L`entraînement de la Puissance Critique

L’entraînement de la
Puissance Critique
Par Loïc Arbez
PLAN
• Les facteurs limitants de la Puissance
Critique
• Les séances-types d’amélioration de
la Puissance Critique
Les facteurs limitants
de la Puissance Critique
ETAT PHYSIOLOGIQUE STABLE
ETAT ACIDO-BASIQUE
Les facteurs limitants
● Le devenir du PYRUVATE va dépendre des conditions
suivantes :
9 Présence ou non d’O2
9 Situation énergétique de la cellule
9 Equipement enzymatique
● Trois solutions s’offrent au PYRUVATE :
9 Oxyder dans les mitochondries => cycle
de Krebs et phosphorylations oxydatives.
9 Transformation en LACTATE
9 Transformation en éthanol
Les facteurs limitants
En fonction de
l’environnement
de la cellule
PDH
Pyruvate
O2
LDH
2 NADH + H+
2 NAD+
OXYDATION
( cycle de Krebs &
phosphorylations
oxydatives)
PDH : Pyruvate
déshydrogénase
Lactate
LDH : Lactate
déshydrogénase
LES SEANCES POUR AMELIORER
LA PUISSANCE CRITIQUE
1. Les séances ‘’d’endurance’’
BUTS :
- augmentation de la capacité d’extraction de l’O2 par
les muscles.
- augmentation de la capacité oxydative des muscles.
- enzymes oxydatives (succinate déshydrogénase…)
- mitochondries (densité et propriété fctionnelle)
- capillaires (nbre autour fibres I et II)
- augmentation fibres I
Les séances
• Séances-type :
- footing 45’-1h30 voire plus
- sortie de vélo 3-5h…
• Intensité :
- sous-maximale
- 60-70% de VMA (ou VO2max)
- 70-80% de FCmax
- Aucune douleur musculaire
- Pas essoufflé, conversation aisée
- A l’aise, ‘’tranquille’’
Indices
Lent
Rapide
(-)
Rapide (+)
Puissance
Critique
% de VMA
60%
70%
80%
85%
90%
95%
100%
Tps limite de
course
x heures
2h30
1h30
45'-1h
30mn
20mn
6'
Distances de
courses
100 kms
Marathon
Semi
15 km
10 km
5 km
2000 m
Appellation
entraînemt
Zone 1
Appellation
physiologiq
Zone 2
Capacité Aérobie
Zone 3
Puissance Aérobie
Zone 4
VMA
Zone 5
Puissance aérobie
Puissance Maximale
Aérobie
Les séances
2. Les séances d’interval-training
BUTS :
- améliorer le tamponnement des ions H+
- augmenter la capacité de diffusion de H+
- enzymes oxydatives (succinate déshydrogénase…)
- mitochondries (densité et propriété fctionnelle)
- capillaires (nbre autour fibres I et II)
- augmentation fibres I
- augmentation de la PDH et de sa vitesse d’action
• Procédure :
- séances à ~ 85 % de la VO2max
Les séances
• Principe :
Alterner :
- répétitions à haute intensité
- répétitions à faible intensité = récup active
Séances d’Interval-Training
Les séances
• Intensité de l’effort et son contrôle :
- sous-maximale
- ~ 85-90% de VMA (ou VO2max)
- 90-95% de FCmax
- Douleurs musculaires
- Début hyperventilation, conversation difficile
- Début des difficultés
• Eléments pour la construction d’une séance :
- nombre de séries
- nombre de répétitions dans la série
- durée de l’effort
- intensité de l’effort
- durée de la récupération
- intensité de la récupération
Les séances
Modèle de Guy Thibault
Indices
Lent
Rapide
(-)
Rapide (+)
Puissance
Critique
% de VMA
60%
70%
80%
85%
90%
95%
100%
Tps limite de
course
x heures
2h30
1h30
45'-1h
30mn
20mn
6'
Distances de
courses
100 kms
Marathon
Semi
15 km
10 km
5 km
2000 m
Appellation
entraînemt
Zone 1
Appellation
physiologiq
Zone 2
Capacité Aérobie
Zone 3
Puissance Aérobie
Zone 4
VMA
Zone 5
Puissance aérobie
Puissance Maximale
Aérobie
F
I
N