Frédéric Mompo PLANIFICATION CULTURISTE EQUIPE DE France Cette planification pyramidale permet d’améliorer les facteurs de la performance culturisme grâce à une variation régulière des paramètres d’entrainement suivants : la fréquence, le volume, l’intensité, la durée, les régimes de contraction les temps de récupération entre les (séries, les exercices et les séances). Ces changements et les diverses méthodes évitent les phases d’adaptation propres à chaque individu et ont pour but de perturber l’homéostasie. On distincte deux périodes, l’une de prise de masse et de volume (deux phases hypertrophiques) et l’autre de définition (phase de sèche). Les phases hypertrophiques durent entre 9 et 27 semaines et la phase de sèche de 12 à 16 semaines. Ces durées varient en fonction du nombre de compétition dans la saison sportive et chaque période aura une programmation différente en fonction du potentiel de l’athlète. Les besoins nutritionnels seront fonction des sollicitations imposées, par exemple : pour tirer le maximum de profit des séries longues, l’apport glucidique sera augmenté pour provoquer une surcompensation glycogénique qui permettra d’augmenter significativement le volume musculaire. En revanche, pendant une phase de travail lourd, on augmentera l’apport protéique afin de réparer les dégâts musculaires occasionnés et permettre l’épaississement des composantes protéines contractiles. Les différents cycles de la périodisation Si l’on part des différents facteurs de la force et de l’hypertrophie, il est souhaitable dans une stratégie culturiste de planifier un travail sur les constituants de la progression : - Hypertrophie myofibrillaire : Augmentation des myofibrilles Les muscles renferment des fibres, elles mêmes composées de myofibrilles qui sont les éléments contractiles permettant le raccourcissement et donc le travail musculaire. L’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles constitue l’hypertrophie myofibrillaire. C’est ce que l’on appelle communément la masse. Le travail lourd et strict avec des charges comprises entre 75 et 80% est la méthode la plus efficace pour stimuler ce type d’hypertrophie. - Hypertrophie conjonctive : Développement du tissu conjonctif Le tissu conjonctif (tendons, aponévroses) participe de manière importante au volume musculaire, puisqu’il représente environ 13% du poids du muscle. Contrairement à ce qui est souvent affirmé, l’entraînement en force (concentrique en amplitude maximale, excentrique, pliométrique) provoque un épaississement et un renforcement du tissu conjonctif. - Hypertrophie vasculaire : Augmentation de la vascularisation capillaire Frédéric Mompo L’augmentation du réseau capillaire au niveau des fibres musculaires est supérieure chez les culturistes comparativement aux autres athlètes de force. La raison est liée à l’entraînement en séries longues avec des charges inférieures ou égales à 50% du maximum. Ce type de travail produit une forte congestion musculaire par une augmentation de l’afflux sanguin. De plus, les séries longues favorisent l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries qui peuvent représenter de 15 à 20% du volume global de chaque fibre. - Hypertrophie sarcoplasmique : Augmentation de liquide intracellulaire (sarcoplasme) Dans la cellule musculaire se trouve le sarcoplasme, une substance dans laquelle baignent les autres éléments cellulaires. Le glycogène, qui représente la réserve glucidique du muscle, est situé dans le sarcoplasme. Il est stocké de manière hydraté. L’entraînement culturiste en séries (au-delà de 10 répétitions) va consommer des quantités importantes de glycogène et ainsi provoquer une forte acidose avec production d’acide lactique. Ce phénomène va entraîner une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire avec, comme conséquence, une migration d’eau à l’intérieur de la cellule musculaire (effet tampon). Ce flux hydrique combiné à la reconstitution du glycogène va favoriser la volumisation du muscle puisque 1g de glycogène retient 2,7 g d’eau. Cette augmentation du volume musculaire sera d’autant plus importante que l’alimentation sera hyperglucidique grâce au phénomène de surcompensation. - Développement de la force max : Augmentation de la force L’alternance des périodes d’hypertrophie et de force permettra la meilleure progression grâce à une sollicitation optimale des mécanismes adaptatifs. La force étant une qualité essentielle qu’il convient de développer, puisque plus on est fort et plus l’on pourra utiliser des charges lourdes dans les phases d’hypertrophie. Ce qui permettra d’élever le niveau d’intensité de l’entraînement et ainsi d’améliorer significativement ses résultats. - Phase de transition body training : Elle vise l’endurance musculaire généralisée pour augmenter le potentiel aérobie, favoriser le réseau vasculaire, mitochondrial, l’activation des processus oxydatifs, améliorer la récupération qui est toujours aérobie. Ainsi, nous retrouverons un travail cyclique reprenant pour chaque pallier, un objectif de travail précis. Ce travail est décomposé comme suit : -1 semaine de transition body training -2 semaines de prise de force. -3 semaines d'hypertrophie masse (myofibrillaire). -3 semaines d’hypertrophie volume (sarcoplasmique). -1 semaine de repos complet Et ce pour 3 cycles au maximum entre début Septembre et Mars. S’ensuivront pour les compétiteurs 12 semaines de définition musculaire. Frédéric Mompo Transition cardio body training. Circuit training général sur tous les muscles – mouvements de base prioritaires de 8 exercices à 15 exercices par circuit Récup. 20’’ entre chaque exercice, 1 mn à la fin d’un circuit, 4 tours maximum Rester entre 130 et 160 pulsations (voir plus). DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES, MUSCULAIRES, TENDINEUSE pour préparer le corps à l’entraînement culturiste. CORPS DE SEANCE ENTRE 40 mn à 1H15 MINUTES (METHODE D’ENTRAINEMENT : CIRCUITS. PARAMETRE DOSAGE 1 SEMAINE DUREE FORME SOUS FORME EN CIRCUIT INTENSITE 30% à 50% du 1RM RECUPERATION VITESSE EXECUTION NOMBRE DE SEANCE/SEMAINE EXERCICES BAS DU CORPS EXERCICES HAUT DU CORPS 24 heures CONTROLEE DOSAGE FILLIERE ENERGETIQUE Circuit puissance aérobie 3 à 4 SEANCES 1 à 2 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets) 1 à 2 exercices (développé, tirage, flexion, extension) INTENSITE EN % DUREE DE L’EFFORT par exercice 30 à 50% du 1RM DE 30 à 45 SECONDES NOMBRE NOMBRE DE DE REPETTIONS/ CIRCUIT par exercice S 3à4 10 à 15 RECUPERATION ENTRE LES CIRCUITS 1 Minutes ENTRE LES CIRCUITS ET 20 secondes entres les exercices. Récupération total de 3 minutes à la fin des circuits votre pulsation doit retomber entre 100 et 120 Frédéric Mompo La force C’est la base de tout, car plus vous serez fort et plus vous serez gros (balèze, musclé), en effet, c’est lors de cette période que votre organisme accélèrera votre recrutement nerveux et vos sécrétions hormonales. L’entraînement de la force se fait par séries de 1 à 3 répétitions pour un total de 30 répétitions sur les gros muscles et de 15 répétitions pour les petits. Les temps de repos se situeront entre 5 et 7 min. PARAMETRE DOSAGE 2 SEMAINES DUREE FORME SERIES INTENSITE 90% à 100% du 1RM RECUPERATION +72 HEURES ENTRE LES GROUPES MUSCULAIRES MAXIMALE VITESSE EXECUTION 3 SEANCES NOMBRE DE SEANCE/SEMAINE 3 à 4 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets) EXERCICES BAS DU CORPS EXERCICES HAUT 3 à 4 exercices (développé, tirage, flexion, extension) DU CORPS DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES FORCE PURE OU MAXIMALE. CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 A 1H30 MINUTES (METHODE D’ENTRAINEMENT GAMME MONTANTES AVEC PLATEAU.) DOSAGE FILLIERE ENERGETIQUE FORCE PURE OU MAXIMALE, Anaérobie Alactique INTENSITE EN % DUREE DE L’EFFORT 90 à 100% du 1RM -10 SECONDES NOMBRE NOMBRE DE DE REPETTIONS SERIES 3 à 15 1à3 RECUPERATION ENTRE LES SERIES 5 à 7 Minutes et 7 mn entre les exercices Frédéric Mompo La masse Les séries iront de 6 à 8 répétitions, il ne faudra pas dépasser les 72 répétitions au total pour les gros groupes et 36 pour les plus petits, avec des temps de récupération allant de 2’30 à 3’. ( cycle d’intensité, recup complète pr l’ATP. Si + changement de filière. Et catabolisme. ) PARAMETRE DOSAGE DUREE 3 SEMAINES FORME SERIES INTENSITE 70% à 80% du 1RM RECUPERATION SEMI ACTIVE 48 A 72 HEURES ENTRE LES GROUPES LENTE – 4’’ phase excentrique 2’’phase concentrique pour la meilleure optimisation 3 à 4 SEANCES VITESSE EXECUTION NOMBRE DE SEANCE/SEMAINE 3 à 5 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets) EXERCICES BAS DU CORPS EXERCICES HAUT 3 à 5 exercices (développé, tirage, flexion, extension) DU CORPS DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 MINUTES A 1H30 (METHODE D’ENTRAINEMENT DOSAGE FILIERE ENERGETIQUE INTENSITE EN % DUREE DE L’EFFORT HYPERTROPHIE 70 à 80% du 1RM 20 à 30 SECONDES MYOFIBRILLAIRE ANAEROBIE ALACTIQUE CAPACITE AEROBIE LACTIQUE PUISSANCE NOMBRE DE SERIES 12 à 22 NOMBRE DE REPETITIONS 6à8 RECUPERATION ENTRE LES SERIES 2’30 à 3 Minutes Frédéric Mompo Frédéric Mompo Le volume Il s’obtiendra en effectuant des séries entre 10 et 15 répétitions maximum. Le travail ne devra pas dépasser un total de 120 répétitions pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, cuisses) et de 60 répétitions pour les plus petits (biceps, triceps, épaules, mollets). Les récupérations entre les séries se situeront aux environs d’1’à 1’30’’. PARAMETRE DOSAGE DUREE 3 SEMAINES FORME SERIES INTENSITE 55% à 65% du 1RM RECUPERATION SEMI ACTIVE 24 A 48 HEURES ENTRE LES GROUPES LENT VITESSE EXECUTION 5 SEANCES NOMBRE DE SEANCE/SEMAINE 3 à 5 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets) EXERCICES BAS DU CORPS EXERCICES HAUT 3 à 5 exercices (développé, tirage, flexion, extension) DU CORPS DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 A 1H30. (METHODE D’ENTRAINEMENT DOSAGE FILLIERE ENERGETIQUE INTENSITE EN % DUREE DE L’EFFORT HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE ANAEROBIE LACTIQUE PUISSANCE 55 à 65% 30 à 60 SECONDES NOMBRE DE SERIES 12 à 24 NOMBRE DE REPETTIONS RECUPERATION ENTRE LES SERIES 10 à 20 1 à 1’30 Minutes Frédéric Mompo La définition Elle s’obtiendra en effectuant des séries de différentes intensités allant de 6 reps en force maxi (afin de s'attacher à conserver des niveaux de sollicitation suffisamment intenses de sorte à préserver la masse musculaire), jusqu’à 10/30 répétitions maximum. Le détail des séances laisse apparaître un gros volume de travail. On dénombre jusqu’à 200 reps par gros groupe musculaire, et 100 sur les plus petits. On note la diminution des temps de repos à environ 1’30’’ à 30’’ de manière que la récupération soit incomplète, dans le but d’utiliser les dernières réserves glycogène et les tissus adipeux. Tout cela est sous-tendu par une dépense énergétique excédentaire, par rapport aux apports nutritionnels. PARAMETRES DOSAGE DUREE 8 SEMAINES à 16 SEMAINES FORME SERIES CIRCUIT (Bi SET, Tri SET, Giant SET) INTENSITE 30% à 80% du 1RM RECUPERATION SEMI ACTIVE 24 A 48 HEURES ENTRE LES GROUPES LENT VITESSE EXECUTION 5 SEANCES à 6 SEANCES NOMBRE DE SEANCE/SEMAINE 6 à 8 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets) EXERCICES BAS DU CORPS EXERCICES HAUT 6 à 8 exercices (développé, tirage, flexion, extension) DU CORPS DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES DEFINITION METHODES ONDULATOIRES CORPS DE SEANCE ENTRE 1 HEURE A 1 HEURE 30. (METHODE D’ENTRAINEMENT CULTURISTE BI-SET ,TRI-SET, GIANT SET,POST FATIGUE , PRE FATIGUE.ETC) Frédéric Mompo DOSAGE FILLIERE ENERGETIQUE HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE SARCOPLASMIQUE ANAEROBIE LACTIQUE PUISSANCE ET CAPACITE INTENSITE EN % DUREE DE L’EFFORT 50 à 80% 30 à 90 SECONDES NOMBRE DE SERIES 12 à 22 NOMBRE DE REPETTIONS 6 à 30 RECUPERATION ENTRE LES SERIES De 30 secondes à 1.30mn Frédéric Mompo Exemple de planification pyramidale équipe de France Objectif 2j repos __________ 1 s HT Capilarisation+ sarco+myo 4 ent/S _______________ 2 sem hypertrophie Définition ondulatoire 6 ent/semaine _____________________ 4 sem hypertrophie Definition ondulatoire 5 ent/semaine ______________________________ 4 sem hypertrophie Définition ondulatoire – 4 ent/S __________________________________ 3 sem hypertrophie Définition ondulatoire 5 ent/semaine _________________________________________ 3 semaines hypertrophie Myofibrillaire 4 ent/semaine _____________________________________________ 2 semaines de force maximale de : 6 à 3 reps 3 ent/semaine ___________________________________________________ 1 semaine de transition cardio training lactique 3 ent/semaines ________________________________________________________ 3 semaines hypertrophie Sarcoplasmique 4 ent/semaine ______________________________________________________________ 3 semaines d’hypertrophie myofibrillaire 5 entraînements /semaine __________________________________________________________________ 2 semaines de force max 4 ent/sem __________________________________________________________________________ 1 semaine de transition cardio training 3 ent/semaine _______________________________________________________________________________ 3 semaines hypertrophie sarcoplasmique 5 ent/semaine _______________________________________________________________________________________ 3 semaines d’hypertrophie myofibrillaire 4 ent/semaine ___________________________________________________________________________________________ 2 semaines de force max 3 ent/semaine _________________________________________________________________________________________________ 1 semaine de transition body training 1 semaine endurance de force Frédéric Mompo Nombre de répétitions RM % de la charge maximale 1 100 Répétitions/charge Pour un athlète Ayant réalisé un Squat maximal à 200 kg 1×200 2 95 2×190 3 90 3×180 4 5-6 7-8 8-9 10 11-12 13-14 15 20 85 80 75 70 65 60 55 50 40 4×170 5-6×160 7-8×150 8-9×140 10×130 11-12×120 13-14×110 15×100 20×80 Temps de récupération optimal* 5 à 7 min (parfois jusqu’à 10 et plus pour Les athlètes spécialisés dans La force ≤ 3 min Entre 2 min et 2 min 30 Entre 1 min 15 et 1 min 30 ≤ 1 min
