® Commentaires détaillés du JAMES® test 1. Fréquence Cardiaque maximum (FC max) JAMES® TEST du : 21/10/2007 Nom : DOHN Prénom : Christophe Sexe : M Age : 29 Date de naiss: 15/12/1980 FC max théorique : (A) 192 Dernier palier: (C) 20 FC max de terrain : (B) 182 La Fréquence Cardiaque Maximale (FC max) est la plus haute fréquence que tu peux atteindre. Elle représente le régime maximum de ton moteur. Cette valeur diminue environ d’une pulsation par an à cause du vieillissement de ton cœur. Ta Fréquence Cardiaque maximale théorique (A) se calcule par la formule: Femmes ♀ : 226 – âge Hommes ♂ : 220 – âge Ce résultat est une estimation théorique de ta Fréquence Cardiaque maximale. Pour être plus précis, il est intéressant de connaître ta Fréquence Cardiaque maximale de terrain (B). Tu peux l’observer à la fin de ton test ou lors du dernier palier atteint (C), si tu as vraiment couru au maximum de tes possibilités. Ta Fréquence Cardiaque maximale de terrain permet le calcul de ton véritable Cardio d’Identité avec tes 3 zones d’allure : verte, orange et rouge. Rem : pour la sécurité des coureurs débutants et pour celle des «+ de 50 ans», on arrête automatiquement le test à une fréquence cardiaque très proche de la Fréquence Cardiaque maximale théorique. www.jamesclub.be ©2012 JAMES club ASBL - tous droits réservés 2. Le Cardio d’Identité Le Cardio d’Identité est ton partenaire idéal d’entraînement. C’est ton tableau de bord personnel qui te permet de t’entraîner dans la bonne zone de Fréquence Cardiaque (calculée en % de la FC max). Grâce à lui (ton CI), tu pourras contrôler et ajuster l’allure de tes sorties d’endurance pour progresser sans « te brûler ». 3. La fréquence cardiaque aux différentes vitesses Ta Fréquence Cardiaque est stabilisée à la fin de chaque palier. Tu peux observer son évolution pour chaque vitesse. Ces FC correspondent à un pourcentage de ta FC max de terrain et sont classées en 3 zones d’allure (verte, orange et rouge). Tu peux comparer tes zones avec une répartition théorique (zones idéales) et te situer parmi les 3 profils suivants : 1. Entraînement équilibré 2. Manque de fond et/ou fractionné trop rapide, surpoidséventuel 3. Manque de fractionné (Diesel) Tu peux espérer atteindre tes prédictions.BRAVO ! Respecte ta zone verte et ne sois pas trop courageux sur la piste Travaille ton allure VMA, et renforce la musculature de tes jambes Paliers de 2' repos 30’' Paliers FC test %FCmax Zones Idéales Paliers de 2' repos 30’' FC Paliers %FCmax test Zones Idéales Paliers de 2' repos 30’' FC Paliers %FCmax test Zones Idéales 11 200 100% 16 km/h 11 200 100% 16 km/h 11 200 100% 16 km/h 10 190 95% 15 km/h 10 190 95% 15 km/h 10 185 93% 15 km/h 9 180 90% 14 km/h 9 185 93% 14 km/h 9 170 85% 14 km/h 8 175 88% 13 km/h 8 180 90% 13 km/h 8 165 83% 13 km/h 7 170 85% 12 km/h 7 170 85% 12 km/h 7 162 81% 12 km/h 6 160 80% 11 km/h 6 165 83% 11 km/h 6 158 79% 11 km/h 5 155 78% 10 km/h 5 162 81% 10 km/h 5 150 75% 10 km/h 4 140 70% 9 km/h 4 160 80% 9 km/h 4 140 70% 9 km/h 3 120 60% 8 km/h 3 130 65% 8 km/h 3 100 50% 8 km/h 2 110 55% 7 km/h 2 120 60% 7 km/h 2 90 45% 7 km/h 1 100 50% 6 km/h 1 100 50% 6 km/h 1 73 37% 6 km/h www.jamesclub.be ©2012 JAMES club ASBL - tous droits réservés 4. La VMA Estimations de la puissance du moteur : VMA: km/h VO2 Max: ml/min/kg 19 66,55 Déterminée par le dernier palier atteint (et quand tu atteint pour la 1ère fois ta FC max), ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle ton organisme consomme le maximum d’oxygène (Vo2 max). Au-delà de cette vitesse limite, tu peux encore courir plus vite, mais dans une filière dite anaérobie avec une production très importante d’acide lactique dont l’accumulation limitera rapidement la durée de ton effort. Tu peux maintenir ta vitesse « VMA » environ 4 à 8 minutes en fonction de ton niveau. Niveau VMA ♀ VMA ♂ 10-12 Débutant 9-11 12-14 Initié 11-13 14-16 Intermédiaire 13-15 16-17 Confirmé 15-16 18 et + Expert 17 et + Rem : Si tu t’entraînes régulièrement depuis quelques années, tu as sans doute atteint ton potentiel (ta VMA) maximum. Ton objectif sera alors de la maintenir et non plus de l’augmenter. 5. Calcul du potentiel en compétition La VMA est un facteur très important de la performance. Toutes tes allures potentielles de course peuvent être calculées en fonction de son niveau. Ces prédictions ne sont envisageables que moyennant bien sûr un entraînement régulier et spécifique à la distance de compétition choisie. www.jamesclub.be ©2012 JAMES club ASBL - tous droits réservés 6. Allures spécifiques Cette fiche te permet de courir à la bonne allure en fonction de l’objectif de l’entraînement et en respectant ton potentiel. Cet outil te sera fort utile pour tes séances de fractionné sur le stade La physiologie de l’effort pour les nuls analogie entre le coureur à pied et une « formule 1 » Pour résumer et clarifier encore les deux notions scientifiques utilisées plus haut (FCmax et VMA), nous allons partir de l’analogie, déjà brièvement évoquée, entre un coureur à pied et une voiture de course, en l’espèce une « formule 1 » (F1). La cylindrée de la F1, exprimée en centimètres cubes (cm3), correspond chez le coureur à un volume d’oxygène maximal consommé ou VO2max, exprimé en millilitres par kilogramme par minute (ml/kg/min). À pleine puissance, la consommation de carburant de la F1 est maximale. Elle peut alors atteindre sa vitesse de pointe. Cette vitesse correspond, chez le coureur, à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). À la vitesse de pointe, tant le régime du moteur de la F1 que la fréquence cardiaque du sportif sont maximaux. Avec un turbocompresseur, la F1 peut cependant accélérer encore sans consommer davantage de carburant. Le coureur lui aussi peut « enclencher le turbo » et dépasser sa VMA : bien qu’ayant atteint son VO2max, il tire de son organisme un surcroît d’énergie en recourant à la filière anaérobie. Pour atteindre sa vitesse maximale, le pilote automobile a utilisé les sept rapports de sa boîte de vitesse. Le coureur, de son côté, a parcouru ses trois zones d’allures de course et est passé progressivement de la zone verte à la zone rouge. www.jamesclub.be ©2012 JAMES club ASBL - tous droits réservés La FCmax et la VMA sont donc étroitement liées. Elles servent d’outil d’entraînement, mais sont également des indicateurs de la condition physique. Un coureur doté d’une VMA élevée et possédant une bonne base d’endurance (répartition idéale des zones dans l’entraînement) sera en meilleure forme qu’une personne sédentaire ou qu’un sportif mal informé. Pour une même intensité d’effort (exprimée en % de VMA), les fréquences cardiaques seront moins élevées chez le premier. D’où l’importance de courir « malin », c’est-à-dire en respectant les bonnes proportions de chaque zone. Semaine type 1. Régénération (avec CFM): 30' à 1h en zone verte 2. Fractionné (avec chrono) A. Allure VMA: 10 à 15x 30'' Vite - 30'' Lent B. Allure 10 km: 8 à 10x 1' à 3' R: 1' C. Allure semi: 6à 8x 3 à 5' R: 2' 3, Longue sortie (avec CFM) 1h à 3h en zone verte avec 2x 6 à 10' en zone orange Répartition idéale: www.jamesclub.be ©2012 JAMES club ASBL - tous droits réservés