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hypertrophie120220

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B P JE P S AGFF
Théorie M ention D « Haltères,
musculation et forme sur
plateau »
Auteur : E mmanuel M ILLE LIR I
Tous droits réservés – reproduction interdite
L’hypertrophie musculaire
C liquez pour modifier le style des sous-titres du masque
S ommaire
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Anatomie du muscle squelettique
D éfinition
Les différents types d’hypertrophie.
Le recrutement des fibres
musculaires.
Utilité des différents types de
récupération.
Les méthodes d’intensification.
1/Anatomie du
muscle
squelettique
2/D éfinition de
l’hypertrophie
L'hypertrophie est le développement trop
important d'une partie du corps, d'un
organe ou d'un tissu.
P our le muscle, l'hypertrophie sera
tissulaire. L'augmentation du volume est
due:
Ø
A une hypertrophie cellulaire.
Ø
Une augmentation des réserves
énergétiques
Ø
Une hyperplasie*.
3/Les différents types d’hypertrophie.
3/1 l’hypertrophie myofibrillaire
D escription anatomique:
Les myofibrilles sont composés de filaments fins et épais
distribués sur toute la longueur de la fibre de façon
régulière. E n d’autres termes, les myofibrilles ne sont que
la répétition d’un nombre plus ou moins grand de
sarcomères.
D éfinition de l’hypertrophie myofibrillaire:
Augmentation du nombre de filaments d’actine et de
myosine, par une synthèse accrue des protéines
contractiles, augmentation du nombre de sarcomères en
ligne et en parallèle.
M éthodologie de l’entrainement de H M
Nombre de reps dans la séance.
72 pour les gros groupes
musculaires
36 pour les petits groupes
musculaires
P ourcentage de 1 R M
80 à 85%
Temps et nature de la récupération
P assive/ 3 minutes
D urée du cycle
3 semaines
Type de contraction
Auxotonique P TE et AC en phase
concentrique.
3/2 l’hypertrophie sarcoplasmique
D escription anatomique:
Le sarcoplasme est une substance gélatineuse qui
remplit les espaces entre les myofibrilles, c’est la partie
fluide des cellules musculaires. Le sarcoplasme contient
des protéines, des cellules satellites*, des minéraux , du
glycogène, des graisses, myo-hémoglobine et différents
organites.
D éfinition de l’hypertrophie sarcoplasmique:
Augmentation du volume liquidien due à une forte acidose,
augmentation des réserves de glycogène.
M éthodologie de l’entrainement de H S
Nombre de reps dans la séance.
120 pour les gros groupes
musculaires
60 pour les petits groupes
musculaires
P ourcentage de 1 R M
70 à 75%
Temps et nature de la récupération
P assive/ 1.30 minutes
D urée du cycle
3 semaines
Type de contraction
Isotonique
TC en phase concentrique et
excentrique.
3/3 l’hypertrophie vasculaire
D escription anatomique:
Les muscles sont alimentés par un réseau capillaire qui lui
apporte substrats énergétiques, sels minéraux et
l’oxygène .
D éfinition de l’hypertrophie vasculaire:
Augmentation du réseau de capillaire , il y aura aussi une
augmentation de la taille des mitochondries (15 à 20% VF).
M éthodologie de l’entrainement de H V
Nombre de reps dans la séance.
250pour les gros groupes
musculaires
130 pour les petits groupes
musculaires
P ourcentage de 1 R M
30 à 50%
Temps et nature de la récupération
P assive/ 45 sec à 1minute
D urée du cycle
1 à 3 semaines
Type de contraction
Isotonique
TC en phase concentrique et
excentrique.
3/4 l’hypertrophie H C
D escription anatomique:
Les muscles sont recouverts de différentes couches de
tissu conjonctif (3 /= 13% P M ). C es tissus constituent les
aponévroses du muscle et se terminent en tendons.
D éfinition de l’hypertrophie conjonctif:
Augmentation de l’épaississement et renforcement des
tissus conjonctifs.
Il est du à un travail concentrique maximal, pliométrique ou
excentrique.
4 Le recrutement des fibres
musculaires.
4/1 R ecrutement spatial
C e type de recrutement est lié au recrutement croissant
des fibres musculaires de type I vers type II.
( Loi Henneman et al 1974).
-P rincipe du temps sous tension 30/70.
-C ontraction isotonique TC .
4/2 R ecrutement temporel
C e type de recrutement est lié à la fréquence de décharge
des motoneurones.
-Intentionnalité et intensité. ( vitesse et charge).
- C ontraction concentrique AC
P ause transitoire en étirement. (P rincipe de starling).
5 Utilité de différents types de
récupération
R écupération complète:
P ermet de rester à un niveau de force convenable au fil
des séries et principalement sur une filière énergétique.
Nature et temps de la récupération: P assive 3 à 4 minutes.
R écupération incomplète:
P ermet de solliciter d’autres filières énergétiques
par effet cascade.
Nature et temps de la récupération: P assive 30 à inferieur
à 3 minutes.
6 Les méthodes d’intensification
Tableau récapitulatif
M éthodes
M yofibrillaire
sarcoplasmique
Vasculaire
X
X
X
DR OP S ET
X
X
G IANT S E T
X
X
S UP E R S E T
P R E FATIG UE
X
X
X
P O S T FATIG UE
X
X
X
S UP E R 21
X
X
R E S T PAUS E
TR AINING
X
X
D E AD S E T
X
X
X
X
X
X
X
X
B IS E T
TR IS E T
P YR AM ID AL
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