pour bien manger - L`Assurance retraite Ile-de

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pour bien manger
Qu’est-ce
que bien
manger ?
Bien manger n’est pas la même
chose à 65 ans qu’à 20 ans.
Avec l’âge, l’orga­­nisme change et, par
conséquent, les besoins nutritionnels
aussi. Contrairement aux idées reçues, ces besoins ne diminuent pas
avec les années et ont même tendance à augmenter.
Bien manger, c’est avoir une alimentation diversifiée et adaptée à ses
besoins, sans oublier de pratiquer une
activité physique régulière.
Bien manger reste synonyme de plaisir
et de convivialité : inutile de renoncer
à un bon repas entre amis ou de dire
adieu à sa gourmandise préférée. Tout
est une question d’équilibre…
Bien manger, c’est aussi choisir les
produits qui vont permettre de préserver sa forme et sa santé en respectant
son budget.
En répondant à ce quiz,
faites le point sur vos connaissances
en matière d’alimentation tout
en découvrant quelques astuces
pour bien manger.
Fruits & Légumes
1
POURQUOI LES FRUITS ET
LÉGUMES SONT-ILS
ESSENTIELS À NOTRE SANTÉ ?
a) Ils sont riches en eau et en fibres
b) Ils procurent de nombreuses
vitamines
c) Ils contiennent du calcium
et du potassium
2
ACHETER DES FRUITS ET
LÉGUMES DE SAISON, C’EST :
a) plus cher
b) moins cher
c) du pareil au même
RÉPONSES
Fruits & Légumes
1
A, B ET C
Les fruits et légumes apportent, en
quantité importante, des éléments pour
protéger notre santé et rester en forme.
• Riches en eau et en fibres, ils
contribuent à l’hydratation et au bon
fonctionnement intestinal.
• Les vitamines qu’ils contiennent
stimulent la respiration cellulaire.
• Certains légumes sont riches
en calcium et en potassium. Ils
sont efficaces dans la prévention
de certaines maladies (maladies
cardiovasculaires, cancers).
2
B
MOINS CHER
Il est possible de consommer des
fruits et légumes pour un budget
raisonnable.
• Chez le primeur, les fruits et légumes
de saison sont souvent moins chers.
• En conserve ou surgelés, les légumes
gardent également leur teneur
en vitamines, fibres et minéraux.
Il est donc facile d’en consommer
quotidiennement pour bénéficier
de tous leurs apports, en variant
les saveurs.
Repère
On entend par « un fruit » ou « un légume »,
une portion : une pomme, deux abricots,
un pot de compote, une demie assiette
de légumes cuits, un bol de soupe, etc.
Féculents
3
AVEC L’ÂGE, ON PEUT
CONSOMMER DU PAIN ET
DES ALIMENTS CÉRÉALIERS :
a) une seule fois par jour
b) à chaque repas
c) jamais
4
UNE CUISSON LONGUE
DES FÉCULENTS…
a) réduit leur teneur en glucides
simples
b) augmente leur teneur en
glucides simples
c) n
e change rien à leur teneur
en glucides
RÉPONSES
Féculents
3
B
à chaque repas
• Souvent mésestimés, les féculents
ont leur place dans une alimentation
saine et équilibrée : manger du
pain ou un autre aliment céréalier
à chaque repas permet d’apporter
à l’organisme les besoins quotidiens
en glucides complexes.
• Le pain et les féculents ne font
pas grossir en eux-mêmes : cela
dépend de ce qu’on mange avec ou de
la façon dont on les cuisine. En outre,
les céréales complètes (à base de blé
entier) sont très riches en fibres et
jouent donc un rôle actif dans la
régulation du transit intestinal.
4
B
augmente leur teneur
en glucides simples
• Une cuisson trop longue dénature
le goût des féculents, en les faisant
passer de « sucres lents » à « sucres
rapides » (ou glucides simples). Surveillez
donc le temps de cuisson. à noter
qu’une cuisson « al dente » permettra
une meilleure digestion de leur amidon.
Repère
Mangez des féculents à chaque repas.
Le pain est un excellent féculent : chaque
repas peut être accompagné d’un morceau,
voire plus s’il s’agit du seul féculent.
Produits laitiers
5
LES PRODUITS LAITIERS SONT
ESSENTIELLEMENT RICHES EN :
a) calcium
b) fer
c) fibres
6
LE PRODUIT LAITIER LE PLUS
RICHE EN CALCIUM EST :
a) l’emmental
b) le beurre
c) le lait entier
RÉPONSES
Produits laitiers
5
A
calcium
• Avec l’âge, on absorbe beaucoup
moins bien le calcium et les besoins
sont donc plus importants. Le calcium
intervient dans la préservation
du squelette et des dents, ainsi que
dans le bon fonctionnement des
muscles, des transmissions nerveuses
et de la sécrétion hormonale. à noter
que son absorption est favorisée par
la vitamine D, dont la principale source
est les rayons UV du soleil.
6
A
l’emmental
• Les fromages à pâte dure sont
les plus riches en calcium… mais ils
peuvent être aussi les plus gras ! Lait,
fromages, yaourts… si les produits
laitiers sont nombreux et permettent
de varier les plaisirs, il est important
de les choisir avec soin pour ne pas
trop augmenter votre apport en
matières grasses.
• Et attention : le beurre, la crème
fraîche, les crèmes desserts et les
glaces ne sont pas considérés comme
des produits laitiers, mais comme
des matières grasses. Ils sont riches
en graisses et pauvres en calcium.
Repère
Pour couvrir les besoins quotidiens,
mangez 3 à 4 produits laitiers par jour
en alternant lait, laitages et fromage.
Viandes, poissons
& œufs
7
POURQUOI EST-IL IMPORTANT
DE MANGER DE LA VIANDE ?
a) Pour préserver votre masse
musculaire
b) Pour lutter contre le stress
c) Pour être moins fatigué
8
LE POISSON EST LA
MEILLEURE SOURCE DE…
a) vitamine B12, essentielle pour la
constitution des globules rouges
b) vitamine B6, prévenant les troubles
articulaires, cardiaques et nerveux
c) vitamine B15, qui aide à réduire
le cholestérol
RÉPONSES
Viandes, poissons
& œufs
7
A, B et c
Les besoins en protéines augmentent
de 20 % avec l’âge. Source importante
de protéines, la viande est essentielle
pour votre santé.
• Les protéines animales ralentissent la
perte de masse musculaire liée à l’âge :
entre 20 et 70 ans, celle-ci passe de 45
à 27 % de notre poids corporel.
• La vitamine B12 joue un rôle dans la
constitution des globules rouges et de
certaines cellules nerveuses avec une
action antifatigue et antistress.
Alternez viande rouge, viande blanche
et volaille. Pour le reste, place aux
envies : longue cuisson, poêlée, en
sauce, etc.
8
B
vitamine B6, qui prévient
les troubles articulaires,
cardiaques et nerveux
Mais ce n’est pas sa seule qualité !
• Il présente un apport en protéines
égal à celui de la viande ou de la volaille.
• Les poissons gras (saumon, hareng,
sardine, etc.) sont riches en acides
gras insaturés, dont les oméga-3, qui
participent au bon fonctionnement
du système cardiovasculaire.
Repère
Consommez de la viande, du poisson
ou des œufs 1 à 2 fois par jour.
Eau & boissons
9
QUELLE QUANTITÉ D’EAU DOITON BOIRE QUOTIDIENNEMENT ?
a) Moins de 1 litre
b) 1 à 1,5 litre d’eau
c) 2 litres d’eau
10
QUELLE BOISSON CONTIENT
LE MOINS DE SUCRE ?
a) Le jus d’orange
b) Le jus d’abricot
c) Le nectar d’orange
RÉPONSES
Eau & boissons
9
B
1 à 1,5 litre d’eau
Boire est essentiel !
• Le corps a besoin de 1 à 1,5 litre d’eau
(comprenant la soupe, le bouillon, la
tisane, le thé, le café, etc.) chaque jour
pour bien fonctionner. En cas de fortes
chaleurs ou de fièvre, il est même
recommandé de boire jusqu’à 2 litres.
• La sensation de soif s’atténuant
au fil des années, n’attendez pas
d’avoir soif pour vous servir un verre
d’eau !
10
A
le jus d’orange
Tous les jus de fruits ne se valent
pas : leur teneur en sucre varie selon
le fruit et la préparation.
• Les jus de raisin, d’abricot ou de
goyave sont ainsi beaucoup plus sucrés
que les jus d’agrumes.
• Les jus avec la mention « 100 % pur
jus » ne contiennent que le sucre du fruit
mais restent plus caloriques qu’un fruit.
• Les nectars contiennent rarement
plus de 50 % de fruits et surtout
beaucoup de sucre.
Sans bannir les jus de son alimentation,
mieux vaut privilégier les fruits.
Repère
Buvez au moins 1 à 1,5 litre d’eau par jour,
même quand vous n’avez pas soif.
Sel, sucre
& produits sucrés
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COMMENT PEUT-ON
REMPLACER LE SEL DANS UNE
PRÉPARATION CULINAIRE ?
a) En y ajoutant des épices
b) En y ajoutant des aromates
c) En y ajoutant d’autres condiments
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AVEC L’ÂGE, IL EST
CONSEILLÉ DE…
a) supprimer le sucre
b) limiter son apport en sucre
c) augmenter sa consommation
de sucre
RÉPONSES
Sel, sucre
& produits sucrés
11
A, B et C
Des alternatives existent pour donner
de la saveur à vos plats. Si le sel relève
les goûts, manger trop salé peut avoir
des conséquences : hypertension,
insuffisance rénale, rétention d’eau, etc.
• Ne resalez pas systématiquement
vos plats et limitez les aliments trop
salés comme la charcuterie.
• Mais ne bannissez pas le sel sans
avis médical : cela peut entraîner perte
d’appétit et déshydratation.
12
B
limiter son apport en sucre
Le sucre et les produits sucrés ont
mauvaise réputation. Ne les bannissez
pas de votre alimentation, surtout
qu’avec l’âge on est plus attiré par les
produits sucrés. Pour réduire votre
consommation :
• limitez les boissons sucrées et
utilisez une petite cuillère pour doser
le sucre dans votre thé ou café ;
• pensez aux fruits pour le dessert et
évitez de manger sucré hors des repas ;
• ne stockez pas trop de produits sucrés
chez vous. Ils seront consommés !
Repère
Le bon apport en sel est estimé à une
cuillère à café par jour. Réservez les produits
sucrés pour le dessert et les collations.
On mange quoi…
au printemps ?
LéGUMES
Aubergine, carotte, concombre,
courgette, épinard, fève, lentille, navet,
petit pois, poireau, radis, laitue, tomate…
FRUITS
Banane, cassis, cerise, fraise,
framboise, melon, prune, pomme,
rhubarbe…
POISSONS
Brochet, dorade, églefin, hareng, lieu,
maquereau, thon blanc…
FROMAGES
Bleu, brie, camembert, emmental,
feta, mimolette, morbier, parmesan,
reblochon, saint-nectaire, tomme…
On mange quoi…
en été ?
LéGUMES
Aubergine, brocoli, carotte, chou de
Bruxelles, courge, fenouil, haricot vert,
poivron, salade, tomate…
FRUITS
Abricot, cerise, figue, fraise, groseille,
melon, mirabelle, nectarine, pastèque,
pêche, prune, raisin, reine-claude…
POISSONS
Anchois, calmar, colin, coque, dorade,
églefin, hareng, lieu, maquereau,
merlan, moule, rouget, sardine…
FROMAGES
Bleu, brie, camembert, cantal, comté,
mont-d’or, roquefort, saint-félicien…
On mange quoi…
en automne ?
LéGUMES
Betterave, blette, bolet, carotte, céleri,
cèpe, endive, mâche, navet, panais,
potiron, topinambour…
FRUITS
Banane, châtaigne, clémentine, coing,
figue, kiwi, noix, olive, orange, poire,
pomme, quetsche, raisin…
POISSONS
Anchois, bar, calmar, colin, congre,
dorade, haddock, hareng, huître, lieu,
maquereau, moule, palourde…
FROMAGES
Cantal, chaource, époisses, gruyère,
morbier, mozzarella, roquefort…
On mange quoi…
en hiver ?
LéGUMES
Betterave, brocoli, carotte, chou,
courge, cresson, endive, épinard,
navet, oignon, oseille, potiron, radis…
FRUITS
Ananas, avocat, citron, clémentine,
fruit de la passion, goyave, kiwi,
litchi, mangue, pamplemousse, poire,
pomme, orange…
POISSONS
Bar, brochet, dorade, églefin, hareng,
huître, lieu, poulpe, sardine, sole…
FROMAGES
Brie, chèvre frais, langres, livarot,
pont-l’évêque, rocamadour…
4 règles d´or
pour rester
en forme
1
3 repas par jour
et une collation le matin, dans
l’après-midi ou dans la soirée.
2
BOIRE RÉGULIÈREMENT,
même quand vous
n’avez pas soif.
3
BOUGER CHAQUE JOUR
le plus possible.
4
se peser
une FOIS PAR MOIS,
et noter son poids pour
s’assurer qu’il est stable.
Sources : Inpes, Brain up - Illustrations : Ben The Illustrator / La Suite - Réalisation :
(CNAV001-2)
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conseils sur le site
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Sources : Inpes, Brain up - Illustrations : Ben The Illustrator / La Suite - Réalisation :
Des ateliers
sur l’alimentation,
l’activité physique ou
encore la mémoire sont
proposés dans toute
l’Île-de-France.