Anne Cerclier Projet final formation Yoga Anne Cerclier Projet YF I. Description du projet Lors de la formation de professeur de yoga, j’ai pu réaliser les nombreux points communs entre la pratique de la musique et celle du yoga et notamment les exercices de respirations. A mes débuts en pratique instrumentale (flûte traversière), il y a 20 ans, les premiers cours ne se concentraient que sur la respiration : apprendre à respirer correctement pour pouvoir avoir un souffle stable et puissant. Durant les premiers jours de cette formation, l’objectif était également d’apprendre à respirer correctement afin de pouvoir pleinement profiter des bénéfices de chaque posture et de pouvoir pratiquer une méditation qualitative. Dans ces deux parcours, la première méthode de respiration enseignée fut celle de la respiration abdominale. Durant mes années de formation musicale, le stress avant un concert ou un examen me faisait souvent perdre tous mes moyens et il en a résulté de grandes déceptions personnelles concernant la qualité de mes performances. Malheureusement, aucune solution ne m’a été vraiment apportée à ces instants précis. Au cours de cette année scolaire, nos projets musicaux ont été nombreux et afin de réussir au mieux, chacun se mettait une certaine pression, engendrant un niveau de stress supérieur à celui habituel et cela avait un fort impact sur nos capacités respiratoires : souffle plus court, souffle moins stable, tenues de notes type rondes plus aléatoires et une nécessité de reprendre plus souvent sa respiration. Ce qui me motive dans ce projet est la possibilité d’offrir à d’autres, une solution ou au moins une aide pour aider à appréhender ce stress et pouvoir pratiquer plus sereinement leur passion. Pour mon projet, j’ai donc eu l’idée de préparer une séance de yoga à pratiquer avant une répétition pour en constater les éventuels bienfaits sur le souffle et donc le son de chacun. Le but était de travailler la respiration dans un objectif de détente afin de diminuer l’état de stress à la répétition. La musique est un art et comme tout art, s’il est pratiqué sous trop de pression, la qualité de la performance est moindre. Ce qui m’a donné l’idée de ce projet c’est une réflexion sur moimême : en reprenant les répétitions d’orchestre après quelques années d’arrêt à cause de mes études, j’étais très nerveuse : à chaque note je réfléchissais sur les doigtés, sur leur longueur, sur ma capacité à jouer ce rythme correctement et cela affectait négativement ma pratique. Lorsque j’ai réussi à jouer en ne pensant qu’au plaisir de jouer, les centaines de questions se sont tues et ma pratique s’est faite avec moins de réflexion, plus de spontanéité, d’assurance et cela fut très bénéfique. Avec la préparation de notre festival pour célébrer les 150 ans de l’orchestre, cette pression est réapparue et cette fois chez d’autres musiciens également avec qui j’ai pu discuter. Ce 2 Anne Cerclier Projet YF projet pouvait donc être l’occasion de lancer quelque chose de nouveau, qui ne s’était jamais fait au sein de l’orchestre et qui pourrait permettre de retrouver l’objectif de plaisir de jouer tous ensemble pour une si belle occasion. Pour le projet, ce sont les flûtistes de l’orchestre qui sont venues participer. Nous sommes un gros pupitre de flûtes (11 flûtistes) et je me sentais plus à l’aise de le faire avec elles car nous avons le même instrument et je pouvais donc mieux comprendre les nécessités au niveau de la pratique et les enjeux pour la respiration. Pour réaliser ce projet, j’ai préparé une séance dédiée à la respiration et à la détente avec un temps de méditation prévu en fin de séance. Pour le lieu, j’ai choisi de le faire dans notre salle de répétition d’orchestre qui est lieu calme et dont l’acoustique est spécialement conçue pour y jouer de la musique. Pendant la séance, j’ai préféré ne pas mettre de fond musical afin d’éviter d’ajouter une source de bruit : sachant que nous allions répéter ensemble par la suite et que cela peut être fatiguant pour les oreilles, faire la séance sans fond musical et seulement en mettre un pour la méditation me semblait plus approprié. Ce projet est particulier puisque je sais que certains grands orchestres nationaux engagent parfois des sophrologues pour aider les musiciens à se relaxer et donc leur permettre d’être plus concentré lors de leurs performances. Mais cela ne se fait jamais dans un cadre plus amateur, ni même en école de musique. C’est un projet qui sur le long terme pourrait être viable et être renouvelé avant les sessions d’examens (de solfège ou examen instrument) car ces périodes sont difficiles à gérer pour les adultes comme pour les enfants. C’est ce projet qui m’a aussi donné l’envie de me former dans le futur pour enseigner le yoga aux enfants qui subissent le même stress que des adultes mais sans toutefois savoir l’exprimer ou en parler. Pour l’organisation de ce projet, j’ai fait les démarches auprès de la directrice de l’école de musique, qui est aussi notre professeure de flûte, pour avoir l’autorisation de faire mon projet dans la salle de l’Orphéon (salle de répétition décrite au-dessus). La directrice m’a donné son accord et a souhaité également participer au projet pour pouvoir constater par elle-même les effets qu’auraient la séance de yoga prévue sur son jeu mais également sur son rôle de cheffe (ce rôle étant également une source de stress puisqu’elle est celle qui nous permet de jouer en harmonie les uns avec les autres). Pour que la séance se déroule au mieux, j’ai demandé à chacune des participantes si elles avaient le matériel nécessaire à savoir simplement un tapis, un coussin et un plaid, ce qui était le cas. 3 Anne Cerclier Projet YF II. Asanas Pour le choix des asanas, j’ai dû être vigilante car parmi les 11 personnes présentes (10 flûtistes et notre cheffe), les âges étaient très variés allant de 16 ans à 68 ans. Afin de préparer au mieux la séance, j’avais demandé à chacune d’elle si elle avait des soucis de santé majeurs (problèmes d’hypertension, cardiaques, de dos, articulaires) : le but était de choisir des asanas et des pranayamas qui ne présentaient pas de contre-indications pour ces soucis. Dans les informations que j’ai recueillies, j’ai pu constater que j’allais devoir faire principalement attention à éviter de faire des enchaînements de postures assises-deboutassises-debout en raison de problèmes articulatoires mais pas d’autre problématique majeure. Ensuite, il fallait choisir des asanas qui permettrait la détente mais trop non plus car nous devions jouer de la musique après et qui permettraient de travailler sur la respiration en y ajoutant des pranayamas. En début de séance, j’ai expliqué les pranayamas afin de ne pas avoir à couper la séance par des explications et que je n’ai qu’à faire un rappel succin. L’ordre des explications s’est fait du plus simple vers le plus complexe. J’ai tout d’abord commencé par expliquer la respiration abdominale connue des musiciennes présentes puisqu’elle est celle qui est nécessaire pour pouvoir pratiquer au mieux un instrument de musique. Pour cette respiration, la respiration s’effectue de façon profonde et lente par le ventre, c’està-dire qu’à l’inspire le ventre se soulève et il redescend sur l’expire. La différence avec la respiration pratiquée lors de la pratique d’un instrument à vent est que pour le yoga, la respiration est lente et progressive ; alors que pour jouer, on effectue le même mouvement avec le ventre mais de façon rapide. Cette technique de respiration permet d’activer le système parasympathique et pour les musiciens de prendre un maximum d’air en très peu de temps. Ensuite, j’ai choisi de leur expliquer la respiration yogique complète. Cette respiration permettant de réduire le stress et l’anxiété mais aussi les insomnies (veille de concert = sommeil compliqué), je la trouvais adaptée et assez simple à mettre en place pour des personnes n’ayant jamais pratiqué le yoga auparavant. Lors de cette respiration, l’air est inspiré en trois étapes : les poumons se remplissent progressivement du bas vers le haut. Le diaphragme descend et l’air entre dans la partie basse des poumons, ensuite la cage thoracique s’écarte et l’air continue de pénétrer dans les poumons en remplissant la partie médiane puis l’air passe par la partie supérieure du thorax 4 Anne Cerclier Projet YF et rempli le reste des poumons. A l’expire, on reprend le même ordre pour expulser l’air : du bas vers le haut. S’en est suivi de l’explication de Kapalabhati qui permettrait de gagner en souplesse sur les poumons et diaphragme et d’augmenter la concentration. Lors de cette respiration, on procède en faisant de petites expirations rapides par le nez qui engendreront une inspiration adéquate automatique. C’est celle qui a été la plus complexe à intégrer pour les personnes présentes mais après quelques essais, le principe était compris. Enfin j’ai expliqué Bhramari, celle que nous ferions avant une courte séance de méditation pour finir la séance. Ici, il faut se boucher les oreilles, inspirer profondément et expirer en faisant un bourdonnement (en émettant le son « mmmmmmm »). Séance : a. Introduction, débuts en douceur : Pour débuter la séance, j’ai invité chacune des personnes présentes à s’asseoir et à entamer une relaxation, se focaliser sur son corps et à faire ensemble la respiration yogique complète pour 10 cycles pour préparer le corps à une respiration plus profonde qui allait suivre. Ensuite nous avons fait Kapalabhati afin de bien ouvrir le diaphragme et les poumons et réchauffer le corps ainsi que dynamiser pour passer ensuite à l’échauffement. b. Échauffement : Nous avons procédé à un échauffement classique des poignets, chevilles, genoux, le bassin, les épaules et le cou en faisant des rotations dans un sens puis dans l’autre de façon douce en comptant 15 rotations par sens. c. Asanas et pranayamas : Afin de maximiser l’objectif, j’ai choisi dans un premier temps de faire des postures de torsions qui permettent d’assouplir la colonne mais aussi d’ouvrir la poitrine pour ensuite passer à des cambrures qui permettent elles aussi une plus grande ouverture de la région thoracique et étirent l’avant du corps. Le but étant une meilleure efficacité et capacité respiratoire, ces postures qui ouvrent toute la partie thoracique allaient permettre une amplitude plus grande dans les exercices de respirations et donc lors du moment de répétition. 5 Anne Cerclier Projet YF Lors de la séance, j’ai employé les termes français et non en sanskrit pour les asanas pour éviter tout soucis de compréhension et permettre une certaine fluidité dans le passage d’une posture à l’autre. Les postures ont été également proposées dans un ordre de difficultés progressif mais faible, toutes les personnes présentes étant débutantes, je préférais faire des postures qui seraient simples et pas trop complexes et efficaces plutôt que de faire quelque chose de trop complexe qui risquerait en plus de provoquer des blessures. La séance a principalement (mais pas entièrement) eu lieu au sol comme dit précédemment, il était nécessaire d’éviter de devoir alterner postures debout et postures au sol pour solliciter le moins possible les articulations douloureuses au niveau des jambes (principalement genoux). Pour démarrer nous avons fait une torsion simple (Meru wakrasana). Elle a été effectuée des deux côtés afin d’éviter tout déséquilibre. Dans un deuxième temps, j’ai choisi une torsion un peu plus poussée, la demi-posture en torsion (Ardha Matsyendrasana) qui a également été effectuée de chaque côté. En troisième temps, j’ai proposé une cambrure, la colonne ayant été assouplie par les deux premières torsions, il y avait moins de risque de blessure. J’ai proposé Ardha Ushtrasana (la demi-posture du chameau) pour celles qui avaient des difficultés ou des craintes quant à leur dos et j’ai proposé Ushtrasana (la posture du chameau) pour celles qui se sentaient plus à l’aise et un peu plus souple. En quatrième, j’ai proposé la posture du poisson (Matsyasana) que j’ai proposé de simplifier en utilisant les bras comme support pour soulever le dos et pouvoir poser le haut de la tête sur le sol. Pour cette posture, je leur ai montré la posture du poisson, puis j’ai montré comment chacune pouvait la simplifier pour parvenir à un résultat similaire en fonction de leurs capacités respectives. Pour poursuivre la séance, il m’a semblé correct de proposer deux postures de flexion avant afin de procéder à un rééquilibrage après les cambrures. Pour avoir déjà vécu le souci du mal de dos après des cambrures trop forcées, je comprends mieux l’intérêt de faire attention à l’équilibre dans le choix des postures. D’abord la posture de la tête au genou (Janu sirshansana), puis la posture des doigts aux orteils (Pada hastasana) qui a permis de détendre le dos, les lombaires ainsi que les jambes après le temps passé assis. Pour celles qui le souhaitaient, j’ai proposé qu’elles plient légèrement les genoux pour éviter de forcer sur le dos. Pour poursuivre sur l’ouverture de la poitrine, j’ai choisi de proposer la posture en spirale de la tête au genou (Parivritti janusirshasana) pratiquée de chaque côté puis une dernière cambrure, la posture du sphynx (naraviralasana) en montrant une adaptation pour celles qui en ressentaient le besoin (avancée des coudes et contraction des fessiers). 6 Anne Cerclier Projet YF Ensuite, pour commencer la détente doucement, nous avons fait la posture chat-vache lentement. Cela a permis une détente du dos et des lombaires mais aussi une détente globale. Enfin nous avons repris une respiration yogique complète pour détendre le corps puis nous avons entamé Bhramari en vue de préparer la méditation qui allait suivre, cette respiration étant celle qui y prépare le mieux. d. La méditation Pour la méditation, j’avais demandé à chacune d’apporter un plaid et un coussin afin qu’elles soient confortablement installées. J’ai proposé à chacune d’elle soit de rester en position assise en tailleur (sukhasana), d’allonger les jambes ou de s’allonger en shavasana si elles le souhaitaient. J’ai lancé une musique douce et j’ai tenté de les guider vers la méditation, en leur proposant de vider leur esprit, de ressentir les bienfaits de la séance puis je les ai laissé dans leur position pendant 4 minutes (plus me semblait un peu long). III. Auto-analyse 1. Quelle est mon auto-analyse de ma prestation a. Quelles ont été mes surprises ? Ma plus grande surprise a été l’enthousiasme avec lequel mon projet a été accueilli. La directrice de l’école de musique, qui est aussi notre cheffe d’orchestre ainsi que la professeure de flûte était très motivée et a accepté tout de suite que je fasse ce projet au sein de l’école de musique. Les flûtistes ont toutes voulu participer au projet car nous avions toutes ressenti ce stress néfaste à nos performances. Une autre surprise a été le fait que nous discutions avec la directrice pour que je puisse continuer à faire ce genre de séances avant des dates importantes comme un peu avant les examens, ou tenter de faire ce projet avec l’ensemble de l’orchestre avant une répétition générale ou tout au moins apporter des petits temps avant les concerts avec des exercices de respiration. Enfin, cette séance a été pour moi une vraie bonne expérience et m’a permis de voir un aspect du yoga différent où il pratiquer au travers d’un objectif précis. 7 Anne Cerclier Projet YF b. Qu’est-ce que j’ai fait de bien que je dois continuer à faire ? Lors de cette séance, j’ai commencé par bien expliquer le but de la séance et le déroulé général afin que chacune puisse comprendre le projet et son intérêt. J’ai expliqué les pranayamas en amont pour ne pas avoir à interrompre la séance et que les participantes perdent leur état de quiétude. Le petit cours avant la séance en expliquant point par point mais de façon claire et simple les exercices de respirations et leurs buts a été très bénéfique ; lors de la séance je n’ai fait qu’un bref rappel. Ce temps pris avant, a permis finalement d’en gagner pendant la séance et de la rendre fluide. c. Qu’est-ce que je fais et que je dois faire plus encore ? La réflexion qui revient le plus lorsque je parle de yoga est « oui mais je ne suis pas souple ». J’avais expliqué que la séance n’était pas tournée autour de cet objectif mais elles ont toutes eu cette appréhension. Je pense que c’est un point que je devrai mettre en avant lors des cours que je donnerai de façon professionnelle en explicitant voire même en envoyant à l’avance le thème des séances pour rassurer les futurs yogis. Ce que je souhaiterais améliorer aussi c’est la prise d’informations, ici, je connaissais bien les personnes qui venaient en séance donc j’avais anticipé les troubles articulatoires liés à l’âge. Pour l’avenir j’aimerais pouvoir proposer une petite fiche à remplir où chacun pourrait mettre de façon succincte les douleurs présentes et les pathologies auxquelles il faut que je sois vigilante. d. Qu’est-ce que je fais et que je dois réduire ou arrêter ? Comme pour chaque séance, je prépare une fiche sur laquelle je décris le dérouler très précis de ma séance. Ceci m’aide beaucoup pour visualiser la séance et pour me rassurer mais je pense que je me cramponne un peu trop à ma fiche, laissant peu de place pour l’imprévu. A propos de cette fiche, même si je l’ai lue des dizaines de fois et que je la connais par cœur, j’ai tendance à y jeter trop souvent un œil pour me rassurer et je pense que je devrais réduire cela pour maximiser encore plus la fluidité des séances. e. Qu’est-ce que je ne fais pas et que je dois commencer à faire ? Ce que je pourrais faire c’est proposer des cours distincts en fonction de l’âge pour pouvoir mieux adapter les séances à chaque groupe. Ici pour le projet j’avais vraiment des âges très variés et du coup j’ai dû partir plus sur les capacités des plus âgés pour faire le cours (je sais que le soucis n’est pas toujours l’âge mais 8 Anne Cerclier Projet YF ici, les personnes présentes étaient toutes dans le même cas, à savoir que de façon générale, elles ne pratiquent pas de sport). Je pourrais aussi proposer des mantras au début de la séance, je pense que cela pourrait aider à se mettre dans un état de relaxation et de concentration pour la suite de la séance mais c’est quelque chose que je n’ai pas encore osé faire. f. Comment pourrais-je m’organiser pour que cela se concrétise dans le futur ? Prendre un peu plus confiance en moi et commencer par des mantras simples. Je dois me familiariser plus avec les mantras et essayer de les retenir par cœur, c’est assez difficile mais je pense que cela me permettrait d’être plus à l’aise pour les utiliser. Faire plus de recherches sur les mantras m’aiderait aussi à atteindre cet objectif. 2. Analyse du groupe, de la dynamique, des élèves… Le groupe qui s’est constitué pour cette séance de yoga est un groupe uni. Pour rappel, le groupe était constitué de 11 femmes, toutes flûtistes, avec des âges compris entre 16 ans et 68 ans. Nous nous connaissons toutes, pour la plupart, depuis de nombreuses années. La cohésion de ce groupe est naturellement la musique et plus particulièrement la flûte, que nous pratiquons ensemble au sein de l’orchestre depuis plusieurs années mais également au sein de notre ensemble de flûtes et de nos cours parfois collectifs afin d’assurer une prestation spécifique (spectacles de fin d’année de l’école de musique par exemple). Malgré une hétérogénéité dans les âges et les milieux sociaux, la musique est parvenue à nous rassembler et à créer un groupe solide et solidaire. Ces affinités qui se sont créées au fil des années m’ont permise d’avoir une meilleure vue d’ensemble sur le type de séance que j’allais pouvoir préparer. Cette cohésion au sein du groupe s’est ressentie dès l’évocation même du projet. J’ai ressenti un fort enthousiasme de la part du groupe et une envie de découvrir le yoga et les potentiels bienfaits qu’il pourrait avoir sur leur pratique de la musique. La pression s’étant accumulée au fil de l’année avec les représentations plus nombreuses dues à une forte demande de notre municipalité (cela nous faisait plaisir mais nous n’avions pas l’habitude d’autant de concerts et sorties), il me semblait intéressant de faire profiter mes camarades des bienfaits du yoga. 9 Anne Cerclier Projet YF Chacune était très curieuse de découvrir et nous avons pu faire une séance dans la joie et la bonne humeur semblable à nos répétitions. L’avantage d’avoir pu faire ce projet avec un groupe soudé et dont tous les membres se connaissent bien est que je n’ai pas eu de difficulté à gérer ce groupe. Lorsque l’une était en difficulté, elle me posait tout de suite une question ou une autre tentait de l’aider et cela a donné lieu à de beaux moments de complicité. Pour finir ce projet, nous avons répété quelques morceaux prévus pour le festival des 150 ans de l’harmonie d’Auby dont nous faisons toutes partie, tels qu’un medley de Stromae, un bestof des chansons de Charles Aznavour, Can’t take mye yes off of you de Gloria Gaynor et un morceau issu d’un jeu vidéo « How to train your dragon ». Nous sommes restées dans la même salle pour répéter ces quelques morceaux et les retours ont été positifs, nous avons répété pendant une heure des passages sur lesquels nous avions des difficultés rythmiques et il s’est avéré que nous avons joué de façon plus claire, avec moins d’appréhension de ces passages difficiles et une harmonie plus grande (plus de synchronicité). Pour finir ce travail, je dois me noter sur 10. A la vue des retours positifs et de la répétition qui s’est très bien déroulée par la suite, je me mettrais la note de 8. Je pense que j’aurais pu ajouter un mantra au début pour parfaire la séance mais je suis globalement contente du résultat de mon projet et ravie de l’avoir fait en lien avec la musique qui est ma plus grande passion. 10
