Savoir s’entrainer : Programmation des séances dans la semaine Objectifs Alternance conseillée dans la semaine Principes d’entrainement • • • • Prise de masse musculaire : Augmentation du volume musculaire 2 muscles maxi par séance. (ex : Pectoraux – Mollet). On change de groupes musculaires à chaque séance de la semaine. • • • • • • • • 3 séances / semaine pendant 4 semaines ; Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre les différentes séances ; Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du travail pour chaque groupe musculaire ; (exemple : squat pour les jambes) 48h à 72h séparent les séances visant le même groupe musculaire ; Les charges vont progresser de 65 à 75% du maxi ; Le nombre de répétitions est moyen. Il ne faut pas pouvoir en réaliser plus de 8 à 12 par séries. Dans le cas contraire, il faut augmenter la charge Le temps de récupération diminue de 2mn vers 1mn30 voire 1mn pour fatiguer le muscle et forcer l'utilisation d'un plus grand nombre de fibres musculaires ; Des principes de travail différents peuvent être utilisés lors des cycles suivant (agonistes-antagonistes, pré ou post fatigue, etc.) ; Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec une vitesse modérée ; Ordre des exercices : on enchainera les exercices liés au même groupe musculaire pour fatiguer le muscle Chaque séance est suivi d'étirements passifs ; Pour éviter la redondance dans une séance : Les exercices alternatifs peuvent être utilisés à la place ou en les mixant dans les séries. Par exemple : 3 séries de développé couché + 2 séries de développé incliné.