mémoire
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comme… Phases 1. Colère PROCESSUS DU CHANGEMENT Manifestations Manifestations physiques ou restent contenues. Le leader est souvent la cible de la colère du groupe (bouc émissaire). 2. Déni Non prise en considération des raisons objectives qui justifient le changement. Attitudes efficaces Évitement : laisser s’exprimer Compréhension : Écouter et donner du feed-back Attitude « adulte » : Donner des faits, des chiffres, des éléments d’appréciation. Confusion entre imaginaire et réel. Expliquer la situation. Aveuglement sur les modifications Maintenir écoute et ouverture. de l’environnement. Reporter les discussions Maintenir l’irrévocabilité du principe. Avancer des excuses non appropriées Rester ouvert sur les modalités de solution 3. Marchandage Faire appel aux sentiments S’arranger pour que le problème n’apparaisse plus... 4. Dépression Manque total d’énergie. Apathie. Manque de motivation. Le leader est particulièrement exposé. Maintenir une structure ferme sur laquelle il est facile de trouver des repères. Mise à disposition d’opportunités (sans rien imposer) Renforcer le potentiel énergétique : individuel : alimentation, activité physique collectif : esprit d’entreprise, manifestations communes 5. Acceptation Concentration sur la manière de vivre le changement. Recadrage de la situation qui permet de faire apparaître de nouvelles possibilités A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… NIVEAUX LOGIQUES Image que vous avez de vous-même. Tout ce que vous êtes convaincu d’être ou de ne pas être, d’avoir ou de ne pas avoir A tous niveaux : affectif, émotif, physique, intellectuel, culturel, Identité moral, religieux. Croyances sur Dans tous les domaines : dans l’action, le travail, le relationnel, soi les finances, les plaisirs, la souffrance (exemple : Je suis capable d’endurer une grande souffrance au service de mon idéal), etc Tout ce à quoi vous attachez de l’importance 4 - PENSER Ce que vous croyez, ce à quoi vous vous soumettez, votre acceptation ou non des principes moraux, religieux, Croyances philosophiques. Valeurs Ce qui vous amène à juger une chose, une action, une réalisation, une relation, etc. « bon » ou « mauvais » que ce soit vous ou une autre personne qui y soit impliqué. Vos « interdits » et vos « permis ». Les limites que vous vous imposez pour rester en accord avec vos valeurs (si l’honnête est une valeur importante pour vous, vous ne vous laisserez pas aller à voler, par exemple). Votre niveau de formation, votre bagage et vos connaissances 3 - AVOIR intellectuelles, vos compétences, vos savoir-faire. Votre physique et votre santé. Aptitudes Vos talents et dons. Capacités Les intérêts et projets qui vous mobilisent vraiment, en ce sens que vous réalisez. Et ceux qui vous immobilisent vraiment, c’est-àdire les capacités dont vous pensez qu’elles vous manquent (ne pas avoir la bosse des maths, ou ne pas être capable de gérer, par exemple). Mettez là toutes les capacités que vous utilisez pour alimenter votre comportement. C’est tout ce que vous faites pour interagir avec votre 2 – FAIRE Comportement environnement, dans tous les domaines (actions, travail, finances, contacts...) Êtres humains, activités, aisance matérielle, décors de vie. 1 - VIVRE Tout ce qui vous entoure, les avantages que vous avez et les Environnement contraintes que cela vous impose et aussi les réactions des autres à votre égard. Ces niveaux sont en relation étroite les uns avec les autres. Si quelque chose est changée dans un des niveaux, cela implique un changement dans tous les autres niveaux. 5 - ETRE A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… PRENDRE SOIN DE SA SANTE APRES 60 ANS Garder la forme ou la retrouver est un des éléments clés pour bien vieillir. L’harmonie physique et intellectuelle en est le garant. Rester en bonne forme devrait être l’une des préoccupations principales des retraités. Trois mesures essentielles : BIEN S’ALIMENTER Bien s’alimenter dépend largement des rythmes de vie de chacun et de ses activités. Une bonne alimentation doit être variée et en quantité suffisante, répartie en 3 repas ou plus. Les besoins nutritionnels des personnes âgées sont pratiquement identiques à ceux des adultes plus jeunes, surtout si leur activité physique est maintenue. Il faut boire au moins 1,5 litre de boissons par jour sous forme d’eau en priorité. Il importe de consommer un produit laitier à chaque repas. PRATIQUER UNE ACTIVITE SPORTIVE Avant de commencer il est indispensable de faire le point sur son état de santé avec son médecin. Puis il faudra se mettre ou se remettre progressivement à l’activité physique que l’on aura choisie. Un entraînement régulier garantit le maintien de ses aptitudes cardiaques et musculaires. Il vaut mieux choisir une activité sportive qui favorise l’endurance plutôt que les efforts brefs et intensifs. Les activités les mieux adaptées : la marche, le jogging, la bicyclette, la natation, la gymnastique d’entretien, le ski de fond ENTRETENIR SA MEMOIRE De nombreuses personnes expriment des difficultés avec leur mémoire. Dans la très grande majorité des cas, ces difficultés ne traduisent pas une détérioration du fonctionnement cérébral. La solitude, le repli sur soi et la peur de « perdre la tête » sont les ennemis de la mémoire. Il existe des moyens de prévention ou de réentraînement pour la mémoire qui consistent à stimuler l’attention, à organiser sa mémoire ne groupant les informations et en rejetant celles qui sont inutiles. Mais le travail d’entraînement ne doit pas concerner uniquement la mémoire. C’est tout le fonctionnement mental qu’il faut stimuler : le sensoriel, l’imaginaire, la créativité et le jugement. A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… ALIMENTATION ADAPTEE Une bonne alimentation est une arme efficace contre certains maux (fatigue, constipation, douleurs vertébrales…). Grâce à un bon apport en calcium, elle diminue beaucoup des risques de fractures (50.000 fractures du col du fémur chaque année en France). Elle fait partie de la prise en charge par chacun de sa propre santé. Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides et assure un apport convenable en vitamines, minéraux (fer, magnésium, calcium) et en fibres. Les besoins en énergie baissent avec l’âge surtout lorsque l’activité physique diminue. Mais ajustement ne veut pas dire trop réduire. Au-delà de 60 ans, on recommande des rations d’environ 1.800 à 2.000 Kcal par jour, soit un peu moins qu’à 30-40 ans (2.000 pour la femme et 2.700 pour l’homme). Attention, à moins de 1.800 Kcal il est impossible d’éviter certaines carences. Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de faire 4 vrais repas : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner. QUELQUES ERREURS A EVITER L’abus de sucreries L’abus de graisses L’abus de boissons alcoolisées Trop peu de fruits et légumes Trop peu de fibres Trop peu de boissons A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… PREVENIR LES RISQUES DE MAUVAIS VIEILLISSEMENT La prévention peut être envisagée dans trois directions : LE RALENTISSEMENT DU VIEILLISSEMENT BIOLOGIQUE Les actions de nos jours sont très limitées. S’il existe de nombreuses théories sur le vieillissement, aucune ne permet aujourd’hui d’intervenir sur le phénomène. Cet objectif reste largement du domaine de la recherche. CORRIGER LES FACTEURS DE RISQUE CONDUISANT A DES MALADIES CHRONIQUES ET INVALIDANTES On connaît les méfaits chez l’adulte jeune du tabagisme, de la sédentarité, de l’obésité, etc… Leurs conséquences sont retardées et surviennent habituellement après 60 ans. Leur dépistage et leur prévention devrait, en fait, débuter avant cet âge. DEPISTER PRECOCEMENT DES MALADIES ASYMPTOMATIQUES OU DEFICIENCES DEBUTANTES Il importe de distinguer 3 domaines : Les altérations biomédicales (ou déficiences sensorielles, cognitives, ostéoarticulaires, sphinctériennes, etc.) Leurs conséquences fonctionnelles (ou incapacité dans les gestes de la vie quotidienne) Et le désavantage social (besoin d’aide). Chacun de ces domaines peut faire l’objet d’une évaluation ou bilan débouchant sur des recommandations. LE BILAN DE SANTE PERMET DE PREVENIR LE VIEILLISSEMENT PATHOLOGIQUE A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… MEMOIRE La mémoire est l'une des fonctions les plus importantes et l'une des propriétés les plus passionnantes du cerveau. Il est bien vrai qu'elle régit l'essentiel de nos activités qu'elles soient scolaires, professionnelles, quotidiennes ou de loisirs. Elle construit aussi bien l'identité, les connaissances, l'intelligence, la motricité et l'affectivité de chacun de nous. QU'EST-CE QUE LA MEMOIRE ? C'est la fonction qui permet de capter, coder, conserver et restituer les stimulations et les informations que nous percevons. Elle met en jeu aussi bien les structures physiques que psychiques. Il n'existe pas une, mais des mémoires. En effet, en première analyse, on peut distinguer la mémoire sensorielle, la mémoire à court terme la mémoire à long terme. COMMENT CE SYSTEME EST-IL ORGANISE ? Évidemment, les informations que nous percevons ne sont pas déversées en vrac dans une sorte de mémoire "réservoir". Elles sont organisées et régies par des systèmes qui fonctionnent en relation permanente. On fait une distinction entre la mémoire épisodique et la mémoire sémantique, d'une part, et entre la mémoire procédurale et la mémoire déclarative, d'autre part. EXISTE-T-IL UNE REGION ANATOMIQUE, SIEGE DE LA MEMOIRE ? On sait aujourd'hui qu'il n'existe pas de "centre de la mémoire", mais plusieurs sites du cerveau impliqués dans le traitement et la conservation des informations. La mémoire répond ainsi au même schéma que les autres fonctions supérieures du cerveau (la motricité, le langage, la perception, l'intelligence...) Pour simplifier, on peut préciser que : - la mémoire à court terme fait intervenir le cortex préfrontal, - - la mémoire sémantique met en jeu le néocortex, - - les corps striés et le cervelet sont très impliqués dans la mémoire procédurale, - - la mémoire déclarative intéresse l'hippocampe, - - l'hippocampe est également sollicité par la mémoire épisodique (en même temps que le thalamus et le cortex préfrontal). - Les neurobiologistes s'accordent pour conférer à l'hippocampe un rôle essentiel. Situé au coeur du cerveau, il assure la mise en relation des A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com informations stockées en différentes zones cérébrales. Son intervention est nécessaire pour faire passer les souvenirs de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. QUEL EST LE SUPPORT DE LA MEMOIRE ? Un souvenir est stocké dans un réseau de plusieurs milliers ou millions de neurones connectés les uns aux autres. Sur le plan chimique, les neurones communiquent entre eux ou avec des cellules spécialisées (musculaires, hormonales ... ) par le biais de molécules appelées neurotransmetteurs ou neuromédiateurs, Dans le cas de la mémoire, c'est l'acétylcholine qui joue un rôle essentiel. Son déficit est à l'origine de troubles mnésiques ; c'est d'ailleurs l'une des causes de la maladie d'Alzheimer. COMMENT EVALUER SA MEMOIRE ? Il existe de nombreuses batteries de tests permettant d'évaluer les capacités mnésiques. Médecins et psychologues y ont recours. La plupart des tests psychotechniques intègrent des épreuves de mémoire. Des investigations plus spécifiques, permettant notamment de déceler des détériorations organiques du cerveau, existent depuis bien longtemps. A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… DIFFERENTES MEMOIRES La mémoire sensorielle Extrêmement brève, elle correspond pratiquement au temps de perception d'un stimulus par nos organes sensoriels. La mémoire sensorielle visuelle (on dit aussi iconique) a une persistance comprise entre 300 et 500 millisecondes. La mémoire sensorielle auditive (ou échoïque) n'est guère plus longue. A ces stimuli visuels et auditifs, peuvent s'ajouter des perceptions captées par les autres sens mais qui semblent jouer un rôle moins important. Ainsi en est-il de la mémoire sensorielle tactile (mémoire haptique). C'est la combinaison de ces différentes perceptions qui permet l'identification de l'information. La mémoire à court terme Également baptisée mémoire de travail (MT), nous la sollicitons en permanence; c'est une mémoire immédiate qui nous offre la capacité de retenir, pendant une durée comprise entre une et quelques dizaines de secondes, jusqu'à 7 éléments d'information en moyenne. La mémoire à long terme Contrairement aux précédentes qui effacent les données aussitôt après leur traitement, la mémoire à long terme (MLT) stocke les informations pendant une longue période et même pendant toute la vie. D'une capacité considérable, la MLT est dépositaire de nos souvenirs, de nos apprentissages, en résumé, de notre histoire. La mémoire épisodique Elle nous permet de nous souvenir des événements, des noms, des dates et des lieux qui nous sont propres. Elle est très liée au contexte affectif. La mémoire sémantique Elle concerne les concepts, le sens des mots et des symboles la mémoire lexicale Elle concerne la forme des mots, sa "carrosserie", sa prononciation. La mémoire sémantique et la mémoire lexicale sont regroupées sous le terme "mémoire verbale". La mémoire procédurale Elle correspond au savoir-faire. Elle sert à réaliser des opérations complexes souvent motrices et entre probablement en jeu dans l'apprentissage "par coeur". La mémoire déclarative C’est celle du savoir dire. Elle permet d'évoquer de façon consciente des souvenirs sous la forme de mots. A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… MALADIES DE LA MEMOIRE En cas de défaillances répétées et d'inquiétude sur ses capacités mnésiques, il est utile de consulter un médecin généraliste qui pourra faire la part entre l'anxiété, la fatigue, le stress ou un réel trouble de la mémoire et éventuellement orienter vers une consultation à l'hôpital ou dans des centres médicaux spécialisés dans l'évaluation de la mémoire. LA MEMOIRE A-T-ELLE DES LIMITES ? Si les mémoires sensorielles et à court terme ont des capacités limitées au traitement de l'information, la mémoire à long terme possède de prodigieuses facultés de conservation. Il nous arrive pourtant d'avoir des défaillances et d'oublier, sans pour autant que nous ayons à nous alarmer. L'oubli n'est pas un phénomène anormal. QUAND L'OUBLI SE MANIFESTE-T-IL ? L'oubli intervient parce que notre cerveau est organisé pour éliminer tout ce qui pourrait l'encombrer inutilement ou lorsque l'information n'a pas subi le traitement approprié. Le processus d'organisation est essentiel dans le travail et le succès du rappel : les chances de retrouver un souvenir, dans l'immense bibliothèque qu'est la mémoire sémantique, dépendent de la qualité avec laquelle on a étiqueté ce souvenir. Beaucoup d'oublis ont également une cause affective. Les psychanalystes montrent bien que l'oubli est souvent associé à des événements ou des intentions associés à des affects désagréables ou porteurs de stress. QUELS SONT LES MALADIES DE LA MEMOIRE ? Les troubles de la mémoire se caractérisent principalement par les amnésies. Des pathologies moins fréquentes sont observées sous le titre de paramnésie et hypermnésie. Les amnésies Certaines sont dues à des lésions cérébrales : les amnésies neurologiques; d'autres ont des causes psychologiques : les amnésies psychiatriques. La paramnésie C'est l'illusion du déjà vu ou du déjà vécu. Isolé et en dehors d'un tableau clinique psychotique (schizophrénie), il s'agit d'un défaut d'interprétation, d'un trouble de la perception parfois lié à la fatigue. L'hypermnésie Elle est évoquée dans les cas de troubles psychiatriques où les souvenirs du patient occupent une place obsédante, exagérée et même invraisemblable. A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com QU'EST-CE QUE LA MALADIE D'ALZHEIMER ? De plus en plus fréquente chez les sujets âgés (après 45 ans, mais surtout après 65 ans), la maladie d'Alzheimer affecte le cerveau. Elle se manifeste par une perte de la mémoire à court terme, une confusion mentale et, finalement, par une détérioration physique et intellectuelle totale. Malgré des recherches intensives, la cause précise de cette affectation reste inconnue et on ne sait pas encore la soigner. EN QUOI LE VIEILLISSEMENT PERTURBE-T-IL LA MEMOIRE ? On a longtemps cru que la perte progressive des neurones expliquait, à elle seule, les difficultés mnésiques des personnes âgées. A présent, on sait que notre capital de neurones est tellement important et sous employé que nous pouvons aller au terme de notre existence avec des potentialités préservées. Cela explique sans doute la qualité des performances mnésiques de certains sujets parfois très âgés. On sait pourtant qu'avec l'âge, se produit un ralentissement des capacités cérébrales; la transmission des informations est moins rapide : - les nouvelles acquisitions sont plus difficiles, - les souvenirs anciens existent mais leur rappel est plus complexe. S'il existe des raisons physiologiques à la baisse des performances, le vieillissement de la mémoire s'explique également par une baisse de l'activité psychique, de l'exercice physique et intellectuel ainsi que par un isolement. La mémoire a besoin d'être fréquemment sollicitée pour bien fonctionner : sa gymnastique doit se poursuivre le plus tard possible. A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… ENTRETENIR ET STIMULER SA MEMOIRE PEUT-ON STIMULER SA MEMOIRE ? Tout d'abord, précisons que, selon les pharmacologues, à ce jour, il n'a pas été fait la preuve qu'un médicament présumé efficace pour "doper" la mémoire ait eu des effets probants auprès de sujets dotés de capacités mnésiques normales ou supérieures. L'explication tient en grande partie à ce qu'aucune substance chimique ne peut être considérée comme spécifique de la mémoire. Tout au plus, peut-on, dans une période limitée, améliorer les vigilances, la concentration, diminuer l'anxiété, toutes fonctions qui lorsqu'elles sont altérées perturbent les performances mnésiques. Beaucoup de travaux s'attachent à mettre au point des molécules destinées à diminuer les troubles de la mémoire, en particulier chez les personnes âgées. Dans le cas des personnes exemptes de pathologies, plutôt que de chercher à stimuler la mémoire, il est préférable, à tout âge, de la cultiver. ENTRETENIR SA MEMOIRE L'hygiène de vie. - Le sommeil a un effet particulièrement bénéfique sur la rétention des informations acquises la veille. Le recours aux somnifères hypnotiques ne favorise pas une bonne mémoire, parce qu'ils altèrent l'une des phases importantes du sommeil : la phase paradoxale, au cours de laquelle le processus de mémorisation est très actif. - D'autres médicaments peuvent avoir une action sur les performances mnésiques. - Le tabac et plus encore, l'alcool nuisent à la mémoire. Ce dernier, à l'origine d'amnésies lacunaires, exerce une action négative sur les neurotransmetteurs et dans les cas d'alcoolisme chronique peut provoquer des lésions cérébrales irréversibles. Faire travailler sa mémoire L'une des meilleures méthodes pour exercer sa mémoire et préserver ses capacités de mémorisation est la lecture. En effet, elle met en jeu, en permanence, l'attention, la perception visuelle, la reconnaissance, la construction d'images mentales, l'organisation des informations etc... Toutes opérations qui façonnent notre mémoire. D'autres exercices peuvent être recommandés dans la mesure où ils mobilisent l'attention, où nous manifestons de l'intérêt, où nous stockons le matériel à mémoriser selon une organisation, où nous faisons intervenir la répétition... A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… EXERCICES POUR TONIFIER SA MEMOIRE Choisissez-en quelques-uns en fonction de votre âge et de vos besoins … et n’oubliez pas de les pratiquer régulièrement ! 1. Apprenez par cœur la liste de vos courses en retenant les éléments de manière logique, par catégories (les laitages, les produits d’entretien…), afin de travailler votre mémoire logique 2. Retenez les numéros de téléphone de vos proches, n’utilisez pas systématiquement le répertoire de votre téléphone mobile 3. Lisez le même livre en couple ou avec des amis, et interrogez-vous les uns les autres sur l’intrigue, les dialogues, les personnages, en essayant de «coller » l’autre 4. Essayez de voir les films correspondant aux livres que vous lisez (ou de lire les livres dont sont tirés les films que vous avez vus) afin de relever les différences 5. Si vous suivez une série télévisée, essayez tout seul ou en groupe de retrouver la biographie des personnages, la succession des principaux événements des cinq derniers épisodes 6. Travaillez votre mémoire visuelle : essayer de dessiner le plan de votre appartement, de votre immeuble, d’un parc que vous connaissez… 7. Faites des mots fléchés ou croisés, qui font travailler l’esprit 8. Profitez d’un voyage pour vous plonger dans la culture, la langue et la géographie du pays 9. Calculez de tête votre budget, votre total de courses…N’ayez pas le « réflexe machine à calculer » …sauf pour vérifier ! 10. Apprenez une nouvelle langue étrangère (seulement quelques phrases), la plus exotique possible, pour vous plonger dans de nouvelles façons de penser 11. Apprenez par cœur des poèmes, des chansons que vous appréciez 12. Écrivez l’histoire de votre famille ou de tel personnage pittoresque de votre famille à l’intention de vos petits-enfants 13. Plongez dans vos albums photos en essayant de mobiliser le maximum de souvenirs (noms des personnes, lieux, dates…) 14. Une fois par an, notez les événements importants de votre vie qui ont eu lieu dans l’année passée 15. Lisez des biographies d’hommes célèbres 16. Aidez vos enfants ou petits-enfants dans leurs devoirs, et demandez le programme aux professeurs pour « prendre de l’avance » 17. Lisez des ouvrages de vulgarisation concernant les activités ou études de vos enfants, qui en seront flattés 18. Initiez-vous à des domaines qui vous sont complètement étrangers (météorologie, astronomie, histoire du bouddhisme…) pour stimuler votre curiosité intellectuelle 19. Inventez des jeux pour vos petits-enfants 20. Et bien sûr développez des idées d’exercices comme les 19 précédents, les plus originaux possibles A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… DORMIR 7 CONSEILS AUX MAUVAIS DORMEURS 1) Évitez les excitants (café, thé, vitamine C, Coca, alcool, tabac) et les dîners copieux et tardifs. 2) Ne pratiquez pas d'activité sportive stimulante après 17 heures. Préférez les techniques de relaxation. 3) Pas de télévision ni de travail au lit, la chambre est réservée au sommeil et aux câlins. Dormez sur un bon lit, dans une pièce aérée, à une température comprise entre 18 et 22 °C. 4) N'allez vous coucher que lorsque vous avez sommeil. Pour libérer votre esprit, inscrivez sur une feuille vos préoccupations et les solutions que vous pouvez y apporter. 5) Si vous vous réveillez au cours de la nuit, levez-vous et préparez-vous une tisane, lisez, repassez, mais recouchez-vous dès que l'envie de dormir se fait sentir. 6) Au petit matin, levez-vous définitivement si vous êtes réveillé depuis vingt minutes, préparez-vous tranquillement. 7) Évitez les longues siestes (pas plus de vingt minutes pour récupérer dans la journée). A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… TECHNIQUES DE GESTION DU STRESS ORIENTEES VERS LES PROBLEMES Rassembler de l’information de qualité Questionner ceux qui ont de l’information de qualité : établir une liste de questions, conserver un point de vue critique. La résolution des problèmes 1. Qu’est-ce qui me préoccupe ? 2. Qu’est-ce que je veux ? 3. Qu’est-ce que je peux faire ? 4. Qu’est-ce que cela me donnerait et à quels coûts ? 5. Qu’est ce que je choisis ? 6. Est-ce que je peux le faire ? 7. Maintenant je le fais ! 8. Est-ce que cela a été efficace ? L’entraînement aux habiletés de communication Savoir dire « non » Exprimer ses émotions Demander un changement Répondre aux critiques La gestion du temps Prévoir un planning incluant des activités de détente Établir des priorités La mobilisation du support des gens de l’entourage Informer les gens de vos besoins précis Accepter que l’aide reçue soit imparfaite Accepter que chacun vous aide à sa manière : confidence, loisirs, exécution de tâches, fourniture de moyens et de ressources Les efforts pour changer l’environnement Le rendre plus sécuritaire Le rendre plus simple Se retirer de l’environnement Période de repos et d’intimité A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… TECHNIQUES DE GESTION DU STRESS ORIENTEES VERS LES EMOTIONS Détourner son attention Lecture Sport Bricolage Rechercher le sens de ce que l’on vit Aspect spirituel Se rappeler ses intentions Ses valeurs et ses croyances Prendre une distance émotionnelle Regarder cela de plus loin Humour Dédramatiser Se comparer à d’autres personnes dans la même situation Pas seulement à ce qu’elles réussissent Surtout à ce qu’elles vivent de semblable Exprimer ses sentiments A un confident Aux membres de la famille S’observer Mieux se connaître Se parler comme à un ami Se donner des directives S’encourager Réviser ses critères d’évaluation afin d’éviter de se demander l’impossible L’entraînement à la relaxation A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… SURMONTER LE STRESS Résister au stress, c’est d’abord travailler sur soi, accepter de se prendre en main en observant quelques principes de prévention : Une bonne hygiène de vie Ménager un temps de sommeil suffisant Pratiquer régulièrement une activité physique Réduire les excitants Se réserver des moments de détente. Prendre du recul Se poser régulièrement la question : « les choses pour lesquelles je me stress en valent-elles la peine ? » Envisager calmement les problèmes à résoudre. Sont-ils aussi graves ? Quelles sont les différentes solutions ? Parler aux autres Pouvoir parler de ses préoccupations à des personnes de confiance peut aider à voir la situation sous un jour nouveau et à trouver des solutions valables. Oser exprimer son mécontentement à ceux qui nous ont contrariés évite qu’une rage de violence s’abatte sur une innocente victime objet de notre déversoir émotionnel (collection de timbres). Séparer vie professionnelle et vie privée Savoir décrocher de ses soucis de travail lorsque l’on rentre chez soi est fondamental Etablir des priorités On se fixe des objectifs que l’on ne peut atteindre et l’estime de soi est durement touchée. Se concentrer sur les choses les plus urgentes, celles qui sont les plus importantes Apprendre à se relaxer Faire des pauses fréquentes pendant la journée Apprendre une méthode de relaxation A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… RELAXATION ECLAIR La connaissance de la relaxation-éclair est profitable. Cet exercice peut se faire à tout instant de la journée, sans matériel. LES ETAPES DE LA RELAXATION-ECLAIR 1er temps Adopter une position confortable. L’exercice se fait assis : le dos contre le dossier de la chaise, les pieds au sol (éliminer les jambes croisées), les mains sur les genoux ou les avant-bras sur la table. Quand c’est possible, fermer les yeux. 2ème temps Faire l’inventaire des contractures présentes et pourtant inutiles en position assise : mollet contracté, nuque raide, cambrure, pieds en griffes dans les chaussures… Les éliminer les unes après les autres en expirant ou au contraire en renforçant la contracture et en lâchant d’un coup. 3ème temps Inspirer par le nez et surtout, expirer très lentement par la bouche, en contractant les abdominaux Renouveler plusieurs fois l’opération. Au fur et à mesure le bien-être et la détente doivent être ressentis. 4ème temps Il est facultatif, certaines personnes y arrivent plus facilement. Il s’agit de retrouver un endroit où nous nous sentons particulièrement bien d’habitude. Pour réactiver l’image, il faut solliciter tous nos sens : Que vois-je exactement ? formes, couleurs, personnes Qu’entends-je ? Quels sons ? Quelles sont les odeurs ? Qu’est-ce que je ressens, comment est mon corps ? LES EFFETS DE LA RELAXATION-ECLAIR Outre le bien-être, par la libération des tensions, l’exercice améliore La disponibilité pour écouter, analyser La créativité pour trouver de bonnes solutions, le langage positif. A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com comme… 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. CENT IDEES ANTI-STRESS Apprenez à repérer en vous-même les signes du stress et à réagir en conséquence N’ayez pas peur de parler des situations qui vous semblent stressantes Si vous vous sentez stressé, allez prendre l’air pour vous détendre Évitez d’emporter chaque soir du travail à la maison Soyez attentif aux changements vis-à-vis de l’alimentation et de la boisson Soyez honnête vis-à-vis de votre hiérarchie, n’ayez pas peur de dire à votre responsable ce qui se passe réellement La prochaine fois que vous sentez une surcharge de travail, déléguez au moins une tâche Prenez exemple sur ceux que le stress épargne Ne vous habituez pas à travailler tard ni durant les week-ends Si vous souffrez régulièrement de migraine ou d’insomnie, consultez un médecin Notez tout ce qui vous permet de vous relaxer Écoutez aussi objectivement que possible ce qu’exprime votre corps Demandez-vous si les autres trouvent stressant de travailler avec vous Notez les jours où vous vous sentez particulièrement stressé Faites-vous plaisir en vous offrant quelque chose que vous n’achèteriez pas ordinairement Si possible placez votre bureau près d’une fenêtre Utilisez vos temps de trajet pour planifier votre journée ou pour « décrocher » du travail Isolez-vous une heure ou deux par semaine à l’écart de votre travail et de votre famille Essayez d’anticiper par des formations régulières l’évolution de l’entreprise Adoptez de nouvelles méthodes de gestions uniquement si elles s’avèrent utiles, pas simplement par mode Préservez votre emploi en attirant l’attention sur la valeur de votre tâche Profitez des plans de formation pour vous familiariser avec des méthodes de travail nouvelles ou différentes Trouvez des collègues de votre bord et travaillez ensemble à vous adapter aux changements Préparez-vous à changer une fois au moins d’orientation au cours de votre carrière Débutez lentement avec une nouvelle technologie, puis lancez-vous L’isolement est source de stress. Installez votre bureau à coté de quelqu’un de connaissance Séparez votre espace de travail des parties communes De nouvelles compétences s’acquièrent à tout âge Évaluez les facteurs de stress associés à un nouvel emploi avant de l’accepter A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com 30. Augmentez peu à peu chaque jour avec succès le nombre et la complexité des tâches déléguées 31. Traitez tous vos collaborateurs avec autant de respect et de dignité, quelle que soit leur fonction 32. Récompensez vos collaborateurs pour leur montrer que vous les appréciez 33. Déjeuner avec un nouveau collègue pour engager une relation de travail 34. Présentez-vous aux nouveaux en leur rendant visite dans leur bureau 35. Partagez votre trajet de travail avec un collègue qui habite près de chez vous 36. Faites toujours preuve de souplesse (vous ne connaissez peut-être pas toute l’histoire !) 37. Jouez un rôle actif dans l’amélioration des conditions de travail 38. Ne prenez pas trop hâtivement des décisions importantes 39. Déjeunez une fois par semaine avec votre compagne/compagnon ou avec un ami 40. Écoutez attentivement ce que vous disent vos enfants 41. Si vous n’habitez pas trop loin allez de temps en temps au travail à pied ou en vélo 42. Parlez ouvertement de vos problèmes avec des proches ou des amis 43. Installez une boîte à idées pur réduire le stress 44. Soulagez la pression en parlant des problèmes de travail 45. Pour réduire votre stress, faites du sport pendant votre pause déjeuner 46. Combattez tout forme de racisme ou de sexisme dans votre entreprise 47. Envisagez d’abord une stratégie pilote avant d’appliquer le programme complet 48. Établissez des réseaux d’aide aux personnes stressées 49. Au besoin investissez-vous davantage dans la formation 50. Analysez les ressources de votre entreprise afin de trouver la stratégie la mieux adaptée pour combattre le stress 51. Favoriser une alimentation saine en améliorant la composition de vos repas 52. Prenez conscience de la politique de votre entreprise au sujet du stress 53. Repérez les jours de fort absentéisme 54. Recherchez des preuves évidentes de l’efficacité de chaque intervention 55. Chaque soir, rangez votre bureau pour commencer vos journées dans un minimum de stress 56. Prévoyez un gadget ou un jeu pour « jouer » pendant les pauses 57. Tentez plusieurs dispositions avant de vous installer dans un nouveau bureau 58. Lorsque vous changez de bureau, prenez le temps de voir comment vous pourrez donner de l’attrait à votre nouvel espace de travail 59. Demandez à un collègue de vous signaler les moments où vous semblez stressé 60. Surestimez toujours un peu les temps à allouer à chaque projet 61. Notez chaque jour les problèmes rencontrés pour déterminer si certains sont récurrents 62. fixez-vous des objectifs réalistes pour ne pas vous sentir trop stressé par le nombre d’échéances que vous n’avez pas respectées 63. Si vous savez les gens incapables de vous aider, ne leur demandez pas d’aide 64. Gardez pour vous toute critique négative concernant des collègues 65. En cas de travail urgent à terminer, demandez à un collègue de prendre vos appels ou mettez-vous sur répondeur 66. Essayez de faire une pause toutes les heures environ A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com 67. Lorsque vous avez terminé une tâche, barrez-la sur votre liste « à faire » pour avoir le plaisir de voir la liste diminuer 68. Ne noyez pas les gens sous une masse d’informations dont ils n’ont pas besoin 69. Tenez un planning des courriers en attente et respectez-le 70. Envoyez vos fax et vos courriers en début de journée car la fatigue affaiblit les capacités de communication 71. Ne faites pas la sourde oreille et sachez reconnaître que vous avez des problèmes 72. Évitez les gens et les situations susceptibles d’engendrer chez vous un comportement qui vous déplait 73. L’exercice est un bon dérivatif à la colère 74. Soyez honnête concernant les raisons qui vous poussent à refuser un travail 75. Essayez de ne pas être acculé à décider dans la hâte 76. Pratiquez le yoga ou une autre discipline du même type qui vous aidera à vous relaxer 77. Aidez vos collègues stressés à mieux gérer leur emploi du temps 78. Demandez aux amis de vos collègues stressés de les aider à résoudre leurs problèmes 79. Donnez quelques conseils de relaxation à vos collègues stressés 80. Ne proposez pas votre aider si vous n’en avez pas réellement le temps 81. Suggérez à vos collègues de considérer leurs problèmes comme des opportunités 82. Respectez les opinions des autres, ne pensez pas que vous avez toujours raison 83. Repérez ceux qui ne sont pas stressés et se montrent positifs et sollicitez leur aide 84. Suggérez à vos collègues de n’entreprendre qu’une seule tâche à la fois 85. Notez les situations qui déclenchent le stress chez vos collègues 86. Assurez-vous que les personnes d’une même équipe s’entendent bien 87. Dressez la liste des personnes capables d’aider un collègue stressé 88. Encouragez vos collègues à se soutenir mutuellement 89. Suggérer que vos réunions ne durent pas plus d’une demi-heure 90. Demandez à vos collègues de donner des priorités à leurs tâches et à celles qui vous sont confiées 91. Demandez à ne pas être dérangé lorsque vous vous entretenez avec un collègue 92. Prévoyez des activités pour le week-end, ne le laissez pas simplement s’écouler 93. Écoutez votre comique préféré, le rire vous aidera à vous relaxer 94. Évitez de trop manger ou boire avant d’aller vous coucher Vos idées personnelles : 95. ___________________________________________________ 96. _____________________________________________________ 97. _____________________________________________________ 98. _____________________________________________________ 99. _____________________________________________________ 100. _____________________________________________________ A2S Formation – Lyon – Paris – Dijon – Lille – a2s-formation.com
