Vrai ou faux? IMC

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Vrai ou faux?
FAUX:
Je veux maigrir, donc je saute mon repas de midi.
VRAI:
Je prends un petit repas de midi léger, un yaourt maigre le matin
et un fruit l’après-midi. En sautant un repas, la sensation de faim
aidant, vous risquez davantage de vous jeter sur des friandises et
des snacks. Ce qui n’est pas bon du tout pour votre ligne!
FAUX:
Je peux encore manger ce que je veux, j’entame bientôt un régime
très strict.
VRAI:
J’essaye de toujours respecter les quantités moyennes recom-
mandées par jour. Je peux me permettre un extra une seule
fois par semaine.
Un gros excès peut facilement signifier des centaines de calories
en plus, difficiles à perdre. De plus, une perte de poids radicale
en suivant un régime d’amaigrissement trop restrictif entraîne
surtout une perte d’eau et une dégénérescence des tissus
musculaires. Or, pour maigrir, il faut perdre de la graisse. Le
seul moyen est d’absorber moins d’énergie et d’en dépenser
plus. L’idée est de manger autrement plutôt que de suivre des
régimes sévères et de revenir ensuite à ses anciennes habitudes
alimentaires (on parle parfois de l’effet yo-yo).
FAUX:
Maigrir, c’est fastidieux et contraignant. Toutes les bonnes choses
me sont interdites.
VRAI:
Ecartez cette idée pessimiste. “Santé” et “saveur” peuvent faire
très bon ménage. Une alimentation saine, ça s’apprend. C’est la
clé d’une meilleure qualité de vie. Au début, vous devez vous
y habituer. Osez vous ouvrir à de nouvelles choses et goûtez.
Appréciez la saveur des épices, sans les sauces grasses. Décorez
joliment votre assiette et jouez avec les nombreuses combinai-
sons de couleurs des légumes et des fruits.
IMC
L’IMC (Indice de masse corporelle) ou l’indice de Quetelet
nous indique si nous pesons trop peu ou trop par rapport à
notre taille.
Sièges principaux
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Autres sièges
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QUESTIONS OU INFORMATIONS
SUPPLEMENTAIRES?
Si vous avez des questions concernant votre poids
et votre alimentation, contactez un médecin
ou un(e) diététicien(ne).
Vers une
alimentation saine
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Risques
En Belgique, environ la moitié des hommes et environ un tiers
des femmes ont du surpoids.
Environ 10% des travailleurs souffrent d’une surcharge pondé-
rale importante, et risquent des maladies comme l’hypertension,
les maladies cardio-vasculaires, le diabète, …
Les personnes qui ont un travail sédentaire comme les chauf-
feurs, les employés administratifs, … bougent peu pendant
l’exécution de leur travail, ce qui favorise la prise de poids.
Alimentation équilibrée
TROIS PRINCIPES DE BASE
EQUILIBRE
Manger équilibré signifie manger quotidiennement un aliment
de chacun des sept groupes de la pyramide alimentaire dans les
bonnes proportions (groupe des superflus non compris).
Consommez davantage d’aliments de la base de la pyramide et
moins d’aliments du sommet.
VARIETE
Manger chaque jour le même produit de chaque groupe ali-
mentaire entraîne une alimentation peu équilibrée. Il est indis-
pensable de varier les aliments à l’intérieur d’un groupe.
Variez chaque jour au sein de chaque groupe.
MODERATION
Ne mangez pas trop d’aliments des petits groupes et consom-
mez avec modération les aliments du sommet de la pyramide.
Même si un aliment est considéré comme sain et qu’il a sa place
dans une alimentation équilibrée: trop c’est trop!
L’excès nuit en tout! Aussi au niveau des aliments sains.
La pyramide alimentaire active
EXERCICE QUOTIDIEN
Notre mode de vie de plus en plus sédentaire entraîne un
déséquilibre entre l’apport et la consommation énergétiques.
Bougez davantage!
Mieux vaut bouger une demi-heure tous les jours que de faire
une heure de sport intensif par semaine. Bouger au quotidien
peut se faire de différentes manières: se promener, garer la
voiture un peu plus loin, jardiner, prendre le vélo pour se rendre
au travail, utiliser les escaliers à la place de l’ascenseur, …
Introduction
Manger sainement et bouger suffisamment! La recette de
base pour un poids idéal! La pyramide alimentaire active vous
y aidera.
Surveiller son poids ou éliminer les kilos superflus n’est pas
quelque chose d’impossible si on choisit la bonne méthode.
DE L’EAU, AUTANT QUE VOUS VOULEZ
Des boissons non sucrées ou des boissons sans goût sucré
(ne pas tenir compte des boissons light) sont la base de notre
alimentation. Bien que certaines boissons assurent un apport
d’eau, elles ne valent pas l’eau pure (en bouteille ou du robinet).
Boire régulièrement de l’eau aide en outre à apaiser la sensation
de faim.
L’eau pure peut être bue à volonté. Buvez au moins 1,5 l par
jour.
CEREALES ET FECULENTS: ENERGIE
Mangez au moins un aliment de cette catégorie aux trois repas
principaux. Ils sont la principale source d’énergie dans une ali-
mentation saine et équilibrée. Nous en consommons souvent
trop peu. Alternez les pommes de terre et le pain gris avec les
pâtes complètes, du riz complet, des céréales et du müesli non
sucré. Les légumineuses figurent également dans cette catégorie.
FRUITS ET LEGUMES: DELICIEUX ET JUTEUX
Un des principaux objectifs pour tout le monde est de manger
plus de fruits et de légumes.
Consommez 2 portions de légumes et 2 à 3 portions de fruits
par jour: sous la même ou sous différentes formes, pendant le
repas ou comme en-cas: potage aux légumes, crudités, légu-
mes cuits, fruits frais, jus de fruits fraîchement pressés, … Il y a
beaucoup de diversité au sein de ce groupe d’aliments.
PRODUITS LAITIERS: OS SOLIDES
Les produits laitiers sont aussi une composante essentielle d’un
régime équilibré. Ils fournissent un apport précieux en protéi-
nes, vitamines et minéraux. Ne les oubliez pas!
Mangez au moins deux fois par jour des produits laitiers maigres,
non sucrés, dont une fois du fromage.
VIANDES, POISSONS, ŒUFS: UNE PETITE PORTION
Cette source de protéines animales est très utile, mais ces
aliments sont souvent consommés en trop grandes quantités.
Max. 125-150 g par jour suffisent! Nous en avons besoin chaque
jour, mais pas à chaque repas.
La viande contient souvent beaucoup de graisse de moindre
qualité. Optez pour les viandes maigres. Les poissons gras
contiennent une très bonne graisse. Remplacez au maximum
la viande par du poisson. Limitez la consommation d’œufs à
deux, maximum trois par semaine en raison de leur richesse
en cholestérol.
GRAISSES DE CUISSON ET A TARTINER: A LIMITER
Notre corps a besoin de graisses, mais dans certaines limites. Le
type de graisse est important. Préférez les matières grasses liqui-
des ou frigotartinables. Les graisses solides sont généralement
d’origine animale, et donc moins bonnes pour notre santé.
LES SUPERFLUS: ATTENTION AUX SUCRERIES
Le sommet de la pyramide contient les aliments qui ne sont pas
nécessaires. Ce sont des ‘extras’, que nous devons absolument
gérer! Consommez-les en petites quantités et si possible une
fois par semaine maximum, par exemple en guise de récom-
pense après une promenade en vélo ou à pied.
ALCOOL: SECURITE SUR LA ROUTE
Evitez l’alcool pendant le travail.
Ne prenez pas plus que deux verres d’alcool par jour: bière,
vin, apéritif, …
Conseils
• Mangezlentement,savourezchaquebouchée.
• Préparez vous-même des collations saines: yaourt maigre
(avec des fruits frais), pomme, mandarine, poire, prune, bana-
ne, radis, concombre, carotte crue lavée, potage de légumes
fait maison, biscuits riches en fibres, … Ainsi, vous ne serez pas
tenté.
• Attention à l’alcool!Saviez-vousqu’unebièrecontient
l’équivalent de trois morceaux de sucre? De plus, l’alcool
stimule l’appétit et vous donne envie de grignoter.
• Nous mangeons plus sucré qu’avant. Le thé et le café sont
aussi délicieux sans sucre: essayez!
Plus de légumes et de fruits,
moins de viande, régulièrement du poisson,
davantage de pain gris et moins de garniture,
suffisamment de produits laitiers maigres ou demi-écrémés,
attention aux boissons alcoolisées et aux sucreries:
en général c’est suffisant
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE
pour manger équilibré chaque jour et bouger suffisamment
VIGO
GRAISSE A CUIRE & A TARTINER
avec modération
VIANDE, POISSON, ŒUFS
& PRODUITS DE SUBSTITUTION
75 - 100 grammes
FRUITS
2 - 3 portions
PRODUITS CEREALIERS
5 - 12 tranches de pain gris
POMMES DE TERRE
3 - 5 cuites
EAU
boire 1,5 litre
ACTIVITE PHYSIQUE
adultes:
au moins 30 minutes
enfants & jeunes:
au moins 60 minutes
PRODUITS LAITIERS &
PRODUITS AU SOYA ENRICHIS
EN CALCIUM
3 - 4 verres
1 - 2 tranche(s) de fromage
LEGUMES
300 grammes
EXTRA
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