le calcium - Osteoporosis Canada

Une alimentation riche en
calcium est un facteur clé dans la
prévention de l’ostéoporose.
LE CALCIUM : UN
ÉLÉMENT VITAL
L
e calcium est essentiel au maintien
de la vie. Il est nécessaire au bon
fonctionnement de presque toutes
les cellules du corps, incluant celles du cœur,
des nerfs et des muscles. Les os ont également
besoin de calcium pour demeurer solides.
Le calcium se retrouve à trois endroits dans
l’organisme :
• dans le squelette et les dents,
• dans les cellules,
• dans le sang.
Puisque le calcium est si important,
l’organisme dispose d’un système rigoureux
de régulation pour s’assurer qu’une quantité
suffi sante de calcium soit toujours disponible
sur demande. Pour ce faire, l’organisme :
• absorbe le calcium directement des aliments
que nous consommons ;
• prélève le calcium à même les os quand
les quantités disponibles sont insuffi santes.
En conséquence, les os deviennent moins
denses, plus fragiles ;
• récupère une partie du calcium excrété par
l’urine en le redistribuant, par le système
sanguin, aux cellules et aux organes.
Le but pour avoir une alimentation
riche en calcium est de permettre à
l’organisme d’en maintenir une quantité
adéquate et de l’empêcher de puiser
dans les réserves (les os).
LE RÔLE DU CALCIUM DANS
LE DÉVELOPPEMENT D’OS
PLUS SOLIDES
Dès le plus jeune âge, le calcium est
essentiel à la formation d’une saine
ossature afi n qu’elle puisse supporter un
corps en développement continuel. Dès
l’âge de 20 ans chez les hommes et de
16 ans chez les femmes, les os cessent
de croître car la masse osseuse a presque
atteint son pic. La densité minérale
osseuse dépendra alors de l’apport de
calcium absorbé durant l’enfance et
l’adolescence. Avec un pic de masse
osseuse élevé, moindres sont les risques
de fragilisation et de porosité des tissus osseux.
L’os est un tissu vivant qui se renouvelle
continuellement. Bien que les os soient
solides et relativement souples, l’usure
quotidienne cause de minuscules failles
structurales, semblables à celles qui
érodent les fondations d’un immeuble.
Notre organisme comporte deux groupes
de cellules spécialisées qui exécutent
le travail d’une « équipe d’entretien ».
Les ostéoclastes évident le tissu osseux
des matières effritées qui affaiblissent
l’os. Ensuite, les ostéoblastes remplissent
les cavités avec une substance calcifi ée
qui servira à la formation du nouvel os.
Ce processus à deux temps est appelé
remodelage osseux, il se répète trois
à quatre fois par année chez un jeune
adulte en santé.
Avec l’âge, les deux groupes cellulaires
qui forment l’équipe d’entretien ne
travaillent plus au même rythme et,
l’absorption de plusieurs nutriments
dont le calcium s’avère moins effi cace;
les ostéoclastes enlèvent le vieil os
plus rapidement que les ostéoblastes
n’arrivent à reconstruire le nouvel os.
De plus le calcium, comme plusieurs
nutriments, est absorbé de façon moins
effi cace avec l’âge. Chez les personnes
qui ont des os relativement en santé, une
consommation adéquate en calcium aide
à préserver l’équilibre du processus de
Un élément essentiel pour des os en santé
LE CALCIUM

Lasagne – faite à la maison
Soupe faite avec du lait, comme une crème
de poulet, de champignons ou de céleri
Le calcium contenu dans la boisson de soya est absorbé à 75 % par rapport au calcium du lait.
Le calcium que contient certains aliments comme les amandes, la rhubarbe et les épinards n’est pas bien absorbé.
1 tasse+/250mL
1 tasse/250mL
Dé de 1 1/4”/3 cm
Dé de 1 1/4”/3 cm
3/4 tasse/185 mL
1/3 tasse/75 mL
1/2 tasse/125 mL
1/2 tasse/125 mL
300 mg
285 mg
200 mg
245 mg
295 mg
270 mg
80 mg
75 mg
1/2 boîte/55 g
1/2 boîte/105 g
1 tasse/250mL
1 tasse/250mL
1 c. à table/15 mL
1/2 tasse/125 mL
1/2 tasse/125 mL
1 tasse/250 mL
1 tasse/250 mL
1 petit
3 onces/84 g
200 mg
240 mg
300 mg
300 mg
180 mg
95 mg
75 mg
50 mg
170 mg
221 mg
130 mg
1 moyen
2 tranches
1 sachet/32 g
84 mg
40 mg
150 mg
3/4 tasse/185 mL
1 moyenne
1 moyenne
1/2 tasse/125 mL
10
50 mg
50 mg
10 mg
75 mg
150 mg
Lait – 2%, 1%, écrémé, chocolat
Babeurre
Fromage – Mozzarella
Fromage – Cheddar, Edam, Gouda
Yogourt – nature
Lait – poudre, déshydraté
Crème glacée
Fromage cottage – 2%, 1%
Sardines avec arêtes
Saumon avec arêtes – en conserve
Boisson de soya ou de riz enrichie
Jus d’orange enrichi
Mélasse, mélasse de cuisine
Graines de sésame
Haricots au four
Haricots – cuits (rouges, de Lima)
Fèves soya – cuites
Taco
Tofu – avec sulfate de calcium
Muffin – son (maison et fait avec du lait)
Pain – blé entier
Gruau instantané, avec calcium ajouté
Brocoli – cuit
Orange
Banane
Pak-choï (Bok Choy)
Figues – séchées
1 tasse/250 mL
1 tasse/250 mL
*Valeurs approximatives
+Lait enrichi de calcium – ajouter 100 mg par portion
285 mg
175 mg
PORTION CALCIUM*
LAIT ET PRODUITS LAITIERS
POISSONS ET SUBSTITUTS
PAINS ET CÉRÉALES
PLATS COMBINÉS
FRUITS ET LÉGUMES
remodelage. Des études faites auprès
d’une clientèle plus âgée ont démontré
qu’un apport adéquat en calcium pouvait
retarder la perte de masse osseuse et
ainsi diminuer le risque de fracture.
no tableau 1
COMMENT MAXIMISER LA
PRISE DE CALCIUM DANS
VOTRE ALIMENTATION
ASSUREZ-VOUS DE CONSOMMER
UNE QUANTITÉ ADÉQUATE DE
CALCIUM TOUS LES JOURS
Consultez un tableau nutritionnel fi able
(tableau 1 ci-dessus) qui indique la teneur
en calcium de certains aliments. Calculez
votre consommation quotidienne de
calcium et vérifi ez si vous atteignez les
quantités recommandées par Ostéoporose
Canada (tableau 2 ci-contre).
CONSOMMEZ DES ALIMENTS QUI
CONTIENNENT DU CALCIUM
FACILEMENT ABSORBABLE
Les produits laitiers, tels le lait, le
fromage et le yogourt sont d’excellentes
sources de calcium facilement absorbable
par l’organisme. Les produits à base de
lait écrémé renferment autant de calcium
que ceux à base de lait entier, tout en
ayant moins de gras et de cholestérol.
Certaines boissons de soja enrichies
de calcium et certains jus d’oranges
pourraient recéler autant de calcium que
le lait (vérifi ez les étiquettes).
Les légumes sont également une source
de calcium ainsi que les poissons préparés
avec arêtes (saumon et sardines en
conserve) et les substituts de viande,
comme les lentilles et les haricots.
SURVEILLEZ LA CONSOMMATION
D’ALIMENTS QUI PROVOQUENT
UNE PERTE DE CALCIUM
Certaines études suggèrent que la
consommation excessive de sel et de
caféine peut accroître l’excrétion du
calcium par l’urine.
TENEUR EN CALCIUM DE CERTAINS ALIMENTS
4 à 8 ans
9 à 18 ans
19 à 50 ans
50 ans ou plus
femmes enceintes
ou allaitant (18 ans ou plus)
800 mg
1300 mg
1000 mg
100 mg
1000 mg
Âge Apport Quotidien en Calcium
COMBIEN AVONS-NOUS BESOIN DE
CALCIUM QUOTIDIENNEMENT?

SEL (SODIUM) :
Il est recommandé de modérer la
consommation de sel et d’aliments salés.
Plus de 90 % du sodium provient des
aliments et non du sel de table.
CAFÉINE :
Selon les experts, la prise de deux à
trois tasses de café ou de cola par jour
n’est pas nuisible à la santé. Si vous en
buvez plus de quatre tasses par jour,
assurez-vous de boire un verre de lait
pour chaque boisson contenant de la
caféine ou remplacez le café par le café
au lait. Quant au thé, il produit un effet
négligeable sur la prise de calcium.
SI VOUS NE CONSOMMEZ AUCUN
OU PEU DE PRODUITS LAITIERS,
ALORS SURVEILLEZ BIEN VOTRE
APPORT EN CALCIUM
Certaines personnes sont incapables ou
refusent de consommer des produits
laitiers. Dans ces cas, il est fortement
conseillé de bien se renseigner sur
la teneur en calcium des autres
aliments. Surveillez attentivement
votre consommation de calcium (avec
l’aide d’une diététicienne), considérez
la prise de suppléments de calcium
afi n de respecter l’apport quotidien
recommandé.
LA VITAMINE D :
ÉLÉMENT CLÉ POUR
UNE BONNE ABSORPTION
DU CALCIUM
La vitamine D accroît l’absorption
du calcium de 30 à 80 pour cent.
Ostéoporose Canada recommande aux
Canadiens âgés de 19 à 50 ans ainsi
qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent,
un apport quotidien d’au moins 400 unités
internationales (UI) et d’au moins 800 UI
pour les adultes de 50 ans et plus.
Le lait enrichi à la vitamine D3 contient
100 UI par verre de 250 ml. Des aliments
comme la margarine, les œufs, le foie de
poulet, le saumon, la sardine, le hareng,
le maquereau, l’espadon et les huiles de
poisson (telles les huiles de foie de morue
et de fl étan) en renferment de toutes
petites quantités.
Puisqu’il est parfois compliqué de trouver
la vitamine D en quantité suffi sante
dans notre alimentation, vous pourriez
considérer la prise de suppléments
multivitaminiques surtout pendant les
mois d’hiver. La plupart des suppléments
multivitaminiques fournissent 400 UI
de vitamine D, certains suppléments de
calcium contiennent également de la
vitamine D.
Veuillez noter qu’un comprimé
multivitaminique par jour ne
contient pas suffi samment
de calcium pour servir
de supplément.
LORSQUE L’ALIMENTATION
NE FOURNIT PAS L’APPORT
RECOMMANDÉ EN CALCIUM
Si vous avez de la diffi culté à consommer
la quantité de calcium recommandée à
l’aide de votre régime alimentaire, une
combinaison d’aliments riches en calcium
et de suppléments de calcium constitue
une bonne alternative.
Les suppléments de calcium sont offerts
sous forme de comprimés, de capsules
ou en format liquide. Ils contiennent
du calcium minéral de source non
alimentaire. On les retrouve dans :
• Le carbonate de calcium, produit par
le raffi nage du calcaire ou d’autres
minéraux naturels et aussi, dans le
coquillage des huîtres. Cette source
de calcium est souvent étiquetée
comme étant de « source naturelle ».
Le carbonate de calcium provenant des
coquilles d’huîtres n’est pas « raffi né »
et peut contenir des quantités variables
de plomb.
• Le calcium chélaté (manière spéciale
dont le calcium est chimiquement
combiné à une autre substance). Le
citrate de calcium est un exemple
d’une préparation chélatée. Le
calcium peut également être combiné
à d’autres substances pour former
des préparations comme le lactate de
calcium ou le gluconate de calcium.
• La poudre d’os, un minéral retrouvé
dans la roche. Appelée aussi farine
d’os ou dolomite, elle n’est pas
recommandée et elle peut contenir des
polluants.
COMMENT CHOISIR
UN SUPPLÉMENT
On retrouve de nombreuses marques
de suppléments de calcium dans les
magasins d’aliments naturels et dans les
pharmacies. Pour évaluer ces suppléments
en calcium, Ostéoporose Canada vous
suggère de considérer les facteurs suivants :
LA QUANTITÉ DE CALCIUM PAR
COMPRIMÉ OU PAR DOSE
L’étiquette devrait indiquer la quantité
de calcium élémentaire contenue
dans chaque comprimé, c’est-à-dire
500 mg de calcium élémentaire dans
chaque comprimé de 1 250 mg pour
les suppléments de type carbonate
de calcium. La quantité de calcium
élémentaire est celle qui vous permet de
calculer votre apport quotidien réel. Les
produits à base de carbonate de calcium
sont souvent recommandés puisqu’ils
contiennent un plus fort pourcentage de
calcium élémentaire par mg de source
de calcium.

LE PRIX
Comparez les marques et les prix car les
suppléments les plus chers ne sont pas
nécessairement les meilleurs. Les prix
varient entre les produits de marque et les
génériques. Les prix peuvent également
varier selon la quantité de calcium présent.
LA TOLÉRANCE
Chez certaines personnes, les suppléments
de calcium peuvent causer des maux
d’estomac, de la constipation ou des
nausées. Pour trouver le produit qui vous
convient, essayez différentes marques
et formats, comme les comprimés
effervescents ou ceux à croquer.
LA TENEUR EN PLOMB
Le citrate de calcium et les carbonates de
calcium raffi nés ont une faible teneur en
plomb.
LA SÉCURITÉ
Au Canada, des normes spécifi ques ont été
établies pour la teneur en plomb, la qualité
et la dissolution. Les produits ayant des
numéros D.I.N. (Drug Identifi cation Number)
ou G.P. (General Product) répondent à
ces normes. Le code U.S.P. (United States
Pharmacopoeia) atteste également que
le produit est conforme aux normes
spécifi ques établies par le gouvernement
américain. Si vous avez des doutes,
demandez à votre pharmacien de vous
recommander une marque particulière.
LA GROSSEUR DES COMPRIMÉS
Certains comprimés de calcium sont très
gros et peuvent être diffi ciles à avaler. Lors
de l’achat, s’il est impossible de distinguer
la grosseur du comprimé à travers le
contenant, renseignez-vous auprès du
pharmacien. Par la même occasion,
profi tez-en pour vous renseigner sur les
comprimés à croquer ou effervescents.
COMMENT PRENDRE
LES SUPPLÉMENTS
Absorption du calcium par le système
sanguin se produit dans la région
intestinale, il faut tenir compte de
nombreux facteurs pour maximiser
l’absorption de fortes doses de calcium.
Vous devez :
1. prendre le carbonate de calcium
pendant un repas ou immédiatement
après. Le calcium est absorbé plus
effi cacement lorsque l’estomac
contient des aliments. Le citrate de
calcium et le gluconate de calcium
sont bien absorbés en tout temps ;
2. ingérer le supplément de calcium avec
beaucoup d’eau ;
3. éviter de prendre plus de 500 mg de
calcium élémentaire à la fois ;
4. croquer les pastilles antiacides avec un
repas, elles sont une source de calcium
et contiennent aussi du carbonate de
calcium.
Nous sommes là pour vous aider
Ostéoporose Canada est le seul organisme national au service des gens souffrant ou à
risque de souffrir d’osteoporose. Si vous désirez nous contacter, voici les coordonnées
d’Ostéoporose Canada :
Ostéoporose Canada
1090, chemin Don Mills, bureau 301
Toronto (Ontario) Canada
M3C 3R6
Les renseignements contenus dans ce feuillet
d’information ne doivent pas remplacer les
conseils médicaux. Nous invitons les lecteurs
à discuter de leur cas personnel avec leur
médecin.
www.osteoporosecanada.ca
Les recherches sur l’ostéoporose sont toujours en cours. Veuillez consulter notre site Web et
cliquer sur l’onglet « Au sujet de l’ostéoporose » afi n d’obtenir l’information la plus récente.
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