Mompo-planification culturiste-Mompo

Frédéric Mompo
PLANIFICATION CULTURISTE EQUIPE DE France
Cette planification pyramidale permet d’améliorer les facteurs de la performance culturisme grâce à
une variation régulière des paramètres d’entrainement suivants :
la fréquence,
le volume,
l’intensité,
la durée,
les régimes de contraction
les temps de récupération entre les (séries, les exercices et les séances).
Ces changements et les diverses méthodes évitent les phases d’adaptation propres à chaque individu
et ont pour but de perturber l’homéostasie.
On distincte deux périodes, l’une de prise de masse et de volume (deux phases hypertrophiques) et
l’autre de définition (phase de sèche). Les phases hypertrophiques durent entre 9 et 27 semaines et la
phase de sèche de 12 à 16 semaines.
Ces durées varient en fonction du nombre de compétition dans la saison sportive et chaque période
aura une programmation différente en fonction du potentiel de l’athlète.
Les besoins nutritionnels seront fonction des sollicitations imposées, par exemple : pour tirer le
maximum de profit des séries longues, l’apport glucidique sera augmenté pour provoquer une
surcompensation glycogénique qui permettra d’augmenter significativement le volume musculaire.
En revanche, pendant une phase de travail lourd, on augmentera l’apport protéique afin de réparer les
dégâts musculaires occasionnés et permettre l’épaississement des composantes protéines contractiles.
Les différents cycles de la périodisation
Si l’on part des différents facteurs de la force et de l’hypertrophie, il est souhaitable dans une
stratégie culturiste de planifier un travail sur les constituants de la progression :
- Hypertrophie myofibrillaire : Augmentation des myofibrilles
Les muscles renferment des fibres, elles mêmes composées de myofibrilles qui sont les
éléments contractiles permettant le raccourcissement et donc le travail musculaire.
L’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles constitue l’hypertrophie
myofibrillaire. C’est ce que l’on appelle communément la masse. Le travail lourd et strict avec
des charges comprises entre 75 et 80% est la méthode la plus efficace pour stimuler ce type
d’hypertrophie.
- Hypertrophie conjonctive : Développement du tissu conjonctif
Le tissu conjonctif (tendons, aponévroses) participe de manière importante au volume
musculaire, puisqu’il représente environ 13% du poids du muscle. Contrairement à ce qui est
souvent affirmé, l’entraînement en force (concentrique en amplitude maximale, excentrique,
pliométrique) provoque un épaississement et un renforcement du tissu conjonctif.
- Hypertrophie vasculaire : Augmentation de la vascularisation capillaire

Frédéric Mompo
L’augmentation du réseau capillaire au niveau des fibres musculaires est supérieure chez les
culturistes comparativement aux autres athlètes de force. La raison est liée à l’entraînement en
séries longues avec des charges inférieures ou égales à 50% du maximum. Ce type de travail
produit une forte congestion musculaire par une augmentation de l’afflux sanguin. De plus, les
séries longues favorisent l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries qui
peuvent représenter de 15 à 20% du volume global de chaque fibre.
- Hypertrophie sarcoplasmique : Augmentation de liquide intracellulaire (sarcoplasme)
Dans la cellule musculaire se trouve le sarcoplasme, une substance dans laquelle baignent les
autres éléments cellulaires. Le glycogène, qui représente la réserve glucidique du muscle, est situé
dans le sarcoplasme. Il est stocké de manière hydraté. L’entraînement culturiste en séries (au-delà
de 10 répétitions) va consommer des quantités importantes de glycogène et ainsi provoquer une
forte acidose avec production d’acide lactique. Ce phénomène va entraîner une augmentation de
la perméabilité de la membrane cellulaire avec, comme conséquence, une migration d’eau à
l’intérieur de la cellule musculaire (effet tampon). Ce flux hydrique combiné à la reconstitution du
glycogène va favoriser la volumisation du muscle puisque 1g de glycogène retient 2,7 g d’eau.
Cette augmentation du volume musculaire sera d’autant plus importante que l’alimentation sera
hyperglucidique grâce au phénomène de surcompensation.
- Développement de la force max : Augmentation de la force
L’alternance des périodes d’hypertrophie et de force permettra la meilleure progression grâce
à une sollicitation optimale des mécanismes adaptatifs. La force étant une qualité essentielle
qu’il convient de développer, puisque plus on est fort et plus l’on pourra utiliser des charges
lourdes dans les phases d’hypertrophie. Ce qui permettra d’élever le niveau d’intensité de
l’entraînement et ainsi d’améliorer significativement ses résultats.
- Phase de transition body training :
Elle vise l’endurance musculaire généralisée pour augmenter le potentiel aérobie, favoriser le
réseau vasculaire, mitochondrial, l’activation des processus oxydatifs, améliorer la récupération
qui est toujours aérobie.
Ainsi, nous retrouverons un travail cyclique reprenant pour chaque pallier, un objectif de
travail précis. Ce travail est décomposé comme suit :
-1 semaine de transition body training
-2 semaines de prise de force.
-3 semaines d'hypertrophie masse (myofibrillaire).
-3 semaines d’hypertrophie volume (sarcoplasmique).
-1 semaine de repos complet
Et ce pour 3 cycles au maximum entre début Septembre et Mars.
S’ensuivront pour les compétiteurs 12 semaines de définition musculaire.

Frédéric Mompo
Transition cardio body training.
Circuit training général sur tous les muscles – mouvements de base prioritaires de 8 exercices à 15
exercices par circuit
Récup. 20’’ entre chaque exercice, 1 mn à la fin d’un circuit, 4 tours maximum
Rester entre 130 et 160 pulsations (voir plus).
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES, MUSCULAIRES, TENDINEUSE
pour préparer le corps à l’entraînement culturiste.
CORPS DE SEANCE ENTRE 40 mn à 1H15 MINUTES
(METHODE D’ENTRAINEMENT : CIRCUITS.
PARAMETRE
DOSAGE
DUREE
1 SEMAINE
FORME
SOUS FORME EN CIRCUIT
INTENSITE
30% à 50% du 1RM
RECUPERATION
24 heures
VITESSE
EXECUTION
CONTROLEE
NOMBRE DE
SEANCE/SEMAINE
3 à 4 SEANCES
EXERCICES BAS
DU CORPS
1 à 2 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
EXERCICES HAUT
DU CORPS
1 à 2 exercices (développé, tirage, flexion, extension)
DOSAGE
FILLIERE
ENERGETIQUE
INTENSITE
EN %
DUREE DE
L’EFFORT
par exercice
NOMBRE
DE
CIRCUIT
S
NOMBRE DE
REPETTIONS/
par exercice
RECUPERATION
ENTRE LES
CIRCUITS
Circuit puissance
aérobie
30 à 50% du
1RM
DE 30 à 45
SECONDES
3 à 4
10 à 15
1 Minutes ENTRE
LES CIRCUITS ET
20 secondes entres les
exercices.
Récupération total de 3 minutes à la fin des circuits votre pulsation doit retomber entre 100 et 120

Frédéric Mompo
La force
C’est la base de tout, car plus vous serez fort et plus vous serez gros (balèze, musclé), en effet,
c’est lors de cette période que votre organisme accélèrera votre recrutement nerveux et vos sécrétions
hormonales.
L’entraînement de la force se fait par séries de 1 à 3 répétitions pour un total de 30 répétitions sur les
gros muscles et de 15 répétitions pour les petits.
Les temps de repos se situeront entre 5 et 7 min.
PARAMETRE
DOSAGE
DUREE
2 SEMAINES
FORME
SERIES
INTENSITE
90% à 100% du 1RM
RECUPERATION
+72 HEURES ENTRE LES GROUPES MUSCULAIRES
VITESSE
EXECUTION
MAXIMALE
NOMBRE DE
SEANCE/SEMAINE
3 SEANCES
EXERCICES BAS
DU CORPS
3 à 4 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
EXERCICES HAUT
DU CORPS
3 à 4 exercices (développé, tirage, flexion, extension)
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES FORCE PURE OU MAXIMALE.
CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 A 1H30 MINUTES
(METHODE D’ENTRAINEMENT GAMME MONTANTES AVEC PLATEAU.)
DOSAGE
FILLIERE
ENERGETIQUE
INTENSITE
EN %
DUREE DE
L’EFFORT
NOMBRE
DE
SERIES
NOMBRE DE
REPETTIONS
RECUPERATION
ENTRE LES
SERIES
FORCE PURE OU
MAXIMALE,
Anaérobie
Alactique
90 à 100% du
1RM
-10
SECONDES
3 à 15
1 à 3
5 à 7 Minutes et 7
mn entre les
exercices

Frédéric Mompo
La masse
Les séries iront de 6 à 8 répétitions, il ne faudra pas dépasser les 72 répétitions au total pour
les gros groupes et 36 pour les plus petits, avec des temps de récupération allant de 2’30 à 3’.
( cycle d’intensité, recup complète pr l’ATP. Si + changement de filière. Et catabolisme. )
PARAMETRE
DOSAGE
DUREE
3 SEMAINES
FORME
SERIES
INTENSITE
70% à 80% du 1RM
RECUPERATION
SEMI ACTIVE 48 A
72 HEURES ENTRE LES GROUPES
VITESSE
EXECUTION
LENTE – 4’’ phase excentrique 2’’phase concentrique pour la
meilleure optimisation
NOMBRE DE
SEANCE/SEMAINE
3 à 4 SEANCES
EXERCICES BAS
DU CORPS
3 à 5 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
EXERCICES HAUT
DU CORPS
3 à 5 exercices (développé, tirage, flexion, extension)
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE
CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 MINUTES A 1H30
(METHODE D’ENTRAINEMENT
DOSAGE FILIERE
ENERGETIQUE
INTENSITE
EN %
DUREE DE
L’EFFORT
NOMBRE
DE
SERIES
NOMBRE DE
REPETITIONS
RECUPERATION
ENTRE LES
SERIES
HYPERTROPHIE
MYOFIBRILLAIRE
ANAEROBIE
ALACTIQUE
CAPACITE AEROBIE
LACTIQUE
PUISSANCE
70 à 80% du
1RM
20 à 30
SECONDES
12 à 22
6 à 8
2’30 à 3 Minutes