6p-fiches-stretching-lkine1001

StuDocu n'est pas sponsorisé ou supporté par une université ou école
6P Fiches stretching LKINE1001
Formation psychomotrice de base (Université Catholique de Louvain)
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Formation psychomotrice de base (Université Catholique de Louvain)
Téléchargé par Taoufik Tikouk ([email protected])
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Postures d’étirements
Membres inférieurs -
Espalier
Triceps sural (Gastrocnémiens)
Position de départ
• Pieds décalés, pointes des pieds dirigées vers l’avant
• Talon de la jambe arrière (tendue) au sol
• Mains écartées de la largeur des épaules
Bassin
• Rétroversion
Action
• Avancer et abaisser les hanches
LKINE1001 - Formation psychomotrice de base
Triceps sural (soléaire)
Position de départ
• Pieds décalés, pointes des pieds dirigées vers l’avant
• Jambes légèrement échies
• Talon de la jambe arrière au sol
• Mains écartées de la largeur des épaules
Bassin
• Rétroversion
Action
• Accentuer la exion des jambes en maintenant les talons au sol
Triceps sural (gastrocnémiens)
Position de départ
• Position debout face à l’espalier
• Mains en appui sur l’espalier à hauteur des coudes
Action
• Poser le talon de la jambe droite (tendue) au sol et l’avant pied en appui
sur le 1er échelon
• Avancer ou réculer le talon pour augmenter/diminuer l’intensité
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Adducteurs
Position de départ
• Jambes écartées latéralement
• Mains ou avant-bras en appui sur l’espalier
Bassin
• Antéversion
Action
• Accentuer l’écart latéral des pied
Moyen fessier, petit fessier, piriforme
Position de départ
• Jambe gauche échie à angle droit, pied gauche posé entre deux échelons
• Jambe droite en appui au sol, pointe de pied dirigée vers l’avant
Bassin
• Antéversion
Action
• Descendre le genou gauche (rotation externe de la hanche)
• Tendre le bras droit vers le haut
LKINE1001 - Formation psychomotrice de base
Quadriceps
Position de départ
• Jambe droite échie, talon proche la fesse
• Jambe d’appui légèrement échie
• Genoux dans l’axe
Bassin
• Rétroversion
Action
• Tirer sur le pied droit pour rapprocher le talon droit de la fesse droite
Ischio-jambiers - triceps sural
Position de départ
• Pieds décalés, talon droit en appui au sol
• Jambe gauche légèrement échie
Bassin
• Antéversion
Action
• Incliner le tronc vers l’avant (exion des hanches)
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Membres inférieurs -
Sol
Ischio-jambiers - triceps sural
Position de départ
• Genou gauche échi en appui sur le tapis et talon droit en appuis sur le
sol devant soi, jambe droite légèrement échie
• Mains aux hanches ou en appui sur la cuisse
Bassin
• Antéversion
Action
• Tendre la jambe droite et incliner le tronc vers l’avant (exion des
hanches)
Ischio-jambiers
Position de départ
• Position assise sur les ischions, jambes échies
• Mains en appui au sol juste derrière le bassin
Bassin
• Antéversion
Action
• Glisser les talons vers l’avant pour tendre progressivement les jambes
• Incliner éventuellement le tronc vers l’avant (exion des hanches)
Quadriceps
Position de départ
• En appui sur le coude et la hanche gauches
• Fléchir la jambe droite et saisir la pointe du pied droit avec la main droite
Bassin
• Rétroversion
Action
• Tirer sur le pied droit pour rapprocher le talon droit de la fesse droite
LKINE1001 - Formation psychomotrice de base
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Grands fessiers, muscles de la région lombaire
Position de départ
• Couché dorsal, cuisses proches du tronc
• Les mains posées sur les genoux
Action
• Tirer progressivement sur les genoux pour rapprocher les cuisses du tronc
Psoas iliaque
Position de départ
• Genou gauche échi sur le tapis et pied droit posé à plat au sol devant soi
• Genou droit échi à environ 90°
• Mains aux hanches ou en appui sur la cuisse
Bassin
• Rétroversion
Action
• Avancer le genou droit et les hanches
LKINE1001 - Formation psychomotrice de base
Grand, moyen et petit fessiers
Position de départ
• Position assise sur les ischions
• Jambe gauche croisée au-dessus de la jambe droite
• Pied gauche au sol, proche de la hanche droite
• Main droite sur le genou gauche, main gauche posée sur le sol, juste der-
rière le bassin
• Bras gauche tendu
Bassin
• Antéversion
Action
• Tirer avec la main droite sur le genou gauche pour rapprocher le genou
gauche du tronc
• Eectuer un rotation du tronc vers la gauche
Grand, moyen et petit fessiers, piriforme
Position de départ
• Position assise, les mains en appui juste derrière le bassin
• Jambe droite tendue, jambe gauche échie, chéville gauche posée sur la
cuisse droite, juste au-dessus du genoux droit
Bassin
• Antéversion
Action
• Fléchir la jambe droite pour approcher le bassin du talon
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