Bien manger au bureau

Diététique
Bien manger au
Terminées les vacances et… bonjour les kilos ! C’est décidé, vous allez la jouer dièt’ au
bureau. Bon, ce n’est pas toujours évident de surveiller son alimentation, entre les odeurs
du MacDo et le bon rougail saucisse du collègue. Mais tout est dans l’organisation.
Micro-onde ou pas, il existe un grand nombre de petites recettes à préparer la veille et à
emmener dans un Tupperware. Conseils de Claudine Robert-Hoarau, diététicienne libérale
à Saint-Denis. [Audrey Hoarau]
Prendre son temps
Par manque de temps ou par envie, il arrive (trop) souvent que nous
tombions dans la facilité en avalant sandwich, pâtisserie et boisson
sucrée en guise de déjeuner. Et si cela n’est pas suffisant, le distributeur regorge de petites douceurs qui n’attendent que d’être consommées. Tout ça c’est bien pour le palais, mais pas pour la forme et
encore moins pour vos formes. Car les kilos amassés sur les hanches,
ça se voit ! Pour les déloger, commencez par vous accorder 20 minutes pour déguster votre repas, c’est le temps nécessaire à votre organisme pour vous envoyer un signal de satiété. Manger vite incitera à
manger davantage et souvent plus que nécessaire.
Choisir son équilibre
Il n’existe pas de « bons », ni de « mauvais » aliments. « Ce n’est pas
tant la composition d’un plat qui importe mais plutôt l’équilibre général de l’apport alimentaire sur une période donnée, la semaine par
exemple », explique Claudine Robert-Hoarau. Tout est une question
de fréquence de consommation et de quantité. Dans l’idéal, un déjeuner devrait contenir des sucres complexes rassasiants (pain, pâtes,
riz), une viande, un poisson ou un œuf pour les protéines de fer, un
produit laitier pour le calcium, une dose de matière grasse (vinaigrette, beurre pour les lipides et acides gras essentiels), et des fruits.
Adoptez, le plus souvent possible, des préparations contenant peu
de matières grasses et limitez les sucres « simples » (biscuits, viennoiseries, pâtisseries, sodas…).
Caris péi, trop riches
Riz, grains, rougail saucisses ou boucané, les caris péi ont la cote le
midi. En barquette ou dans une assiette, leur consommation doit
cependant rester exceptionnelle. « On peut s’autoriser une barquette
tous les quinze jours, et ne pas oublier que les caris les plus gras sont
ceux à base de charcuterie», conseille Claudine Robert-Hoarau. «Tous
les aliments peuvent être consommés, après tout dépend de la
quantité, de la fréquence et de la façon de les cuisiner. En effet, un
apport en lipides (huile) trop important peut entraîner une prise de
poids. » Si, toutefois vous n’avez pas d’autres solutions, optez alors
pour un cari pauvre en matières grasses et réduisez la quantité de
féculents : le riz et le grain.
Les besoins quotidiens moyens d’une femme sont
de l’ordre de 1900 calories. 600 à 700 calories
doivent être fournies par le déjeuner.
30 Femme Mag
Boissons sucrées, à éviter
Dans un menu équilibré, l’eau est à privilégier et les
sodas sont à éviter. Ces boissons gazeuses toujours très
sucrées (20 à 30 carrés de sucre par litre), ne contiennent
pas d’éléments nutritifs intéressants et peuvent
entraîner, en cas d’excès, une prise de poids. En
revanche, les jus de fruits sont riches en antioxydants
mais la teneur en vitamine C et béta carotène est moins
élevée que dans le fruit. Un jus ne remplacera jamais un
fruit, mais le pur jus 100% peut être consommé
régulièrement mais modérément (un verre par jour) car
sa teneur en sucre reste importante.
bureau
Les recettes maison
• Sandwich équilibré
2 tranches de pain complet + 2 tranches de blanc de
poulet ou 2 œufs ou 80 g de thon au naturel + crudités à
volonté (tomates, salade) + 1 petit carré de beurre ou
moutarde ou fromage frais allégé (30 g)
• Salade équilibrée Salade de pâtes ou de riz (150 g cuites) + 200 g de
légumes verts (tomate, concombre, courgette) + 80 g de
thon au naturel ou 100 g de jambon blanc découpé en
cubes + 1 c à soupe de vinaigrette ou une sauce au yaourt
et citron.
À utiliser épices, herbes et condiments pour
varier les goûts.
• Repas à réchauffer
❙ 250 g de légumes cuits (ratatouille) + 1 filet de poisson
(cabillaud poêlé avec une cuillère à café d’huile d’olive)
+ 120 g de riz (4 cuillères à soupe) = 374 kcal
❙ Poêlée de courgettes (250 g) + 1 blanc de poulet (100 g)
avec un coulis de tomates (1 c. à soupe d’huile) + 60 g de
pain (1/4 de baguette) = 457 kcal.
❙ 250 g de daube de citrouille + carry de poulet de la veille
(100 g) (1 c. à soupe d’huile) + 120 g de riz = 447 kcal
Complétez par un laitage et un fruit frais ou une compote
sans sucre ajouté = 550/600 kcal.
Les formules
à emporter
Barquettes, fast-food, et autres sandwichs sont, la plupart
du temps, trop gras, trop sucrés, trop salés, avec un apport
en fibres alimentaires trop faible. S’il n’y a pas d’autres
solutions, préférez des petites portions. Car plus la
consommation de ces plats est fréquente, plus la quantité
de graisse, de sel et de sucre sera importante dans l’alimentation globale.
Exemples de formule
❙ Hamburger + salade (30 ml de sauce)
+ Soda light moyen = 480 kcal
❙ Plutôt qu’un Royal bacon + Frite moyenne
+ Soda moyen = 1 010 kcal
❙ 1 panini au fromage + 1 part de tarte
+ 1 brique de jus de fruit = 891 kcal.
Au restaurant
Optez pour de la viande ou du poisson grillés (100 g)
+ légumes verts (250g) + 60 g de pain + salade de fruits
ou 2 boules de sorbet = 589 kcal