Résumés de livres
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Elaborer son plan alimentaire et composer ses menus * Définition et intérêt du plan alimentaire Le plan alimentaire est un tableau couvrant une période plus ou moins longue, qui contient les prévisions plus ou moins détaillées des repas de chaque journée. Le plan alimentaire sert de trame pour réaliser ensuite des menus variés et équilibrés. L'intérêt d'un plan alimentaire personnel réside dans la grande souplesse qu'il offre, comparé à des menus que d'autres personnes auraient conçus à votre intention. En effet, nul ne connaît mieux que vous-même les aliments ou les mets que vous appréciez et ceux que vous détestez, votre budget, le temps dont vous disposez pour cuisiner et pour prendre vos repas. * 1ère étape : tracer les lignes et les colonnes de votre futur plan alimentaire A titre d'exemple, élaborons ensemble un plan alimentaire de 3 jours pour une personne qui prend tous les matins un petit-déjeuner identique (inutile, donc, de le reporter dans le tableau). Nous allons donc prévoir 3 lignes et 2 colonnes, qui formeront 6 cases. Ce qui, à ce stade, nous donne : Déjeuner de lundi Déjeuner de mardi Déjeuner de mercredi Dîner de lundi Dîner de mardi Dîner de mercredi * 2ème étape : choisir les critères de base de chaque composant des repas Pour ce faire, on s'efforcera d'être imaginatif afin de ne pas manger tous les jours la même chose ! Et on n'oubliera pas de suivre les règles de l'équilibre alimentaire en se posant la question : "ai-je bien intégré à ce repas 1 part de chaque groupe d'aliments (et non 2 parts ou aucune)... Dernier point de contrôle, on pensera à alterner les légumes verts et les féculents en garniture du plat principal. On obtiendra un tableau qui pourra ressembler à celui-ci : Déjeuner de lundi Dîner de lundi crudités salade de féculents viande blanche grillée poisson au four céréales légumes verts vapeur fromage à pâte persillée produit laitier compote fruit Déjeuner de mardi Dîner de mardi entrée de cuidités salade viande rouge grillée oeufs pommes de terre légumes verts fromage frais dessert céréalier fruit Déjeuner de mercredi Dîner de mercredi légumes secs en salade potage de légumes volaille rôtie abat sauté légumes verts braisés céréales fromage type Hollande dessert lacté salade de fruits frais fruit Chacun procèdera à sa façon, avec son propre vocabulaire et en respectant ses habitudes alimentaires personnelles. Ainsi, une personne qui n'a pas coutûme de faire des repas aussi structurés que ceux proposés dans l'exemple ci-dessus peut très bien consommer un repas comportant une salade composée, du pain, du fromage et un fruit. Pas de hors-d'oeuvre, pas de cuisine élaborée, mais en revanche, l'équilibre peut tout à fait être conservé. Dans ce cas, le plan alimentaire indiquera par exemple : légumes cuits en salade + protéines animales / fromage à pâte molle / pain / fruit. Un mot à présent sur les équivalences : si on mange peu ou pas de féculents, on veillera à compenser par davantage de pain pour que l'équilibre glucidique soit préservé. Au contraire, si le repas est basé sur les féculents ou céréales, inutile de rajouter du pain. Si on mange peu ou pas de viande, ni poisson, ni oeufs, on prendra un peu plus de fromage pour que l'apport protidique soit satisfaisant. Quelques explications maintenant sur les matières grasses : la 1/2 part d'origine animale est représentée le plus souvent par le beurre ou la crème. Le beurre sera de préférence utilisé à cru, en le laissant fondre sur l'aliment chaud. La 1/2 part d'origine végétale est représentée par les huiles végétales et la margarine végétale. On accordera la priorité à l'huile d'olive et on pourra alterner avec une huile de soja, de colza ou de tournesol. La margarine au tournesol est également une bonne alternative. * 3ème étape : Elaborer les menus correspondant au plan alimentaire C'est à peu de choses près comme de jouer au jeu des 7 familles. Ex : dans la famille "volaille rôtie" je voudrais la dinde, ou encore, dans la famille "dessert céréalier", je voudrais le riz au lait. De plus, on a toute liberté pour mélanger les composants. C'est ainsi que pommes de terre + poisson au four deviendra une brandade de morue. Et si l'on consomme un couscous à la viande, ce plat comptera pour 1 part de viande - poisson - oeufs, 1 part de céréales - féculents - produits sucrés, 1 part de légumes cuits et 1/2 part de matière grasse (la margarine utilisée pour la cuisson). Le plan alimentaire ci-dessus pourra donc servir à élaborer les menus suivants : Déjeuner de lundi Dîner de lundi salade d'endives aux noix côtes de veau coquillettes au beurre bleu d'auvergne compote de pommes salade piémontaise darne de thon à la provençale fromage blanc banane Déjeuner de mardi Dîner de mardi salade de haricots verts steack grillé pommes persillées fromage de chèvre frais clémentines salade de mâche oeufs à la florentine gâteau de semoule Déjeuner de mercredi Dîner de mercredi lentilles vertes en salade poulet rôti concombre braisé edam salade de fruits fraits potage julienne foie de veau poêlé riz créole yaourt nature poire Et voilà ! Ce n'est pas très compliqué... Il suffit de vous y mettre. En un rien de temps, tout ceci n'aura plus de secret pour vous. AVERTISSEMENT : cette page est conçue à l'intention de sujets bien portants. Table des équivalences glucidiques Remarque : les aliments apportant la même quantité de glucides, n'apportent pas la même quantité des autres nutriments. Attention notamment à certains modes de cuisson (fritures, sautés...). FECULENTS 150 g de pommes de terre (= 30 g de glucides) équivalent à : 150 g de pommes de terre cuites sans matière grasse (vapeur, robe des champs, purée, four) 120 g de pommes de terre sautées (rissolées, croquettes) 60 g de frites, chips 60 g de pain, brioche, croissant 40 g de biscottes, pain grillé industriel 120 g de légumes secs cuits (haricots, lentilles, pois, fèves) 150 g de haricots blancs frais, scorsonères (salsifis noirs), pâtes, riz, semoule cuits 220 g de jardinière de légumes, petits pois, salsifis, crosnes, choux de Bruxelles 300 g de fonds d'artichauts 70 g de châtaignes FRUITS 100 g de pomme fruit (= 15 g de glucides) équivalent à : 100 g de poire, prune, pêche, mures, fruits oléagineux, kaki, mangue, ananas, brugnon, cassis, cerises aigres 130 g de mandarine, abricot, orange, citron, pamplemousse, papaye, kiwi 200 g de fraises, groseilles, framboises, melon, pastèque 70 g de raisin, banane, cerises douces, figues fraiches 20 g de raisins secs, abricots secs, dattes, figues séchées, pruneaux, bananes séchées
