LA MUSCULATION ET LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE 1

LA MUSCULATION ET LE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
1. Définition :
« Avant on faisait du sport pour se muscler, maintenant on se muscle pour faire
du sport. » Docteur Andrivet
« Toute cause capable de déformer un muscle, dans modifier l’état de repos ou
de mouvement » dictionnaire Larousse
Le football n’échappe pas à cette évolution physique et athlétique. Une étude de Dufour
en 1990 va dans ce sens : en moyenne et par match, le joueur parcours 7 kilomètres de
course, mais sur ceux-ci 14% sont des courses à haute intensité (entre 18 et 27 km/h),
ce qui correspond environ à 500 mètres. Ce chiffre peut paraître dérisoire, c’est
pourtant le plus important. Ces actions explosives font la différence dans un match et
sont à l’origine des buts. (sauts, accélérations, centres, duels 1c1, …)
Les staffs techniques essaient donc de focaliser leur préparation physique sur ces
actions intenses. Les mentalités évoluent ces dernières années dans notre pays. L’Italie
était en avance sur cet aspect, en effet la musculation a toujours été au cœur de la
préparation physique d’avant saison, alors qu’en France on favorisait les courses. Mais
l’équilibre est en train de s’instaurer.
Le football français a sans doute constaté des différences lors des compétitions
internationales et s’est interrogé sur les causes éventuelles. De plus, la formation du
staff et surtout des préparateurs physiques en France est de plus en plus pointue pour
répondre aux attentes du haut niveau.
L’entraînement et la recherche de la performance nous amène bien sûr à rendre les
joueurs plus forts et plus puissants. La musculation et le renforcement musculaire
doivent permettre de répondre à ces 2 aspects à condition de respecter des grands
principes et de maîtriser les différentes techniques
2. Les objectifs de la musculation et du
renforcement musculaire.
• Gagner en force maximale
• Gagner en force-vitesse, en explosivité
• Gagner en masse musculaire (hypertrophie musculaire)
• Gagner en détente
• Améliorer la synchronisation intermusculaire
• Améliorer la coordination inter et intramusculaire
Pourquoi muscler le haut du corps du footballeur ?
- Pour équilibrer de façon harmonieuse le haut et le bas du corps
- Pour éviter les déséquilibres musculaires
- Pour être plus performant dans les duels à l’épaule et dans les duels aériens
- Pour être plus performant dans les lancers de touches
Conséquences pratiques :
Un programme de musculation du haut du corps s’orientera alors pour gagner en masse
musculaire et en force maximale.
Pourquoi muscler le bas du corps du footballeur ?
- Pour tirer plus fort au but
- Pour tirer plus loin (longueur des passes, changement d’ailes)
- Pour courir plus vite
- Pour changer de directions plus vite (blocages puis sprint, …)
- Pour sauter plus haut (jeu de tête)
- Pour être plus performants dans les duels au sol (1c1, tacles, …)
Conséquences pratiques :
Un programme de musculation du bas du corps s’orientera alors pour gagner en
explosivité et en puissance musculaire.
3. Les différentes fibres musculaires (en
travaux)
Fibres Profil Taille Force Vascularisation
Resistance à la
fatigue
I
lent
F
forte
IIa
rapide
F
moyenne
IIb
rapide
F
faible
4. Les différents régimes de contraction
On distingue 2 grandes catégories :
o Les contractions isométriques
Le muscle produit une force sans qu’il ne subisse de changement de longueur, il n’y a
pas de déplacements de ses insertions.
o Les contractions anisométriques
Le muscle produit une force, il subit un changement de longueur, il y a déplacements de
ses insertions. Il existe 3 types de contractions anisométriques différentes :
- la contraction concentrique : les insertions musculaires se rapprochent pendant la
contraction, il y a raccourcissement du muscle.
- la contraction excentrique : les insertions musculaires s’éloignent pendant la
contraction, il y a allongement du muscle.
- la contraction pliométrique : les insertions musculaires s’éloignent puis se
rapprochent dans un temps très court. Il y a mise en jeu de ce que les physiologiques
appellent le cycle « étirement-contraction ».
5. La puissance musculaire et l’explosivité en
football
Ces 2 mots sont très à la mode dans le jargon footballistique. Les coachs, les présidents,
les journalistes, les présentateurs TV les utilisent régulièrement, mais scientifiquement
que veulent-ils vraiment dire ?
Puissance = force x vitesse : la puissance est la multiplication mathématique de la
force et de la vitesse
L’explosivité correspond à la capacité du joueur à développer un maximum de force
dans un temps très court. On la compare à « l’explosion » d’une bombe ou au départ
arrêté du sprinteur dans les starting block.
Ces 2 qualités physiques s’expriment à travers des tests physiques d’évaluation de
vitesse, de détente, de force maximale et de force explosive. Si on se réfère à ce que
l’on a dit auparavant, il faut tout mettre en œuvre pour développer ces 2 concepts
susceptibles de faire la différence à tous moments dans un match de football. Même si
l’on sait scientifiquement qu’il est difficile de transformer les fibres lentes en fibres
rapides, on doit proposer des exercices de musculation et de renforcement musculaire
capables de solliciter les fibres rapides dans l’unique but de gagner en explosivité
6. Les méthodes de développement de la force
(Ci-joint, schéma explicatif de Zatziorski 1994)
7. Les techniques plus récentes de développement de la force.
• La pliométrie : en France, les principaux travaux réalisés sur la pliométrie sont ceux
de Gilles Cometti. Cette technique repose sur des sauts et des bondissements où le
poids du corps assure lui-même la charge de travail. Le muscle se comporte comme un
ressort mis sous tension avant de s’allonger. A ce titre, un muscle préalablement étiré
répond par une force de contraction plus élevée que si ce pré étirement n’a pas eu lieu.
Si le joueur casse ce cycle pliométrique avec un temps d’arrêt, il perd le bénéfice de
l’énergie emmagasinée.
Phase de mise en tension du ressort et la deuxième phase :Phase de renvoi (restitution
de l’énergie élastique)
Cette qualité élastique et pliométrique des muscles est plus ou moins importante d’un
individu à un autre.
Cette méthode de travail est facile à mettre en place pour le staff technique, car elle se
rapproche du spécifique et elle n’exige pas énormément de matériel (bondissements et
sauts réalisés sur le terrain). Son gros avantage est le développement de l’explosivité.
• La technique stato-dynamique : c’est l’association de l’isométrie et du travail
concentrique dynamique. Plus concrètement, lors d’un mouvement de musculation, le
joueur s’arrête 2 secondes puis termine le mouvement à vitesse dynamique. Exemple :
pendant le squat, lors de la remontée, il s’arrête 2 secondes à un angle donné puis
termine la poussée à vitesse maximale.
Cette méthode permet de développer l’explosivité et est assez sécurisante pour le
joueur car il n’y a pas de charges lourdes (environ 60% du max). Elle est de plus en
plus utilisée par les préparateurs physiques dans le football.
• L’électrostimulation : dans la plupart des sports, cette méthode est en passe de
devenir une technique complémentaire d’entraînement. Mais en football et surtout en
France, elle a du mal à franchir le pas dans ce domaine. En effet, les staffs médicaux et
les préparateurs physiques l’utilisent principalement dans la récupération post-match et
dans la réathlétisation des joueurs blessés.
Les impulsions électriques envoyées par l’appareil excitent le nerf moteur qui transmet
cette excitation aux fibres musculaires. Celles-ci répondent alors mécaniquement en
produisant un véritable travail musculaire.
• Les techniques isocinétiques : ces nouvelles technique arrivent sur le marché, elle
sont utilisées dans plusieurs domaines :
- médical (rééducation, rééquilibration musculaire après une intervention chirurgicale)
- évaluation (test de force maximale ou explosive, ratio agoniste et antagoniste, test de
déséquilibre jambe gauche / jambe droite)
- renforcement (récupération de la masse musculaire, rééquilibration d’un déficit
musculaire constaté)
La machine en question « Cybex » est reliée à un ordinateur dans lequel on rentre la
vitesse angulaire (rapide ou lente), le type de contraction (concentrique, excentrique,
isométrique,…), le nombre de séries et le nombre de répétitions.
Ce procédé est d’une précision scientifique exceptionnelle tant sur le plan qualitatif que
sur le plan quantitatif. On ressent chez le joueur une grande sécurité psychologique. En
effet, la machine est équipée de butées mécaniques propres à chaque joueur : celles-ci
évitant l’hyper extension et la flexion forcée. Les résultats sont donnés de façon digitale
par l’ordinateur (courbes graphiques et données numériques de force en NM).
Photographies du « Cybex »
8. Les composantes d’une séance de
musculation
La charge : elle est exprimée en pourcentage de la charge maximale.
Le nombre de répétitions : c’est le nombre de fois où le joueur répète
consécutivement sans repos le même geste, ce qui va définir une série.
 Le nombre de séries : c’est le nombre d’ensemble de répétitions réalisées dans
le même mouvement.
 Le temps de récupération : il se définit comme le temps de pause ou d’arrêt
entre 2 séries.


9. Les précautions à prendre
Il faut savoir tout d’abord que la sécurité et le respect des postures sont au centre du
travail de musculation. Pour qu’une séance se soit bien passée, il faut que l’objectif
prioritaire de sécurité soit validé. Pour cela, plusieurs éléments doivent être intégrés :
- il faut tenir compte du passé et des antécédents médicaux des joueurs
- il faut commencer le programme par des exercices généraux
- il faut commencer le programme par des exercices d’apprentissage technique (sans
charge avec la barre seulement)
- le joueur doit être capable de maîtriser les positions du bassin : antéversion et
rétroversion du bassin. Les exercices de gainage accélèreront cette maîtrise du bassin.
- les joueurs devront maîtriser le placement du dos et faire attention à la colonne
vertébrale. Les courbures dorsales seront conservées ou redressées mais jamais
accentuées. On soulève avec les jambes mais jamais avec le dos.
- le programme de musculation devra renforcer parallèlement les muscles antagonistes
et agonistes pour éviter tout déséquilibre.
- le préparateur physique jugera de savoir si le joueur est capable ou non de réaliser un
test de force maximal (test du 1 R.M).
10. Le test de force maximale (test du 1 R.M)
C’est le test qui permet de déterminer la charge maximale réalisée sur une répétition.
On parle de test du 1 R.M. Si le joueur réussit à faire 2 répétitions, ceci ne correspond
pas à un test maximal car la charge n’est pas assez lourde. Ce test exige beaucoup de
concentration et de sécurité, il est rarement utilisé en football. On utilise des formules
mathématiques sans doute moins précises permettant de contourner ce test tout en
définissant quand même la charge du R.M.
On illustre ceci par la formule de BRZICKI
Charge maximale estimée (R.M) = charge indicative / (1,0278-0,0278 x NB de
répétitions)
Exemple : le joueur réalise 5 répétitions à 80 kilos, en se rapportant dans le tableau on
trouve une charge maximale estimée à 90 kilos.
Attention, le test perd de sa valeur au-delà de 5 répétitions.
1 R.M
2
3
4
5
6
7
8
CHARGES INDICATIVES
150
146
142
137
133
129
125
121
147.5
143
139
135
131
127
123
119
145
141
137
133
129
125
121
117
142.5
139
135
131
127
123
119
115
140
136
132
128
124
121
117
113
137.5
134
130
126
122
118
115
111
135
131
127
124
120
116
112
109
132.5
129
125
121
118
114
110
107
130
126
123
119
116
112
108
105
127.5
124
120
117
113
110
106
103
125
122
118
115
111
108
104
101
122.5
119
116
112
109
105
102
99
120
117
113
110
107
103
100
97
117.5
114
111
108
104
101
98
95
115
109
109
105
102
99
96
93
112.5
112
106
103
100
97
94
91
110
107
104
101
98
95
92
89
107.5
105
102
99
96
93
90
87
105
102
99
96
93
90
87
85
102.5
100
97
94
91
88
85
83
100
97
94
92
89
86
83
81
97.5
95
92
89
87
84
81
79
95
92
90
87
84
82
79
77
92.5
90
87
85
82
80
77
74
90
87
85
82
80
77
75
72
87.5
85
83
80
78
75
73
70
85
83
80
78
76
73
71
68
82.5
80
78
76
73
71
69
66
80
78
76
73
71
69
67
64
77.5
75
73
71
69
67
65
62
75
73
71
69
67
65
62
60
72.5
70
68
66
64
62
60
58
70
68
66
64
62
60
58
56
67.5
66
64
62
60
58
56
54
11. Le football et les abdominaux
Ils sont sollicités dans la plupart des gestes de football
(frappes de balles, sauts à la tête, sprints, …). Ils prennent
une grande place dans la préparation physique du
footballeur et dans l’apparition des blessures. La baisse
importante du nombre de pubalgies est significative : les
staffs techniques et médicaux ont réussi à sensibiliser les
joueurs. Il y a maintenant dans les programmes un
équilibre entre les exercices d’obliques et de grands droits.
Les abdominaux jouent un rôle très important, ils sont
déclencheurs d’actions et de mouvements de par leur
position centrale et de par leurs insertions poly-articulaires.
Verrouillage de la sangle abdominale lors d’une frappe de
balle
12. Conclusion :
La musculation et le renforcement musculaire sont au centre du travail physique chez le
footballeur. On note une grande évolution dans ce domaine. Désormais, on recherche
une finalité qualitative par des exercices explosifs. Pour cela, il faut :
- maîtriser les techniques de musculation
- accompagner et guider les joueurs dans les contenus et les objectifs à atteindre
- individualiser les charges
- assurer une progressivité dans le programme établi
- exigé que les joueurs soient « frais » sur le plan mental pour obtenir un maximum de
vigilance et de concentration
Pour conclure, on peut dire que la préparation physique du footballeur doit se
rapprocher d’un compromis entre la sécurité des joueurs et le développement des
qualités d’explosivité et de force / vitesse en sollicitant les fibres rapides de l’organisme.