Les protéines végétales bio

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NOTRE
CHARTE
Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif
le développement
de l’agriculture biologique
dans un esprit d’équité et de coopération.
En partenariat avec les groupements de producteurs,
nous créons des filières équitables fondées sur
le respect de critères sociaux
et écologiques exigeants.
transparence
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements.
Présents dans les instances professionnelles,
nous veillons à la qualité
de l’agriculture biologique.
lieux d’échanges
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable.
Nos biocoops sont des
Plus de 300 magasins
partout en France,
liste complète sur
www.biocoop.fr
www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour.
Imprimé avec des encres à bases végétales sur papier 100 % recyclé.
Nous nous engageons sur la
Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-11 avenue de Villars 75007 Paris - 382 891 752 RCS Paris - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Soy, Photodisc, Brand X Pictures, DR - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg
Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux dans des filières agréées) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 05/2010 - V2 - BF3062
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Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-11 avenue de Villars 75007 Paris - 382 891 752 RCS Paris - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Soy, Photodisc, Brand X Pictures, DR - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg
Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux dans des filières agréées) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 05/2010 - V2 - BF3062
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LES PROTEINES
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VEGETALES
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VOUS AVEZ DIT
PROTÉINES ?
Nécessaires à la croissance, à l’immunité
et au renouvellement des tissus, les
protéines sont indispensables à une
bonne alimentation.
Parmi les 20 acides aminés qui les composent, 8 sont dits essentiels car notre
corps est incapable de les fabriquer. Leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine…
Bref, une seule chose à retenir : ils doivent
absolument être apportés par notre alimentation, et au cours d’un même repas !
LES PROT…INES ANIMALES
L’avantage des protéines d’origine animale
(viande, poisson, œufs…) ? Elles contiennent les 8 acides aminés essentiels et ça
facilite bien la vie !
ET LES PROT…INES
D’ORIGINE V…G…TALE ALORS ?
Sur les 8 acides aminés essentiels, 4 sont plus
rares dans ces protéines (sauf dans
le soja, le quinoa et le sarrasin)…
Culture de soja
dans le sud de la France d’où l’importance d’associer intelligemment - on ne s’affole pas, c’est
pas si compliqué ! - les aliments
pour avoir les 8 au cours d’un
même repas.
ET EN PLUS, C’EST …CONOMIQUE !
Remplacer de temps en temps la viande par des protéines végétales permet non seulement de varier son alimentation mais
aussi de réduire ses dépenses. Plus facile alors d’aller vers du
100 % bio sans dépenser beaucoup plus.
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Maryvonne Jaffrelot
chef de cuisine en restauration bio
végétarienne depuis 19 ans, tient
un restaurant à Ayssènes, dans
l’Aveyron. Elle nous conseille…
DES TRUCS POUR CEUX QUI N’ONT PAS LE TEMPS ?
Il suffit d’être organisé ! Je cuis toujours plus pour
avoir des restes… cela me permet d’improviser,
d’innover et de développer ma personnalité. Le
trempage des graines la veille
réduit de moitié le temps de cuisson, vitalise les nutriments et
libère l’esprit !
DES ID…ES POUR S’ADAPTER
AUX BESOINS DE TOUS LES ÂGES ?
Des farines de riz ou de millet
avec un peu de crème d’amandes
réjouissent les petits. Un mélange
de cinq céréales accompagné de
lentilles corail aux noisettes est
toujours apprécié des
juniors. Pour les mangeurs de viandes,
pensez aux graines germées qui permettent de mieux digérer les graisses !
VOTRE PETIT PLUS ?
Je privilégie toujours les produits
locaux. Le terroir est un berceau alchimique qui nous
enrichit de façon
sociale, économique et environnementale. Consommer
local autant que possible
devient un acte respectueux
à privilégier pour le bien-être
de chacun.
L’Ayssènol, restaurant bio végétarien
(Ayssènes, 12) 05 65 78 48 64.
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SOJA, TOFU,
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LE TEMPEH :
ne vous arrêtez pas à son aspect
quelque peu… surprenant ! Ce rouleau jaune clair d’origine indonésienne est préparé à partir de graines de soja
trempées, cuites puis fermentées par un champignon. Il est très digeste et il s’utilise un peu
comme le tofu, coupé en tranches.
LE MISO : cette drôle de pâte fermentée noire
composée principalement de soja est traditionnelle au Japon. Plus ou moins salée, elle se dilue
dans des soupes de légumes, des purées, des
sauces ou juste dans de l’eau chaude pour un
bouillon vite fait et délicieux.
Disponible en bocal ou en sachet. Attention,
il ne faut pas le faire chauffer !
LES PROT…INES DE SOJA
D…SHYDRAT…ES : de texture
fibreuse, elles contiennent 55 à 70 %
de protéines. Il suffit de les mettre à
tremper un quart d’heure et de les
incorporer à des farces ou des sauces
en tout genre. Vive les bolognaises
végétariennes et le chili sin carne !
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U, ET CÆTERA.
CE QU’IL A DE PLUS QUE LES AUTRES ? Contrairement à ses
copines légumineuses, le soja contient les 8 acides aminés
essentiels. Résultat ? M’me pas besoin de chercher à le complémenter ! Riche en protéines, il est très digeste et se décline
sous de multiples formes. Reste quand m’me qu’il n’a pas
une saveur très marquéeÉ d’où l’importance de jouer
avec les légumes et les aromates qui l’accompagnent.
LE TOFU : nature, fumé ou aromatisé, il est obtenu à partir
de jus de soja, traditionnellement additionné d’un coagulant, le
nigari (chlorure de magnésium).
À incorporer en petits morceaux dans des soupes, gratins, sauces, tartes…
Idée recette
POÊL…E DE BROCOLIS AU TOFU
4 personnes, préparation : 15 min, cuisson : 10 min
800 g de brocolis
4 c. à s. de graines de sésame
250 g de tofu nature
1 c. à s. de sauce shoyu
2 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre moulu
2 c. à s. d’huile de tournesol
1. Séparez le brocoli en petits bouquets,
faites-le cuire à la vapeur 8 minutes.
2. Découpez le tofu en petits cubes.
3. Dans une grande poêle (ou un wok),
faites chauffer l’huile de tournesol, ajoutez les graines de sésame, mélangez
puis laissez-les blondir doucement.
4. Ajoutez le brocoli, le tofu, mélangez
puis, hors du feu, arrosez avec la
sauce shoyu et l’huile d’olive ; salez et
poivrez. Dégustez sans attendre.
POUR CHANGER DU TOFU... LE SEITAN :
Issue de farine de blé à base de gluten concentré, cette pâte est
cuite avec des aromates. Comme le soja, le seitan est riche en
protéines mais de saveur assez fade. Là aussi, à chacun de
s’amuser et de l’imprégner des saveurs de son choix !
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DES CÉRÉALES ET
DES LÉGUMINEUSES
Couscous-pois chiches en Afrique, riz-lentilles en Inde, maïs-haricots au MexiqueÉ l’association céréales-légumineuses se pratique traditionnellement à travers le monde depuis des lustres !
Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les
céréales : elles sont sources de protéines et apportent de la
lysine, acide aminé essentiel qui manque à la plupart des
céréales. Et en plus, les légumineuses font partie des aliments les
plus riches en fibres. Autres avantages non négligeables : elles
sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques.
COUP DE POUCE : comptez en volume 70 à 85 % de céréales
pour 15 à 30 % de légumineuses. Cette association est riche
en glucides, évitez de la pratiquer tous les jours.
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POUR CHANGER UN PEU
• Les flocons de légumineuses : ultra simples, ils n’ont pas besoin de trempage ! À mettre dans les soupes, les gratins… ils cuiront en même temps que
le reste.
• Les haricots en tout genre – rouges, azukis… – réduits en purée et
tartinés sur du pain grillé : à faire tremper une nuit puis à cuire 1 à 3 heures
selon la variété, écraser et additionner d’ail, d’huile d’olive et d’épices.
• Les farines de légumineuses : farines de lentilles ou de pois chiches, à diluer
dans de l’eau. Ça change et c’est pas cher ! Au choix : une soupe aux épices à
l’indienne ou des crêpes toutes simples. Plus rigolo : on met moins d’eau et
on en fait une pâte épaisse qu’on laisse refroidir et qu’on fait frire en tranches.
ZOOM SUR...
le quinoa
Pourquoi on en fait tout un plat ?!
Simplement parce qu’il fait partie
des graines les plus riches en protéines et contient tous les acides
aminés essentiels. Normal qu’on le
conseille comme base de salades,
de gratins ou de galettes !
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Idée recette
COUSCOUS V…G…TARIEN
4 personnes, préparation : 30 min, cuisson : 50 min
4 carottes
1 bouquet garni
2 courgettes
2 branches de céleri
300 g de potiron 2 oignons
4 navets
2 gousses d’ail
2 tomates
8 c. à s. d’huile d’olive
200 g de pois chiches déjà cuits
400 g de semoule de blé complète
20 g de graines de courge décortiquées
1 pincée de safran
1 c. à c. de cumin
Piment en poudre
Sel, poivre moulu
1. Pelez les carottes et les navets, rincez-les, découpez-les en morceaux. Éliminez les graines et l’écorce du potiron, découpez-le en gros cubes. Retirez les
extrémités des courgettes, découpez-les en tronçons. À l’aide d’un économe,
pelez le céleri pour retirer les fils, coupez-le en tronçons. Pelez et épépinez
les tomates, découpez-les en gros morceaux. Pelez et hachez finement les
oignons et les gousses d’ail.
2. Dans une cocotte, faites chauffer 2 cuillerées d’huile, faites blondir les oignons
et l’ail, poudrez avec les épices, salez et poivrez. Ajoutez les tomates, le bouquet garni, versez 1 litre et demi d’eau, laissez bouillir 15 minutes. Ajoutez
les légumes et laissez cuire pendant une demi-heure. 5 minutes avant la fin,
ajoutez les pois chiches égouttés.
3. Versez la semoule dans un grand saladier, arrosez avec l’huile restante et roulez la semoule entre vos doigts. Ajoutez peu à peu 25 cl d’eau froide.
4. Tapissez avec un linge fin la partie perforée d’un cuit vapeur, déposez la semoule,
couvrez et laissez cuire à la vapeur pendant une vingtaine de minutes.
5. En fin de cuisson, séparez les grains avec une fourchette, servez sur un grand
plat chaud avec les légumes, parsemez de graines de courge grillées.
Extrait de Tous les jours bio,
C. Madani, L. Rouvrais, M. Mourgues, Les Éditions Culinaires.
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LES “LAITS”
VÉGÉTAUX
Parfaits en remplacement du lait de vache, ils s’adaptent à toutes
vos fantaisies culinaires ! Là aussi, à chacun de choisir selon ses
goûts. Le soja est bien sûr plus riche en protéines mais ils sont
tous intéressants et apportent des éléments différents.
Je prends lequel ?
Petits déjeuners
Sauces blanches, béchamels
Crèmes anglaises, pâtissières
Pâtes à crêpes, à gâteaux
Entremets gélifiés
Soja
Riz
Avoine Amande/noisette
Idée recette
MILK-SHAKE AU LAIT DE RIZ ET AUX FRUITS
4 personnes, préparation : 10 min, pas de cuisson
2 bananes
200 g de fraises
1 orange
75 cl de lait de riz
4 c. à s. de miel
4 c. à s. de muesli
1. Pressez l’orange pour en extraire le jus.
2. Pelez les bananes, découpez-les en gros
tronçons, arrosez-les avec le jus de
l’orange. Rincez, épongez et équeutez les
fraises. Mettez ces fruits dans un blender,
ajoutez le miel, faites tourner, ajoutez le
lait, mélangez rapidement.
3. Versez dans des grands verres, ajoutez le
muesli et dégustez sans attendre.
Extrait de Tous les jours bio,
C. Madani, L. Rouvrais, M. Mourgues, Les Éditions Culinaires.
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LES GRAINES
GERMÉES
Alfalfa, radis, fenugrec, lentilleÉ Pressé ou juste un peu flémmard ? Achetez-les déjà germées au rayon frais. Pour les autres,
c’est loin d’’tre compliqué alors lancez-vous ! Si vous débutez, le plus simple est de commencer par l’alfalfa. Optez pour
le bocal verre avec une gaze ou pour les germoirs pratiques
vendus dans les biocoops.
POURQUOI C’EST SI G…NIAL ?
Plus riches en vitamines que les graines initiales, les graines germées sont
très digestes : les protéines et les glucides sont
réduits en acides aminés et en sucres simples,
qui sont facilement assimilables.
Céréales (blé, orge…), légumineuses (soja,
azukis…) ou oléagineux (sésame, tournesol…) : c’est facile à faire germer, c’est joli
et ça va avec tout - ou presque. Essayez
natures, en salade, sur des légumes, des
soupes… et soyez créatifs !
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OLÉAGINEUX
Noisettes, noix en tout genre, arachides, amandes,
sésame... sont aussi d’excellentes sources de
protéines. À grignoter tels quels ou à incorporer dans des préparations (galettes de céréales,
saladesÉ). Délicieux aussi mixés pour faire des
sauces ou en pâtes à tartiner sur du pain.
Idée recette
TABOUL… DE QUINOA, CRUDIT…S,
ET NOISETTES GRILL…ES
4 personnes, préparation : 15 min, cuisson : 15 min
1 bulbe de fenouil
2 tomates
2 carottes nouvelles
1 botte de ciboulette
200 g de quinoa
40 g de noisettes
1 c. à s. de vinaigre balsamique
2 c. à s. d’huile de noix
2 c. à s. d’huile de colza
Sel, poivre moulu
1. Rincez le quinoa sous un filet d’eau froide, égouttez-le. Faites-le cuire
dans de l’eau bouillante pendant une quinzaine de minutes, égouttez-le
soigneusement.
2. Éliminez le trognon du fenouil, pelez l’extérieur à l’aide d’un couteau économe, fendez-le en deux dans la hauteur et émincez-le.
3. Rincez les carottes, émincez-les très
finement. Rincez les tomates, fendezles en deux, éliminez les graines,
découpez-les en petits cubes. Ciselez
la ciboulette.
4. Faites griller doucement les noisettes
dans une poêle sans ajouter de
matière grasse, puis concassez-les
grossièrement.
5. Dans un bol, mélangez les huiles avec
le vinaigre de framboise, sel et poivre.
6. Disposez dans un plat creux le quinoa
avec les crudités, poudrez avec la
ciboulette et les noisettes concassées,
arrosez avec la vinaigrette.
Extrait de Tous les jours bio,
C. Madani, L. Rouvrais, M. Mourgues, Les Éditions Culinaires.
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LES ALGUES
Dix à vingt fois plus de
minéraux, oligo-éléments
et vitamines que dans les
légumes terrestres ! On
comprend mieux l’intér’t
ancestral qui leur est porté.
Mais c’est aussi leur teneur en protéines qui les rend si intéressantes : elle atteint 5 à 10 % pour les
algues brunes, jusqu’à 20 % pour les
vertes, 30 à 40 % pour les rouges et
jusqu’à 70 % pour la spiruline.
Autre intérêt de cette source de protéines végétales : contrairement
aux viandes, les algues apportent très peu de lipides (1 à 3 %
de la matière sèche)… et en plus elles sont très bon marché !
S…CH…ES ? CONSERV…ES DANS DU SEL ?
EN TARTARE PRÊT À TARTINER ?
Les paillettes s’utilisent saupoudrées sur les crudités, le kombu
se glisse dans l’eau de cuisson des céréales dont il ramollit les fibres.
Réhydratez 10 minutes la dulse et le wakamé puis coupez-les
en lanières et incorporez-les à une poêlée de légumes et de céréales.
L’astuce à retenir ? Avoir toujours un sachet d’algues déshydratées dans son placard !
POUR LES CURIEUX
• Tous les jours bio, C. Madani, L. Rouvrais, M. Mourgues,
Les Éditions Culinaires
• Manger moins de viande, Garance Leureux, Éd. La Plage
• Tofu et soja, Hu Shao Bei, Éd. La Plage
• Découvrez les protéines végétales, Chantal Clergeaud, Éd. Les 3 spirales
• Consom’action n°30 « Les protéines d’une assiette bio gourmande »
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