Vrai ou faux? IMC
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02/2012 Si vous avez des questions concernant votre poids et votre alimentation, contactez un médecin ou un(e) diététicien(ne). www.crea.be QueStionS ou informAtionS SupplementAireS? Vrai ou faux? IMC FAUX: Je veux maigrir, donc je saute mon repas de midi. L’IMC (Indice de masse corporelle) ou l’indice de Quetelet nous indique si nous pesons trop peu ou trop par rapport à notre taille. VRAI: Je prends un petit repas de midi léger, un yaourt maigre le matin et un fruit l’après-midi. En sautant un repas, la sensation de faim aidant, vous risquez davantage de vous jeter sur des friandises et des snacks. Ce qui n’est pas bon du tout pour votre ligne! FAUX: Je peux encore manger ce que je veux, j’entame bientôt un régime très strict. www.provikmo.be Sièges principaux Aachenerstrasse 7 - 4700 Eupen Tél. 087 59 35 20 - Fax 087 55 76 81 Boulevard Frère Orban 5-6 - 5000 Namur Tél. 081 22 94 49 - Fax 081 23 04 84 Rue Darchis 6 - 4000 Liège Tél. 042 22 16 55 - Fax 042 23 58 42 Rue Emile Tumelaire 69 - 6000 Charleroi Tél. 071 31 34 82 - Fax 071 31 35 42 Siège social Rue Royale 75/3 - 1000 Bruxelles Tél. 02 250 00 57 - Fax 02 223 72 87 Autres sièges Anvers - Bruges - Gand - Hasselt Herentals - Puurs - Roulers www.provikmo.be - [email protected] VRAI: J’essaye de toujours respecter les quantités moyennes recommandées par jour. Je peux me permettre un extra une seule fois par semaine. Un gros excès peut facilement signifier des centaines de calories en plus, difficiles à perdre. De plus, une perte de poids radicale en suivant un régime d’amaigrissement trop restrictif entraîne surtout une perte d’eau et une dégénérescence des tissus musculaires. Or, pour maigrir, il faut perdre de la graisse. Le seul moyen est d’absorber moins d’énergie et d’en dépenser plus. L’idée est de manger autrement plutôt que de suivre des régimes sévères et de revenir ensuite à ses anciennes habitudes alimentaires (on parle parfois de l’effet yo-yo). Vers une alimentation saine FAUX: Maigrir, c’est fastidieux et contraignant. Toutes les bonnes choses me sont interdites. VRAI: Ecartez cette idée pessimiste. “Santé” et “saveur” peuvent faire très bon ménage. Une alimentation saine, ça s’apprend. C’est la clé d’une meilleure qualité de vie. Au début, vous devez vous y habituer. Osez vous ouvrir à de nouvelles choses et goûtez. Appréciez la saveur des épices, sans les sauces grasses. Décorez joliment votre assiette et jouez avec les nombreuses combinaisons de couleurs des légumes et des fruits. www.provikmo.be Risques Introduction manger sainement et bouger suffisamment! la recette de base pour un poids idéal! la pyramide alimentaire active vous y aidera. Surveiller son poids ou éliminer les kilos superflus n’est pas quelque chose d’impossible si on choisit la bonne méthode. Mangez au moins deux fois par jour des produits laitiers maigres, non sucrés, dont une fois du fromage. En Belgique, environ la moitié des hommes et environ un tiers des femmes ont du surpoids. Environ 10% des travailleurs souffrent d’une surcharge pondérale importante, et risquent des maladies comme l’hypertension, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, … Les personnes qui ont un travail sédentaire comme les chauffeurs, les employés administratifs, … bougent peu pendant l’exécution de leur travail, ce qui favorise la prise de poids. VIANDES, POISSONS, ŒUFS: UNE PETITE PORTION Cette source de protéines animales est très utile, mais ces aliments sont souvent consommés en trop grandes quantités. Max. 125-150 g par jour suffisent! Nous en avons besoin chaque jour, mais pas à chaque repas. La viande contient souvent beaucoup de graisse de moindre qualité. Optez pour les viandes maigres. Les poissons gras contiennent une très bonne graisse. Remplacez au maximum la viande par du poisson. Limitez la consommation d’œufs à deux, maximum trois par semaine en raison de leur richesse en cholestérol. Alimentation équilibrée TROIS PRINCIPES DE BASE EQUILIBRE Manger équilibré signifie manger quotidiennement un aliment de chacun des sept groupes de la pyramide alimentaire dans les bonnes proportions (groupe des superflus non compris). LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE pour manger équilibré chaque jour et bouger suffisamment Consommez davantage d’aliments de la base de la pyramide et moins d’aliments du sommet. EXTRA GRAISSE A CUIRE & A TARTINER avec modération VIANDE, POISSON, ŒUFS PRODUITS LAITIERS & PRODUITS AU SOYA ENRICHIS EN CALCIUM 3 - 4 verres 1 - 2 tranche(s) de fromage & PRODUITS DE SUBSTITUTION 75 - 100 grammes LEGUMES 300 grammes FRUITS 2 - 3 portions Variez chaque jour au sein de chaque groupe. PRODUITS CEREALIERS 5 - 12 tranches de pain gris POMMES DE TERRE 3 - 5 cuites EAU boire 1,5 litre ACTIVITE PHYSIQUE adultes: au moins 30 minutes enfants & jeunes: au moins 60 minutes VIGO Plus de légumes et de fruits, moins de viande, régulièrement du poisson, davantage de pain gris et moins de garniture, suffisamment de produits laitiers maigres ou demi-écrémés, attention aux boissons alcoolisées et aux sucreries: en général c’est suffisant VARIETE Manger chaque jour le même produit de chaque groupe alimentaire entraîne une alimentation peu équilibrée. Il est indispensable de varier les aliments à l’intérieur d’un groupe. MODERATION Ne mangez pas trop d’aliments des petits groupes et consommez avec modération les aliments du sommet de la pyramide. Même si un aliment est considéré comme sain et qu’il a sa place dans une alimentation équilibrée: trop c’est trop! L’excès nuit en tout! Aussi au niveau des aliments sains. La pyramide alimentaire active EXERCICE QUOTIDIEN Notre mode de vie de plus en plus sédentaire entraîne un déséquilibre entre l’apport et la consommation énergétiques. Bougez davantage! Mieux vaut bouger une demi-heure tous les jours que de faire une heure de sport intensif par semaine. Bouger au quotidien peut se faire de différentes manières: se promener, garer la voiture un peu plus loin, jardiner, prendre le vélo pour se rendre au travail, utiliser les escaliers à la place de l’ascenseur, … DE L’EAU, AUTANT QUE VOUS VOULEZ Des boissons non sucrées ou des boissons sans goût sucré (ne pas tenir compte des boissons light) sont la base de notre alimentation. Bien que certaines boissons assurent un apport d’eau, elles ne valent pas l’eau pure (en bouteille ou du robinet). Boire régulièrement de l’eau aide en outre à apaiser la sensation de faim. L’eau pure peut être bue à volonté. Buvez au moins 1,5 l par jour. CEREALES ET FECULENTS: ENERGIE Mangez au moins un aliment de cette catégorie aux trois repas principaux. Ils sont la principale source d’énergie dans une alimentation saine et équilibrée. Nous en consommons souvent trop peu. Alternez les pommes de terre et le pain gris avec les pâtes complètes, du riz complet, des céréales et du müesli non sucré. Les légumineuses figurent également dans cette catégorie. FRUITS ET LEGUMES: DELICIEUX ET JUTEUX Un des principaux objectifs pour tout le monde est de manger plus de fruits et de légumes. Consommez 2 portions de légumes et 2 à 3 portions de fruits par jour: sous la même ou sous différentes formes, pendant le repas ou comme en-cas: potage aux légumes, crudités, légumes cuits, fruits frais, jus de fruits fraîchement pressés, … Il y a beaucoup de diversité au sein de ce groupe d’aliments. PRODUITS LAITIERS: OS SOLIDES Les produits laitiers sont aussi une composante essentielle d’un régime équilibré. Ils fournissent un apport précieux en protéines, vitamines et minéraux. Ne les oubliez pas! GRAISSES DE CUISSON ET A TARTINER: A LIMITER Notre corps a besoin de graisses, mais dans certaines limites. Le type de graisse est important. Préférez les matières grasses liquides ou frigotartinables. Les graisses solides sont généralement d’origine animale, et donc moins bonnes pour notre santé. LES SUPERFLUS: ATTENTION AUX SUCRERIES Le sommet de la pyramide contient les aliments qui ne sont pas nécessaires. Ce sont des ‘extras’, que nous devons absolument gérer! Consommez-les en petites quantités et si possible une fois par semaine maximum, par exemple en guise de récompense après une promenade en vélo ou à pied. ALCOOL: SECURITE SUR LA ROUTE Evitez l’alcool pendant le travail. Ne prenez pas plus que deux verres d’alcool par jour: bière, vin, apéritif, … Conseils • Mangezlentement,savourezchaquebouchée. • Préparez vous-même des collations saines: yaourt maigre (avec des fruits frais), pomme, mandarine, poire, prune, banane, radis, concombre, carotte crue lavée, potage de légumes fait maison, biscuits riches en fibres, … Ainsi, vous ne serez pas tenté. • Attention à l’alcool! Saviez-vous qu’une bière contient l’équivalent de trois morceaux de sucre? De plus, l’alcool stimule l’appétit et vous donne envie de grignoter. • Nous mangeons plus sucré qu’avant. Le thé et le café sont aussi délicieux sans sucre: essayez!
