les symptômes pouvant survenir lors de l`arret du tabac

LES SYMPTÔMES POUVANT SURVENIR LORS DE L’ARRET DU TABAC
Voici quelques symptômes que vous pourriez ressentir lors du sevrage. Leur durée peut varier d’une personne
à l’autre. Ces symptômes ne sont évidemment pas présents chez tout le monde, mais la connaissance de
l’existence de ceux-ci pourra vous aider à mieux les appréhender. Pour chaque symptôme, une piste de
solutions est proposée ; mais n’hésitez pas à inscrire sur ces feuilles les « trucs » qui vous conviennent mieux.















Étourdissement :
Durée : de 1 à 2 jours
Explication : le corps reçoit une quantité accrue en oxygène dans le sang, ce qui provoque un état
similaire à l’hyperventilation.
Action : prenez quelques inspirations lentes mais profondes (comme des bâillements) et étirez-vous.
Vos «astuces » :
Fatigue :
Durée : de 2 à 4 semaines
Explication : le corps est en période de désintoxication et d’adaptation au manque de nicotine qui
servait de stimulant
Action : dormez suffisamment pour récupérer, bougez, mangez de bonnes choses et buvez beaucoup
d’eau.
Vos « astuces » :
Insomnie :
Durée : jusqu’à 3 semaines
Explication : le manque de nicotine peut entraîner un sommeil perturbé. Ceci est du aux différents
effets que la nicotine avait sur le cerveau.
Action : évitez de prendre des excitants (tels que café, coca,..)après 14h00.Faites de l’exercice
pendant la journée et pratiquez des techniques de relaxation. Allez-vous promener dehors après le
souper,…
Vos « astuces » :























Faim :
Durée : quelques semaines
Explication : la nicotine a un effet sur les contractions de l’estomac et sur le métabolisme de base. De
plus, l’appétit peut être stimulé parce que vous goûtez mieux les aliments ;
Action :
Vérifiez d’abord si vous avez vraiment faim ou si c’est l’envie d’avoir quelque chose dans la bouche.
Buvez beaucoup d’eau,
Mangez à heure régulière (hygiène de vie)
Mâcher des gommes ou des bonbons sans sucre
Mâcher un bâton de réglisse (sans excès)
Mangez des fruits, des légumes ou du maïs soufflé léger au lieu des bonbons.
Remplacez les visites au frigo par des promenades à l’extérieur.
N’hésitez pas à vous faire aider par une diététicienne.
Vos « astuces » :
Prise de poids
Durée : quelques semaines
Explication : la dépense énergétique chez un fumeur est supérieure de 200kcal par rapport au non
fumeur (selon différentes études, ceci est du à la nicotine). Il faudra donc veiller à compenser cette
différence de perte énergétique
Action : Faire plus d’exercices physiques
 Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur
 Aller à pied pour les petits déplacements
 s’inscrire dans un club de sport, faire du jogging, nager,…
Vos « astuces »
Toux, gorge sèche, congestion nasale :
Durée : de 1 à 2 semaines
Explication : le système respiratoire se purifie en sécrétant du mucus permettant d’évacuer les
particules de goudron et autres produits chimiques accumulés depuis que vous fumez.
Action : buvez beaucoup d’eau pour faciliter l’expectoration du mucus. Faites une activité physique
ou des exercices simples de respiration.
Vos « astuces » :




















Constipation :
Durée : de 3 à 4 semaines
Explication : le corps est habitué à la stimulation intestinale causée par la nicotine. Il cherche à
trouver ses fonctions naturelles
Action : consommez des légumes, de l’eau, des fruits, des fibres. Prenez l’habitude de boire un grand
verre d’eau le matin et le soir. L’exercice physique aide beaucoup aussi.
Vos « astuces » :
Envie obsessionnelle de fumer :
Durée : 2 semaines(ou plus…)
Explication : une envie de fumer brutale ne dure en moyenne « que » 120 secondes.
Action : prenez une grande respiration, au besoin comptez les secondes, prenez une balle anti-stress
et serrez-la 120 fois. Ecartez vous de la situation qui vous donne envie (par exemple : après le repas,
quittez la table sans attendre ; allez vous brosser les dents, peu de gens apprécient le goût de la pâte
à dentifrice combiné à celui de la cigarette).
Vos « astuces » :
Troubles de l’humeur : irritabilité, anxiété, « déprime »,… :
Durée : très variable
Explication : privé de sa drogue, le corps réagit par un stress de privation qui peut provoquer
l’impatience, l’irritabilité, la colère ou une sensation de déprime.
Action : répétez-vous que c’est normal et que ça prouve que vous êtes en train de reprendre votre
liberté. Faites des activités que vous aimez, évitez la caféine, respirez à fond, utilisez des techniques
de relaxation,…
Vos « astuces » :
Céphalée et manque de concentration:
Durée : variable
Explication : le cerveau est en manque de nicotine, ça crée des contractures musculaires au niveau
de la nuque
Action : essayez de travailler moins pendant quelques temps et évitez les situations stressantes.
Détendez-vous, faites grandes inspirations, des étirements et des massages de la nuque font aussi
beaucoup de bien.
Vos « astuces » :