lOMoARcPSD|4108506 6P Fiches stretching LKINE1001 Formation psychomotrice de base (Université Catholique de Louvain) StuDocu n'est pas sponsorisé ou supporté par une université ou école Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected]) lOMoARcPSD|4108506 LKINE1001 - Formation psychomotrice de base Postures d’étirements Membres inférieurs Espalier Triceps sural (Gastrocnémiens) Position de départ • Pieds décalés, pointes des pieds dirigées vers l’avant • Talon de la jambe arrière (tendue) au sol • Mains écartées de la largeur des épaules Bassin • Rétroversion Action • Avancer et abaisser les hanches Triceps sural (gastrocnémiens) Position de départ • Position debout face à l’espalier • Mains en appui sur l’espalier à hauteur des coudes Action • Poser le talon de la jambe droite (tendue) au sol et l’avant pied en appui sur le 1er échelon • Avancer ou réculer le talon pour augmenter/diminuer l’intensité Triceps sural (soléaire) Position de départ • Pieds décalés, pointes des pieds dirigées vers l’avant • Jambes légèrement fléchies • Talon de la jambe arrière au sol • Mains écartées de la largeur des épaules Bassin • Rétroversion Action • Accentuer la flexion des jambes en maintenant les talons au sol Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected]) lOMoARcPSD|4108506 LKINE1001 - Formation psychomotrice de base Ischio-jambiers - triceps sural Position de départ • Pieds décalés, talon droit en appui au sol • Jambe gauche légèrement fléchie Bassin • Antéversion Action • Incliner le tronc vers l’avant (flexion des hanches) Quadriceps Position de départ • Jambe droite fléchie, talon proche la fesse • Jambe d’appui légèrement fléchie • Genoux dans l’axe Bassin • Rétroversion Action • Tirer sur le pied droit pour rapprocher le talon droit de la fesse droite Adducteurs Position de départ • Jambes écartées latéralement • Mains ou avant-bras en appui sur l’espalier Bassin • Antéversion Action • Accentuer l’écart latéral des pied Moyen fessier, petit fessier, piriforme Position de départ • Jambe gauche fléchie à angle droit, pied gauche posé entre deux échelons • Jambe droite en appui au sol, pointe de pied dirigée vers l’avant Bassin • Antéversion Action • Descendre le genou gauche (rotation externe de la hanche) • Tendre le bras droit vers le haut Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected]) lOMoARcPSD|4108506 LKINE1001 - Formation psychomotrice de base Membres inférieurs Sol Ischio-jambiers - triceps sural Position de départ • Genou gauche fléchi en appui sur le tapis et talon droit en appuis sur le sol devant soi, jambe droite légèrement fléchie • Mains aux hanches ou en appui sur la cuisse Bassin • Antéversion Action • Tendre la jambe droite et incliner le tronc vers l’avant (flexion des hanches) Ischio-jambiers Position de départ • Position assise sur les ischions, jambes fléchies • Mains en appui au sol juste derrière le bassin Bassin • Antéversion Action • Glisser les talons vers l’avant pour tendre progressivement les jambes • Incliner éventuellement le tronc vers l’avant (flexion des hanches) Quadriceps Position de départ • En appui sur le coude et la hanche gauches • Fléchir la jambe droite et saisir la pointe du pied droit avec la main droite Bassin • Rétroversion Action • Tirer sur le pied droit pour rapprocher le talon droit de la fesse droite Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected]) lOMoARcPSD|4108506 LKINE1001 - Formation psychomotrice de base Grands fessiers, muscles de la région lombaire Position de départ • Couché dorsal, cuisses proches du tronc • Les mains posées sur les genoux Action • Tirer progressivement sur les genoux pour rapprocher les cuisses du tronc Psoas iliaque Position de départ • Genou gauche fléchi sur le tapis et pied droit posé à plat au sol devant soi • Genou droit fléchi à environ 90° • Mains aux hanches ou en appui sur la cuisse Bassin • Rétroversion Action • Avancer le genou droit et les hanches Grand, moyen et petit fessiers Position de départ • Position assise sur les ischions • Jambe gauche croisée au-dessus de la jambe droite • Pied gauche au sol, proche de la hanche droite • Main droite sur le genou gauche, main gauche posée sur le sol, juste derrière le bassin • Bras gauche tendu Bassin • Antéversion Action • Tirer avec la main droite sur le genou gauche pour rapprocher le genou gauche du tronc • Effectuer un rotation du tronc vers la gauche Grand, moyen et petit fessiers, piriforme Position de départ • Position assise, les mains en appui juste derrière le bassin • Jambe droite tendue, jambe gauche fléchie, chéville gauche posée sur la cuisse droite, juste au-dessus du genoux droit Bassin • Antéversion Action • Fléchir la jambe droite pour approcher le bassin du talon Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected]) lOMoARcPSD|4108506 LKINE1001 - Formation psychomotrice de base Membres supérieurs et tronc Espalier Grand dorsal, deltoïde postérieur Position de départ • Debout face à l’espalier • Poser les poignets, bras tendus, sur l’échelon se situant juste en-dessous de la hauteur des épaules Bassin • Antéversion Action • Fléchir légèrement les jambes • Incliner le tronc vers l’avant (fléxion des hanches) pour amener les épaules vers le bas Grand pectoral, deltoïde antérieur Position de départ • Debout face à l’espalier • Poser la main gauche à plat sur la face latérale du montant de l’espalier Bassin • Rétroversion Action • Fléchir légèrement les jambes et décaler les pieds • Tourner progressivement les pieds et le tronc vers la droite Trapèze (portion sup) Position de départ • Position debout Action • Incliner la tête progressivement vers la gauche • Descendre progressivement l’épaule droite Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected]) lOMoARcPSD|4108506 LKINE1001 - Formation psychomotrice de base Membres supérieurs et tronc Sol Triceps brachial Position de départ • Coude et épaule gauches fléchis • Saisir le coude gauche avec la main droite Bassin • Rétroversion Action • Tirer avec la main droite sur le coude gauche vers le bas et médialement Muscles fléchisseurs du poignet Position de départ • En appui sur les genoux • Paume des mains en appui devant les genoux, les doigt dirigés vers les genoux • Bras tendus Bassin • Antéversion Action • Rapprocher le bassin des talons en maintenant la peaume des main au sol et les bras tendus Grand dorsal, deltoïde postérieur Position de départ • En appui sur les genoux et les mains Bassin • Antéversion Action • Rapprocher le bassin des talons et tendre les bras vers l’avant Muscles de la région lombaire, grand fessier, grand pectoral Position de départ • Couché dorsal, bras écartés latéralement • Jambe gauche groupée, jambe droite tendue au sol Bassin • Rétroversion Action • Descendre le genou gauche du côté droit en maintenant l’épaule gauche en appui sur le sol Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected])
