cerises aigres
130 g de mandarine, abricot, orange, citron, pamplemousse, papaye, kiwi
200 g de fraises, groseilles, framboises, melon, pastèque
70 g de raisin, banane, cerises douces, figues fraiches
20 g de raisins secs, abricots secs, dattes, figues séchées, pruneaux, bananes séchées