conseils alimentaires

10 conseils alimentaires pour la vision
Le poisson: deux fois par semaine
Le poisson est une excellente source de protéines de très bonne qualité du zinc mais
surtout il contient des acides gras oméga3 essentiels au niveau de l'œil, ils améliorent
notamment la fonction visuelle.
Le poisson gras: de préférence dés que possible
Le poisson gras contient encore plus d'acides gras oméga3, En priorité : sardine,
maquereau, saumon, hareng, flétan, thon rouge,,,, frais ou en conserve.
Les huiles à varier de préférence celle de colza et de noix
Pour l'assaisonnement ces huiles sont idéales car elles ont un bon équilibre en acides gras essentiels. Ce sont aussi
d'excellentes sources de vitamines E.
Cinq fruits et légumes par jour à consommer
Pas si difficile à faire ! Deux exemples :
1)- un jus d'orange - une salade verte - une pomme de terre à pelure une soupe- une poire au vin
2)- une compote - des carottes rapées - une ratatouille - un jus de tomate un demi pamplemousse
Les fruits et les légumes colorés verts, jaunes, rouges
Les couleurs sont le reflet de vitamines et pigments naturels présents
dans les fruits; les varier est aussi un gage d'équilibre alimentaire :
brocolis, aubergine, courgette, potiron, tomates, épinards, bettes, chou rouge,
carottes, asperges,......
Les épinards, les choux le cresson, la laitue, le pourpier, l'oseille
Ces légumes sont une excellente source de lutéine et zéaxanthine,
les pigments qui protègent la macula en faisant un véritable filtre pour la lumière.
On en trouve aussi beaucoup dans la tagète ou œillet d'inde utilisée dans des
compléments alimentaires.
Les noix, le pain complet,
les champignons, la mâche, les agrumes, les œufs
Ces aliments ont tous des vertus différente ; la variété est la base de l'équilibre
alimentaire car ils apportent des nutriments complémentaires très utiles pour
la santé : acide linoléïque, vitamine c, fibres, sélénium.
Les huîtres, les moules, les crevettes et autre crustacés et mollusques
Les fruits de mer, crustacés et mollusques sont une mine de précieux micro nutriments, minéraux et
vitamines, mais aussi d'acides gras oméga3. Prenez-les nature, ou presque, chaque fois que possible.
Les aliments trop gras, trop sucrés et trop riches en calories à éviter
Ils ne sont sûrement pas mauvais, d'ailleurs on les trouve en général (trop) bons. Par contre, il faut éviter d'en
consommer trop car ils empêchent de manger d'autres aliments, plus intéressants.
L'activité physique oui, le soleil, le tabac à éviter
Ces conseils de bon sens sont souvent connus mais mal suivis. L'activité physique
est l'alliée de notre alimentation, tandis que l'excès de soleil et le tabac sont les
ennemis de notre vue.
Vitamines E, C, Zinc, Lutéine, Zéaxanthine et oméga 3 sont essentiels à la vision
Où les trouver ?
LUTEINE - ZEAXANTHINE
VITAMINE E
mg/100g
mg/100g
Chou frisé cru
39
Huiles végétales
Chou frisé cuit
16
Margarines végétales
Épinards
30 à 100
10 à 80
7 à 16
Germe de blé
22
Navet
8,5
Olives noires
5
Chou galicéen
8
Olives vertes
1,5 -2
Haricots verts
3,6
Fruits et légumes
Laitue
2,6
Brocoli cuit
2,4
Courgette
2,1
VITAMINE C
Maïs doux cuit
1,8
mg/100g
Chou de Bruxelles cuit
1,3
Agrumes
Petits pois cuit
1,3
Kiwis
80
Jaune d'œuf
1,57
Fraises
60
Poivrons
100
ACIDES GRAS OMEGA3
Chou vert
g/100g
Poisson gras
Chou de Bruxelles
1 à 1,5
Chou fleur
<1
40 à 50
120 - 180
90 - 150
60 - 80
Poisson mi-gras
0,3 à 0,6
Brocolis
90 - 150
Poisson maigre
0,125 à 0,2
Épinards
50 - 90
Crustacés
Mollusques
0,20 à 0,4
Cassis
0,20 à 1
ZINC
mg/100g
Foie
Légumes secs
4
2-5
Pain complet
5
Viande rouge
4
Crustacés
2
Huîtres – coquillages
Jaune d'œufs
20 – 30
4
Escargots
2,5
Rognons – volaille – porc
2,5
180 - 200