Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF

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Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 1
Introduction ………………………………….……………………………………………………………..…3
Concept de force dans la littérature…………………………………….…………………………..…...5
Concept de force en fitness (la musculation)……………………………………...…………...………5
Les différentes formes de travail musculaire……………………………………………............7
Les méthodes de renforcement musculaire……………………..……………………………...……..17
Les méthodes concentriques…………………………………………….……………….………..………17
Les méthodes isométriques……………………………….…………………………………. .…….….....18
Les méthodes excentriques………………………….…………..………………………….………..........18
Les méthodes pliométriques……………………………………………….…………….…………...…...18
L’électrostimulation……………………………………………………………...………………………......19
Les aspects méthodologiques et scientifiques………………………………...…………….…….…..20
Déterminer vos objectifs…………………………………………………………….……………………..20
Evaluation du niveau de forme…………………………………………………..…………….……..…20
Les multiples façons de travailler……………………………………………..………………….…..…22
Model Pratique: cas d’un débutant………………………………………….……………………....…23
Anatomie et musculation……………………………………………………….………………….………24
Ergonomie et équipement……………………………………………………….………………….……..27
Calcul des charges de l’entrainement…………………….………………………………..…….…….29
Model pratique (Programme mensuel)……………………………………………………….…….…32

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Bibliographie
 ALBERT M. (1997), « Entraînement musculaire et isocinétisme excentrique ». Masson.
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du sport ». Springer-Verlag.
 CARAVANO P. (1995),« Pratique de la culture physique et de la musculation ». Vigot.
 FLECK S.J. & KRAEMER W.J. « Designing resistance training programs ».Human Kinetics
Books.
 GUIBBERT L. (1989), « 1000 jeux et exercices de musculation. ».Vigot.
 HANNIE P.Q. & Coll. (1995), « The effects of recovery on force production, blood lactate,
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 LACOUR J-R. (1992), « Biologie de l’exercice musculaire ». Masson.
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Collection Entraînement INSEP.
 ROBINSON J.M. & Coll. (1995), « Effects of different weight training exercice/rest intervals
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 SFORZO G.A. & TOUEY P.R. (1996), « Manipulating exercice order affects muscular
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Conditioning research.
 TRILLES F. (1994), « Techniques et méthodes de l’entraînement sportif ». CNFPT.
 VRIJENS J. (1991), « L’entraînement raisonné du sportif ».De Boeck Université
 WEINECK J. (1990), « Manuel d’entraînement ». Vigot.
 T.R. BACHLE ET R.W. EARLE : Entrainement fitness, édition Vigot, Paris 1999

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Introduction
L’entraînement de la force produit des adaptations chronologiques, organiques et
fonctionnelles, l’organisme réagit aux stimuli moteurs selon la loi qualitative de
l’entraînement. Les méthodes et les contenus de l’entraînement déterminent la nature de
l’adaptation, autrement dit la nature de l’entraînement de la force détermine la nature de
l’adaptation musculaire. Il faut ajouter à cette loi qualitative, la loi quantitative qui nous dit :
au fur et à mesure que la force augmente, les activités d’entraînement doivent toujours être
augmentées pour obtenir des résultats moindres. La force motrice est limitée par la nature du
système neuro-musculaire. La motivation intervient également comme facteur d’influence.
Bührle et Schmidtbleicher (1981) définissent trois facteurs déterminants de la force motrice :
un facteur morphologique et physiologique, un facteur de coordination et un facteur de
motivation.
Le facteur de coordination porte sur l’interaction des capacités morphologiques
fonctionnelles. On distingue : coordination intermusculaire et coordination intramusculaire.
Alors que les facteurs d’influence morphologiques et physiologiques exercent une action
transférable et interviennent donc dans divers exercices de force, les coordinations
intermusculaire et intramusculaire restent propres à un mouvement : l’action ne se transpose
pas aux mouvements d’un autre ordre, ou elle ne le fait que dans une faible proportion.
La coordination intermusculaire : se définit par la collaboration entre tous les muscles
participant à un même mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes. Un système
parfaitement réglé de stimuli et d’effets inhibiteurs produit une alternance caractéristique de
contraction et de décontraction, même au niveau de la « coordination des stimuli partiels ».
La coordination intramusculaire : porte sur la coordination de tous les éléments à l’intérieur
du muscle ; on entend par là, l’action synchrone des différentes fibres. Plus la coordination
intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innervées simultanément est
important, de telle sorte que même celles qui ont un rythme de contraction différent (fibres
lentes et fibres rapides) atteignent au même moment la force maximale de leur action. Ce
dernier point est particulièrement favorable pour les fortes accélérations motrices : plus le
nombre de fibres contractés simultanément est important, plus la force de l’impulsion est
grande. La coordination intramusculaire entraîne une « charge groupée » et provoque une
exécution « explosive » du mouvement. Elle permet aussi le développement d’une force
statique et d’une force dynamique maximale.

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Le facteur de motivation doit être interprété de la même façon. Il provoque un épuisement des
réserves de forces et permet au sportif de mieux utiliser ses réserves (sous la forme de force
maximale, de force-vitesse ou de force-endurance).
Les différences individuelles de force conditionnent pour une part, d’importantes différences
de performance. D’un autre côté, la part de la force dans la détermination de la performance
varie extrêmement selon les disciplines. Les différences résultent de plusieurs origines ; il y a
d’un côté des causes physiques, et de l’autre des causes biologiques.
I. Concept de force dans la littérature
Le mot force dans la littérature est d’ailleurs le plus souvent accompagné d’un qualificatif, ce qui
montre bien l’extrême complexité à cerner parfaitement ce concept. La notion de force utilisée comme
concept dans l’entraînement en force athlétique, engendre la notion de force maximale, force vitesse,
force endurance, force relative... ; auquel on peut ajouter de nombreux autres qualificatifs. Vigarello
et Vives (1985) ainsi que Junqua et coll. (1989) : ont particulièrement bien mis en évidence le
décalage pouvant exister entre le discours technique employé par l’homme de terrain, et le langage
scientifique. Malgré le manque de pertinence qui peut exister autour de la notion de force, il semble
que trois axes de définitions peuvent être observés en faisant référence aux différents auteurs qui ce
sont intéressés à ce concept :
 Pour Fox et Mathews (1981)
« La force est la capacité qu’a un groupe de muscles de forcer au maximum contre une
résistance. » Ces deux auteurs préciseront plus tard : « la force musculaire se définit comme
étant la tension qu’un muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer à une
résistance en un seul effort maximal. Il existe 4 types de contractions musculaires ;
isotonique, isométrique, excentrique et isocinétique ».
 Pour Manno (1992)
« La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance
ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature ».
 Weineck (1986)
Souligne quant à lui, la difficulté inhérente à la définition de la force.
« Formuler avec précision une définition de la force qui englobe à la fois ces aspects
physiques et psychiques, présente des difficultés considérables, car les modalités de la force,
du travail musculaire, de la contraction musculaire, sont très complexes et dépendent d’une

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multitude de facteurs. » Ainsi, pour cet auteur, une définition claire et précise de la notion de
force n’est possible qu’en relation avec les différentes modalités d’expression de la force :
force maximale, force vitesse et force endurance.
 Force maximale
À travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale
dynamique.
La force maximale statique est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut
exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c’est à dire que
l’on ne peut déplacer selon Frey (1977) in Weineck (1986).
La force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuromusculaire
peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement gestuel,
Weineck (1986).
Pour Ungerer (1970) in Weineck (1986) : la force maximale statique est toujours plus
grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si
la charge limite et la force de contraction s’équilibrent.
 Force vitesse
La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986) est caractérisée par la
capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande
vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978) in Weineck (1986) : l’importance
de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et à mesure que la charge à augmenter
s’accroît.
 Force endurance
Pour Harre (1976) in Weineck (1986) : La force endurance est définie par la capacité que
possède l’organisme de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée.
II. Concept de force en fitness (la musculation)
1. Définitions
En fitness le concept de renforcement musculaire est un concept large qui englobe la
musculation : c’est un ensemble de méthodes d’entraînement physique qui ont en commun la
recherche d’une intervention sur les propriétés du système musculaire, à des fins de
transformations différentes : entretenir ou développer la musculature dans un objectif de santé
ou de performance. De plus, la musculation est conçue pour répondre aux désirs de chacun.