Suivant les entraîneurs, les appellations des zones et des allures de

Suivant les entraîneurs, les appellations des zones et des allures de course sont différentes. Bien que ne respectant pas exactement le
même découpage des vitesses de course, les deux tableaux ci-dessous vous permettront de faire le lien entre les différentes
terminologies et les procédés d’entraînement.
VITESSES ET ZONES D’ENTRAÎNEMENT
Filière aérobie
filières énergétiques
% aérobie / anaérobie
Indices
% de VMA
Temps de course
Distances de courses
allures niveau régional
Filière anaérobie
99/1
95/5
lent
60%
70%
80%
x heures
des 100 km au semi-marathon
12 km/h
Appellation entraînement
F lent
Cottereau
années 80
Appellation physiologique
endurance
Code couleur
Footing moyen
vert
Seuil
85%
45'-1h
15 km
17km/h
F rapide
résistance douce
Endurance
capacité aérobie
jaune
90%
95%
10 km
5 km
85/15
60/40
40/60 et +
VMA
100%
6'
2000 m
20 km/h
110%
4'
1500 m
120% et +
2'
800 m
24 km/h
VMA
1500m
800m et -
Intermédiaire
résistance dure
puissance aérobie
orange
résistance
C. lactique P. lactique
rouge
Le code couleur correspond aux quatre zones de travail que nous proposons dans le cadre du suivi de l'entraînement.
TABLEAU SYNOPTIQUE DES ZONES DE SOLLICITATION PHYSIQUE
ET DES PROCÉDÉS D'ENTRAINEMENT ASSOCIÉS (VOLODALEN, 2001)
VITESSE
RESISTANCE
ENDURANCE
Terminologie usuelle
Intensive
Extensive
Intensive
Extensive
TERMINOLOGIE
Maximale
Maximale
95%
90%
V 150 m
<. à I.
optimale
V 800 m
100%
V 60 m
Optimale
(maxi/tps)
V 400 m
V 3000 m
V 5000 m
 7"
 15"
 45"
 2'
 8'
Chute de
vitesse
relâchemt
 I.
le + élevé
/ compét.
Récupération
 2'
 3'
 I. +
fatigue
obj
 3'
Exemple
10 x 30m
r = 2'
8 x 100
r = 3'
5 x 300
r = 5'
3 x 600
r = 10'
 10'
VO2
élevé
de 1 à 1/3
tps
course
8 x 600
r = 1'30"
Filière anaérobie
Filière aérobie
95
5
95
5
90
10
60
40
15
85
5
95
100
maximale
90% max
max - 10
E. stable
maximal
(4mmol/l)
70% max
max - 50
Elévation
 repos
(2mmol/l)
% de VMA
Vitesse /
Distance
Temps de maintien maxi
/ fraction de course
Volume global
CHARGE (I, D, V, R)
APPORTS
ENERGETIQUES
Fréquence cardiaque
non représentative de
l'effort
Lactatémie
Faible
TEMOINS
BIOLOGIQUES
-taux ATP
Enzymes
alactiques
- FT (IIb)
EFFETS
PHYSIOLOGIQUES


- taux PC
Enzymes
- Fibres
IIb
non représentative de
l'effort
Maximale
(20 mmol/l)
- Résist.
acidose
Enzymes
- glycogè.
- Métabol°
lactate
enzymes
glycolyse
Seuil
anaérobie
Capacité
aérobie
Seuil
aérobie
Aérobie
pure
80%
70%
- 4/5 km/h
< 70%
V 10 000
85%
- 2/3 km/h
V heure
V 42 195
 15'
 30'
 1h
+2h
plusieurs
heures
< 40' pour
récup.
 15'
 20'
de 20' à
1h
< tps
course
< tps
course
< 3' en
fractions
Course
continue
Course
continue
Course
continu
Fartleck
acc <2'
Fartleck
acc.>2'
3 x 10'
F. rapide
Footing
moyen
Footing
lent
Footing
récup.
Etat
instable
(8mmol/l)
Production
>
Enlèvement
Augment°
.
VO2max
Dvpt aérobie VO2
Métabolisation lactate
- Reculer
accumula
°lactique
- Dvpt O2
Etat
stable
Adapta°. - Sollicita°
cardiocardiovasculaire vasculaire
- lipolyse
= ou <
repos
- Récup.
- Adapta°
circulat°
locale
Endurance jusqu'à
Endurance fondamentale
Exercices lactiques
exercices courts seuil
Vitesse
Vitesse
Force maximale
Endurance active
Exercices lactiques
longue ou maximale
NB: Toutes ces données ne sont qu'indicatives. Elles sont déterminées statistiquement et spécifiquement à chaque filière énergétique. Dans tous les cas elles doivent être adaptées aux athlètes et
aux objectifs des séances d'entraînement.
COMPATIBILITE
DES EFFORTS
Endurance
mini. à
complète
Puissance aérobie
Fondamentale
Puissance Capacité
anaérobie anaérobie
lactique
lactique
Intensité
DE LA
Active
Puissance Capacité
anaérobie anaérobie
alactique alactique
Terminologie physio.
CARACTERISTIQUES
Maximale
aérobie
Puissance
maximale
aérobie