Tout sur les fibres

Tout sur les fibres
On célèbre leurs vertus pour le transit intestinal, mais pas seulement ! D’une étude à
l’autre, les fibres sont créditées d’une certaine efficacité contre l’obésité,
l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol sanguin, le diabète… Une synthèse
des articles scientifiques publiés ces vingt dernières années montre qu’elles
pourraient aussi aider à se protéger des accidents vasculaires cérébraux !
Le refrain est bien connu, mais il est de plus en plus justifié par les travaux des chercheurs :
nous ne consommons pas assez d’aliments contenant des fibres. En plus de l’exercice
physique et d’une bonne hydratation, les apports de fibres sont depuis longtemps
recommandés contre la constipation banale chronique1. On reconnaît leur intérêt pour
augmenter la fréquence des mouvements intestinaux. Les fibres insolubles en particulier,
situées plutôt dans l’enveloppe des végétaux (son de blé , chou, pain, céréales) ont un
pouvoir de gonflement : elles augmentent la consistance des selles et accélèrent le transit.
En interaction avec la flore intestinale (le microbiote), les fibres participent à l’équilibre
bactérien. Elles ne sont pas pour autant la clé de tous les maux de l’intestin. Face au
syndrome de l’intestin irritable, certains médecins sont trop tentés d‘incriminer une déficience
en fibres, observe aujourd’hui une équipe de spécialistes1. Or les personnes atteintes de ce
syndrome consomment généralement autant de fibres que les autres. Et un excès de fibres
alimentaires pourrait même aggraver les symptômes comme les flatulences, les
ballonnements et les douleurs abdominales !
Elles favorisent l’action de l’insuline
Les bénéfices des fibres sont attendus aujourd’hui dans bien d’autres domaines. Par
exemple pour diminuer la résistance à l’insuline, couramment associée à l’obésité et à des
maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, le diabète, les affections
cardiovasculaires… Produite par le pancréas, l’insuline régule le taux de sucre dans le sang.
Si l’organisme devient résistant à l’insuline, il utilise moins bien le sucre, dont le taux sanguin
augmente. Le diabète s’annonce… D’où l’intérêt de contenir la résistance à l’insuline : une
étude2 menée chez des femmes non diabétiques âgées d’une quarantaine d’années montre
que des apports élevés de fibres sont en relation significative avec une plus faible résistance
à l’insuline. Cette relation est observée avec les apports totaux de fibres, et tout
particulièrement avec les fibres solubles, que l’on trouve la plupart du temps au cœur des
végétaux : son d’avoine, légumineuses, agrumes… Mécanismes évoqués : les fibres
pourraient ralentir la digestion des glucides et donc le passage du glucose dans la
circulation. Elles permettraient aussi d’augmenter la satiété, d’où une action bénéfique pour
le poids (l’obésité augmente la résistance à l’insuline). Certains constituants des végétaux
pourraient aussi exercer une action directe.
Plus de fibres, moins d’AVC ?
Les fibres pourraient aussi diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC). Une
équipe de chercheurs a fait une synthèse3 des études publiées entre 1990 et 2012 aux
Etats-Unis, en Europe du Nord, en Australie et au Japon. Aux apports les plus élevés de
fibres correspond le plus faible risque d’avoir un premier accident vasculaire cérébral.

Comme pour la résistance à l’insuline, les experts ont plusieurs hypothèses pour expliquer
ce bénéfice. Une augmentation de la satiété, qui limite l’excès de poids. La fermentation
bactérienne dans l’intestin, avec production d’acides gras qui agissent sur la synthèse
hépatique du cholestérol et diminuent ses taux sanguins. L’action d’autres constituants des
fibres…
En augmentant de 7g par jour (7g/j) les apports totaux de fibres, on pourrait diminuer de 7 %
le risque d’AVC. Aux Etats-Unis, les apports moyens estimés de fibres sont de l’ordre de 13
g/j pour les femmes et 17 g/j pour les hommes. Une consommation augmentée de 7 g/j
permettrait de se rapprocher des apports recommandés.
D’après les chercheurs, cette augmentation serait obtenue avec 70 g de pâtes complètes,
une pomme (ou poire ou orange), plus quelques tomates… Ce que l’on ne sait pas vraiment,
c’est l’efficacité respective des différentes sortes de fibres, solubles ou insolubles. Ce devrait
être l’objet de futures études. En attendant, pour les fibres comme pour le reste de
l’alimentation, le mot d’ordre reste l’équilibre : un peu de tout ! (Nutrinews Hebdo)
1. Eswaran S, et al. Am J Gastroenterol 2013 ;108 :718-727. DOI: 10.1038/ajg.2013.63.
2. Breneman CB, et al. Br J Nutr 2013 ;110 :375-383. DOI:10.1017/S0007114512004953.
3. Threapleton DE, et al. Stroke 2013 ;44 :1360-1368.
DOI: 10.1161/STROKEAHA.111.000151.