Préparation physique des candidats MF2 Emmanuel Bernier D’après Claude Duboc (rév. 15/1/14) 1 Plan • • • • • • La molécule d’ATP La filière anaérobie alactique La filière anaérobie lactique La filière aérobie Principes d'entraînement Bibliographie 2 La molécule d’ATP Adénosine P P P ATPase Adénosine P P P Energie • • • L’énergie libérée sert à la contraction musculaire Stock d’ATP très faible (5 à 10 sec. d’effort !...) Nécessité de reconstituer le stock filières de synthèse 3 La contraction musculaire • Un seul médiateur : l’adénosine triphosphate (ATP) • ATP ADP + P + énergie (dégradée en chaleur) • Stock d’ATP très limité (5 à 10" d'effort) nécessité de • le synthétiser en permanence à partir de l’ADP 3 filières de synthèse de l'ATP (facteur limitant) : – Anaérobie alactique : créatine phosphate créatine, limitée à env. 10 à 20", intensité maximale, instantanée, dette de CP (rôle de la récupération) – Anaérobie lactique : glucose acide lactique, limitée à env. 2' , dette d'O2 (rôle de la récupération) – Aérobie : GPL CO2 + H2O, illimitée, faible intensité, VO2 max, délai de mise en œuvre élevé, adaptation de l'appareil cardio-vasculaire (rôle de l'échauffement) 4 La filière anaérobie alactique (1) Adénosine P P Adénosine P P P Adénosine P Adénosine P P • 2 ADP 1 ATP + 1 AMP • Action de l’enzyme myokinase • Reconstitution de 50% des molécules d’ATP 5 La filière anaérobie alactique (2) Adénosine P P Adénosine P P Créatine phosphat e P P • Action de l’enzyme créatine phosphokinase • Réserve de créatine phosphate : 10 à 20 s 6 La filière anaérobie alactique Délai Immédiat Puissance Maximale Capacité Faible (20 s maxi) Facteur limitant Réserves en ATP et en Créatine phosphate 7 La filière anaérobie lactique • Consomme du glucose (C6H1206) … • … Présent dans le sang • … Stocké dans le foie ou les muscles (glycogène) 8 La filière anaérobie lactique glycolyse 2 acides pyruviques 1 glucose sans O2 2 acides lactiques 2 ATP 9 La filière anaérobie lactique L’acide lactique • Sous forme lactate dans les muscles limite la contraction • Transfert par le sang dans des territoires au repos • Réoxydation dans les mitochondries • Transformation en stock de glycogène 10 La filière anaérobie lactique Délai 20 s Puissance Élevée Capacité 2 à 3 minutes Limites Capacité à tolérer le lactate 11 La filière aérobie glycolyse 2 acides pyruviques 1 glucose avec O2 2 acétyles CoA + CO2 2 ATP mitochondries 12 La filière aérobie Le cycle de Krebs 2 acétyles CoA O2 CO2 Krebs 2 ATP 4H transporteurs chaine respiratoire O2 CO2 + H2O 34 ATP 13 La filière aérobie Délai 2 à 3 minutes Puissance Fonction du VO2 max Capacité Illimité (en théorie) Limites VO2 max 14 VO2 max • À l'effort, VO2 varie avec FC • VO2 max = débit maximum d'O2 assimilable • • • • • FCmax Caractérise la Puissance Maximale Aérobie (PMA) Essentiellement génétique Améliorable par l'entraînement (15 à 20%) Réduite chez les fumeurs (fixation du CO sur l'Hb) Diminue avec l'âge 15 Comparaison des filières AA AL O2 volume / intensité objectifs de l'entraînement 16 Mise en œuvre des filières 17 La transition 02 - AL Puissance de l’effort Lactates Réoxydation des lactates Déficit O2 activation AL lactates Filière aérobie 18 Dette d'oxygène 19 Principes physiologiques de l’entraînement • Augmenter les substrats énergétiques disponibles • Augmenter les performances des systèmes enzymatiques • Augmenter les capacités de transport de l'O2 • Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine) • Augmenter la résistance aux toxines (lactate) Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail 20 Quelles filières en plongée ? • Aérobie : – Explo – PMT par mer calme • Lactique : – PMT par mer agitée – Capelé – Tractage mannequin • Alactique : – Décollage palme en pleine eau – Intervention d’urgence en surface 21 Contrôle : fréquence cardiaque • • • • • • FCrepos : avant le lever FCmax : 220 - âge ( 10%) FCréserve : FCmax - FCrepos FCtravailX% : FCrepos + X% x FCréserve Exemple 40ans, 60 au repos : FC70% = 60 + 70% x 120 = 144 Zones de travail : FCtravail (%) 100% 90% 75% 60% anaérobie lactique seuil anaérobie PMA seuil aérobie zone aérobie 22 Travail aérobie • Travail à 60-75% de la FCréserve • Fractionné long (séries de 2 à 6') : – 2 x (3 x 100m, récup 10''), récup 20'' – … – 2 x (2 x 300m, récup 20''), récup 30'' • Continu : 400m 1000m 23 Travail au seuil anaérobie • Intensité maxi continue • Travail à 80-90% de la FCréserve • Fractionné long (séries de 2 à 6') : – 2 à 3 x 400m à 80%, récup 1'30'' – 4 à 6 x 200m à 90%, récup 45'' • Continu : 800m 1200m à 80% (tenir l'effort) 24 Travail lactique • Travail à 90-95% de la FCréserve • Fractionné 2 séries de 1 à 3’ : – 4 x 50m à 95%, récup active 25’’, récup 1’ (50m dos) entre les 2 séries – 4 x 100m à 90%, récup active 1’, récup 2’ entre séries 25 Récupération FC remboursement de la dette de CP remboursement de la dette d'oxygène 120 110 récupération complète temps 26 Principe général de travail • Respect d'une chronologie – Aérobie – Anaérobie lactique – Anaérobie alactique • Plan de travail – Carrière – Saison – Séance 27 Macrocycle : la saison • Foncier (2 mois) : travail aérobie • Développement (3 mois) : seuil anaérobie, travail lactique • Technique, récupération (2 mois) 28 Microcycle : la semaine • 3 séances hebdomadaires (45’ - 1h) : – Piscine – Milieu naturel – Activité terrestre 29 Programmation de séance • • • • Objectif dominant Progressivité Exercices support Minutage 30 Plan de séance • Échauffement musculaire et articulaire (brasse, puis crawl, puis PMT) • Nages (PMT, bras, jambes, frein) • Récupération (dorsal) • Apnée (non statique) 31 Bibliographie • Physiologie et biologie du sport – JP. Doutreloux – Vigot (1998) • Guide de préparation au BEES1 – J. Caja, M. Mouraret, A. Benet – Vigot (2001) • Plongée, préparation physique – P. Estripeau – Amphora (2003) • Moniteur de plongée – C. Duboc (2010) 32