S37 : du 12 au 18 septembre 2011 / Charge de - Flers
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Les Allures R = récupération entre les séries et r = récupération entre les répétitions I1 : intensité 1, vitesse faible Aisance respi, sans douleur Echauffement ou sortie longue à maxi 75% de VMA I2 : intensité 2, vitesse max à tenir sur 5 à 15min, Aérobie capacité, r et R actives, r < temps de travail Faible douleur musculaire, respi contrôlée Travail de fractionné long, maxi 85% VMA I3 : intensité 3, allure de course, par exemple I3 CD = allure de course sur Courte Distance, r et R actives, r < temps de travail Douleur musculaire modéré, récupération facile, accélération significative du rythme cardiaque et respiratoire Travail fractionné court ,100 % vitesse de course I4 : intensité 4 , vitesse max à tenir sur 30s à 3min, Aérobie Puissance, r et R actives, r = temps de travail Fortes douleurs musculaires pendant les séries, la récupération devient difficile, forte augmentation du rythme cardiaque et respiratoire Travail de fractionné très court, maxi 105% VMA I5 : intensité 5 , vitesse max à tenir sur 20s à 1min, Anaérobie Lactique, r passive et R active, r > temps de travail Fortes douleurs musculaires, et sensation de muscles durs au fil de la séance (production d’acide lactique), Fréquence Cardiaque max, difficulté respiratoire Travail de vitesse, supérieur à 110%VMA I6 : intensité 6 , vitesse max à tenir sur moins de 20s, Anaérobie Alactique, r passive longue et R active, r > temps de travail Peu de douleurs musculaires pendant la séance, mais cet effort nécessite 3 à 4 jours de récup, fréquence Cardiaque élevée, respi max Travail spécifique de vitesse, maxi 125%VMA
