Menu végétalien Par Marie-Noël Gingras-Perron
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Menu végétalien Par Marie-Noël Gingras-Perron Quelques repères pour bien débuter Les laits végétaux Il y a de plus en plus de laits végétaux disponibles sur le marché. On a le droit de ne pas tous les aimer ! Il suffit d’en essayer pour trouver notre préféré au goût. Pour ce qui est du meilleur pour remplacer le lait ou la crème dans le café, voici quelques suggestions : le lait de soya Pacific Barista Series, lait de coco So Delicious, le lait amande/coco Almond Breeze, le lait de cajou de Silk. Les fromages végétaux et yogourts Il existe maintenant plusieurs bons fromages végétaux, parfaits pour nos plats à gratiner. Cependant, il ne faudrait pas penser que ces alternatives goutent la même chose que les produits laitiers. Je crois qu’il faut les considérer et les déguster comme un produit en soi et non pas comme une imitation. Voici quelques marques que nous retrouvons dans les épiceries : Daiya, Vegan Gourmet, Tofutti. Pour les yogourts : Yoso, So Delicious. Les fausses viandes Les viandes végétaliennes peuvent être très pratiques et peuvent certainement faciliter la transition pour certaines personnes. Cependant, il faut se rappeler que ces fausses viandes du commerce sont souvent très salées et ne sont pas nécessairement santé. À manger de temps en temps et prioriser des galettes ou des « côtelettes » préparées par nous-mêmes. Scallopini végé de la marque Gardein Déjeuners et collations Voici quelques suggestions, mais vraiment, la liste pourrait être encore beaucoup plus grande ! L’idéal est de manger un fruit en se levant le matin ou de préparer un smoothie avant de boire son café. Cela nous empêche d’avoir l’estomac vide avant de boire ce dernier, et ça nous donne déjà bonne dose d’énergie. Déjeuners : Pudding de chia (2 c. à table de graines de chia dans ¾ tasse de lait végétal. Laisser au frigo toute une nuit.) Rôties avec beurre d’arachides et bananes Rôties avec avocat Céréales santé avec lait végétal (ex. la marque Nature’s Path) Muffins maisons végétaliens « Sushis » de bananes (étendre du beurre de noix sur une banane et saupoudrer de graines de chanvre.) Crêpes Tofu brouillé Pudding de chia avec petits fruits Collations : Mélange de noix et de graines Boules d’énergie (dattes, graines et fruits séchés) Smoothies Hummus et crudités Fruits frais ou séchés Barres tendres maison (mélange de noix, avoine, graines et beurre de noix) Pois chiches rôtis Pois chiches rôtis Jour 1 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Sandwich au végé-pâté avec salade verte Pour le sandwich, il suffit de prendre ton pain préféré avec un végé-pâté du commerce ou maison, ajouter de la végénaise ou de l’avocat, de la moutarde, des tranches de tomate et de la verdure. Comme à-côté, une petite salade verte avec de la laitue, du kale ou des épinards, quelques lanières de carottes (faites avec l’économe), des graines de citrouille et des canneberges séchées, et comme vinaigrette de l’huile d’olive et du jus de citron. Souper : Chili végé avec riz brun et kale Préparer le chili selon les instructions et faire cuire du riz brun. Laver et détacher des feuilles de kale et les faire « tomber » légèrement dans un poêlon chaud, pendant environ 1 minute (les feuilles deviendront plus vertes). Servir le chili sur le riz dans un bol et mettre le kale sur le dessus. Kale dino Jour 2 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Soupe aux carottes, oranges et noix de cajou avec wrap aux légumes Préparer la soupe selon les instructions. Pour le wrap, prendre un tortilla de blé entier, étendre un peu d’hummus et y ajouter des lanières de poivrons, des concombres et de la laitue. Souper : « Côtelettes » de pois chiches avec et quinoa et bette à carde Préparer les « côtelettes » de pois chiches selon les instructions et faire cuire du quinoa. Laver et couper grossièrement des feuilles de bette a carde et les faire chauffer avec un peu d’huile d’olive et de l’ail dans un poêlon chaud pendant environ 1 à 2 minutes. Verser un peu de jus de citron en fin de cuisson. Servir les « côtelettes », le quinoa et la bette à carde dans une assiette avec des quartiers de citron. « Côtelettes » de pois chiches, courgette et bette à carde Jour 3 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Reste du chili (voir jour 1) avec salade verte Faire chauffer une portion du reste de chili et préparer une salade verte avec épinards et laitues mélangées, des tomates cerises, du concombre et des lanières de poivron et faire une vinaigrette tahini : 1 c. à table de tahini (beurre de sésame) 1 c. à thé de moutarde à l’ancienne 1 c. à thé de levure alimentaire 1 c. à thé de sauce tamari 1 c. à thé de jus de citron 4 c. à table d’eau Mettre tous les ingrédients dans un petit bol, mélanger et ajouter peu à peu l’eau pour créer une émulsion. Souper : Pâtes sauce rosée avec brocoli Préparer la sauce et les pâtes en suivant les instructions. Laver et couper quelques bouquets de brocoli et les faire cuire à la vapeur environ 5 minutes. Pas le temps de préparer la sauce ? Maison LeGrand fait de très bonnes sauces rosées végétaliennes, à découvrir en épicerie ! Sauces rosées LeGrand : rustique, classique et épicée Jour 4 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Pizza à l’hummus et feta végétal Pour faire la pizza, tu peux suivre la recette pour faire la « croûte » avec la farine de pois chiches ou tout simplement prendre un pain pita ou tortilla du commerce. Tartiner la tortilla ou le pita d’hummus, garnir avec des tranches de tomate, de la verdure, des olives et la pâte de soya style « feta » Unisoya, émiettée. Souper : Bol avec sauce dragon Le concept du bol est très intéressant : on y met une céréale (riz, quinoa ou millet), une protéine (légumineuse, tofu ou tempeh), on y ajoute tout plein de légumes et on y verse une sauce délicieuse. Pour le bol avec la sauce dragon, je suggère du riz brun avec du tofu grillé (couper des triangles et faire cuire 4 minutes de chaque côté), des épinards, une betterave et une carotte râpée et des jeunes pousses. Sauce dragon : 1/4 tasse (65 g) de levure alimentaire 3 c. à table (45 ml) d’huile d’olive 2 c. à table (30 ml) de sirop d’érable 2 c. à table (30 ml) de tamari 2 c. à table (30 ml) d’eau 2 gousses d’ail, pressées Passer tous les ingrédients au mélangeur et verser sur le tofu grillé et les légumes. Pizza à l’hummus et feta végétal Jour 5 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Bol de millet avec brocoli, pois chiches et « bacon » de noix de coco Préparer le millet et le « bacon » de noix de coco. Faire cuire à la vapeur le brocoli pendant 5 minutes. Rincer et égoutter des pois chiches et prendre environ ½ tasse. Râper une betterave. Assembler le bol en mettant le millet au fond, les pois chiches, les légumes, le « bacon » de coco et y ajouter un peu d’huile et de jus de citron. Souper : Dahl de lentilles corail Préparer le dahl en suivant les instructions et faire cuire du riz brun. Ajouter de jeunes épinards et de la coriandre fraiche sur l’assiette au moment de servir. Lentilles corail Jour 6 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Sandwich salade aux « œufs » avec crudités Préparer le sandwich sur un pain de grains entiers. Préparer et couper des légumes au choix : des carottes, des radis, du concombre, un poivron, etc. Souper : Salsa fruitée sur du kale, avec croustilles de maïs Laver, masser et déchiqueter quelques (6-8) feuilles de kale et les mettre dans un bol. Ajouter de la salsa généreusement. Servir avec des croustilles de maïs biologiques du commerce, comme celles de la marque Banditos. Salsa fruitée à l’ananas Jour 7 Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix Dîner : Bol de lentilles, patates douces et avocat avec sauce à la mangue Faire cuire des lentilles vertes en suivant les instructions (environ 15 minutes dans le double d’eau). Préparer et couper une patate douce en fines rondelles et faire cuire au four à 350°F pendant 15 minutes. Sauce à la mangue : 1/2 tasse de mangues congelées 3 c. à table d’huile d’olive 1/3 tasse de jus de citron Sel et poivre Passer tous les ingrédients au mélangeur. Assembler le bol en déposant d’abord les jeunes épinards, les rondelles de patate douce, les lentilles puis les tranches d’avocat. Verser la sauce généreusement. Souper : Pâtes au pesto Préparer le pesto en suivant les instructions. Faire chauffer des pâtes. Servir les pâtes avec des tomates cerises, du persil et un « parmesan » végé : 1 tasse (150 g) de noix de Grenoble, crues et hachées 1/4 tasse (40 g) de levure alimentaire Une pincée de sel Pâtes au pesto vert
