les symptômes pouvant survenir lors de l`arret du tabac

LES SYMPTÔMES POUVANT SURVENIR LORS DE L’ARRET DU TABAC
Voici quelques symptômes que vous pourriez ressentir lors du sevrage. Leur durée peut varier d’une personne
à l’autre. Ces symptômes ne sont évidemment pas présents chez tout le monde, mais la connaissance de
l’existence de ceux-ci pourra vous aider à mieux les appréhender. Pour chaque symptôme, une piste de
solutions est proposée ; mais n’hésitez pas à inscrire sur ces feuilles les « trucs » qui vous conviennent mieux.
 Étourdissement :
 Durée : de 1 à 2 jours
 Explication : le corps reçoit une quantité accrue en oxygène dans le sang, ce qui provoque un état
similaire à l’hyperventilation.
 Action : prenez quelques inspirations lentes mais profondes (comme des bâillements) et étirez-vous.
 Vos «astuces » :
 Fatigue :
 Durée : de 2 à 4 semaines
 Explication : le corps est en période de désintoxication et d’adaptation au manque de nicotine qui
servait de stimulant
 Action : dormez suffisamment pour récupérer, bougez, mangez de bonnes choses et buvez beaucoup
d’eau.
 Vos « astuces » :
 Insomnie :
 Durée : jusqu’à 3 semaines
 Explication : le manque de nicotine peut entraîner un sommeil perturbé. Ceci est du aux différents
effets que la nicotine avait sur le cerveau.
 Action : évitez de prendre des excitants (tels que café, coca,..)après 14h00.Faites de l’exercice
pendant la journée et pratiquez des techniques de relaxation. Allez-vous promener dehors après le
souper,…
 Vos « astuces » :

 Faim :
 Durée : quelques semaines
 Explication : la nicotine a un effet sur les contractions de l’estomac et sur le métabolisme de base. De
plus, l’appétit peut être stimulé parce que vous goûtez mieux les aliments ;
 Action :
 Vérifiez d’abord si vous avez vraiment faim ou si c’est l’envie d’avoir quelque chose dans la bouche.
 Buvez beaucoup d’eau,
 Mangez à heure régulière (hygiène de vie)
 Mâcher des gommes ou des bonbons sans sucre
 Mâcher un bâton de réglisse (sans excès)
 Mangez des fruits, des légumes ou du maïs soufflé léger au lieu des bonbons.
 Remplacez les visites au frigo par des promenades à l’extérieur.
 N’hésitez pas à vous faire aider par une diététicienne.
 Vos « astuces » :
 Prise de poids
 Durée : quelques semaines
 Explication : la dépense énergétique chez un fumeur est supérieure de 200kcal par rapport au non
fumeur (selon différentes études, ceci est du à la nicotine). Il faudra donc veiller à compenser cette
différence de perte énergétique
 Action : Faire plus d’exercices physiques
 Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur
 Aller à pied pour les petits déplacements
 s’inscrire dans un club de sport, faire du jogging, nager,…
 Vos « astuces »
 Toux, gorge sèche, congestion nasale :
 Durée : de 1 à 2 semaines
 Explication : le système respiratoire se purifie en sécrétant du mucus permettant d’évacuer les
particules de goudron et autres produits chimiques accumulés depuis que vous fumez.
 Action : buvez beaucoup d’eau pour faciliter l’expectoration du mucus. Faites une activité physique
ou des exercices simples de respiration.
 Vos « astuces » :

 Constipation :
 Durée : de 3 à 4 semaines
 Explication : le corps est habitué à la stimulation intestinale causée par la nicotine. Il cherche à
trouver ses fonctions naturelles
 Action : consommez des légumes, de l’eau, des fruits, des fibres. Prenez l’habitude de boire un grand
verre d’eau le matin et le soir. L’exercice physique aide beaucoup aussi.
 Vos « astuces » :
 Envie obsessionnelle de fumer :
 Durée : 2 semaines(ou plus…)
 Explication : une envie de fumer brutale ne dure en moyenne « que » 120 secondes.
 Action : prenez une grande respiration, au besoin comptez les secondes, prenez une balle anti-stress
et serrez-la 120 fois. Ecartez vous de la situation qui vous donne envie (par exemple : après le repas,
quittez la table sans attendre ; allez vous brosser les dents, peu de gens apprécient le goût de la pâte
à dentifrice combiné à celui de la cigarette).
 Vos « astuces » :
 Troubles de l’humeur : irritabilité, anxiété, « déprime »,… :
 Durée : très variable
 Explication : privé de sa drogue, le corps réagit par un stress de privation qui peut provoquer
l’impatience, l’irritabilité, la colère ou une sensation de déprime.
 Action : répétez-vous que c’est normal et que ça prouve que vous êtes en train de reprendre votre
liberté. Faites des activités que vous aimez, évitez la caféine, respirez à fond, utilisez des techniques
de relaxation,…
 Vos « astuces » :
 Céphalée et manque de concentration:
 Durée : variable
 Explication : le cerveau est en manque de nicotine, ça crée des contractures musculaires au niveau
de la nuque
 Action : essayez de travailler moins pendant quelques temps et évitez les situations stressantes.
Détendez-vous, faites grandes inspirations, des étirements et des massages de la nuque font aussi
beaucoup de bien.
 Vos « astuces » :