SESAME

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LES SESAME
Résumé : Le sésame est cultivé sous les tropiques et dans les zones tempérées
chaudes; il est bien connu en Afrique (Ethiopie, Soudan, RCA, Burkina Faso) où
les conditions de production sont généralement médiocres, la culture étant souvent
mise en place après les plantes principales (culture dérobée) et reléguée sur les sols
les plus pauvres.
Sésame
Par Léa Zubiria,
Diététicienne Nutritionniste
Le sésame est une plante oléagineuse dont on consomme la graine. Fort
appréciée au Moyen-Orient où on la réduit en purée pour préparer le traditionnel
tahini, on la déguste aussi entière, déshydratée, rôtie ou en huile. La graine de
sésame entière (non décortiquée) est également très riche en minéraux et en fibres
essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Caractéristiques du sésame
 Excellente source de protéines ;
 Richesse en fibres alimentaires ;
 Teneur intéressante en lipides insaturés ;
 Pouvoir antioxydant ;
 Bonne source de vitamines et minéraux.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du sésame
Roucou : huiles, graines, comment l'utiliser ?
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Poids/volume
Graine de sésame, 100 g
Calories
573
Protéines
20,8 g
Glucides
9,85 g
Lipides
49,7 g
-saturés
7,1 g
-monoinsaturés
18,8 g
-polyinsaturés
21,8 g
-oméga-3*
0,26 g
Cholestérol
0 mg
Fibres alimentaires
14,9 g
Zoom sur les micronutriments contenus dans le sésame
Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le sésame, nous pouvons
citer les suivants :
 Calcium. La graine de sésame entière (non décortiquée) est une excellente
source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le
corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie
intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au
maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la
coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des
muscles (dont le cœur) ;
 Phosphore. La graine de sésame est une excellente source de phosphore (voir
notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le
deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue
un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des
dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence

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des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le
phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
 Magnésium. La graine de sésame entière est une excellente source de
magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la
construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction
musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.
Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission
de l’influx nerveux ;
 Fer. La graine de sésame entière est une excellente source de fer. Chaque
cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de
l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un
rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de
neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le
fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par
l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale.
L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé
avec certains nutriments, telle la vitamine C ;
 Zinc. La graine de sésame est une excellente source de zinc. La graine de
sésame rôtie et grillée en est une excellente source pour la femme et une
bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe
notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel
génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au
développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles
et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à
la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
 Manganèse. La graine de sésame entière est une excellente source de
manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui
facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe
également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
 Cuivre. La graine de sésame entière est une excellente source de cuivre. En
tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la
formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure
et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant
du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux
libres ;

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 Vitamine B1. La graine de sésame rôtie et grillée est une excellente source
de vitamine B1. La graine de sésame déshydratée en est une excellente source
pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant
différents. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme
nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que
nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et
favorise une croissance normale ;
 Vitamine B6. La graine de sésame est une bonne source de vitamine B6.
Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui
participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la
synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx
nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et
leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi
nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au
bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un
rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et
dans la modulation de récepteurs hormonaux ;
 Vitamine B2. La graine de sésame est une source de vitamine B2, aussi
connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un
rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle
contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production
d’hormones et à la formation des globules rouges ;
 Vitamine B3. La graine de sésame est une source de vitamine B3. Appelée
aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions
métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir
des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle
participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une
croissance et un développement normaux ;
 Folate. La graine de sésame est une source de folate. Le folate (vitamine B9)
participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules
rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel
génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du
système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des
plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une
consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et
pour le développement du fœtus.
Les bienfaits du sésame

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Le sésame est une petite graine étonnante d’un point de vue nutrition et qui
bénéficie d’une teneur très intéressante en substances antioxydants, en protéines
végétales, en fibres alimentaires et en lipides de qualité. Cette richesse en
nutriments lui confère diverses vertus santé dont il serait dommage de ne pas
profiter au quotidien.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des
dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très
réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies
cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
 Vitamine E. Le sésame renferme des tocophérols, des composés antioxydants
pouvant former la vitamine E. Le principal tocophérol du sésame est le
gamma-tocophérol (381 µg/gramme) tandis qu’il contient peu d’alpha-
tocophérol (7 µg/gramme). Des études chez l’humain ont démontré qu’en
ajoutant du sésame à l’alimentation quotidienne sous forme de graines (11 g
par jour), d’huile (au moins 22,5 g) ou en poudre (50 g), la concentration
sanguine de gamma-tocophérol était augmentée. Des études
épidémiologiques laissent entendre qu’en plus de posséder des propriétés
antioxydantes, le gamma-tocophérol pourrait jouer un rôle dans la prévention
du cancer et des maladies cardiovasculaires. Des études cliniques plus
poussées chez l’humain sont cependant nécessaires avant de l’affirmer avec
certitude ;
 Lignanes. La graine de sésame est l’un des aliments qui contiennent le plus
de lignanes, des composés végétaux jouant un rôle semblable à celui de
l’œstrogène; c’est pourquoi on les appelle aussi phytoestrogènes. Les
lignanes du sésame, même lorsque ce dernier n’est pas moulu, sont absorbées
et converties dans l’organisme humain d’une manière aussi efficace que les
lignanes provenant des graines de lin. La sésamine est l’une des principales
lignanes du sésame : chaque gramme de graine en contient environ 2 240 µg.
En plus de posséder des propriétés antioxydantes, les lignanes du sésame
pourraient avoir d’autres bienfaits. Chez des personnes
hypercholestérolémiques (ayant un cholestérol sanguin élevé), la
consommation de sésamine a diminué certains lipides sanguins comme le
cholestérol total et LDL (« mauvais » cholestérol). D’autres études cliniques,
chez des personnes souffrant d’hypertension consommant de l’huile de