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Elaborer son plan alimentaire et composer ses menus
* Définition et intérêt du plan alimentaire
Le plan alimentaire est un tableau couvrant une période plus ou moins longue, qui contient les prévisions
plus ou moins détaillées des repas de chaque journée. Le plan alimentaire sert de trame pour réaliser
ensuite des menus variés et équilibrés.
L'intérêt d'un plan alimentaire personnel réside dans la grande souplesse qu'il offre, comparé à des menus
que d'autres personnes auraient conçus à votre intention. En effet, nul ne connaît mieux que vous-même
les aliments ou les mets que vous appréciez et ceux que vous détestez, votre budget, le temps dont vous
disposez pour cuisiner et pour prendre vos repas.
* 1ère étape : tracer les lignes et les colonnes de votre futur plan alimentaire
A titre d'exemple, élaborons ensemble un plan alimentaire de 3 jours pour une personne qui prend tous les
matins un petit-déjeuner identique (inutile, donc, de le reporter dans le tableau).
Nous allons donc prévoir 3 lignes et 2 colonnes, qui formeront 6 cases. Ce qui, à ce stade, nous donne :
Déjeuner de lundi
Déjeuner de mardi
Déjeuner de mercredi
Dîner de lundi
Dîner de mardi
Dîner de mercredi
* 2ème étape : choisir les critères de base de chaque composant des repas
Pour ce faire, on s'efforcera d'être imaginatif afin de ne pas manger tous les jours la même chose ! Et on
n'oubliera pas de suivre les règles de l'équilibre alimentaire en se posant la question : "ai-je bien intégré à
ce repas 1 part de chaque groupe d'aliments (et non 2 parts ou aucune)... Dernier point de contrôle, on
pensera à alterner les légumes verts et les féculents en garniture du plat principal. On obtiendra un tableau
qui pourra ressembler à celui-ci :
Déjeuner de lundi
Dîner de lundi
crudités
salade de féculents
viande blanche grillée
poisson au four
céréales
légumes verts vapeur
fromage à pâte persillée
produit laitier
compote
fruit
Déjeuner de mardi
Dîner de mardi
entrée de cuidités
salade
viande rouge grillée
oeufs
pommes de terre
légumes verts
fromage frais
dessert céréalier
fruit
Déjeuner de mercredi
Dîner de mercredi
légumes secs en salade
potage de légumes
volaille rôtie
abat sauté
légumes verts braisés
céréales
fromage type Hollande
dessert lacté
salade de fruits frais
fruit
Chacun procèdera à sa façon, avec son propre vocabulaire et en respectant ses habitudes alimentaires
personnelles. Ainsi, une personne qui n'a pas coutûme de faire des repas aussi structurés que ceux
proposés dans l'exemple ci-dessus peut très bien consommer un repas comportant une salade composée,
du pain, du fromage et un fruit. Pas de hors-d'oeuvre, pas de cuisine élaborée, mais en revanche,
l'équilibre peut tout à fait être conservé. Dans ce cas, le plan alimentaire indiquera par exemple : légumes
cuits en salade + protéines animales / fromage à pâte molle / pain / fruit.
Un mot à présent sur les équivalences : si on mange peu ou pas de féculents, on veillera à compenser par
davantage de pain pour que l'équilibre glucidique soit préservé. Au contraire, si le repas est basé sur les
féculents ou céréales, inutile de rajouter du pain. Si on mange peu ou pas de viande, ni poisson, ni oeufs,
on prendra un peu plus de fromage pour que l'apport protidique soit satisfaisant.
Quelques explications maintenant sur les matières grasses : la 1/2 part d'origine animale est représentée le
plus souvent par le beurre ou la crème. Le beurre sera de préférence utilisé à cru, en le laissant fondre sur
l'aliment chaud. La 1/2 part d'origine végétale est représentée par les huiles végétales et la margarine
végétale. On accordera la priorité à l'huile d'olive et on pourra alterner avec une huile de soja, de colza ou
de tournesol. La margarine au tournesol est également une bonne alternative.
* 3ème étape : Elaborer les menus correspondant au plan alimentaire
C'est à peu de choses près comme de jouer au jeu des 7 familles. Ex : dans la famille "volaille rôtie" je
voudrais la dinde, ou encore, dans la famille "dessert céréalier", je voudrais le riz au lait. De plus, on a
toute liberté pour mélanger les composants. C'est ainsi que pommes de terre + poisson au four deviendra
une brandade de morue. Et si l'on consomme un couscous à la viande, ce plat comptera pour 1 part de
viande - poisson - oeufs, 1 part de céréales - féculents - produits sucrés, 1 part de légumes cuits et 1/2 part
de matière grasse (la margarine utilisée pour la cuisson).
Le plan alimentaire ci-dessus pourra donc servir à élaborer les menus suivants :
Déjeuner de lundi
Dîner de lundi
salade d'endives aux noix
côtes de veau
coquillettes au beurre
bleu d'auvergne
compote de pommes
salade piémontaise
darne de thon à la provençale
fromage blanc
banane
Déjeuner de mardi
Dîner de mardi
salade de haricots verts
steack grillé
pommes persillées
fromage de chèvre frais
clémentines
salade de mâche
oeufs à la florentine
gâteau de semoule
Déjeuner de mercredi
Dîner de mercredi
lentilles vertes en salade
poulet rôti
concombre braisé
edam
salade de fruits fraits
potage julienne
foie de veau poêlé
riz créole
yaourt nature
poire
Et voilà ! Ce n'est pas très compliqué... Il suffit de vous y mettre. En un rien de temps, tout ceci n'aura
plus de secret pour vous.
AVERTISSEMENT : cette page est conçue à l'intention de sujets bien portants.
Table des équivalences glucidiques
Remarque : les aliments apportant la même quantité de glucides, n'apportent pas la même
quantité des autres nutriments. Attention notamment à certains modes de cuisson (fritures,
sautés...).
FECULENTS
150 g de pommes de terre (= 30 g de glucides) équivalent à :









150 g de pommes de terre cuites sans matière grasse (vapeur, robe des champs, purée,
four)
120 g de pommes de terre sautées (rissolées, croquettes)
60 g de frites, chips
60 g de pain, brioche, croissant
40 g de biscottes, pain grillé industriel
120 g de légumes secs cuits (haricots, lentilles, pois, fèves)
150 g de haricots blancs frais, scorsonères (salsifis noirs), pâtes, riz, semoule cuits
220 g de jardinière de légumes, petits pois, salsifis, crosnes, choux de Bruxelles
300 g de fonds d'artichauts
70 g de châtaignes
FRUITS
100 g de pomme fruit (= 15 g de glucides) équivalent à :





100 g de poire, prune, pêche, mures, fruits oléagineux, kaki, mangue, ananas, brugnon,
cassis, cerises aigres
130 g de mandarine, abricot, orange, citron, pamplemousse, papaye, kiwi
200 g de fraises, groseilles, framboises, melon, pastèque
70 g de raisin, banane, cerises douces, figues fraiches
20 g de raisins secs, abricots secs, dattes, figues séchées, pruneaux, bananes séchées
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