B P JE P S AGFF Théorie M ention D « Haltères, musculation et forme sur plateau » Auteur : E mmanuel M ILLE LIR I Tous droits réservés – reproduction interdite L’hypertrophie musculaire C liquez pour modifier le style des sous-titres du masque S ommaire 1. 2. 3. 4. 5. 6. Anatomie du muscle squelettique D éfinition Les différents types d’hypertrophie. Le recrutement des fibres musculaires. Utilité des différents types de récupération. Les méthodes d’intensification. 1/Anatomie du muscle squelettique 2/D éfinition de l’hypertrophie L'hypertrophie est le développement trop important d'une partie du corps, d'un organe ou d'un tissu. P our le muscle, l'hypertrophie sera tissulaire. L'augmentation du volume est due: Ø A une hypertrophie cellulaire. Ø Une augmentation des réserves énergétiques Ø Une hyperplasie*. 3/Les différents types d’hypertrophie. 3/1 l’hypertrophie myofibrillaire D escription anatomique: Les myofibrilles sont composés de filaments fins et épais distribués sur toute la longueur de la fibre de façon régulière. E n d’autres termes, les myofibrilles ne sont que la répétition d’un nombre plus ou moins grand de sarcomères. D éfinition de l’hypertrophie myofibrillaire: Augmentation du nombre de filaments d’actine et de myosine, par une synthèse accrue des protéines contractiles, augmentation du nombre de sarcomères en ligne et en parallèle. M éthodologie de l’entrainement de H M Nombre de reps dans la séance. 72 pour les gros groupes musculaires 36 pour les petits groupes musculaires P ourcentage de 1 R M 80 à 85% Temps et nature de la récupération P assive/ 3 minutes D urée du cycle 3 semaines Type de contraction Auxotonique P TE et AC en phase concentrique. 3/2 l’hypertrophie sarcoplasmique D escription anatomique: Le sarcoplasme est une substance gélatineuse qui remplit les espaces entre les myofibrilles, c’est la partie fluide des cellules musculaires. Le sarcoplasme contient des protéines, des cellules satellites*, des minéraux , du glycogène, des graisses, myo-hémoglobine et différents organites. D éfinition de l’hypertrophie sarcoplasmique: Augmentation du volume liquidien due à une forte acidose, augmentation des réserves de glycogène. M éthodologie de l’entrainement de H S Nombre de reps dans la séance. 120 pour les gros groupes musculaires 60 pour les petits groupes musculaires P ourcentage de 1 R M 70 à 75% Temps et nature de la récupération P assive/ 1.30 minutes D urée du cycle 3 semaines Type de contraction Isotonique TC en phase concentrique et excentrique. 3/3 l’hypertrophie vasculaire D escription anatomique: Les muscles sont alimentés par un réseau capillaire qui lui apporte substrats énergétiques, sels minéraux et l’oxygène . D éfinition de l’hypertrophie vasculaire: Augmentation du réseau de capillaire , il y aura aussi une augmentation de la taille des mitochondries (15 à 20% VF). M éthodologie de l’entrainement de H V Nombre de reps dans la séance. 250pour les gros groupes musculaires 130 pour les petits groupes musculaires P ourcentage de 1 R M 30 à 50% Temps et nature de la récupération P assive/ 45 sec à 1minute D urée du cycle 1 à 3 semaines Type de contraction Isotonique TC en phase concentrique et excentrique. 3/4 l’hypertrophie H C D escription anatomique: Les muscles sont recouverts de différentes couches de tissu conjonctif (3 /= 13% P M ). C es tissus constituent les aponévroses du muscle et se terminent en tendons. D éfinition de l’hypertrophie conjonctif: Augmentation de l’épaississement et renforcement des tissus conjonctifs. Il est du à un travail concentrique maximal, pliométrique ou excentrique. 4 Le recrutement des fibres musculaires. 4/1 R ecrutement spatial C e type de recrutement est lié au recrutement croissant des fibres musculaires de type I vers type II. ( Loi Henneman et al 1974). -P rincipe du temps sous tension 30/70. -C ontraction isotonique TC . 4/2 R ecrutement temporel C e type de recrutement est lié à la fréquence de décharge des motoneurones. -Intentionnalité et intensité. ( vitesse et charge). - C ontraction concentrique AC P ause transitoire en étirement. (P rincipe de starling). 5 Utilité de différents types de récupération R écupération complète: P ermet de rester à un niveau de force convenable au fil des séries et principalement sur une filière énergétique. Nature et temps de la récupération: P assive 3 à 4 minutes. R écupération incomplète: P ermet de solliciter d’autres filières énergétiques par effet cascade. Nature et temps de la récupération: P assive 30 à inferieur à 3 minutes. 6 Les méthodes d’intensification Tableau récapitulatif M éthodes M yofibrillaire sarcoplasmique Vasculaire X X X DR OP S ET X X G IANT S E T X X S UP E R S E T P R E FATIG UE X X X P O S T FATIG UE X X X S UP E R 21 X X R E S T PAUS E TR AINING X X D E AD S E T X X X X X X X X B IS E T TR IS E T P YR AM ID AL
