allures de course

DOSSIER EPS
MES ALLURES DE COURSE
L’allure est la vitesse à laquelle je me déplace (marche,
course à pied…)
Quand je marche, mon allure moyenne est de 5 kms à
l’heure
Les grands champions qui participent aux épreuves de
sprint (100 m, 200m…) atteignent la vitesse de 10 mètres
par seconde, soit 36 kms à l’heure.
Je peux distinguer plusieurs allures correspondant à des
vitesses de courses différentes :
Ma vitesse de sprint : allure maximale sur une épreuve de
60 mètres (foulées grandes et très rapides)
Exemple : 8 sec aux 60 mètres = 27 km à l’heure
Ma vitesse de cross : allure soutenue sur une course
longue (foulées moyennes)
Exemple : 16 minutes pour parcourir 3 kms = 11,25 kms
à l’heure
Ma vitesse économique : allure modérée lorsque je
trottine à l’échauffement pour réveiller mon corps (petites
foulées, 8 kms à l’heure)
Ma vitesse maximale aérobie : Allure soutenue
(supérieure à celle du cross) à laquelle ma consommation
maximale d’oxygène est atteinte.
Selon les élèves, elle varie en fonction de leurs capacités
pulmonaires :
Une grande capacité pulmonaire prouve une puissance
maximale aérobie importante (beaucoup d’oxygène peut
être traité par les poumons) et se traduit par une vitesse
maximale aérobie élevée
POURQUOI IL NE FAUT PAS FUMER ? L’usage de la
cigarette réduit de façon importante cette capacité à
traiter l’oxygène dans mes poumons !
Ma VMA sera déterminée avec mon professeur au cours
de tests dans lesquels je devrai courir à une allure
soutenue pour m’approcher de ma fréquence cardiaque
maximale (220 – mon âge)
Exemple de test : le 10 x 45/15 fractionné
Franchir le maximum de plots distants de 25 mètres sur
10 séries de 45 sec de course avec 15 sec de récupération
entre chaque course.
Ex : 70 plots franchis = une VMA de 15 km/h
Intérêt de connaître ma VMA ?
Par la suite mon professeur mettra en place des séances
de travail où je devrai courir à des pourcentages
différents de ma VMA (80%, 90%, 100%, 110%…) afin
de développer mes capacités pulmonaires et d’entraîner
mon cœur.
Ex : ma VMA est de 15 km/h
Le professeur me demande d’enchaîner 8 courses de 30
secondes à 100 % (5 plots à franchir) avec 1 minute de
récupération active
Ma fréquence cardiaque sera proche de ma FC max (Soit
50 pulsations pour 15 sec)
Ex : Le professeur me demande d’enchaîner 8 courses de
1 minute 30 à 80 % (V = 12km/h) nombre de plots à
franchir = 12, avec 3 minutes de récupération active
entre les séries
Ma fréquence cardiaque atteindra en moyenne 180
pulsations/mn (soit 45 pulsations pour 15 sec)
La connaissance de ma VMA me permet de mettre en
place un programme individualisé et d’être intégré dans
des groupes de course de mon niveau