Comment ne pas se bousiller les genoux ?

33 Yangjia Michuan Taiji Quan Lian Huin° 74 - Septembre 2013
Comment ne pas se bousiller les genoux?
Jean-Christophe Clavier, Breteil Taiji Quan
Alix Helme-Guizon, Les Compagnons du Taijiquan
Cet article est la synthèse des deux ateliers qui ont été proposés aux dernières rencontres de l'Amicale
à Angers.
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BAGD3?Q>;AD7DHAFD7BAE;F;A@Aucun d’eux ne doit
entraîner de douleurs. Si vous avez mal, rédui-
sez les amplitudes ou passez à un autre
exercice'AGE@a3HA@EF7EFQ57E7J7D5;57ECG7EGD
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1. Identifier le problème : un genou
ne peut faire qu’un mouvement de
flexion ou extension, alors qu’on lui
demande souvent des torsions
Le genou subit une forte compression quand
il dépasse la verticale du pied, sauf si les
cuisses sont horizontales.
A??7BD3F;CG3@F@AGE7@F7@6A@EE3@E57EE7
Zplacez bien le genou au-dessus du pied [Z ne
laissez pas le genou rentrer vers l’intérieur [">7EF
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@AGE>7D3BB7>7D Alors comment expliquer que
bien qu’on soit parfaitement conscient du pro-
blème et que l’on connaisse les consignes de
sécurité, on ne puisse pas éviter de prendre ces
mauvaises positions du genou?
uExercice 1  prise de conscience des
mouvements du genou
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Figure 1 : Notez qu'il est possible de garder les genoux
au-dessus des pieds tout en gardant les épaules en arrière des genoux.
Figure 2 : rotation externe du pied.

34 n° 74 - Septembre 2013
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genou peut se plier et se tendre, mais pas se
tordre:3CG78A;ECG7HAGE>G;67?3@67D7LG@7
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À court terme, on peut utiliser la
conscience du pied pour que le genou
soit bien positionné de façon réflexe.
ZPensez à bien positionner le genou [7EFG@7
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réflexe nerveux>ADE6GB3EE3977@3BBG;6aG@B;76
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HAGE
uExercice 2 tâter le sol
H3@F67?7FFD76GBA;6EEGDG@B;76sentez le sol
par toute la plante du piedA??7E;HAGE3H;7L67
?G>F;B>7EF7@F35G>7EEAGEFAGF>7B;767FCG7HAGEHAG>;7L
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regard à l’horizon
uExercice 3 placer le poids du corps sur
l’astragale
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(Pour plus de détail, vous pouvez consulter le DVD
sur le pied produit par le Collège des Enseignants du
Yangjia Michuan Taijiquan.)
Figure 3 : l’astragale répartit le poids du corps dans le pied.
Modifié d’après Licence Creative Commons/ Auteur :
http://commons.wikimedia.org/wiki/User:Alison
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2. Travailler la mobilisation
de la hanche
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5ADBE4AG97 si je veux bouger le pied en rota-
tion interne ou externe, il faut que je tourne...
toute la jambe!
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35 Yangjia Michuan Taiji Quan Lian Huin° 74 - Septembre 2013
uExercice 4 rotation du pied par action
de la hanche
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rotation du pied est normalement le résultat
d’une action au niveau de l’articulation coxo-
fémorale et non du genou )AGD ?Q@397D EA@
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uExercice 5 
)AGD6QH7>ABB7D>3E7@E3F;A@6aAGH7DFGD7Q53DF7L>7E
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67Ea34T?7D>7E97@AGJ
uExercice 6  rotation sur la jambe en
appui avant
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67>aAGH7DFGD7%7EB;76E6A;H7@FD7EF7D4;7@NB>3F3GEA>
Tout déplacement de la sensation vers l’intérieur ou
l’extérieur du pied est un indicateur d’une déviation
au niveau du genou
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36 n° 74 - Septembre 2013
sous la ceinture de telle sorte que les doigts de la
main avant soient légèrement en contact avec la
main arrière lorsque la fermeture est maximale.
Vous pouvez constater l’ouverture de l’aine par
l’éloignement des deux mains lors de la rotation
externe.
Dans cet exercice, vous devez être particulière-
ment attentif à garder le genou au-dessus du pied,
surtout lors de la rotation externe : l’observation
directe est plus difficile et le genou a une forte ten-
dance à suivre le mouvement en se déportant vers
l’intérieur du pied. Vous devez donc être particuliè-
rement attentif à la sensation au niveau du pied
d’appui qui doit rester bien à plat au sol.
Cette rotation est difficile et l’on peut très facile-
ment être tenté de trop tourner. Dès que vous
sentez une tension sur la face interne de votre
genou ou que la répartition du poids change sur le
pied arrière, cessez la rotation. Vous avez déjà
dépassé votre limite. Notez bien l’amplitude de
votre rotation. Imprégnez-vous en de façon à la res-
pecter lors de l’exécution de la forme ou le travail du
tuishou. Petit à petit, lorsque votre sensation des
articulations coxo-fémorales s’affinera, vous vous
relâcherez et l’amplitude de vos rotations augmen-
tera naturellement.
Cependant d’anciens pratiquants peuvent pré-
senter des douleurs bien qu’ils positionnent
correctement leurs genoux. Il s’agit alors d’articula-
tions instables(2), à cause d’un déséquilibre des
forces musculaires autour de cette articulation(3).
On peut dans un premier temps rééquilibrer les
forces musculaires autour de l’articulation doulou-
reuse, puis dans un deuxième temps supprimer la
cause du déséquilibre musculaire.
3. À long terme, équilibrer
la musculature autour du genou
et utiliser le réflexe myotatique
pour le protéger
La pratique du Taijiquan renforce beaucoup les
muscles de la face avant des cuisses (quadriceps
et tenseur du fascia lata et parfois couturier), sans
renforcer autant les muscles postérieurs (ischio-
jambiers). Tous ces muscles s’attachent par leurs
tendons sous le genou et sur le bassin. Leur action
peut entraîner des douleurs de genou, mais aussi
parfois de hanche(2).
Pour finir cette série d’exercices de rotation,
nous allons nous intéresser à ce qui se passe
lorsque nous prenons appui sur la jambe arrière.
Cette situation se retrouve là encore dans de très
nombreux mouvement de notre école. L’exercice
est très similaire au précédent mais un peu plus
difficile.
uExercice 7 : rotation sur la jambe en
appui arrière
Placez-vous en posture et déplacez le poids sur la
jambe arrière. Pliez le genou arrière de telle sorte qu’il
soit à l’aplomb du pied arrière.
Tournez votre bassin au maximum côté jambe arrière
(fermeture de l’aine arrière). Le pied avant est libre
de pivoter. Tournez ensuite le bassin de l’autre côté,
en veillant à garder le poids sur la jambe arrière. Le
genou arrière fléchit mais doit rester à l’aplomb du
pied.
Vous pouvez placer la main correspondant à la
jambe arrière sur l’avant de la cuisse et l’autre
avant reste toujours orientée dans la direction du
pied avant. Le pied doit rester bien à plat au sol.

37 Yangjia Michuan Taiji Quan Lian Huin° 74 - Septembre 2013
Niveau 3  s’asseoir sur ses talonsB7@5:7D>7
4GEF77@3DD;RD77FBAE7D>7E?3;@E3GEA>Stabiliser for-
tement le bassin 7@ BAGEE3@F >7 @A?4D;> H7DE >7E
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uExercice 9 réactiver les fessiers (anta-
gonistes des muscles de la face avant)
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<3?4;7DE@;D3;67GD@;?A>>7EE7?3;EB3D5A@FD7
CG7les douleurs peuvent être améliorées avec
un travail conjoint des muscles de la face avant
et des fessiers@7887FB3D>7GD5A@FD35F;A@>7E
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uExercice 8 
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67E3@A?3>;7E675A@FD35F;A@
u8apouvez-vous contracter volontaire-
ment le quadriceps?
">7J;EF7G@F7EFFDREE;?B>7BAGDE3HA;DE;HAFD7qua-
driceps 7EF 3@AD?3>7?7@F F7@6G EE3K7L 67 >7
contracter volontairement,;5a7EF;?BAEE;4>7BAGDG@7
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u8brallonger et/ou assouplir les muscles
de la face antérieure de la cuisse
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5>7E3H3@F67>35G;EE7EA@FCG3@6?S?7FDAB5AGDFE
7FAGFDAB8ADFE">5A@H;7@F3>ADE67>7GDredonner de
la souplesse et de l’élasticité7@D7?B>357?7@F67>3
8AD57HA;DB>GE>A;@5A??7@F57>3HAGEB7D?7FFD36783;D7
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3FF35:QE
)AGD57>3A@H3Ea3>>A@97D7Fpousser le nombril
vers la colonne vertébraleFAGF7@F;D3@F>797@AG67
>3 <3?47 B>;Q7 H7DE EA; (@ 6Q?3DD7 3H75 >7E 67GJ
97@AGJ5A@FD7>3BA;FD;@7
Niveau 1 allongé sur le solA@BAE7G@B;763G
EA>7FA@>7>3;EE79>;EE7D<GECGaN57CG7la jambe soit
tendue*G3@6A@@7E7@FB>GE6aQF;D7?7@FEGD>a3H3@F67
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Niveau 2  ?S?75:AE7?3;EA@E7B>357EGD>7
4AD66aG@>;F7FA@67E57@6>3<3?47B>;Q73GEA>